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10 sustituciones para hacer una cocina más ligera

10 sustituciones para hacer una cocina más ligera

Muchas personas quieren disfrutar de sus recetas favoritas, pero que sean más fáciles para su cintura. Afortunadamente, hay una serie de sustituciones que puede usar para aligerar sus comidas favoritas. Si está listo para comenzar a reducir las calorías, los carbohidratos y las grasas, esta lista de sustituciones lo ayudará a comenzar.

Cocine más sano con estas 10 sustituciones

Si siempre ha querido aligerar sus recetas favoritas, pero tiene miedo de intentarlo por temor a arruinarlas, los siguientes 10 consejos pueden ayudarlo a cocinar de forma más ligera y segura.

Puede encontrar datos nutricionales comparativos de los siguientes consejos en Self Nutrition Data.

1. Lino para Huevos

Puede sustituir la harina de linaza molida y el agua por un huevo al hornear. Puede usar esta sustitución en muffins, pasteles, galletas como las galletas con chispas de chocolate y otros productos horneados.

Por cada huevo, puedes ahorrar unas 20 calorías y un gramo de grasa. Para usar lino en lugar de huevos, haga lo siguiente para cada huevo requerido:

  1. Muela una cucharada de semillas de lino.
  2. Mezcle con tres cucharadas de agua tibia.
  3. Batir para combinar.
  4. Refrigerar durante unos 10 minutos.
  5. Usar en lugar de un huevo.

2. Puré de manzana sin azúcar para aceite, mantequilla o azúcar

La compota de manzana sin azúcar tiene menos calorías que el azúcar y menos calorías y menos grasa que el aceite o la mantequilla. Funciona en productos horneados como panes rápidos o muffins porque aún agrega dulzura y humedad. Por cada taza de azúcar reemplazada con puré de manzana, puede ahorrar alrededor de 600 calorías. Para usar puré de manzana en lugar de azúcar al hornear:

  1. Reemplace el azúcar en una proporción de 1:1 con puré de manzana; si requiere una taza de azúcar, use una taza de compota de manzana.
  2. Reduzca otros líquidos en la receta en 1/4 taza por cada taza de puré de manzana que use.

También puede reemplazar una porción del aceite o la mantequilla en una receta para hornear, como pastel de chocolate o galletas Snickerdoodle, con puré de manzana sin azúcar. Para usar puré de manzana en lugar de aceite, cambie la mitad del aceite por la misma cantidad de puré de manzana. Entonces, si una receta requiere una taza de aceite o mantequilla, reemplácela con 1/2 taza de aceite y 1/2 taza de compota de manzana. Por cada media taza, puedes ahorrar alrededor de 800 calorías y 100 gramos de grasa.

3. Caldo de Pollo para Crema y Mantequilla en Puré de Papas y Purés

10 sustituciones para hacer una cocina más ligera

El puré de papas y los purés son ricos y lujosos, pero a menudo contienen crema espesa y mantequilla cargadas de grasa y calorías. Todavía puede hacer un puré o puré suave y mantener el sabor reemplazando la mantequilla y la crema con cantidades iguales de caldo de pollo o vegetales. Por cada cucharada que sustituyas, puedes ahorrar alrededor de 90 calorías y 11 gramos de grasa.

4. Coliflor para Arroz

Si bien el arroz no es alto en grasas, es alto en carbohidratos y calorías. Si también está contando, usar coliflor rallada en lugar de arroz puede ahorrarle alrededor de 60 calorías y 15 gramos de carbohidratos por taza. Puedes sustituir el arroz por coliflor en cualquier plato, como salteados o arroz español en una proporción de 1:1.

Para hacer arroz de coliflor:

  1. Procese los floretes de una cabeza de coliflor en un procesador de alimentos, pulsando hasta que la coliflor tenga aproximadamente el tamaño del arroz.
  2. Cocine en el microondas en un recipiente con tapa (no agregue agua) hasta que esté caliente, unos dos o tres minutos.
  3. Úselo en sus recetas favoritas en lugar de arroz.

5. Yogur griego natural sin grasa para crema agria

La crema agria agrega cremosidad picante a recetas y comidas. Ya sea que lo use para cubrir una papa al horno, con comida mexicana o en platos como Stroganoff o productos horneados, puede reemplazar la crema agria con yogur griego natural sin grasa en una proporción de 1:1. Al hacerlo, ahorrará alrededor de 170 calorías y 23 gramos de grasa por media taza.

6. Merengue para glaseado de pasteles

Después de hornear un pastel, todavía puedes aligerarlo cuando lo congelas. En lugar de usar una crema de mantequilla azucarada con alto contenido de grasa, puede hacer un glaseado de merengue. Puedes hacer que tu postre sea aún más ligero haciendo un pastel de ángel clásico. Para hacer un glaseado de merengue:

  1. Bate cuatro claras de huevo grandes con un batidor hasta que formen picos suaves.
  2. Agregue 1/4 de cucharadita de crema tártara y 1/3 de taza de mezcla de stevia como Truvia, y 1/2 cucharadita de vainilla.
  3. Continúe batiendo hasta que las claras formen picos rígidos.
  4. Untar sobre el pastel y usar un soplete de cocina para dorar.

7. Calabacín para pasta

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El calabacín es un excelente reemplazo bajo en carbohidratos y bajo en calorías para la pasta con almidón. Puede ahorrar alrededor de 90 calorías y 20 gramos de carbohidratos por onza. La forma de preparar el calabacín depende del tipo de pasta que esté utilizando. Por ejemplo, para reemplazar los fideos de lasaña, córtelos en rodajas finas con una mandolina. Para espaguetis o fettuccine, córtalos en tiras finas.

No es necesario blanquear previamente los calabacines en lasaña. Si lo usa para tallarines o espaguetis, deberá blanquearlo en agua hirviendo para que alcance la temperatura, entre 30 segundos y un minuto.

8. Carne blanca molida de pavo para carne molida

Puede aligerar sus platos principales favoritos, como tacos o espaguetis con salsa de carne, reemplazando la carne molida con pechuga de pavo magra molida. Sin embargo, tenga cuidado porque no todo el pavo molido es pechuga de pavo. Algunos pavos molidos tienen más grasa porque contienen carne oscura y/o piel con la carne molida. Busque las etiquetas de los paquetes que especifiquen 99 por ciento de carne molida de pavo magra o pechuga de pavo molida. Al usar pavo magro, puede ahorrar alrededor de 60 calorías y 4 gramos de grasa por cada cuatro onzas si reemplaza el 96 por ciento de carne molida magra.

9. Leche evaporada sin grasa para crema espesa

Muchas recetas requieren crema espesa para agregar cuerpo y espesor. Puede reemplazar la crema espesa en estas recetas con una cantidad igual de leche evaporada sin grasa, ahorrándose alrededor de 50 calorías y 10 gramos de grasa por cuarto de taza. Esto funciona bien en salsas de pan, natillas e incluso mousse de chocolate.

10. Frijoles negros para harina en brownies

Si te encantan los brownies, pero te preocupan las calorías que tienen, puedes reemplazar la harina con frijoles negros. Si lo hace, ahorrará 250 calorías y 45 gramos de carbohidratos por taza. Para usar frijoles negros en brownies, reemplace la harina en una proporción de 1:1 (una taza de frijoles por una taza de harina). Escurra y triture los frijoles enlatados antes de agregarlos. Encontrarás que esto hace brownies húmedos, ricos y masticables.

Cocine más ligero, preocúpese menos

El uso de los consejos anteriores puede ayudarlo a aligerar su cocina, creando platos y productos horneados que tengan menos calorías, menos grasas y menos carbohidratos. Es una excelente manera de comer los alimentos que amas sin preocuparte por el costo que tendrán en tu cintura.