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Prevenga el aumento de peso durante las festividades y pierda más libras con este plan Keto-Mediterráneo

Avance de la investigación europea:la combinación de los efectos adelgazantes de la ceto con la decadencia saludable de la dieta mediterránea hará que la grasa se pierda, ¡incluso mientras disfruta de las delicias de la temporada!

Aquí vienen las vacaciones, con toda esa deliciosa comida y bebida, ¡y este año puedes navegar sin ganar una sola libra! De hecho, puede disfrutar de comidas francamente decadentes y perder peso antes de que llegue el momento de ponerse ese hermoso vestidito negro para su fiesta navideña. ¿Cómo? Combinando los métodos de adelgazamiento poderosamente efectivos de una dieta cetogénica con comida mediterránea tradicionalmente saludable para el corazón.

La combinación de dieta es cortesía de investigadores de Italia y España, que querían resolver uno de los mayores obstáculos para el éxito cetogénico:puede ser un desafío seguir el plan de alimentación restrictivo el tiempo suficiente para ver resultados duraderos (¡especialmente durante las vacaciones! ). Cuando los investigadores pusieron a prueba su dieta híbrida en una serie de estudios publicados en el Journal of Medicinal Food y en otros lugares, sabían que habían llegado a una fórmula ganadora.

"La dieta cetogénica tiene varias ventajas sobre otras dietas", dice Steve Parker, MD, autor de La dieta mediterránea avanzada. ($16.95, Amazonas). Para nombrar solo algunos:la investigación en la Universidad de California en San Diego muestra que una dieta cetogénica "reinicia" el metabolismo para que el cuerpo funcione mejor con la grasa almacenada que con los carbohidratos. Una vez en este estado, la grasa comienza a desprenderse de su estructura a una velocidad récord:es común perder una libra o más de peso por día. Y como un "efecto secundario" fabuloso, se ha demostrado que la dieta cetogénica mejora la energía en un 88 %, la memoria en un 62 % y el estado de ánimo en un 52 %.

Sin embargo, como ha señalado el investigador Antonio Paoli, MD, profesor de ciencias biomédicas en la Universidad de Padua en Italia, “la dieta cetogénica funciona como un velocista. Es eficaz a corta distancia. Para una elección nutricional duradera, el protocolo más efectivo es definitivamente la dieta mediterránea”.

El Dr. Parker está de acuerdo:"Cuando combina [keto] con la dieta mediterránea, que es ampliamente reconocida como la más saludable, obtiene un excelente marco para ayudar a las personas a perder peso de manera saludable". De hecho, en los estudios italianos y españoles, los investigadores descubrieron que un giro mediterráneo en ceto lleva los beneficios a un nuevo nivel, lo que lleva a una pérdida de peso masiva. En un estudio, los sujetos perdieron el 15 por ciento de su masa grasa en seis semanas, recortando un promedio de cuatro pulgadas de la cintura, tres pulgadas de las caderas y una pulgada y media de los muslos. En otro estudio, los sujetos perdieron peso específicamente en los puntos problemáticos femeninos:el abdomen, los muslos, las caderas, las nalgas, la cintura, el cuello y la parte superior de los brazos. ¡Los autores del estudio incluso compararon los resultados con los observados en la liposucción!

Una dieta mediterránea estilo ceto también derrite la grasa que no puedes ver. En un nuevo estudio de Harvard, la dieta fue significativamente superior a una dieta baja en grasas para disminuir el almacenamiento de grasa en el hígado, el corazón y el páncreas. Esa es una gran ventaja, ya que el exceso de grasa en estas áreas está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Y eso no es todo:uno de los ensayos italianos analizó específicamente a sujetos con síndrome metabólico, que se caracteriza por presión arterial alta, colesterol elevado, desequilibrios de glucosa en sangre y grasa abdominal. Después de solo 12 semanas, los participantes probaron totalmente libre de la condición. Más evidencia proviene de la Universidad de Córdoba en España. Los sujetos allí experimentaron reducciones de azúcar en sangre y presión arterial de hasta un 22 por ciento, además sus lecturas de colesterol total cayeron de rangos altos a saludables y los niveles de colesterol HDL "bueno" aumentaron en un 32 por ciento. ¿Listo para sumergirte?

Secretos flacos mediterráneos.

Adoptar hábitos de estilo de vida mediterráneos puede ayudarlo a adelgazar, dice Robert Santos-Prowse, autor de The Ketogenic Mediterranean Diet ($11.61, Amazon).

Disfruta de la preparación.

Los estadounidenses pasan menos tiempo cocinando que las personas de cualquier otro país desarrollado, según un estudio reciente. También estamos entre los más pesados. ¿Coincidencia? Tal vez no:la investigación en la Universidad Johns Hopkins muestra que los sujetos que preparan sus propias comidas seis veces a la semana consumen 137 calorías menos por día que aquellos que cocinan solo una vez a la semana.

Saborea la experiencia.

En Estados Unidos, pasamos una hora comiendo todos los días; la gente en el Mediterráneo se queda el doble de tiempo. Por qué es mejor:las personas que comen a un ritmo pausado tienen un 42 % menos de probabilidades de ser obesas. Cuando tenga poco tiempo, intente simplemente masticar cada bocado a fondo y dejar el tenedor entre bocados.

Levanta una copa.

Los poderosos antioxidantes del vino tinto, un alimento básico mediterráneo, mejoran la salud del cerebro y el corazón. Además, los investigadores australianos dicen que el alcohol reduce los cambios de azúcar en la sangre que acumulan grasa en un 37 por ciento. Para mantenerlo cetogénico, opta por un tinto seco con menos de un gramo de azúcar por onza, como Merlot o Cabernet.

Pautas Keto-Mediterráneas

Si bien el 80 % de las mujeres tienen problemas para mantener el rumbo con una dieta cetogénica tradicional, los investigadores italianos dicen que más del 90 % de los sujetos en sus estudios pudieron seguir la combinación ceto-mediterránea. Los adelgazadores exitosos informan que la mayor variedad de alimentos y sabores en la dieta son más apetecibles y placenteros, gracias al énfasis en frutas, verduras sin almidón, aceite de oliva, pescado y mucho vino tinto (¡salud!), además de Mediterráneo. Estilo de cocina y especias. Y puedes olvidarte de la monotonía de contar calorías.

La dieta cetomediterránea se basa en la "reducción calórica espontánea", dice Santos-Prowse. “Si comes más grasa, tiendes a sentirte satisfecho más rápidamente. Así que mucha gente descubre que no tiene tanta hambre”. Como resultado, naturalmente comes menos sin siquiera intentarlo. Es más, señala, al reducir los carbohidratos, no experimentará los picos y descensos de insulina que pueden hacer que se sienta "hambriento".

"Muchos de mis pacientes informan que es más fácil de seguir que un plan tradicional con restricción de calorías", agrega Parker, quien comúnmente ve a las mujeres perder rápidamente 10, 20 o 30 libras. Santos-Prowse agrega que no hay límite para la cantidad de peso que puedes perder. “Algunas personas me han dicho que han perdido de 5 a 10 libras en los primeros siete días. Deberías poder perder todo el peso que quieras”.

Mejor aún, esos kilos se mantendrán fuera. Simplemente tómelo del equipo de investigación italiano:cuando los sujetos del estudio siguieron un protocolo ceto-mediterráneo, lograron mantener el peso perdido un año después.

Para disfrutar de los beneficios por ti mismo, prueba estas estrategias:

Golpea tu punto óptimo de carbohidratos.

Intente limitar los carbohidratos a unos 30 gramos de carbohidratos netos por día (calcule los "carbohidratos netos" restando los gramos de fibra de los carbohidratos totales). Esto pondrá en marcha la conversión metabólica que hace que el cuerpo aproveche la grasa almacenada como combustible. (Según el tamaño de su cuerpo, el metabolismo y cuánto se mueve durante el día, es posible que pueda comer un poco más). 

Llene su plato principalmente con verduras sin almidón como ensalada, verduras de hoja verde, tomates, cebollas y calabacines. Las frutas grasas como los aguacates y las aceitunas son excelentes, y las bayas también son buenas.

Energízate con proteína.

Cada comida debe incluir de tres a cuatro onzas de proteína. Sigue el ejemplo de España e intenta que el pescado sea tu principal fuente de proteínas. (Una porción de pescado de cuatro onzas es aproximadamente del tamaño de una chequera). Otras buenas fuentes de proteína incluyen el yogur natural, los huevos, las aves y el tofu).

Llénate de grasa y sabor.

Agregue al menos dos o tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra a las comidas todos los días, y coma nueces y semillas como almendras y semillas de girasol. La investigación relaciona estas grasas beneficiosas con la salud del corazón y una vida más larga. De hecho, comerlos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 30 por ciento, similar a la reducción observada al tomar estatinas.

¡No olvides el postre!

Disfrute de un (pequeño) trozo de chocolate negro (65 por ciento a 85 por ciento de cacao). Con solo cinco gramos de carbohidratos netos por media onza, el chocolate amargo es una delicia cetogénica; además, se ha demostrado que los polifenoles combaten la inflamación que socava la salud.

Esta historia apareció originalmente en nuestra revista impresa.

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(Última actualización: 2022-07-02 )