¿Alguna vez miraste esa pinta de helado en el congelador solo para alejarte diciéndote que no puedes tenerlo porque estás a dieta? ¿O simplemente ir a por ello y luego sentirse culpable después? Lo entendemos. Si las dietas populares de hoy en día, incluidas la cetogénica, la paleolítica y la baja en carbohidratos, son demasiado restrictivas para usted, puede que sea el momento de buscar una dieta flexible, una forma menos rígida de mantener su peso.
Se trata de comer con un déficit de calorías, por lo que su cuerpo quema más calorías de las que ingiere. Parece simple, ¿verdad? Puede comer sus comidas y golosinas favoritas aquí y allá, siempre y cuando ingiera y queme la cantidad correcta de calorías, solo tiene que darse cuenta de eso.
“La única forma de perder peso es crear un déficit de calorías a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos”, dice Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT. “Literalmente no hay otra manera de perder peso. Cada dieta para bajar de peso es solo una forma diferente de crear un déficit de calorías. La mayoría de las personas no saben cuántas calorías están consumiendo y cuando intentan perder peso, simplemente confían en un plan que les dice qué alimentos deben eliminar o qué alimentos y cuánto están 'permitidos'. , estás creando conciencia”.
Cómo calcular la quema de calorías
Para hacer esto, debe calcular su Gasto total diario de energía (TDEE). “Tu TDEE es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual”, dice Turoff. "Para perder peso, deberá restar una cantidad de calorías para crear un déficit".
Al calcular su TDEE, tendrá en cuenta su altura y peso, y qué tan activo es cada semana. Luego, restará una cantidad de calorías, generalmente de 250 a 500, de ese total para llegar a su déficit.
Eso puede parecer mucho, pero piénselo de esta manera:si camina tres millas a paso ligero cada mañana, puede esperar quemar alrededor de 100 calorías por milla. Sáltate el Frappuccino de la tarde y habrás reducido unas 500 calorías de tu día. Multiplique eso por siete y eso es una libra perdida por semana.
Por otro lado, es mejor comenzar despacio:camine tres días a la semana y disfrute de su Frappuccino los viernes, para que pueda seguirlo. "Sugiero un déficit moderado para que sea más fácil cumplirlo", dice Turoff.
¿Qué son las macros?
A veces, las personas cuentan sus calorías religiosamente y aún no ven la pérdida de peso que esperan. En estos casos, puede que no sea la gran cantidad de calorías consumidas, sino el tipo de calorías.
Los macronutrientes, o macros para abreviar, constituyen el contenido calórico de un alimento y se dividen en carbohidratos (cuatro calorías por gramo), proteínas (cuatro calorías por gramo) y grasas (nueve calorías por gramo). Contar macros permite concentrarse de forma más clara en los tipos de alimentos que se comen, lo que a menudo da como resultado una dieta más saludable y una mayor pérdida de peso.
Por ejemplo, si su objetivo es consumir 1200 calorías al día y come una banana para el desayuno, un sándwich de queso a la parrilla y sopa de tomate para el almuerzo y una barra energética para la cena, es posible que esté alcanzando su meta de calorías, pero es posible que su cuerpo no lo haga. obtendrá la calidad de calorías que necesita y, como resultado, su pérdida de peso podría estancarse.
Lo recomendable son dietas que contengan del 45 al 60 por ciento de carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de grasas y el resto de proteínas. Por supuesto, Turoff explica que esto varía de persona a persona y dependerá del nivel de actividad y el estado de salud. Por ejemplo, ¿existen factores que puedan requerir un objetivo específico de macronutrientes, como la resistencia a la insulina o la epilepsia? Siempre es una gran idea consultar con un dietista registrado que pueda ayudarlo a establecer una meta de macronutrientes que tenga en cuenta sus necesidades personales.
Otros RD dicen que no es necesario considerar las macros si la dieta general es saludable.
“Si uno elige alimentos saludables, bajos en calorías, ricos en nutrientes y de origen vegetal, entonces el dilema de los macronutrientes desaparece”, dice Brenda Rea, MD, DrPH, PT, RD, médica familiar y de medicina preventiva en Loma Linda University Health. "Este parece ser un medio de alimentación más razonable y sostenible".
¿Dónde entra la flexibilidad?
“Concentrarse el 80 por ciento del tiempo en opciones saludables y permitirse indulgencias el 20 por ciento del tiempo parece razonable”, dice el Dr. Rea. Por supuesto, el hecho de que tenga la opción de comer pizza, donas o lo que desee no significa que deba hacerlo sin límites.
“Si bien crear un déficit de calorías es el factor más crucial para perder peso, eso no significa que debas comer un montón de basura para lograrlo”, dice Turoff. “Si llenas tu día con alimentos de baja densidad de nutrientes como dulces, golosinas, por ejemplo, será muy difícil mantener un déficit de calorías”.
Si se llena con alimentos que promueven la saciedad, como las proteínas magras y las ricas en fibra, podrá mantener mejor su déficit de calorías. "También es importante incluir alimentos que le gusten, incluso si no son tan ricos en nutrientes", dice ella. "Al incorporar alimentos que disfruta, podrá mantener su déficit el tiempo suficiente para perder peso, para evitarlo.”