Pollo Lo Mein

• Paso 1

  Cortar el pollo en tiras del tamaño de un bocado. En un tazón mediano combine 2 cucharadas de salsa de soya, el vinagre de arroz y 2 cucharaditas de azúcar. Agrega el pollo; revuelva para cubrir. Deje reposar a temperatura ambiente durante 20 minutos o cubra y enfríe durante 1 hora. Cocine los fideos según las instrucciones del paquete hasta que estén tiernos; fuga. Enjuague con agua fría; escurrir bien. Ponga los fideos a un lado. Para la salsa, en un tazón pequeño mezcle el caldo de pollo, las 4 cucharadas restantes de salsa de soya, las 2 cucharaditas restantes de azúcar y la maicena. Ponga a un lado.

• Paso 2

  Vierta el aceite vegetal y el aceite de sésamo en un wok o sartén antiadherente grande. Caliente a fuego medio-alto. Agrega el ajo; cocine y revuelva durante 30 segundos. Agrega la zanahoria; cocine y revuelva durante 2 minutos. Agrega el bok choy y la cebolla verde; cocine y revuelva por 2 minutos más. Retire las verduras del wok.

• Paso 3

  Escurrir el pollo; descartar la marinada. Agregue el pollo al wok (agregue más aceite, si es necesario); cocine y revuelva durante 3 a 4 minutos o hasta que ya no esté rosado. Empuje el pollo desde el centro del wok. Revuelva la salsa y agréguela al centro del wok. Cocine y revuelva hasta que espese y se formen burbujas. Agregue los fideos cocidos y las verduras. Usando dos espátulas o cucharas de madera, mezcle ligeramente la mezcla hasta que se combine y se caliente por completo. Transferir a un plato de servir. Si lo desea, espolvoree con semillas de sésamo. Servir inmediatamente.

Carne de res o cerdo Lo Mein:

Sustituya las mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel por 12 onzas de bistec de solomillo de res o carne de cerdo magra deshuesada. Cortar la carne en tiras del tamaño de un bocado. Prepárelo como se indica, excepto en el Paso 3, cocine la carne de res o cerdo durante 2 a 3 minutos o hasta que la carne de res tenga el punto de cocción deseado o la carne de cerdo ya no esté rosada. Por 1 1/3 tazas:339 cal., 9 g de grasa total (2 g de grasa saturada, 0 g de grasas trans), 64 mg de col., 617 mg de sodio, 42 g de carbohidratos, 2 g de fibra dietética, 22 g de proteína . Intercambios:2 1/2 almidón, 2 carne magra, 1 grasa

Camarones Lo Mein:

Sustituya 1 libra de camarones frescos o congelados con cáscara por las mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel. Descongele los camarones, si están congelados. Pelar y desvenar los camarones (ver fotos 1-3, página XXX). Enjuague los camarones; séquelo con toallas de papel. Prepárelo como se indica, excepto en el Paso 3, cocine los camarones durante unos 3 minutos o hasta que estén opacos. Por 1 1/3 tazas:324 cal., 8 g de grasa total (1 g de grasa saturada, 0 g de grasas trans), 126 mg de col., 657 mg de sodio, 43 g de carbohidratos, 2 g de fibra dietética, 21 g de proteína . Intercambios:2-1/2 almidón, 2 carne magra, 1 grasa

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