¿Aburrido del desayuno habitual? Un tazón de cereal integral alto en fibra y bajo en azúcar, con leche descremada y nueces o bayas frescas, es nutritivo y rápido. ¡Pero variar es clave para mantener el interés!
Aquí te presentamos 21 ideas de desayunos para el regreso a clases, sugeridas por dietistas registrados. Son fáciles de preparar en minutos, ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales para que tus hijos mantengan energía durante el día. ¡Además, fomentan momentos familiares alrededor de la mesa!
1. Parfait dulce. Alterna capas de yogur natural o griego bajo en grasa, bayas frescas de temporada y cereales integrales bajos en azúcar (como Kix de Barbara's o Cheerios). Corona con un chorrito de miel si lo deseas.
2. Tostadas de canela. Unta 2 rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa, pasas y canela.
3. Crepes Morning Sunshine. Bate ½ taza de harina (mitad blanca y mitad integral), 2 huevos, ⅛ cucharadita de sal, 1 cucharada de azúcar y 1 taza de leche descremada hasta obtener una masa ligera. Rocía una sartén de 20 cm con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio. Vierte ½ taza de masa, gira para cubrir el fondo en capa delgada. Voltea cuando esté dorado y cocina el otro lado. Rellena la crepe superior con 2 cucharadas de yogur descremado, arándanos y fresas frescas. Dobla, espolvorea azúcar glasé.
4. Pitas de tocino y huevo. Prepara una cazuela de huevo y queso con antelación. Recalienta y rellena pitas. Usa tocino precocido como Smithfield Ready to Eat Bacon o cruje en microondas.
5. Wrap de granola con nueces. Rellena 1 tortilla integral con 1 cucharada de mantequilla de maní o de girasol, ½ plátano en rodajas, granola y enrolla.
6. Waffles felices. Unta 1-2 waffles integrales con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní natural y forma una cara sonriente con arándanos. Acompaña con leche descremada.
7. Avena afrutada o con nueces. Cubre 1 taza de avena instantánea preparada con leche baja en grasa con puré de plátano y canela. O añade 1-2 cucharadas de almendras fileteadas o nueces, ¼ taza de fresas y canela.
8. Avena con chispas de chocolate y mantequilla de maní. Vierte 1 taza de agua hirviendo sobre ½ taza de avena tradicional. Incorpora 1-2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa y chispas de chocolate.
9. Burrito de desayuno con mini frittatas de huevo. Rellena una tortilla integral con una mini frittata (receta abajo), 1 cucharada de salsa y rodajas de aguacate. Calienta 30 segundos.
Receta de mini frittatas: Precalienta horno a 175°C. Mezcla 6 claras, 2 huevos enteros, ¼ taza de leche descremada y 1 taza de vegetales favoritos. Vierte en moldes para muffins y hornea 20-25 min. Rinde 2 docenas. Refrigera para la semana.
10. Pan con mantequilla. Unta 1-2 rebanadas de pan Ezekiel (en Trader Joe's, Whole Foods, etc.) con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y 1 taza de bayas frescas.
11. Waffles de bayas y nueces deliciosos. Cubre 2 waffles integrales con ¼ taza de yogur griego sin grasa, ½ taza de bayas, 2 cucharadas de nueces y canela.
12. Tortitas de chocolate y nueces. Añade a la masa de panqueques integrales 2 cucharadas de nueces picadas y 1 cucharadita de chispas de chocolate amargo. Sirve con 1 cucharada de jarabe de arce puro y leche descremada.
13. Waffles de manzana y canela. Unta waffles integrales tostados con 1 cucharada de puré de manzana sin azúcar, espolvorea canela. Acompaña con leche descremada.
14. Helado de cereza y vainilla. Licúa ¾ taza de cerezas dulces congeladas deshuesadas, 1 taza de yogur griego bajo en grasa, 2 hielos y ½ cucharadita de extracto de vainilla. Sirve con tostada integral.
15. Batido de tarta de manzana fresca. Licúa 1 manzana picada (sin corazón), 1 taza de leche descremada o de soja, ⅓ taza de avena, 2 cucharaditas de azúcar de arce, ½ cucharadita de canela y 1 taza de hielo. Espolvorea canela. Rinde 2 porciones.
16. Pizza de panecillo inglés. Cubre muffin inglés integral tostado con 2 cucharadas de salsa baja en sodio y ¼ taza de queso mozzarella o cheddar rallado. Acompaña con leche o jugo fortificado.
17. Sándwich de waffles. Unta waffle integral tostado con mantequilla de maní natural, frutas en rodajas, miel y canela. Cubre con otro waffle. Sirve con leche baja en grasa.
18. Sándwich de huevo duro. Rellena pan integral tostado con huevo duro rebanado, jamón bajo en sodio, queso bajo en grasa y mostaza Dijon. Prepara huevos con antelación.
19. Panecillo con queso, canela y pasas. Derrite queso cheddar en mitad de bagel integral de canela y pasas. Cubre con manzana Granny Smith en rodajas.
20. Burrito de aguacate. Rellena tortilla integral con 3 claras y 1 yema de huevo revueltas con pimientos en 1 cucharadita de aceite de canola, más ⅕ aguacate en rodajas.
21. Tostada francesa con queso a la parrilla. Sumerge 2 rebanadas de pan integral en 1 huevo, cocina en spray antiadherente. Añade queso a una rebanada, cubre con la otra. Sirve con frutas y leche descremada.
¿Cuál es tu desayuno favorito?
Agradecimientos a los dietistas registrados: Jessica Corwin, MPH, RDN; Jessica Cox, RD; Melissa Herrmann Dierks, RDN, LDN, CDE; Cheryl Harris, MPH, RD; Leah Kaufman, MS, RD, CDN; Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN; Cynthia Palmerino, MS, RD; EA Stewart, MBA, RD; Allison Topilow, MS, RD, CDN; Lori Zanini, RD, CDE.