¿Aburrido del desayuno? Por supuesto, un tazón de cereal integral, alto en fibra y bajo en azúcar, cubierto con leche descremada y algunas nueces o bayas frescas sabe muy bien, contiene nutrientes clave y es fácil de preparar cuando tiene poco tiempo. ¡Pero a veces es bueno pensar fuera del tazón!
Aquí hay 21 desayunos de regreso a la escuela sugeridos por dietistas registrados para que usted y sus hijos comiencen con el pie derecho al salir por la puerta todos los días. La mayoría no toma más de unos minutos para prepararse y contiene fibra, proteínas y muchas vitaminas y minerales para ayudar a los niños a mantenerse nutridos y con energía. ¿Un bono adicional? Son la excusa perfecta para que toda la familia se siente y disfrute de un desayuno, aunque sea por unos minutos.
1. Parfait dulce. Coloque capas de yogur natural o griego bajo en grasa, bayas frescas de temporada y cereales integrales bajos en azúcar (como los frailecillos de Barbara o los Cheerios). Cubra con un chorrito de miel, si lo desea.
2. Tostadas de canela: Cubra 2 rebanadas de pan integral tostado con pasas y canela 2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa.
3. Crepes Morning Sunshine. Bate 1/2 taza de harina blanca y de trigo integral, 2 huevos, 1/8 de cucharadita de sal y 1 cucharada de azúcar y 1 taza de leche descremada hasta que la masa esté delgada. Rocíe una sartén pequeña de 8 pulgadas con aceite en aerosol antiadherente y caliéntela a fuego medio. Coloque aproximadamente 1/2 taza de masa en el molde, revolviendo inmediatamente alrededor del fondo del molde en una capa delgada. Voltee con una espátula cuando esté ligeramente dorado en el fondo. Continúe cocinando hasta que el otro lado esté ligeramente dorado. Deslice sobre un plato y repita con la masa restante. Llene 1/3 superior de una crepe con 2 cucharadas de yogur descremado y arándanos y fresas frescas. Forma una crepe y espolvorea azúcar glas por encima.
4. Pitas de tocino y huevo. Hornea una cazuela simple de huevo y queso con anticipación. Luego, cuando esté listo para comer, vuelva a calentar y utilícelo para rellenar pitas. Use tocino precocido como Smithfield Ready to Eat Bacon en la cacerola o haga rebanadas crujientes en el microondas la mañana del día para agregar a las pitas.
5. Wrap de granola con nueces. Rellene 1 tortilla de harina de trigo integral con 1 cucharada de mantequilla de maní o mantequilla de sol, 1/2 plátano en rodajas y una pizca de granola y enrolle en una envoltura.
6. Waffles felices. Unte 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní natural y arándanos en forma de cara sonriente en 1 o 2 waffles integrales. Sirva con un vaso de leche descremada.
7. Avena afrutada o con nueces. Cubra 1 taza de avena instantánea simple hecha con leche baja en grasa con puré de plátano y una pizca de canela. O cubra la avena instantánea con 1 o 2 cucharadas de almendras fileteadas o nueces picadas, 1/4 taza de fresas y una pizca de canela.
8. Avena con chispas de chocolate y mantequilla de maní. Vierta 1 taza de agua hirviendo sobre 1/2 taza de avena tradicional en un tazón o taza para servir. Agregue 1-2 cucharadas de mantequilla de maní y revuelva bien, permitiendo que se derrita por toda la avena. Cubra con una cucharada de yogur griego bajo en grasa o sin grasa y 1 cucharada de chispas de chocolate.
9. Burrito de desayuno con mini frittatas de huevo. Cubra una tortilla de harina de trigo integral con una frittata de huevo (vea la receta a continuación) cubierta con una cucharada de salsa y rebanadas de aguacate y caliente durante 30 segundos.
Receta de frittata de huevo: Durante el fin de semana o por la noche, precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Mezcla 6 claras de huevo, 2 huevos enteros, ¼ de taza de leche descremada y 1 taza de tus vegetales favoritos. Vierta en moldes para muffins de tamaño regular y hornee de 20 a 25 minutos a 350 grados. Refrigere para usar durante la semana. Rinde 2 docenas de minifrittatas.
10. Pan y Mantequilla. Cubra 1 o 2 rebanadas de pan con pasas Ezekiel (disponible en Trader Joes, Whole Foods, Sprouts u otras tiendas naturistas) con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y 1 taza de bayas frescas de temporada.
11. Waffles de nuez deliciosos de la baya. Cubra 2 waffles de trigo integral con 1/4 taza de yogur griego sin grasa, 1/2 taza de bayas, 2 cucharadas de nueces y una pizca de canela.
12. Tortitas De Chocolate Y Nueces. Revuelva la masa para panqueques integrales con 2 cucharadas de nueces picadas y 1 cucharadita de chispas de chocolate amargo. Sirva con 1 cucharada de jarabe de arce real (o 2 cucharadas de jarabe ligero) y 1 taza de leche descremada.
13. Waffles de manzana y canela. Cubra los waffles integrales tostados con una cucharada de puré de manzana sin azúcar y espolvoree con canela. Sirve con 1 taza de leche descremada.
14. Helado de cereza y vainilla. Combine 3/4 taza de cerezas dulces deshuesadas congeladas, 1 taza de yogur griego bajo en grasa, 2 cubitos de hielo y 1/2 cucharadita. extracto de vainilla en la licuadora o procesador de alimentos y mezcle. Bebe inmediatamente. Sirva con una rebanada de pan tostado integral.
15. Batido de tarta de manzana fresca. En una licuadora resistente (como una Vitamix), coloque 1 manzana picada (sin el corazón), 1 taza de leche descremada o leche de soya, 1/3 taza de avena, 2 cucharaditas de azúcar de arce, 1/2 cucharadita de canela molida y aproximadamente 1 taza de hielo Licuar hasta lograr la consistencia deseada. Sirva en un vaso con canela adicional espolvoreada encima. Rinde 2 porciones pequeñas.
16. Pizza de panecillo inglés. Cubra un muffin inglés de trigo integral tostado y rebanado con 2 cucharadas de salsa de tomate baja en sodio y 1/4 taza de queso mozzarella rallado O 2 cucharadas de salsa baja en sodio y 1/4 taza de queso cheddar rallado. Sirva con 1/2 taza de leche descremada o jugo de naranja fortificado con calcio.
17. Sándwich de gofres. Cubra un waffle de trigo integral tostado con mantequilla de maní o almendras natural y frutas frescas en rodajas (plátanos, fresas o manzana) y una llovizna de miel y canela. Cubra con otro waffle para hacer un sándwich y sirva con una taza de leche baja en grasa.
18. Sándwich de huevo duro. Agregue un huevo duro rebanado*, jamón fiambre bajo en sodio y una rebanada de queso bajo en grasa (y mostaza Dijon, si lo desea) a una rebanada tostada de pan integral o un panecillo inglés integral. (*Prepara unos cuantos huevos duros durante el fin de semana o la noche anterior).
19. Panecillo con queso, canela y pasas. Derrita una rebanada de queso cheddar fuerte en la mitad de un bagel integral de canela y pasas. Cubra con rodajas de manzana Granny Smith.
20. Burrito de Aguacate. Rellene una tortilla de harina de trigo integral con tres claras de huevo y una yema y pimientos dulces revueltos en 1 cucharadita de aceite de canola y 1/5 de aguacate, en rodajas.
21. Tostada francesa con queso a la parrilla: Rocíe spray antiadherente para cocinar (o vierta una cucharadita de aceite de canola) en una sartén y caliente. Sumerja 2 rebanadas de pan integral en un huevo y agréguelo a la sartén. Cocine el pan hasta que se dore, déle la vuelta, agregue una rebanada de queso (suizo o cheddar) a una de las rebanadas de pan y cubra con la otra rebanada de pan. Sírvelo con fresas frescas (u otra fruta fresca) y 1/2 taza de leche descremada.
¿Cuál es tu comida matutina favorita?
Gracias a los siguientes dietistas registrados que contribuyeron con algunos de sus desayunos nutritivos favoritos a esta lista: Jessica Corwin, MPH, RDN , Jessica Cox, RD , Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE , Cheryl Harris, MPH, RD , Leah Kaufman, MS, RD, CDN , Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN , Cynthia Palmerino MS, RD , EA Stewart, MBA, RD , Allison Topilow, MS, RD, CDN , y Lori Zanini, RD, CDE .
