Los diabéticos que desean disfrutar de largas caminatas en rutas remotas no necesitan menús especiales, siempre que sigan una planificación adecuada. "Con la educación correcta y una alimentación saludable, una persona con diabetes puede comer lo mismo que cualquier excursionista", explica Karen Chalmers, R.D., M.S., C.D.E., Directora de Servicios de Nutrición en el Joslin Diabetes Center de Boston. Esto implica mantener proporciones similares de carbohidratos, proteínas y grasas (50-60%:20%:20-30%) para obtener la energía necesaria. ¿Es todo tan simple? No del todo.
Aunque no existe una "dieta exclusiva para diabéticos", los expertos recomiendan pautas específicas para mantener niveles estables de glucosa durante el senderismo:
- Consulta a un dietista registrado para personalizar tu plan según peso, insulina y actividad. La nutrición debe ser individualizada; involucre a profesionales de la salud.
- Distribuye los carbohidratos a lo largo del día para evitar picos o caídas bruscas en la glucosa.
- Lleva siempre snacks bajos en grasa y altos en carbohidratos, como cajitas de pasas, para tratar hipoglucemias rápidamente.
- No ignores grasas, proteínas y calorías totales. Por ejemplo, una banana mediana y una barra de chocolate tienen ~30 g de carbohidratos, pero el chocolate añade 15 g de grasa y 150 calorías. Controlar el peso es clave para la diabetes.
- Aumenta la fibra soluble: Estudios en New England Journal of Medicine muestran que avena, salvado de arroz, manzanas, guisantes, frijoles, cebada, frutas y verduras reducen la glucosa en diabetes tipo 2. Introduce gradualmente y bebe mucha agua.
- Mide la glucosa frecuentemente durante y después de la actividad, ya que el ejercicio prolongado puede bajarla horas después.
No se requieren alimentos "especiales", pero estas sugerencias convierten un menú estándar en uno más saludable para diabéticos y cualquier mochilero. El menú de 3 días aporta ~1.500 calorías diarias; complementa con snacks espaciados. No sustituye el consejo de un dietista.
Sugerencias de snacks
- 1 manzana grande + 2 cdas. mantequilla de maní (14 g proteína, 22 g carbohidratos).
- 6 galletas Graham + 1 cda. mantequilla de maní (7 g proteína, 30 g carbohidratos).
- 1/3 taza nueces de soja (11 g proteína, 19 g carbohidratos); mezcla con pasas.
- Barras bajas en azúcar como Mead Johnson's Choice DM (6 g proteína, 19 g carbohidratos). Llama al (800) 247-7893 o visita www.choicedm.com.
Menú de tres días
Los valores nutricionales corresponden a una porción de la sugerencia "O aún mejor".