Beneficios para la salud de los granos

Los panes, los cereales, el arroz y la pasta tienen una cosa en común:todos están hechos de granos. Cualquier alimento elaborado con trigo, arroz, avena, maíz u otro cereal es un producto de grano. Estos alimentos deben formar la base de la dieta por varias razones.

Primero, los alimentos a base de granos son ricos en carbohidratos complejos, la mejor fuente de energía de su cuerpo. Como combustible clave del cuerpo, los carbohidratos le brindan a su cerebro, corazón y sistema nervioso un suministro constante de energía para mantenerlo en movimiento, respirando y pensando. Los productos de granos también proporcionan vitaminas B y hierro (especialmente si están enriquecidos o incluyen granos integrales), así como otros fitonutrientes beneficiosos (sustancias en las plantas con efectos protectores para la salud). Además, muchos alimentos a base de cereales aportan fibra.

En este artículo, veremos diferentes elementos de granos y cómo cada uno encaja en una dieta saludable para fortalecer su cuerpo. Comer más saludable puede ser parte de un tratamiento alternativo contra las enfermedades. Comencemos examinando los granos enteros.

La historia completa

Una estrategia importante para elegir los mejores alimentos de granos es buscar productos elaborados con granos integrales. Un grano integral es toda la parte comestible de cualquier grano, ya sea trigo, avena, maíz, arroz o un grano más exótico. Cada una de las tres capas de un grano de grano proporciona nutrientes importantes:

La capa protectora exterior, o salvado, está repleta de fibra, vitaminas B, proteínas y oligoelementos.
El endospermo suministra principalmente carbohidratos y proteínas y algunas vitaminas B.
El germen es rico en vitaminas B, vitamina E, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.

Cuando los granos integrales se muelen (refinan), se eliminan el salvado y las porciones de germen, dejando solo el endospermo. Desafortunadamente, más de la mitad de la fibra y casi las tres cuartas partes de las vitaminas y minerales se encuentran en el salvado y el germen. Cuando come alimentos elaborados con granos integrales, obtiene los beneficios nutricionales del grano integral. Los productos de granos enriquecidos agregan algunas de las vitaminas B (tiamina, ácido fólico, riboflavina y niacina) y el hierro que se pierde cuando se muele el grano. Pero muchos otros nutrientes y fibra no se vuelven a agregar.

La bondad de los cereales integrales

Los nutrientes individuales en los alimentos integrales (fibra, antioxidantes, fitonutrientes y vitaminas y minerales) ofrecen importantes beneficios para la salud por sí mismos. Sin embargo, cuando trabajan juntos en el alimento "integral", interactúan de maneras poderosas que ayudan a proteger su salud. Por ejemplo, una dieta rica en alimentos integrales se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades y afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y problemas gastrointestinales. También puede desempeñar un papel en el tratamiento de muchas de estas enfermedades.

Una amplia gama de alimentos integrales está disponible en los supermercados de hoy. Los ejemplos de alimentos que se pueden encontrar en las versiones integrales incluyen panes, cereales calientes y listos para comer, arroz integral, pasta, galletas saladas, tortillas, panqueques, waffles y muffins. Solo necesita saber qué buscar.

Decisiones inteligentes sobre cereales

Cuando esté eligiendo entre productos de granos para fortalecer su cuerpo contra las enfermedades, siga estos consejos para obtener las formas más ricas en fibra y nutrientes.

Cereales para el desayuno: Busque "grano integral" en el frente del paquete. Las palabras "grano entero" o "integral" aparecen delante de trigo, avena, arroz, maíz, cebada u otro grano como primer ingrediente. Sugerencia:la avena siempre es entera, incluso si está enrollada, instantánea, fina o gruesa.

Panes, tortillas y galletas saladas:busque "trigo integral" o "grano integral" en el nombre del producto. Una harina integral, como la harina de trigo integral, debe ser el primer ingrediente de la lista. La harina de trigo, la harina enriquecida y la harina de maíz desgerminada no son granos integrales.

Pasta y arroz:Solo el arroz integral es integral. Busque pasta hecha con harina de trigo integral. Sugerencia:algunas pastas están hechas con una mezcla de harinas integrales y blancas; pueden ser un buen trampolín o compromiso si tiene problemas para adaptarse a la textura de las pastas de trigo integral solamente.

Tu Pan Diario y Más

Pruebe algunas de estas formas sencillas de hacer que los cereales, especialmente los cereales integrales, formen parte habitual de su día.

Obtenga la primera de sus tres onzas de granos integrales de un cereal integral para el desayuno.
Use pasta de trigo integral en sopas sustanciosas, guisos calientes y ensaladas frías.
Cambia al arroz integral o prueba una combinación de arroz integral y blanco.
Cuando prepare pan, muffins, bizcochos, galletas, panqueques o gofres, sustituya la mitad de la harina blanca por harina de trigo integral o agregue un poco de avena, germen de trigo o cereal de salvado.
Lleva un grano integral para el almuerzo:un sándwich con pan integral es una forma de hacerlo, o agrega un nuevo atractivo a tu almuerzo con un panecillo, panecillo, tortilla o pita integrales.
Coma bocadillos con palomitas de maíz, granola baja en grasa hecha con avena integral, pasteles de arroz integral o mezclas para bocadillos hechas con cereales integrales.
Espolvoree germen de trigo, salvado de avena o cereal de salvado sobre yogur, ensaladas o frutas cortadas. O utilícelo para cubrir pescado o pollo o para cubrir una cazuela de atún. Cuando prepare un pastel de carne o cualquier mezcla de carne, agregue un poco de cereal de salvado o germen de trigo en lugar de pan rallado.
Sé aventurero y prueba granos integrales que nunca hayas probado, como cebada integral, bulgur, kasha, amaranto, quinoa y cuscús. Nota:si no puede encontrar cebada integral, elija cebada escocesa o cebada en maceta, en lugar de cebada perlada, que ha perdido una mayor cantidad de fibra y nutrientes en el procesamiento.

Pistas de cereales integrales Es posible que vea un sello o emblema de "grano integral" en un paquete de alimentos de granos; algunos fabricantes han creado su propio sello para indicar que un producto está hecho de granos integrales. O puede ver esta afirmación de salud autorizada por la FDA:"Las dietas ricas en alimentos integrales y otros alimentos vegetales bajos en grasas totales, grasas saturadas y colesterol pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer". Los alimentos que llevan esta afirmación deben contener al menos un 51 por ciento o más de granos integrales por peso y ser bajos en grasa. Cuando sepa qué granos seleccionar para su dieta, es importante saber dónde y cómo guardarlos para que no pierden su valor nutricional. Revisaremos los consejos sobre cómo almacenar granos correctamente en la siguiente sección.

Cuentos y verdades sobre los granos

Cuento: Molido a la piedra, 100 por ciento de trigo, trigo partido, multigrano, pan integral de centeno y salvado son otros nombres para el grano integral.

Verdad: Ninguna de estas etiquetas en un paquete garantiza que un producto esté hecho de granos integrales. Consulte la lista de ingredientes para estar seguro. Los cereales de salvado son ciertamente opciones nutritivas y ricas en fibra, pero no incluyen todas las partes del grano. Y el hecho de que la etiqueta de un pan diga que está hecho 100 por ciento de harina de trigo no significa que no sea harina de trigo procesada, que es nutricionalmente equivalente a la harina blanca.

Cuento: Si un pan, galleta o cereal es de color marrón oscuro, está hecho de granos integrales.

Verdad: El color no indica grano entero. El pan a menudo es marrón porque se le ha agregado melaza o colorante de caramelo. Muchos productos de avena integral, como la avena y los cereales de avena, tienen un color muy claro.

Cuento: Los alimentos de granos "procesados" no son saludables.

Verdad: Los alimentos procesados, como los cereales listos para comer y las galletas saladas, pueden ser excelentes fuentes de nutrientes y fibra. Muchos alimentos de granos procesados aún pueden ser granos integrales siempre y cuando todas las partes del grano permanezcan después del procesamiento.

Cuento: Los cereales engordan.

Verdad: Por el contrario, la mayoría de los alimentos de granos son relativamente bajos en calorías y naturalmente bajos en grasas. Son los aderezos, las salsas y los productos para untar que a menudo se agregan a los alimentos de granos los que pueden hacer que engorden. Algunos alimentos a base de cereales, como las donas, las galletas y los pasteles, tienen grasas añadidas en su preparación. Es aconsejable tener cuidado con estos y equilibrarlos con opciones de granos bajos en grasa y altos en fibra.

Conservación del Valor Nutricional de los Granos

Una parte importante de incluir una buena variedad de granos en su dieta diaria es saber cómo almacenarlos. No querrás que pierdan su valor nutricional mientras permanecen en tu alacena o en el estante hasta que estés listo para cocinar.

Todos los cereales deben almacenarse en un lugar seco. Mantenga la bolsa interior bien doblada para mantener alejados a los insectos, o almacene el cereal en un recipiente con una tapa que cierre bien. Una vez abierto, se mantendrá durante unos meses antes de que se eche a perder, a menos que vivas en un ambiente húmedo. Si es así, su mejor apuesta es no comprar la caja grande a menos que sepa que la terminará en un mes más o menos. Otra opción es transferir el cereal a una bolsa de plástico con cierre y refrigerarlo.

Mantenga la avena en un lugar oscuro y seco en un recipiente bien cerrado para mantener alejados a los insectos. Guarde el recipiente en el refrigerador si vive en un lugar húmedo. La avena se mantendrá hasta un año. Los granos de avena integral tienen más probabilidades de volverse rancios, así que asegúrese de refrigerarlos.

La pasta seca está bien almacenada en sus armarios durante meses, especialmente si se transfiere a recipientes herméticos.

Poner las pastas de colores en frascos de vidrio transparente es una bonita exhibición, pero perderán vitaminas B de esa manera; es mejor mantenerlos frescos y secos, protegidos de la luz y sellados herméticamente. El arroz y otros granos también se almacenan mejor en un lugar fresco y oscuro. El arroz integral es más perecedero que el arroz blanco. Solo dura unos seis meses, un poco más si lo refrigeras.

Por su contenido graso, el germen de trigo se enrancia fácilmente. Guarde siempre el germen de trigo abierto en el refrigerador en un recipiente herméticamente cerrado. Si lo compras en tarro, simplemente puedes guardarlo en el frigorífico en su envase original. El germen de trigo fresco debe oler a nueces tostadas, no a humedad.

Sin abrir, un frasco sellado de germen de trigo se mantendrá durante aproximadamente un año. Una vez abierto, puede conservarse hasta nueve meses en el refrigerador si se vuelve a cerrar herméticamente el frasco.

Es posible que los panes de trigo integral no tengan conservantes agregados. Para evitar que el pan se ponga rancio, déjelo a temperatura ambiente solo lo que comerá en uno o dos días y manténgalo bien cerrado en una bolsa de plástico. Pon el resto en el congelador. Se descongela rápidamente a temperatura ambiente si saca una o dos rebanadas según sea necesario. O puede descongelar algunas rebanadas en un santiamén en el microondas. Pero no refrigeres tu pan, en realidad se echa a perder más rápido.

Los granos son una fuente importante de carbohidratos y energía. Al elegir productos de granos, lo mejor es seleccionar artículos elaborados con granos integrales. Aunque hay muchas historias y verdades sobre los granos, la selección correcta le dará a su cuerpo más potencial para combatir enfermedades y contribuirá a un estilo de vida más saludable.