Representando la pirámide:una guía de galería de imágenes para las porciones diarias recomendadas de alimentos ¿Qué tiene menos calorías:el pan blanco o el pan de trigo? Ver más imágenes de la pirámide alimenticia. Cuando intenta perder peso o ayudar a un familiar a adelgazar, cada caloría cuenta. Reducir las calorías no tiene por qué significar comprar alimentos preenvasados del plan de dieta o cambiar por completo la forma en que cocina. Con algunas sustituciones sencillas de ingredientes que ahorran calorías, puede reducir el exceso de calorías y seguir preparando los platos favoritos de su familia.
En este artículo, veremos 10 sustituciones de alimentos fáciles que reducirán las calorías sin alterar drásticamente el sabor o la textura de sus comidas.
Contenido- Hongos
- Lasaña sin fideos
- Arroz salvaje
- Tortas más ligeras
- Lácteos bajos en grasa
- Alimentos integrales
- Claras de huevo
- Puré de manzana
- Sustitutos de bocadillos
- Turquía
10:Hongos
Cocine con champiñones en lugar de carne. En platos donde la carne da sabor, use champiñones en su lugar. Los champiñones picados pueden reemplazar la carne molida o la salchicha italiana en salsa de espagueti. Use champiñones en rodajas gruesas en lugar de tocino y panceta en la pasta carbonara. El ahorro de calorías de sustituir 1 taza (99 gramos) de champiñones por 4 onzas (113 gramos) de carne:250 por carne molida de res, 314 por cerdo molida.
Vea un truco para aligerar lasaña en la página siguiente.
9:Lasaña sin fideos
El calabacín, en rodajas finas, puede ser un delicioso sustituto de los fideos. La lasaña es un excelente alimento reconfortante, pero contiene una cantidad incómoda de calorías. Un número sorprendente proviene de los fideos de lasaña. Puede reducir drásticamente la cantidad de calorías sustituyendo las verduras frescas. Inserte calabacín o berenjena en rodajas a lo largo para cada otra capa de fideos. Esto reduce las calorías de 210 (para 3 fideos) a alrededor de 20.
Sea sabio con el arroz en la siguiente página.
8:Arroz Salvaje
Pruebe el arroz silvestre en lugar del arroz blanco para obtener menos calorías y un sabor diferente. Presente a su familia el arroz salvaje y baje 18 calorías por porción de 1 taza (99 gramos). Además de menos calorías, obtendrá más fibra y una nutrición mucho mejor que con el arroz blanco. Debido a que el arroz salvaje todavía tiene sus capas exteriores fibrosas, se sostiene bien en sopas y guisos. Además, sus variados granos y texturas brindan deliciosos sabores y placer al masticar.
Postre en una dieta? Vea cómo hacerlo en la página siguiente.
7:Tartas más ligeras
Agregue algunas fresas frescas y arándanos con pastel de ángel para un arreglo colorido y saludable. Cuando necesite un postre de celebración, pruebe este pastel ligero como el aire. Comience con pastel de ángel en lugar de pastel de mantequilla o crema. Cortar el pastel por la mitad horizontalmente. Extienda una capa de fresas en rodajas en la mitad inferior. Vuelva a colocar la mitad superior y llene el orificio central con más fresas en rodajas. En lugar de glaseado, cubra el pastel con una cobertura no láctea baja en calorías y adorne con algunas fresas enteras frescas.
Ahorra calorías todos los días con los consejos de la página siguiente.
6:Lácteos bajos en grasa
Evite la leche con demasiada grasa. Muchas calorías en los productos lácteos provienen de la grasa. Al reducir el contenido de grasa en la leche y el queso, puede ahorrar calorías regularmente. Pasar de leche entera a leche al 2 por ciento reduce 25 calorías de cada porción de 8 onzas (237 mililitros). Llega al 1 por ciento y recorta otras 17 calorías.
Si sustituye la leche evaporada o la mitad y mitad por crema espesa en salsas o guisos, eliminará más del 50 por ciento de las calorías. Elija requesón con 1 por ciento de grasa de leche en lugar de ricota y elimine 135 calorías de cada porción de 1/2 taza (50 gramos).
Reduzca las calorías del pan y la pasta a continuación.
5:Alimentos integrales
Los panes integrales tienen más fibra y menos calorías. Los alimentos integrales son más saludables para ti, porque aportan más fibra a tu dieta. También pueden ahorrarle calorías. Cambie a pan de trigo integral reducido en calorías y ahorre 21 calorías por rebanada en comparación con el pan blanco normal. Eso es 42 calorías por sándwich. La pasta de trigo integral reduce 8 calorías por porción de 1 taza (99 gramos) en comparación con la pasta normal.
La próxima estrategia de reducción de calorías también reduce el colesterol.
4:Claras de huevo
Omita el yugo y duplique la cantidad de claras de huevo para alimentos bajos en calorías. La diferencia de calorías entre los huevos enteros y las claras de huevo es asombrosa. Puedes hacer la mayoría de los platos usando solo las claras. Deberá usar el doble (dos claras de huevo en lugar de un huevo entero), pero ahorrará unas 40 calorías en total.
En la página siguiente, vea cómo hornear productos sin los malos.
3:Puré de manzana
Dale a tu receta un giro más interesante horneando con compota de manzana. Cuando una receta para hornear requiera aceite vegetal, use puré de manzana sin azúcar en su lugar. Proporciona la humedad necesaria para unir sus ingredientes y le da a sus productos horneados un sabor ligero y afrutado. Además, mira todas las calorías que ahorrarás:
- 1/2 taza de aceite vegetal =970 calorías
- 1/2 taza de aceite de canola =964 calorías
- 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar =53 calorías
Encuentre más sustitutos de bajas calorías en la página siguiente.
2:Suplentes de bocadillos
Cambia la crema agria por yogur. Deje que 1 taza de yogur natural bajo en grasa reemplace la crema agria en su receta y ahorre la friolera de 338 calorías. Sirva paletas heladas de jugo en lugar de helado y reduzca más de 100 calorías de su postre. Empaque una manzana crujiente en su almuerzo en lugar de papas fritas para eliminar 60 calorías de su refrigerio. Cuando llegue la calma de la tarde, busque un plátano en lugar de una rosquilla. Obtendrás 105 calorías ricas en nutrientes en lugar de 175 vacías.
Reduzca las calorías de los platos principales de carne en la página siguiente.
1:Turquía
El pavo tiene menos calorías que la mayoría de las carnes. Cuando la carne es fundamental para su comida, reduzca las calorías usando pavo en lugar de carne de res o cerdo. Debido a que absorbe bien las especias, el pavo molido es ideal para tacos, chili y salsa de espagueti. Al cambiar el pavo molido por carne molida, reducirá 12 calorías por cada porción de 4 onzas (113 gramos); ahorrará 70 calorías por cada porción de 4 onzas (113 gramos) de carne de cerdo molida.
Como plato principal, una porción de 4 onzas (113 gramos) de pechuga de pavo asada tiene aproximadamente la mitad de calorías que una chuleta de cerdo magra cortada en el centro de 4 onzas (113 gramos).
¿Necesitas más consejos? Consulte la página siguiente.
Fuentes
- Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. The New American Plate Cookbook:Recetas para un peso saludable y una vida saludable. Berkeley:Prensa de la Universidad de California, 2005.
- Rey de las calorías. Base de datos de alimentos. Contador de calorias. (7 de mayo de 2010) http://www.caloríaking.com/foods/
- CBS. "Sustitutos de alimentos saludables". Hasta el Minuto. Noticias de CBS. 9 de marzo de 2010. (4 de mayo de 2010) http://www.cbsnews.com/stories/2010/03/10/uttm/main6284239.shtml
- Hark, Lisa, Dr. y Dr. Darwin Deen. El milagro de la dieta de los cereales integrales. Nueva York:DK Publishing, 2006.