Cuando buscas perder peso o ayudar a un ser querido en su dieta, cada caloría cuenta. Reducirlas no requiere alimentos procesados ni cambios drásticos en la cocina. Con sustituciones simples e inteligentes, puedes bajar calorías manteniendo el sabor y textura de tus platos familiares favoritos.
En este artículo, experto en nutrición, exploramos 10 sustituciones fáciles que reducen calorías sin alterar tus recetas habituales.
Contenido- Hongos
- Lasaña sin fideos
- Arroz salvaje
- Tartas más ligeras
- Lácteos bajos en grasa
- Alimentos integrales
- Claras de huevo
- Puré de manzana
- Sustitutos de bocadillos
- Pavo
10: Hongos
Cocina con champiñones en lugar de carne.En recetas donde la carne aporta sabor, sustituye por champiñones. Pícalos para reemplazar carne molida o salchicha en salsas de espagueti; usa rodajas gruesas en vez de tocino en pasta carbonara. Ahorro: 250 calorías (carne molida de res, 113 g) o 314 (cerdo molido) por taza (99 g) de champiñones.
Vea cómo aligerar la lasaña en la siguiente sección.
9: Lasaña sin fideos
El calabacín en rodajas finas sustituye deliciosamente los fideos.La lasaña es reconfortante, pero calórica por los fideos. Usa calabacín o berenjena en rodajas por cada otra capa: reduce de 210 calorías (3 fideos) a unas 20 calorías.
Opta por arroz salvaje a continuación.
8: Arroz salvaje
El arroz salvaje ofrece menos calorías y más sabor que el blanco.Introduce arroz salvaje: ahorra 18 calorías por taza (99 g), con más fibra y nutrientes. Ideal para sopas y guisos gracias a su textura fibrosa y sabores variados.
Postres ligeros en la siguiente.
7: Tartas más ligeras
Fresas y arándanos con bizcocho de ángel para un postre saludable.Para celebraciones, usa bizcocho de ángel: córtalo horizontalmente, rellena con fresas, cubre con topping no lácteo bajo en calorías y decora con frutas frescas. Ligero y delicioso.
Ahorra diariamente con lácteos bajos en grasa.
6: Lácteos bajos en grasa
Elige leche desnatada para reducir grasas innecesarias.Reduce grasa en leche y queso: de entera a 2% ahorra 25 calorías por 237 ml; a 1% otras 17. Sustituye crema por leche evaporada en salsas (más 50% menos calorías); usa requesón 1% por ricota (135 calorías menos por 50 g).
Integrales para pan y pasta.
5: Alimentos integrales
Panes integrales: más fibra, menos calorías.Mejora tu dieta con integrales: pan integral reducido en calorías ahorra 21 por rebanada (42 por sándwich); pasta integral 8 por taza (99 g).
Claras de huevo reducen colesterol.
4: Claras de huevo
Duplica claras y omite yemas para menos calorías.Usa solo claras (doble cantidad): ahorra 40 calorías por huevo entero.
Hornea sin aceites con puré de manzana.
3: Puré de manzana
Compota de manzana sin azúcar por aceite.Sustituye aceite en horneados: mantiene humedad y añade sabor afrutado.
- 1/2 taza aceite vegetal: 970 cal
- 1/2 taza canola: 964 cal
- 1/2 taza puré manzana: 53 cal
Más sustitutos saludables adelante.
2: Sustitutos de bocadillos
Yogur por crema agria.1 taza yogur bajo en grasa por crema agria: 338 calorías menos. Paletas de jugo por helado (100+ menos); manzana por chips (60 menos); plátano por dona (70 menos).
Platos principales con pavo.
1: Pavo
Pavo: menos calorías que res o cerdo.Usa pavo molido en tacos, chili o salsas: 12 calorías menos que res (70 vs. cerdo) por 113 g. Pechuga asada: mitad de calorías que chuleta de cerdo magra.
Fuentes
- Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. The New American Plate Cookbook. Berkeley: University of California Press, 2005.
- CalorieKing. Base de datos de alimentos. (7 mayo 2010) https://www.calorieking.com/foods/
- CBS. "Sustitutos de alimentos saludables". Up to the Minute. 9 marzo 2010. (4 mayo 2010) https://www.cbsnews.com/stories/2010/03/10/uttm/main6284239.shtml
- Hark, Lisa y Darwin Deen. The Whole Grains Diet Miracle. Nueva York: DK Publishing, 2006.