Las ciruelas pasas tienen una mala reputación: la mayoría las asocia solo con la salud digestiva. Sin embargo, estudios científicos demuestran que también ayudan a mantener la densidad ósea.
Las ciruelas pasas no son el alimento más atractivo. No compiten con el aguacate tostado o el bizcocho. Son simplemente ciruelas secas, conocidas por regular los movimientos intestinales y populares entre personas mayores. Pero hay más.
¿Qué tal si te decimos que son excelentes para desarrollar huesos fuertes que resistan el envejecimiento? El precio sigue siendo el mismo: no son un superalimento de moda.
Durante la juventud, los huesos acumulan más masa de la que pierden, alcanzando su pico alrededor de los 20 años. Después, la reabsorción ósea supera la formación. Las mujeres posmenopáusicas experimentan mayor pérdida al cesar la producción de estrógeno.
Se enfatiza el calcio para huesos fuertes: el 99% del calcio corporal está en huesos y dientes. Fuentes principales: lácteos, salmón y alimentos fortificados como jugos o cereales. La vitamina D (del sol) ayuda a absorberlo, y la vitamina K facilita la calcificación.
Aquí brillan las ciruelas pasas: ricas en vitamina K y potasio, clave para la densidad ósea. Un estudio de 2016 en Osteoporosis International mostró que 50 g diarios (5-6 ciruelas) previenen la reabsorción ósea en mujeres posmenopáusicas, manteniendo mayor densidad tras 6 meses.
Una revisión de 2017 en Nutrients confirmó su seguridad sin efectos adversos. Cuatro ciruelas aportan ~280 mg de potasio y 22,8 µg de vitamina K.
Incorpora ciruelas pasas como otras frutas secas: solas, en granola, mezcla de frutos secos o avena.
Publicado originalmente: 9 de septiembre de 2020