La quinua viene en muchos colores, más comúnmente blanco, rojo y negro. A pesar de todo el dolor que les doy a mis hijos por ser quisquillosos con la comida, debo admitir que puedo ser un poco hipócrita. Aunque disfruto de una amplia gama de alimentos, tiendo a adoptar muy lentamente las tendencias alimentarias inusuales o aparentemente novedosas. Probablemente esa sea la razón por la que tuve que ver la palabra "quinua" impresa aproximadamente un millón de veces, además de escuchar a mis amigos cantar sobre su genialidad durante meses antes de dar el paso y probarlo... y ciertamente estoy feliz de que Yo lo hice.
Aunque parece quinua (ignora tus instintos y pronúncialo así:keen-wah ) acaba de irrumpir en escena recientemente, en realidad se ha cultivado durante más de 5.000 años. De hecho, se conoce como un "grano antiguo" porque se ha mantenido prácticamente igual durante este impresionante período de tiempo [fuente:Ware]. Hay muchas encarnaciones de quinua, pero las más comúnmente disponibles para la compra y, por lo tanto, consumidas, son las variedades roja, blanca y negra. Tradicionalmente, se ha cultivado en América del Sur, en lo alto de la cordillera de los Andes, pero su estatus como el rey reinante del mundo de la nutrición ha inspirado a los productores de América del Norte a seguir su ejemplo. Este aumento en la producción se ha vuelto necesario para satisfacer la demanda y mantener los precios bajos a un nivel que permita a las personas pagar el producto, que tiende a tener un precio más alto que el del arroz integral simple [fuente:Bland].
Entonces, ¿qué es la quinua, de todos modos? La respuesta no es tan sencilla como decir, por ejemplo, que la leche pertenece al grupo de alimentos lácteos. En términos de botánica, la quinua se clasifica como un pseudo-cereal. Las semillas de quinua se cosechan de la planta de pata de ganso (una planta con aspecto de maleza y flores de color púrpura) y son comparables desde el punto de vista nutricional a los granos y los cereales normales. A pesar de esta clasificación, la quinua en realidad se etiqueta como un grano integral desde el punto de vista nutricional. Esto se debe a que los granos enteros presentan la semilla de grano entero, sin compromisos, para lo cual la quinua encaja totalmente a la perfección [fuente:Ware]. Aún así, el hecho es que no es ni un grano ni un cereal, y en realidad está más cerca en relación con las verduras como la espinaca y la remolacha [fuente:Runyon]. Por confuso que pueda ser, la maravilla nutricional que la quinua tiene para ofrecer es bastante fácil de comprender y amar.
Contenido- Beneficios nutricionales de la quinua
- Consejos para cocinar y comer quínoa
- Desafíos de almacenamiento y producción de quinua
Beneficios nutricionales de la quinua
Esta es una ensalada rica en nutrientes que incluye quinua, fresas, aguacates y espinacas. A estas alturas ya sabes que la quinua es un pseudo-cereal que cumple una doble función como grano (piensa en él como el Bruce Wayne/Batman del mundo de la nutrición). Es posible que no se dé cuenta de que también contiene niveles impresionantes de proteína, lo cual es muy inusual para un producto de origen vegetal. De hecho, una taza de quinua generalmente contiene alrededor de 6 a 8 gramos de proteína [fuentes:Oaklander, Ware]. También es una de las pocas opciones de origen vegetal que ofrecen proteínas completas, y su apuesta nutricional se ve reforzada por el hecho de que tiene una alta proporción de proteínas a carbohidratos [fuente:Whole Grains Council].
"La proteína quema calorías y te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo", explica Caroline Kaufman, dietista registrada y vocera de la Asociación Dietética de California, y agrega que el estado de la quinua como proteína completa le permite proporcionar todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para no solo sobrevivir, sino también prosperar. "Tu cuerpo toma los aminoácidos y los convierte en proteínas que realizan funciones importantes como ayudarte a descomponer los alimentos, crecer y reparar tejidos", dice Kaufman. Estos aminoácidos esenciales, según Kaufman, no pueden ser producidos por el cuerpo humano, por lo que recurrimos a fuentes alimenticias como la quinua para obtenerlos. Encontrar proteínas completas es "inusual en los alimentos vegetales", dice Kaufman, y agrega que los productos cárnicos son fuentes más comunes.
Dejando a un lado las ventajas de las proteínas, la quinua simple y seca le proporcionará alrededor de 160 calorías por porción, y no incluye azúcar, sodio ni colesterol [fuente:Ware]. También presenta niveles impresionantes de fibra, magnesio, ácido fólico e incluso zinc que estimula el sistema inmunológico [fuente:Oaklander]. En comparación con otros cereales integrales, la quinua tiene el nivel más alto de potasio, que es excelente para controlar la presión arterial, según Kaufman.
El estado de la quinua como naturalmente libre de gluten ha sido una gran ventaja para las personas sensibles al gluten o que no pueden consumirlo en absoluto, como las personas con enfermedad celíaca. (El gluten se encuentra en la pasta, el cuscús, el pan y otros productos a base de trigo). De hecho, al movimiento sin gluten, junto con un mayor interés en las dietas basadas en plantas, se le atribuye la mayor popularidad de la quinua en los últimos años. "La quinua es excepcionalmente excelente porque tiene proteínas y hierro y se adapta muy bien a las dietas basadas en plantas", dice Kaufman, y agrega que muchos otros alimentos sin gluten se procesan al máximo y, en realidad, son pobres en nutrientes, a diferencia de la quinua.
No es sorprendente que la quinua haya llegado a ser aclamada como una superestrella nutricional. "Ciertamente, muchas personas lo consideran un superalimento, como las bayas y las nueces", dice Kaufman.
Consejos para cocinar y comer quínoa
Por desalentador que pueda ser preparar un nuevo tipo de comida, cocinar quinua no podría ser más fácil de dominar. Primero, tome una bolsa en su tienda local, ya que la quinua está disponible en prácticamente todas las cadenas hoy en día. "La quinua blanca es más suave, suave y esponjosa", dice Kaufman, cuya preferencia personal es la quinua tricolor, que incluye blanca, roja y negra. "Es el más bonito y combina los matices de sabor y textura de los tres".
El único aspecto levemente molesto de la cocción de la quinua radica en el trabajo de preparación. Kaufman recomienda encarecidamente enjuagar bien la quinua antes de comenzar, incluso si su bolsa dice que está prelavada. Esto se debe a que la quinua naturalmente tiene una capa amarga llamada saponina, que afectará el resultado del plato. Debido a que las semillas son bastante pequeñas, he encontrado que es más fácil usar una cuchara fina para espumar/colar para hacer el trabajo. ¡Enjuague hasta que el agua salga limpia y listo!
Kaufman prefiere una olla arrocera para su quinua, pero siempre he usado una olla pequeña y he disfrutado de excelentes resultados. La proporción de cocción ideal es una parte de quinua por dos partes de agua. Tenga en cuenta que una taza aparentemente pequeña de las cosas secas se hinchará a tres tazas de quinua cocida. Una vez que el líquido y la quinua estén combinados, simplemente cocínelo de la misma manera que lo haría con el arroz. Lleve la olla a ebullición, luego reduzca el fuego a bajo. Cubra y cocine a fuego lento hasta que casi todo el líquido se haya absorbido y las espirales de semillas sean prominentes (suena raro, pero le prometo que sabrá a lo que me refiero cuando lo vea). Por lo general, el proceso de principio a fin es de 15 a 20 minutos y requiere poca esfuerzo.
La quinoa cocida sola es excelente para mezclarla o acompañarla prácticamente con cualquier plato principal, pero hay formas de darle un toque especial. Kaufman recomienda agregar un sabor extra al incorporar caldo de pollo o vegetales durante el proceso de cocción, o incluir ajo machacado o hierbas para el estilo. En platos más elaborados, puedes sustituirlo por cualquier tipo de cereal, por ejemplo una ensalada de quinoa por una ensalada de arroz. Las hamburguesas vegetarianas y las albóndigas también se benefician del aporte nutricional adicional que la quinua puede proporcionar en lugar de rellenos estándar como el pan rallado. Hace poco comí una hamburguesa de quinua y me sorprendió descubrir que en realidad la prefería a la variedad normal de carne roja. ¿Quién lo hubiera pensado?
Cultiva tu propia quinua¿Estás tan enamorado de la quinua que quieres una relación más involucrada? ¡Quizás sea el momento de intentar cultivar el tuyo propio en casa! Los climas más templados que no excedan los 90 grados Fahrenheit (32 grados Celsius) en el verano son ideales, por lo que los floridanos querrán apegarse a la variedad comprada en la tienda [fuente:Backyard Gardening Blog]. Y si lo cultivas tú mismo, ¡puedes usar las hojas en una ensalada!
Desafíos del almacenamiento y producción de quinua
Una mujer cosecha plantas de quinua en un campo en Bolivia. Cultivar, cosechar y vender quinua parece una obviedad, ¿verdad? Después de todo, la cosecha ha disfrutado de un gran éxito a lo largo de los años, en particular a partir de 2007, cuando Estados Unidos importó 7,3 millones de libras (3 millones de kilogramos) de la buena materia prima. Avance rápido hasta 2012, cuando EE. UU. realizó pedidos por valor de 57,6 millones de libras (25 millones de kilogramos), y ciertamente es obvio que la demanda aumentó exponencialmente [fuente:DePillis]. Sin embargo, hay una otra cara de cada moneda y la quinua, a pesar de su deliciosa bondad nutricional, no es una excepción.
Aunque los beneficios nutricionales de la quinua son casi imposibles de desacreditar, el proceso de cultivo y fabricación ha sido criticado. Primero, no había suficiente quinua disponible para satisfacer la demanda. Incluso después de que la siembra y el cultivo aumentaran, los precios continuaron aumentando, lo que obligó a algunas empresas a dejar de pedir quinua, para que no afectara negativamente sus resultados [fuente:DePillis]. El salto en el costo tampoco fue pequeño. Durante muchos años, 1 tonelada métrica (1,1 toneladas) de quinua costaba a un comprador alrededor de $ 500, pero en 2010 esa cifra aumentó a la friolera de $ 1300 por tonelada métrica [fuente:Richardson].
Aunque la mayor demanda del producto ha ayudado a los agricultores sudamericanos a disfrutar de un importante aumento en los salarios, también se cierne la amenaza de que otros productores en todo el mundo terminarán llevándose clientes, dejando a los que lo han estado haciendo durante milenios en una gran sacudida [ fuente:DePillis]. Aunque las áreas productoras de quinua están ganando más dinero que antes, todavía se considera que los residentes de algunas de estas áreas están extremadamente desnutridos. ¿Cómo podría ser este el caso? Después de todo, producen una superestrella nutricional, literalmente en sus propios patios traseros. La respuesta simple es que la quinua es un producto costoso, por lo que no pueden permitirse comerla. Algunos optan por vender sus propios suministros con una ganancia y luego comprar alternativas más baratas [fuente:Richardson].
Al igual que con cualquier industria manufacturera, comercial o relacionada, las preguntas que rodean el crecimiento y la producción de la quinua son complejas. Por cada crítico, probablemente haya al menos una persona cantando exactamente la melodía opuesta. Pero nada de eso quita el hecho de que la quinua es versátil y excelente para ti.
Nota del autor:Cómo funciona la quinoa
Me encanta la quinua simple, pero incluso si no es su taza de té, hay muchas maneras de incluir este superalimento en su dieta. Barras de desayuno – ¡mmm! Hamburguesas de quinoa:¡doble ñam! Así que prueba este grano que no es un grano. ¿Qué tienes que perder?
Más enlaces excelentes
- Consejo de Granos Integrales
- Blog de Caroline Kaufman