La quinua se presenta en diversos colores, como blanco, rojo y negro, los más comunes. La quinua, un pseudocereal cultivado por más de 5.000 años en los Andes sudamericanos, ha ganado popularidad mundial como superalimento. Aunque tradicionalmente se producía en Sudamérica, la demanda ha impulsado su cultivo en Norteamérica para mantener precios accesibles [fuente: Ware, Bland]. Botánicamente, proviene de la planta Chenopodium quinoa (parecida a una maleza con flores púrpuras) y nutricionalmente se considera un grano integral completo, similar a espinacas y remolachas [fuente: Ware, Runyon].
Contenido- Beneficios nutricionales de la quinua
- Consejos para cocinar y comer quinua
- Desafíos de almacenamiento y producción de quinua
Beneficios nutricionales de la quinua
Esta ensalada combina quinua con fresas, aguacate y espinacas para un plato rico en nutrientes. La quinua destaca por su alto contenido proteico (6-8 g por taza cocida), siendo una de las pocas fuentes vegetales de proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales [fuentes: Oaklander, Ware, Whole Grains Council]. Según Caroline Kaufman, dietista registrada, "la proteína quema calorías y prolonga la saciedad, convirtiendo aminoácidos en funciones vitales como digestión y reparación tisular".
Una porción (1 taza cocida) aporta unas 160 calorías, sin azúcares, sodio ni colesterol, además de fibra, magnesio, ácido fólico, zinc y el mayor potasio entre cereales integrales, ideal para la presión arterial [fuentes: Ware, Oaklander]. Naturalmente libre de gluten, es perfecta para celíacos o dietas basadas en plantas, superando a muchos productos procesados sin gluten [Kaufman].
Consejos para cocinar y comer quinua
Disponible en supermercados, opta por variedades blanca (suave), roja o tricolor para texturas variadas [Kaufman]. Enjuaga bien para eliminar saponinas amargas, hasta que el agua salga clara.
Proporción: 1 parte quinua por 2 de agua o caldo. Cocina como arroz: hierve, baja fuego, cubre y cocina 15-20 min hasta que las espirales germinen. Expande 1:3. Úsala en ensaladas, hamburguesas vegetales o como acompañante, sustituyendo cereales.
En climas templados (<32°C), siembra en casa y usa las hojas en ensaladas [fuente: Backyard Gardening Blog].
Desafíos del almacenamiento y producción de quinua
La demanda en EE.UU. creció de 3M kg (2007) a 25M kg (2012), elevando precios de $500 a $1.300/tonelada [fuentes: DePillis, Richardson]. Beneficia a agricultores andinos, pero genera competencia global y desnutrición local, ya que venden su producción barata [DePillis, Richardson]. Almacena en lugar fresco y seco.
Nota del autor: Cómo funciona la quinua
Incorpora quinua en barras de desayuno o hamburguesas para maximizar beneficios.
Más enlaces excelentes
- Consejo de Granos Integrales
- Blog de Caroline Kaufman