Has seguido una dieta estricta y una rutina de ejercicios constante, pero esos kilos extra no desaparecen. Mientras tanto, tu compañero de gimnasio come y entrena igual que tú y logra sus objetivos sin esfuerzo. Aunque sabemos que compararnos no es saludable, es frustrante no ver recompensas pese al esfuerzo. Según Rachael Attard, entrenadora personal certificada y nutricionista experta, la clave está en los tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
Attard explica: "Identifica tu tipo de cuerpo y ajusta tu entrenamiento y dieta para entrenar de forma inteligente, logrando resultados más rápidos y efectivos".
Los endomorfos suelen ser más bajos y curvilíneos; los ectomorfos, altos y delgados; y los mesomorfos, naturalmente musculosos con hombros anchos y cintura estrecha.
Los ectomorfos ganan músculo con dificultad y tienen baja grasa corporal. Los endomorfos construyen músculo rápido, pero les cuesta perder grasa. Los mesomorfos ganan y pierden peso fácilmente, y ven resultados del ejercicio velozmente.
Realiza el cuestionario gratuito en el sitio web de Attard para descubrir tu tipo. A continuación, sus consejos personalizados de dieta y entrenamiento.
Consejos para ectomorfos
Enfócate en entrenamiento de fuerza para ganar músculo: pesas, HIIT y resistencia, 3 veces por semana. El cardio no es esencial, salvo que lo disfrutes. Descansa un día semanal, pero camina o estira ligeramente. "El progreso es lento; sé paciente", aconseja Attard.
En dieta, prioriza carbohidratos (40-50%), proteínas (30-35%) y grasas (20-25%). Elige carbohidratos complejos: frutas, arroz integral, quinoa, verduras. Evita azúcares refinados.
Consejos para endomorfos
Usa pesos ligeros en resistencia. Incluye cardio: caminatas intensas de 45 minutos, 5 días/semana, y running moderado-alto 2 días. Ayuda a quemar grasa en piernas y abdomen.
Carbohidratos limitados (20-25%) de frutas y verduras. Grasas saludables (45-50%): aguacate, nueces, pescado. Proteínas magras (30%). Esto sacia y acelera el metabolismo. Incluye postres saludables como mousse de aguacate o bolas de proteína, con moderación.
Consejos para mesomorfos
Si buscas perder peso, usa pesos ligeros con altas repeticiones. HIIT 1-2 veces/semana, más cardio (correr/caminar) 3 veces. Un día hazlo de alta intensidad para desafiarte.