Ha sido diligente con su dieta y su rutina de ejercicios, pero esos kilos obstinados se niegan a ceder. Mientras tanto, tu compañero de entrenamiento come y hace ejercicio exactamente de la misma manera y alcanzando sus objetivos con calma. Aunque todos sabemos que es importante no compararnos con los demás, es difícil no sentir celos cuando se está poniendo todo el esfuerzo y no se obtienen las recompensas. Según la entrenadora personal y nutricionista Rachael Attard, todo se reduce a tener diferentes tipos de cuerpo.
No, no la forma del cuerpo, como una pera o un reloj de arena, sino tipo . Attard explica:“Hay tres tipos de cuerpos femeninos:ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Al averiguar cuál es tu tipo de cuerpo y ajustar tu régimen de entrenamiento y tu dieta, estarás entrenando de manera más inteligente y obtendrás resultados mejores y más rápidos”.
Attard desglosa cada tipo:"En pocas palabras, los tipos de cuerpo endomorfos son generalmente más cortos y con más curvas, los tipos de cuerpo ectomorfos suelen ser altos y delgados, y los tipos de cuerpo mesomorfos se caracterizan típicamente por ser naturalmente musculosos, con una estructura ósea de tamaño mediano, hombros anchos y cinturas estrechas.”
Ella agrega que a los ectomorfos les suele resultar más difícil ganar peso o músculo y tienen un bajo contenido de grasa corporal por naturaleza, los endomorfos ganan músculo rápidamente pero pueden encontrar que perder peso es más difícil con un nivel de grasa corporal naturalmente más alto, y los mesomorfos pierden y aumentan de peso con facilidad. , además de ver los resultados del ejercicio más rápido.
Puede realizar un cuestionario gratuito en el sitio web de Attard para determinar realmente en cuál de esas categorías encaja. Si ya se ha concentrado en uno que suena como usted, ¡siga leyendo algunos consejos de dieta y ejercicio que compartió con nosotros para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico!
Consejos de dieta y entrenamiento para ectomorfos
Debido a que este tipo puede perder peso fácilmente pero le resulta difícil ganar músculo, Attard recomienda aumentar su entrenamiento de resistencia. “Deberían concentrarse en el levantamiento de pesas, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y otros ejercicios de entrenamiento de resistencia”, dice, con el objetivo de exprimirlos tres veces por semana. También afirma que el ejercicio cardiovascular no es 100 % necesario para este tipo de cuerpo, a menos que te encante hacerlo. Y no olvides darte un día de recuperación, uno por semana. “Tu cuerpo ganará músculo y fuerza muy lentamente, así que no te desanimes si no notas mejoras de inmediato”, dice ella. Sin embargo, caminar ligero o estirarse en estos días está totalmente bien.
En cuanto a la dieta, Attard dice que los ectomorfos son el único tipo de cuerpo que prospera con una gran cantidad de carbohidratos, ¡qué suerte! Eso significa que alrededor del 40 al 50 por ciento de sus comidas diarias deben ser carbohidratos, con un 30 a 35 por ciento de proteína y un 20 a 25 por ciento de grasa. Sin embargo, antes de comenzar a masticar, Attard advierte:“No todos los carbohidratos son iguales. Algunas golosinas aquí y allá están bien, pero trata de evitar el azúcar y concéntrate en los carbohidratos saludables como la fruta, el arroz integral, la pasta integral, la quinoa y las verduras”.
Consejos de dieta y entrenamiento para endomorfos
Este tipo de cuerpo tiende a ser "pesado en la parte inferior", por lo que Attard sugiere mantener el enfoque en el entrenamiento de resistencia con pesos más ligeros en lugar de los pesados. A diferencia de los ectomorfos, los endomorfos necesitan cardio regularmente. Attard "recomienda encarecidamente" hacer caminatas intensas de 45 minutos cinco veces a la semana para ayudar a quemar grasa en las piernas. Lanzar a correr de intensidad moderada a alta a un ritmo constante sobre una superficie plana un par de días a la semana también ayudará a aquellos en esta categoría a mantenerse en forma.
Cuando se trata de comer, lamentablemente los carbohidratos no son amigos de este tipo de cuerpo. Sin embargo, eso no significa eliminarlos por completo:los carbohidratos pueden representar alrededor del 20 al 25 por ciento de sus comidas, pero Attard agrega que deben provenir de frutas y verduras en lugar de pasta, pan o arroz con almidón. Ella dice que el resto de su plato debe tener entre un 45 y un 50 por ciento de grasas saludables y un 30 por ciento de proteínas. "Piense en carnes magras, pescado azul, nueces, semillas y aguacate", explica Attard, diciendo que esto lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo y a quemar calorías más rápido.
Si eso parece carecer de golosinas divertidas, piénselo de nuevo. “Ninguna dieta debería ser súper restrictiva”, dice Attard. “Prueba algunas delicias más saludables como la mousse de chocolate y aguacate o las bolitas de proteínas caseras”. Pero si no puedes evitar comprar dulces regulares de vez en cuando, no te culpes por eso. Solo trata de mantenerlo con moderación.
Consejos de dieta y entrenamiento para mesomorfos
“Las niñas mesomorfas tienden a ser más atléticas y ganan músculo fácilmente. Pero si su objetivo es perder peso, cíñase a los entrenamientos de peso más ligero (altas repeticiones)”, nos dice Attard. “Los entrenamientos HIIT son excelentes para los mesomorfos”. Ella recomienda hacerlo una o dos veces por semana, además de correr y caminar tres veces por semana. "Para desafiarte a ti mismo, haz que uno de tus días de cardio sea de alta intensidad", agrega, lo que significa alcanzar un ritmo más alto para correr o caminar.