¿Tienes un día intenso por delante? El equilibrio ideal de carbohidratos, proteínas y grasas saludables te mantendrá sin fatiga ni dolores de cabeza, según la nutricionista Monique Ryan, autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes.
7:00 Repón las reservas de glucógeno (que bajan hasta un 25% durante la noche) con un desayuno rico en carbohidratos complejos. Estos proporcionan energía duradera, ya que se digieren lentamente. Añade cafeína para mayor alerta.
- Qué comer: Avena con leche en polvo o granola con nueces y frutos secos; café, té o gel energético con cafeína.
10:00 Durante la subida más exigente, eleva la glucosa sanguínea con azúcares simples. Estos snacks ligeros y de digestión rápida dan un impulso inmediato a tus músculos.
- Qué comer: Gel energético, pasas, barra de granola o miel.
12:00 Almuerza combinando carbohidratos complejos y simples para reponer reservas, más proteínas para saciarte.
- Qué comer: Sándwich de mantequilla de maní y mermelada (PB&J); pretzels o barrita energética.
14:00 Para el sprint final, opta por grasas saludables de quema lenta con algo de proteína.
- Qué comer: Mezcla de frutos secos, chocolate y pasas (gorp); queso con galletas.
16:00 Tus músculos absorben mejor los carbohidratos una hora post-entrenamiento: repón ahora. Bebe abundante para rehidratarte y eliminar ácido láctico (2-3 cuartos antes de dormir).
- Qué comer: Mantequilla de maní con pretzels o barrita energética.
18:00 Ingiera 4-6 onzas de proteína magra para reparar músculos, cereales o pasta para energía y grasas saludables para calorías duraderas. ¡Date un postre merecido!
- Qué comer: Lentejas con arroz integral o pasta con salmón, verduras deshidratadas y aceite de oliva; galletas con chispas de chocolate.