¿Tienes un día brutal por delante? El equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas saludables lo mantendrá libre de dolores de cabeza, aconseja la nutricionista Monique Ryan, autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes. .
7 a.m. Reponga las reservas de glucógeno (que descienden hasta una cuarta parte del nivel óptimo durante la noche) con un desayuno rico en carbohidratos:el cuerpo recurrirá primero a esta fuente de combustible accesible cuando comience a caminar. Apunte a los carbohidratos complejos (granos integrales), que se digieren más lentamente y brindan energía duradera. Incluye cafeína para aumentar el estado de alerta.
- Comer Avena con leche en polvo o granola con nueces y frutos secos; café, té o gel energético con cafeína
10:00 En medio de la gran escalada del día, complete la glucosa en sangre con azúcares simples. Estos bocadillos livianos y fáciles de digerir le darán a tus músculos una rápida explosión de combustible cuando más lo necesites.
- Comer Chupito de gel, pasas, barra de granola o miel
12:00 Almuerce con una combinación de carbohidratos complejos y simples (para reponer sus reservas), además de proteínas para que se sienta lleno.
- Comer PB y J; pretzels o barrita energética
14:00 Ha llegado el momento de dar el empujón final:Coma grasas saludables de combustión lenta con una pizca de proteína.
- Comer Gorp con chocolate, nueces y frutos secos; queso y galletas
4 p. m. Sus músculos absorben mejor los carbohidratos una hora después de un entrenamiento, así que reponga sus reservas ahora. Beba para rehidratarse y ayudar a eliminar el ácido láctico de sus músculos; apunte a dos o tres cuartos antes de acostarse.
- Comer PB con pretzels o barrita energética
6 p. m. Necesita de cuatro a seis onzas de proteína magra para reconstruir los músculos agotados, cereales o pasta para reabastecerse de energía y grasas saludables para obtener calorías duraderas. Adelante, come postre, te lo has ganado.
- Comer Lentejas con arroz integral o pasta de salmón con verduras secas y aceite de oliva; galletas con chispas de chocolate