Las batatas están repletas de vitaminas. Ver más fotos de verduras. En la actualidad, con el alza de precios en los supermercados, comer saludable con un presupuesto ajustado representa un desafío. Sin embargo, ciertos nutrientes esenciales como vitaminas y minerales no tienen por qué ser un lujo.
Todos necesitamos vitaminas, minerales y otros nutrientes para mantener una buena salud. Los alimentos integrales como frutas, verduras, nueces y legumbres ofrecen docenas de ellos, incluidas vitaminas clave, a un costo asequible.
No todos son económicos, pero estos cinco destacan por brindar grandes cantidades de vitaminas por muy poco dinero.
¡Empieza con una bolsa por un dólar!
Contenido- Lentejas
- Huevos
- Espinacas
- Naranjas
- Batatas
5. Lentejas
Tamaño de la porción: ¼ de taza
Precio aproximado por porción: $0.10
Las legumbres son una fuente económica de nutrientes, y las lentejas son un ejemplo perfecto. Una porción de ¼ de taza proporciona el 90% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de folato (vitamina B9), esencial para formar glóbulos rojos, descomponer proteínas y funciones celulares básicas. También aportan el 25% de la IDR de tiamina (vitamina B1), que ayuda a convertir carbohidratos en energía.
Además, ofrecen fibra dietética, manganeso, hierro, proteína vegetal y carbohidratos de bajo índice glucémico. Ideales para sopas, guisos y guarniciones en la cocina india y más.
¡Pruébala!
Hamburguesas de lentejas
Estofado de lentejas abundante
Sopa mediterránea de lentejas
A continuación: mañana, tarde o noche...
¿No te gustan? Otras fuentes de folato: brotes de soja, soja y semillas de girasol.
4. Huevos
Tamaño de la porción: 1 grande
Precio aproximado por porción: $0.12
Versátiles y fáciles de preparar, los huevos son ricos en vitaminas a bajo costo. Un huevo grande cubre el 14% de IDR de vitamina B2, 10% de B12, 8% de B5 y 7% de vitamina D (más si son enriquecidos). Estas vitaminas ayudan a extraer energía de los alimentos y formar estructuras sanguíneas.
Platos como tortillas o quiches (con 2 huevos) maximizan la ingesta de vitaminas B, que están en la yema. También aportan colina, clave para el sistema nervioso.
¡Pruébala!
Tortillas de camarones
Quiche del sudoeste sin corteza
Frittata de linguini
A continuación: delgado, verde y frondoso...
¿No te gustan? Prueba aguacate, hígado o yogur para vitaminas B2 y B12.
3. Espinacas
Tamaño de la porción: 1 taza (cocida)
Precio aproximado por porción: $0.17
Las espinacas son uno de los vegetales más ricos en vitaminas por menos de 20 centavos. Una taza cocida ofrece:
Vitamina K: 1.100%
Vitamina A: 380%
Vitamina B9: 65%
Vitamina C: 30%
Vitamina B2: 25%
Vitamina B6: 23%
Vitamina E: 20%
Vitamina B1: 12%
La vitamina K es vital para la coagulación sanguínea y huesos sanos; la A, para la visión. Incluye hierro, calcio, proteína y fibra. Duplica la porción si es cruda.
¡Pruébala!
Quiche de espinacas
Espinaca mandarina marchita
Ensalada de pasta de espinacas
A continuación, una opción para llevar...
¿No te gustan? Col rizada, brócoli y espárragos para vitamina K.
2. Naranjas
Tamaño de la porción: 1 grande
Precio aproximado por porción: $0.40
La fruta puede ser costosa, pero las naranjas destacan: una grande supera el 100% de IDR de vitamina C, esencial para colágeno, huesos, dientes, absorción de hierro y combate a radicales libres. También 10% de B9, y trazas de B1 y A.
¡Pruébala!
Magdalenas de naranja
Pollo a la naranja
Mariscos de naranja y jengibre
A continuación, la versión vibrante de un clásico...
¿No te gustan? Tomates, brócoli y zanahorias para vitamina C.
1. Batatas
Tamaño de la porción: 1 mediana
Precio aproximado por porción: $0.50
¡No solo para Acción de Gracias! Más nutritivas que la papa blanca, las batatas se hornean, machacan o fríen. Una mediana ofrece >250% de IDR de vitamina A (carotenoides), 30% de vitamina C y 10% de B6, más manganeso y fibra.
¡Pruébala!
Estofado de camote
Galletas de patata dulce
Cazuela de camote con alcohol
Consejo: Compra en temporada y en bulk para ahorrar, pero úsalos pronto. Para más info, consulta los enlaces.
¿No te gustan? Hígado, zanahorias y albaricoques secos para vitamina A.
Más enlaces excelentes
- FDA: Fortalezca su conocimiento sobre las vitaminas https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm118079.htm
- Datos de nutrición de SELF: Búsqueda de nutrientes https://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search
- Base de datos nacional de nutrientes del USDA https://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/