Las batatas están repletas de vitaminas. Ver más fotos de verduras. Si ha ido al supermercado últimamente, sabe que cada vez es más difícil comer sano con un presupuesto ajustado. Con los precios de los alimentos en alza, la nutrición comienza a parecer un lujo.
Todos necesitamos ciertas vitaminas, minerales y otros nutrientes para una buena salud, y si sabe dónde buscar, en realidad no son tan difíciles de conseguir a bajo precio. Los alimentos integrales como frutas, verduras, nueces y frijoles pueden proporcionar docenas de nutrientes, incluidas las vitaminas importantes que nos mantienen fuertes, a un costo muy manejable.
No todos los alimentos integrales son asequibles en estos días, por supuesto, pero algunos todavía están al alcance de la mano. Aquí, tenemos cinco de los alimentos que le brindan una gran cantidad de vitaminas por una cantidad muy pequeña de dinero.
Primero, compre una bolsa por un dólar...
Contenido- Lentejas
- Huevos
- Espinacas
- Naranjas
- Batatas
5. Lentejas
Tamaño de la porción:¼ de taza
Precio aproximado por porción:$0.10
Las legumbres en general van a ser una fuente de nutrientes baratos, y las lentejas son un buen ejemplo de lo que este alimento tiene para ofrecer. Una porción de 4 onzas de esta leguminosa económica proporciona casi todo el folato (también conocido como vitamina B9 ) nuestros cuerpos necesitan en un día:el 90 por ciento de la cantidad diaria recomendada. El folato ayuda a nuestro cuerpo a formar glóbulos rojos y descomponer las proteínas, y es esencial para llevar a cabo las operaciones celulares más básicas. Las lentejas también cuentan con alrededor del 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de tiamina , o vitamina B1; este ayuda a nuestros cuerpos a descomponer los carbohidratos para obtener su energía almacenada.
¿Más grandes beneficios? Las lentejas son una excelente fuente de fibra dietética, manganeso, hierro, proteína vegetal y carbohidratos de bajo índice glucémico. Son un alimento básico en la cocina india y se prestan bien a todo tipo de sopas, guisos, guarniciones e incluso guisos.
¡Pruébalo!
Hamburguesas De Lentejas
Estofado de Lentejas Abundante
Sopa Mediterránea de Lentejas
A continuación:mañana, tarde o noche...
¿No te gustan?Otras buenas fuentes de folato incluyen los brotes de soja, la soja y las semillas de girasol.
4. huevos
Tamaño de la porción:1 grande
Precio aproximado por porción:$0.12
Versátiles y súper fáciles de preparar, los huevos son un excelente ingrediente rico en vitaminas y de bajo costo. En el desayuno, el almuerzo o la cena, un solo huevo ofrece un buen suministro de las vitaminas B 2, 12 y 5 (14 por ciento, 10 por ciento y 8 por ciento de RDA, respectivamente), todos los cuales juegan un papel en la extracción de energía de los alimentos y la formación de estructuras sanguíneas esenciales. También consumirá alrededor del 7 por ciento de su vitamina D por el dia. Si compra huevos enriquecidos con vitamina D, que son comunes en estos días pero a menudo cuestan un poco más, ese número aumenta.
Los platos a base de huevo, como las tortillas y las quiches, que contienen alrededor de dos huevos por porción, son comidas especialmente eficaces para cumplir con la cantidad diaria recomendada de vitaminas B. Pero tenga en cuenta que los platos que solo contienen clara de huevo no cuentan:estas vitaminas están en la yema.
Hablando de vitaminas B, los huevos también aportan una cantidad sustancial de colina . La colina no es una vitamina en el verdadero sentido, pero se comporta de manera similar a las vitaminas B (y a menudo se la considera un miembro honorario de esa familia), lo que facilita todo tipo de reacciones químicas en el cuerpo. Este parece ser especialmente importante para el sistema nervioso.
¡Pruébalo!
Tortillas De Camarones
Quiche del sudoeste sin corteza
Frittata de linguini
A continuación:delgado, verde y frondoso...
¿No te gustan?Si no eres fanático de los huevos, prueba el aguacate, el hígado o el yogur para obtener una buena dosis de vitaminas B 2 y 12.
3. Espinacas
Tamaño de la porción:1 taza (cocida)
Precio aproximado por porción:$0.17
Si le encantan las espinacas, está de suerte:es uno de los alimentos más ricos en vitaminas en la sección de frutas y verduras, y por menos de 20 centavos por porción, es fácil incluirlo en su presupuesto de alimentos. La larga lista de vitaminas que se encuentran en buen suministro en las espinacas incluye:
Vitamina K :1,100 por ciento
Vitamina A :380 por ciento
Vitamina B9 :65 por ciento
Vitamina C :30 por ciento
Vitamina B2 :25 por ciento
Vitamina B6 :23 por ciento
Vitamina E :20 por ciento
Vitamina B1 :12 por ciento
De las vitaminas de las espinacas, obtienes aún más de lo que necesitas de K, que es necesaria para la coagulación de la sangre y para mantener los huesos sanos, y A, que ayuda a que tus ojos funcionen correctamente, entre otros beneficios.
Con un tercio del hierro que necesita, además de calcio, proteína y fibra, casi podría vivir con este vegetal de hoja verde brillante. Recuerda que una ración es una taza cocida; si lo comes crudo, duplica o triplica esa taza para obtener una buena dosis de tus vitaminas diarias.
¡Pruébalo!
Quiche De Espinacas
Espinaca Mandarina Marchita
Ensalada De Pasta De Espinacas
A continuación, una opción para llevar (o comer en casa)...
¿No te gusta?Además de las espinacas, las buenas fuentes de vitamina K incluyen la col rizada, el brócoli y los espárragos.
2. naranjas
Tamaño de la porción:1 grande
Precio aproximado por porción:$0.40
Seamos realistas, la fruta no es barata en estos días. Y aunque algunos de los tipos más caros, como las frambuesas y los arándanos, también son algunos de los más ricos en nutrientes, también puedes encontrar muchas cosas buenas en las variedades más asequibles. Toma la naranja dulce y jugosa.
Una naranja grande (o un vaso pequeño de su jugo) tiene más del 100 por ciento de la vitamina C que necesita para el día:necesario para la formación de colágeno, dientes y huesos sanos y absorción de hierro (y aunque aún no se ha probado, también puede ayudar a eliminar los peligrosos "radicales libres"), lo que lo convierte en un muy buen -gastó 40 centavos.
Esa naranja también proporciona una cantidad decente de B9 (folato, 10 por ciento) y pequeñas cantidades de vitaminas B1 y A .
¡Pruébalo!
Magdalenas de Naranja
Pollo a la Naranja
Mariscos De Naranja Y Jengibre
A continuación, la versión vibrante de un viejo favorito...
¿No te gustan?Para obtener vitamina C sin la naranja, busque tomates, brócoli y zanahorias.
1. Batatas
Tamaño de la porción:1 mediana
Precio aproximado por porción:$0.50
¡No son solo para el Día de Acción de Gracias! La batata es una versión más saludable de la omnipresente papa blanca, y puedes hacer con ella prácticamente cualquier cosa que puedas con su amiga menos colorida:hornearla, triturarla, trocearla en guisos o cortarla en papas fritas.
En una batata de tamaño mediano, obtienes más de dos veces y media tu suministro diario de vitamina A (en realidad carotenoides, que su cuerpo convierte en vitamina A), que ayuda a mantener la salud ocular; casi un tercio de su vitamina C , que su cuerpo usa para formar colágeno; y más de una décima parte de tu vitamina B6 , que facilita las reacciones químicas en todo el cuerpo (especialmente las que involucran proteínas) y ayuda a formar neurotransmisores.
También encontrará manganeso y fibra dietética en esta deliciosa raíz rica en almidón.
¡Pruébalo!
Estofado De Camote
Galletas De Patata Dulce
Cazuela de camote con alcohol
Incluso con alimentos relativamente asequibles, no puede ayudar buscar las ofertas reales. Una de las maneras más fáciles de obtener alimentos saludables por menos es simplemente asegurarse de comprar en temporada, cuando hay la mayor cantidad de alimentos y se envían desde las cercanías. Recuerde, también, que algunas tiendas venden productos en paquetes a granel para ahorrar dinero, lo que realmente puede reducir el costo por porción si (y solo si) lo usa todo. Una enorme bolsa de naranjas no te ahorra nada si se estropea en el mostrador.
Para obtener más información sobre alimentación saludable, vitaminas y temas relacionados, consulte los enlaces en la página siguiente.
¿No te gustan?El hígado, las zanahorias y los albaricoques secos también son buenas fuentes de vitamina A o carotenoides.
Más enlaces excelentes
- FDA:Fortalezca su conocimiento sobre las vitaminas http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm118079.htm
- Datos de nutrición de SELF:Búsqueda de nutrientes http://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search
- Base de datos nacional de nutrientes del USDA http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/