A veces, comer sano cuesta tanto como disciplina:las manzanas ricas en fibra suelen costar más que las ricas en azúcar galletas. Ver más fotos de frutas. Cuando el Departamento de Agricultura de EE. UU. publicó nuevas recomendaciones dietéticas en 2010, dejó en claro el hecho de que los estadounidenses carecían de algunos elementos nutricionales esenciales, y el principal de ellos era la fibra dietética. Este nutriente en particular, un carbohidrato que el cuerpo no digiere, juega un papel importante en la salud digestiva y puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer. La mayoría de nosotros consumimos mucho menos de lo que necesitamos.
Las mujeres necesitan de 20 a 25 gramos por día; los hombres necesitan de 30 a 35. Lo que la mayoría de la gente realmente obtiene está más cerca de 10 o 15.
La elección de alimentos tiene mucho que ver con la salud, pero elegir la manzana con alto contenido de fibra en lugar de la galleta con alto contenido de azúcar no siempre se trata de autodisciplina. También puede ser una consideración financiera:en la mayoría de los casos, la manzana cuesta más.
Los nutrientes tienden a costar más que las calorías vacías, pero la fibra, por ejemplo, se puede obtener a bajo precio si sabe dónde buscar. Aquí, cinco formas de obtener la fibra que necesita sin gastar más de lo que tiene, comenzando con un alimento que puede comer en abundancia sin darse cuenta de que es una buena fuente de fibra...
Contenido- Patatas
- Pasta integral
- Avena
- Plátanos
- Frijoles
5. Patatas
Las papas son económicas, están llenas de fibra y, lo mejor de todo, son infinitamente adaptables. Tamaño de la porción:1 patata mediana (alrededor de 1/3-1/2 libras)
Costo aproximado por porción (EE. UU.)*:15-30 centavos
Fibra aproximada por ración:3-4 gramos
*Los precios de los alimentos varían ampliamente; esto es solo una estimación basada en promedios recientes de EE. UU.
En cuanto a las verduras, las papas son una de las más populares, incluso entre los niños. Son sabrosos en prácticamente cualquier preparación (fritos, horneados, en puré) y son una de las fuentes de fibra más baratas en el pasillo de productos agrícolas.
Por supuesto, no estamos hablando de papas fritas de comida rápida aquí. Hablamos de patatas preparadas de forma saludable, como freír en una pequeña cantidad de aceite de oliva, hornear enteras o machacarlas con un poco de leche desnatada.
Una papa blanca de tamaño mediano proporciona alrededor de 2,9 gramos de fibra dietética y una batata mediana tiene casi 4 gramos. De cualquier manera, obtienes entre el 10 y el 15 por ciento de la ingesta diaria promedio recomendada de fibra por unas pocas monedas de diez centavos o menos.
¿Otro beneficio de la papa? Explosión nutricional adicional para esas monedas de diez centavos:las papas también ofrecen un buen suministro de potasio, otro nutriente esencial del que quizás no estés obteniendo suficiente.
A continuación, un alimento básico para la cena familiar...
4. Pasta Integral
4. Pasta Integral
Tamaño de la porción:2 onzas (alrededor de 1 taza)
Costo aproximado por porción (EE. UU.)*:15-25 centavos
Fibra aproximada por ración:6 gramos
*Los precios de los alimentos varían ampliamente; esto es solo una estimación basada en promedios recientes de EE. UU.
Este alimento con alto contenido de fibra puede ser informal, elegante, caliente, frío o guisado, y es otra opción saludable que toda la familia puede disfrutar. Sin embargo, revise el paquete antes de comprar:es importante elegir el tipo de grano integral (generalmente de trigo integral), porque ahí es donde se encuentra la fibra real.
El conteo de fibra variará según la pasta que elija, especialmente porque ahora puede encontrar productos de pasta que han sido enriquecidos con fibra adicional. Sin embargo, en promedio, está buscando alrededor de 6 gramos de fibra en una porción de 2 onzas de fideos integrales. A un costo de entre $1.50 y $2 por libra, puede pagar menos de 25 centavos por hasta una cuarta parte de su consumo diario recomendado.
Sin embargo, para aprovechar al máximo la pasta, cúbrala con una salsa saludable, como una hecha con tomates frescos o enlatados, aceite de oliva y ajo. Una salsa de crema espesa no hará mucho por tu salud, sin importar la cantidad de fibra que cubra.
A continuación, un refuerzo matutino de fibra...
3. Avena
3. Avena
Tamaño de la porción:1 taza
Costo aproximado por porción (EE. UU.)*:10 centavos
Fibra aproximada por ración:4 gramos
*Los precios de los alimentos varían ampliamente; esto es solo una estimación basada en promedios recientes de EE. UU.
Si bien los fabricantes de panecillos pueden hacerle creer lo contrario, no necesita comprar un producto horneado demasiado caro para obtener su dosis matutina de fibra. Dos alimentos populares para el desayuno, el cereal de salvado y la avena, ofrecen grandes cantidades de fibra por mucho menos.
Ahora, el cereal no siempre es económico, pero aquí hay un secreto:las hojuelas de salvado de marca de la tienda tienen exactamente la misma fibra dietética que las cosas más caras. Aún así, otra forma de obtener mucha fibra por la mañana a veces puede ser incluso más barata:la avena.
Una taza de avena, si compra la avena de cocción rápida que prepara usted mismo en lugar de la instantánea, puede costar tan solo 10 centavos y ofrece 4 gramos de fibra. Eso constituye hasta una quinta parte de sus necesidades diarias por solo unos centavos. Agregue algunos sabores deliciosos y todavía está pagando menos de una cuarta parte por una comida que hace mella en su requerimiento de fibra.
A continuación, un alimento que puede agregar a esa avena para aumentar el contenido de fibra a alturas aún mayores...
2. Plátanos
Tamaño de la porción:1 mediana
Costo aproximado por porción (EE. UU.)*:25 centavos
Fibra aproximada por ración:3,1 gramos
*Los precios de los alimentos varían ampliamente; esto es solo una estimación basada en promedios recientes de EE. UU.
Son portátiles, dulces y combinan muy bien con cereales y avena:los plátanos son una fuente de fibra que puede comer en cualquier momento del día, y uno solo tiene más de 3 gramos de fibra dietética.
Si bien la fruta nunca es barata, las bananas tienen un costo más bajo, alrededor de una cuarta parte por fruta. Y dado que los plátanos demasiado maduros son perfectos para convertirlos en pan de plátano dulce digno de un postre, rara vez tendrá que tirar uno si no lo come en su punto máximo de madurez.
Para aumentar su fibra matutina, corte un plátano en dos y corte la mitad en su avena. Ahora está buscando hasta el 25 por ciento de su fibra diaria por menos de 50 centavos.
Y finalmente, el alimento que puede ser la fuente de fibra más barata del mercado...
SuplementosSi bien la fibra en forma de píldora no es una mala manera de satisfacer sus necesidades diarias, tampoco es la mejor. Si bien la píldora ofrece fibra, esa es la única necesidad que satisface. Un suplemento no tiene todos los otros nutrientes que obtienes cuando comes alimentos ricos en fibra.
1. Frijoles
Los frijoles pueden ser su mejor opción para obtener fibra económica. Tamaño de la porción:1 taza
Costo aproximado por porción (EE. UU.)*:25 centavos
Fibra aproximada por ración:13 gramos
*Los precios de los alimentos varían ampliamente; esto es solo una estimación basada en promedios recientes de EE. UU.
Para fibra de bajo costo, no busque más allá de los frijoles. Frijoles negros, habas, frijoles rojos, garbanzos:cuestan menos que las frutas y verduras y contienen mucha más fibra por porción. Según el tipo de frijol, puede obtener de 10 a más de 16 gramos por porción.
¿Y el precio? El producto más barato son los frijoles secos, en lugar de los enlatados. Por una bolsa de 1 libra de frijoles secos, probablemente pagará menos de $2. Esa bolsa rendirá aproximadamente ocho porciones de frijoles, con un costo de alrededor de 25 centavos por porción. Si esa porción contiene frijoles negros, está pagando una cuarta parte para obtener aproximadamente la mitad de su fibra dietética diaria.
Si bien una dieta saludable probablemente nunca sea la opción menos costosa, no tiene por qué estar fuera de su alcance. Para cumplir con su requerimiento diario de fibra, busque el alimento menos costoso con el mayor contenido de fibra; en la mayoría de los casos, serán frijoles. Prepara chile, guiso, ensaladas frías, sopas, frijoles horneados o refritos mexicanos.
Y recuerda:no necesitas seguir la ruta orgánica para estar saludable. Las cosas convencionales menos costosas también están llenas de los nutrientes que necesitas.
Para obtener más información sobre fibra, nutrición y salud, consulte los enlaces en la página siguiente.
Más enlaces excelentes
- Comer Bien:Recetas y Menús Saludables Altos en Fibra
- Clínica Mayo:Nuevas pautas dietéticas:cómo tomar decisiones inteligentes
- TIME Healthland:La "otra" sal:5 alimentos ricos en potasio -- 15 de septiembre de 2010