Antes de sumergirse en su plan de comidas cetogénicas, asegúrese de comprender qué es la dieta cetogénica, cómo funciona y el efecto que tiene en su cuerpo. Básicamente, la dieta cetogénica, también conocida como dieta cetogénica, dieta baja en carbohidratos o dieta baja en carbohidratos alta en grasas (LCHF, por sus siglas en inglés), reduce la ingesta de carbohidratos, lo que desencadena una respuesta de insulina y pone al cuerpo en un estado conocida como cetosis. Este es un proceso natural iniciado por el cuerpo para ayudarnos a sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja. Durante este estado, producimos cetonas, que se crean cuando la grasa se descompone en el hígado.
El estado metabólico "normal" del cuerpo se llama "glucólisis", que quema carbohidratos para obtener energía. Mientras su cuerpo está en modo de quema de carbohidratos, utiliza todos los carbohidratos disponibles para obtener energía antes de tocar la grasa almacenada. Sin embargo, en la cetosis, su cuerpo está preparado para quemar grasa, razón por la cual tantas personas confían en la dieta cetogénica para perder peso.
Plan de comidas Keto:¿Qué debe incluir?
Un plan de comidas cetogénicas para principiantes debe contener 35 gramos de carbohidratos totales o menos cada día y 20 gramos de carbohidratos netos o menos cada día. Este es un buen rango de inicio para los novatos en ceto. Los carbohidratos netos son simplemente los gramos de carbohidratos totales en una porción de alimento menos sus gramos de fibra. (Debido a que la fibra es un carbohidrato que su cuerpo no puede digerir, no eleva sus niveles de azúcar en la sangre ni desencadena una respuesta de insulina).
Si desea obtener excelentes resultados de su plan de comidas cetogénicas para perder peso, trate de mantener los carbohidratos totales y los carbohidratos netos por debajo de esos límites todos los días.
Además de restringir su consumo de carbohidratos, debe restringir su consumo de proteínas. Si come demasiada proteína, su nivel de cetosis puede disminuir. Si desea perder peso, intente consumir entre 0,6 gramos y 0,8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
La grasa es su principal fuente de energía en la dieta cetogénica, así que asegúrese de comer lo suficiente. La dieta cetogénica no se trata de morirse de hambre.
No puedes obtener suficiente agua con la dieta cetogénica. Trate de beber un galón de agua por día para mantenerse hidratado, regular las funciones corporales vitales y ayudar a controlar los niveles de hambre.
Obtendrá mejores resultados de su plan de comidas cetogénicas si detiene o limita los refrigerios. Los refrigerios pueden crear picos de insulina durante el día, lo que puede interferir con la pérdida de peso.
Trate de incorporar algo de ejercicio en su rutina diaria. Unos 20-30 minutos de ejercicio al día ayudan a regular la pérdida de peso y los niveles de azúcar en la sangre.
Algunos seguidores de la dieta cetogénica recomiendan el ayuno intermitente para entrar en cetosis rápidamente. Durante el ayuno intermitente, no come ni bebe nada que contenga calorías durante un cierto período de tiempo. Cuando privas a tu cuerpo de calorías durante unas horas, comienza a pasar por sus reservas de glucosa en exceso (de los carbohidratos). Después de quemar toda la glucosa, no tiene más remedio que quemar grasas para obtener energía, la base completa de una dieta cetogénica.
Para los principiantes en el ayuno intermitente, saltarse el desayuno puede ser un buen punto de partida. Para las personas que hacen dieta cetogénica más experimentadas, el ayuno de grasas ayuda a superar una meseta de pérdida de peso. El ayuno de grasas implica comer del 80 al 90 por ciento de las calorías de las grasas durante cierto tiempo (se recomienda no más de cinco días) y limitar todas las fuentes de alimentos sin grasas. La teoría detrás de esto es que su cuerpo acelera su metabolismo para quemar aún más grasa.
Muchas personas prueban un plan de comidas cetogénicas de 21 días para comenzar, para ver cómo les funciona una dieta cetogénica.
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Menús del plan de dieta Keto
Ahora que comprende los conceptos básicos de cómo lograr la cetosis, puede comenzar a crear los menús de su plan de dieta cetogénica. Trate de crear algunos menús diferentes para el desayuno, el almuerzo y la cena para asegurarse de tener una dieta variada durante toda la semana. Hay muchas ideas gratuitas de planes de comidas cetogénicas disponibles en línea. Aquí hay un plan de comidas cetogénicas de tres días para el desayuno, el almuerzo y la cena:
Día 1
Desayuno: Tortilla de espinacas, champiñones y queso feta con café cetogénico (café con grasas añadidas, como aceite MCT, mantequilla, crema espesa o proteína de caldo de huesos)
Almuerzo: Salmón al horno con brócoli
Cena: Pollo a la parrilla servido con berenjena, calabaza amarilla y calabacín junto con unos tomates, salteados con ajo en aceite de oliva
Día 2
Desayuno: Bacon y 2 o 3 huevos fritos
Almuerzo: Ensalada de espinacas con bacon, cebolla morada, tomate y vinagreta
Cena: Pastel de carne (use champiñones y cebollas picados como aglutinante en lugar de pan rallado) servido con una ensalada de verduras
Día 3
Desayuno: Huevos horneados con aguacate (cortar un aguacate en dos, romper un huevo en el agujero y hornear hasta que el huevo esté listo)
Almuerzo: Wraps de lechuga con ensalada de atún y aguacate
Cena: Tacos con carne de res, crema agria entera y queso, y lechuga romana para conchas en lugar de tortillas
Plan de comidas Easy Keto para principiantes
El último plan fácil de comidas cetogénicas no requiere demasiada preparación previa ni tiempo de cocción. Estos platos son súper simples de preparar cuando tienes poco tiempo.
Desayuno: Leche entera, yogur sin azúcar mezclado con crema agria entera, frambuesas, semillas de chía y nueces
Almuerzo: Dados de pollo a la parrilla, una loncha de jamón sin nitrato, cubos de queso, rodajas de pepinillo, un huevo duro, unos cuantos tomates uva crudos, verduras crudas como la coliflor o el brócoli, unas cuantas almendras o nueces, guacamole y aderezo ranch
Cena: Ensalada César con lechuga romana, pechuga de pollo, tocino, queso parmesano y aderezo de aceite de oliva
Plan de comidas cetogénicas veganas
Si es vegetariano o vegano, sus opciones dietéticas pueden ser limitadas, pero aún puede seguir una dieta cetogénica. Un plan de comidas cetogénicas vegetarianas contiene mucho queso, huevos y verduras. Pruebe una ensalada cetogénica club vegetariana con huevos, queso, tomates, pepino y lechuga y una ensalada crujiente de tofu y bok choy para obtener sabrosas comidas cetogénicas vegetarianas.
Obviamente, un plan de comidas cetogénicas veganas no puede basarse en huevos, queso y otros productos lácteos, pero no es imposible ser vegano con una dieta cetogénica. Para que esta dieta bastante restrictiva funcione para usted, asegúrese de seguir algunas reglas básicas. Además de limitar el total de carbohidratos por día a 35 gramos, apéguese a las verduras bajas en carbohidratos, obtenga al menos el 70 % de sus calorías de grasas de origen vegetal y alrededor del 25 % de sus calorías de proteínas de origen vegetal, y considere suplementos nutricionales para proporcionarle las vitaminas que tal vez no obtenga de su dieta en cantidad suficiente, como el hierro, el zinc, las vitaminas B12 y B6 y la vitamina D.
En la dieta cetogénica vegana, puede sustituir las “carnes” veganas altas en proteínas y bajas en carbohidratos por carnes reales, como el tempeh y el tofu. Abastecerse de verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas, alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi, edulcorantes bajos en carbohidratos como la stevia y la fruta del monje, y sustitutos lácteos altos en grasa como el yogur sin azúcar a base de coco, la crema de coco y el queso vegano.
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1200 plan de comidas Keto para bajar de peso
Puede adaptar su plan de comidas cetogénicas para satisfacer sus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, podría seguir un plan de comidas cetogénicas de 1200 calorías o un plan de comidas cetogénicas de 1500 calorías. Es una buena idea buscar el consejo de su médico antes de embarcarse en una dieta que restrinja en gran medida su ingesta de calorías.
Si bien todos somos diferentes en términos de metabolismo, niveles de actividad, etc., recuerde que la fórmula básica para las calorías es energía almacenada igual a energía que entra menos energía que sale. Entonces, si necesita 1800 calorías por día para mantener su peso y come 1400 calorías por día, perderá peso porque su cuerpo usa alrededor de 400 calorías de grasa corporal para compensar las 400 calorías que faltan en su dieta.
Ejemplos de planes de comidas Keto
Aquí hay más ejemplos de planes de comidas de dieta cetogénica para comenzar su viaje cetogénico.
Si bien muchos fanáticos de la dieta cetogénica intentan evitar los refrigerios, puede agregar refrigerios a su planificador de comidas cetogénicas si lo desea. Algunas ideas de refrigerios cetogénicos incluyen rollitos BLT con tocino, lechuga, tomate, aguacate y pavo, queso crema untado entre dos rodajas de pepino y guacamole picante con rodajas de calabacín crudo. Lo más importante que debe recordar acerca de los refrigerios es que deben ser tan aptos para la dieta cetogénica como sus comidas principales.
Cuando comience a probar estas ideas de planes de comidas cetogénicas, pronto se le ocurrirá su propio plan de comidas cetogénicas simple que se adapte a sus preferencias de gusto.
Plan de comidas Keto y lista de compras
Será más fácil cumplir con su plan de comidas cetogénicas si tiene un plan de comidas cetogénicas y una lista de compras a mano en todo momento. Abastécete de artículos de despensa y compra productos frescos cuando los necesites. Aquí hay algunas listas de compras sugeridas para ayudarlo a comenzar con su plan de comidas de dieta cetogénica.
Nueces y semillas:
- Nueces de macadamia
- Nueces de Brasil
- Pecanas
- Almendras
- Avellanas
- Nueces
- Anacardos
- Pistachos
- Mantequillas de frutos secos
- Harinas de semillas
- Semillas de girasol
Lácteos:
- Huevos
- Nata montada casera
- Queso crema
- Queso en tiras
- Queso Babybel
- Aderezo de queso azul
- Mantequilla
- Crema agria
Producir:
- Apio
- Aceitunas negras
- Pepinos
- Espinacas
- Aguacate
- Pimientos
- Repollo
- Espárragos
- Brócoli
- Cebollas
- champiñones
- Lechuga romana
Carnes:
- Pollo
- Carne de res/carne molida
- Salami
- Salmón
- Atún
- Sardinas
- Tocino
- Caldo de res/pollo
- cerdo
- Prosciutto
- Peperoni
- Carne seca
- Palitos de carne
- Mariscos
Bebidas:
- Leche de anacardos
- Leche de almendras
- Leche de coco
- Batidos de proteínas
- Tés de hierbas
- Café con crema espesa
- Café a prueba de balas
Alimentos a evitar
También hay ciertos alimentos y bebidas que no debería tener en su lista de compras cetogénicas. Mantenga su plan de comidas cetogénicas libre de refrescos de dieta, agua con vitaminas y otros sustitutos artificiales del azúcar. Estos sustitutos del azúcar engañan a su cuerpo haciéndole creer que están ingresando grandes cantidades de azúcar, lo que puede resultar en un aumento de azúcar en la sangre. El consumo de muchos edulcorantes sin calorías también puede hacer que sea más probable que desee alimentos y bebidas de sabor dulce, no los alimentos integrales saludables que se prefieren en la dieta cetogénica. Pruebe el agua con gas como una alternativa más saludable a los refrescos de dieta.
Evite cualquier alimento lleno de almidón cuando esté en un plan de dieta cetogénica. Los alimentos ricos en almidón como el arroz, el pan, la pasta, las papas, la fruta y los dulces tienen mucho más carbohidratos que los alimentos bajos en almidón.
Algunas personas beben alcohol en una dieta cetogénica, pero esto podría ralentizar la pérdida de peso porque muchos tipos de alcohol tienen un alto contenido de azúcar y almidón. Las mejores opciones alcohólicas en una dieta cetogénica son el vino seco, el champán, el brandy, el vodka y los cócteles sin azúcar. La cerveza es particularmente mala en una dieta cetogénica, ya que contiene almidón y, por lo tanto, está llena de carbohidratos de absorción rápida.
Trate de apegarse a los ingredientes naturales siempre que sea posible. Evite cualquier cosa preparada o preenvasada con una larga lista de ingredientes en el paquete. ¡Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor! Los productos envasados a menudo contienen carbohidratos "ocultos" y están llenos de aditivos, productos químicos y edulcorantes. Trate de comer alimentos reales de buena calidad, mínimamente procesados tanto como sea posible.
Consejos para el plan de comidas Keto
Un plan de comidas keto puede ser difícil para los principiantes. “Si está acostumbrado a comer alimentos azucarados altamente procesados y carbohidratos refinados, deberá hacerlo con calma”, aconseja la nutricionista Angela Bicos Mavridis. “Reprogramar su cuerpo para que pase de ser un quemador de azúcar a ser, en última instancia, un quemador de grasa puede llevar de 2 a 6 semanas, dependiendo de su estado metabólico actual, su dragón de azúcar y su forma de pensar”.
Según Bicos Mavridis, los beneficios potenciales de la dieta cetogénica van mucho más allá de la pérdida de peso. Ella dice que puede mejorar la cognición y la salud del cerebro, ayudar a eliminar las migrañas y los cambios de humor y ayudar a tratar la cándida y la acidez estomacal persistente.
Cumplir con un plan de comidas cetogénicas con un presupuesto es simple si planifica con anticipación. Calcule su presupuesto para la semana, decida su plan de comidas cetogénico semanal y haga una lista de los ingredientes que necesita. Use aplicaciones de cupones y cupones en su teléfono para ahorrar. Compare para obtener los mejores precios y compre productos de despensa de larga duración a granel para obtener descuentos para un plan de comidas cetogénico económico.
Para aprovechar al máximo una dieta cetogénica, sea paciente consigo mismo, aprenda de sus errores y no establezca metas de pérdida de peso poco realistas. Una vez que tenga algunas recetas favoritas y una mayor comprensión de los alimentos que debe comer y los alimentos que debe evitar, le resultará más fácil adaptarse a su nueva forma de comer.