Comer más vegetales es una forma inteligente de agregar vitaminas y nutrientes a la dieta. Encontrar los mejores métodos para cocinar verduras puede ser confuso, ya que los avances en la ciencia de los alimentos y el conocimiento nutricional ofrecen ideas que entran en conflicto con la sabiduría convencional. Use estos consejos modernos para optimizar los nutrientes en las verduras que come y sirve.
Adopte un enfoque equilibrado de sentido común
Los cocineros de la generación de la abuela hervían verduras durante horas en la estufa. Los investigadores descubrieron que estos largos tiempos de cocción destruyeron nutrientes valiosos, y un nuevo movimiento de alimentos crudos alentó al público a consumir la mayor cantidad posible de vegetales crudos (así como carne cruda, huevos y lácteos). Los científicos de alimentos de hoy evitan cocinar demasiado mientras se alejan del mantra de solo crudo. Al estudiar cómo reaccionan varios alimentos con diferentes métodos de cocción, cualquiera puede hacer juicios inteligentes sobre qué cocinar, cómo cocinarlo y cómo es probable que afecte un enfoque nutricional general.
El cocinero casero no necesita un doctorado en ciencia de los alimentos para maximizar los nutrientes en las verduras cocidas, siempre que la dieta incluya una variedad de métodos de cocción junto con una diversa variedad de verduras. Cuando se trata de la mayoría de las verduras, los expertos generalmente están de acuerdo en que el enfoque simple de cocinar verduras en la menor cantidad de líquido durante el menor tiempo posible es la mejor estrategia general para mantener alto el contenido de salud.
Maximice los nutrientes vegetales mediante el método de cocción
No existe un procedimiento único para retener el máximo de nutrientes en las verduras, porque las verduras y sus nutrientes reaccionan de diferentes maneras a los distintos métodos de cocción. Por ejemplo, los tomates crudos retienen la mayor cantidad de vitamina C, pero cocinar ese mismo tomate aumenta su licopeno antioxidante, según el Dr. Rui Hai Liu, profesor de ciencias de la alimentación en la Universidad de Cornell. El profesor de la Universidad de Arizona, el Dr. Andrew Weil, descubrió que la espinaca retiene más vitaminas cuando se cocina al vapor que en el microondas, pero el brócoli es mejor cuando se cocina en el microondas que al vapor.
Microondas
Cocinar en el microondas con solo unas pocas cucharadas de agua es una de las formas de cocinar verduras que más ahorra calorías y conserva la nutrición. Si bien el microondas tiene una reputación manchada por la cocción desigual, el uso de técnicas adecuadas de microondas proporciona una manera rápida y fácil de preparar excelentes verduras.
Use este método para brócoli y zanahorias frescos, y casi cualquier verdura congelada. Use la configuración 'alta' y cocine entre cuatro y seis minutos, revolviendo a la mitad del tiempo de cocción.
Estofado
También llamado 'freír al vapor', el estofado consiste en saltear los alimentos en una pequeña cantidad de aceite y luego agregar agua o caldo para terminar de cocinar. El estofado retiene el valor nutricional de una verdura porque utiliza un mínimo de líquido y es rápido; además, el aceite agregado puede ayudar a liberar vitaminas liposolubles en los alimentos.
El estofado es un método ideal para cocinar apio e hinojo, así como verduras abundantes como la col rizada y la col rizada. Comience a saltear a fuego alto durante tres minutos, luego reduzca el fuego a medio; cocine hasta que la comida se haya ablandado pero aún conserve su color, aproximadamente cinco minutos.
Salteado
Si bien la fritura es ampliamente reconocida como un método de cocción que agrega grasa y reduce la nutrición, el método asiático clásico de saltear rápidamente pequeños trozos de comida en una pequeña cantidad de aceite retiene los nutrientes. El salteado no tiene por qué limitarse a las verduras asiáticas; use el método en frijoles, brócoli, zanahorias, champiñones, cebollas y pimientos, siempre que estén cortados en trozos pequeños. La razón de esto es que las verduras se cocinan rápidamente al mismo ritmo, lo que resulta en verduras coloridas, tiernas y crujientes, repletas de nutrientes.
Use fuego alto y cocine hasta que las verduras se vuelvan tiernas y crujientes. Domina la técnica probando este plato de verduras salteadas del famoso chef Jamie Oliver para cambiar de ritmo.
Cocer al vapor
Este método probado y verdadero de cocinar verduras sobre, no en, una pequeña cantidad de agua conserva los nutrientes para la mayoría de las verduras, con algunas excepciones. Cocer al vapor descompone suficiente fibra de un alimento, liberando nutrientes para la absorción del cuerpo. También retiene más vitaminas solubles en agua que la mayoría de los otros métodos.
Cocer al vapor funciona bien para casi cualquier verdura, incluidos el maíz en mazorca, las judías verdes, la coliflor, los tubérculos y la calabaza espagueti. Use calor alto; el tiempo de cocción depende de la verdura, las espinacas no tardan más de uno o dos minutos y las verduras de raíz necesitan hasta 10 minutos.
Plancha
A diferencia de asar a la parrilla (cocinar alimentos en una parrilla sobre una llama abierta), la parrilla implica cocinar en la estufa en una plancha o parrilla caliente. La técnica simple ha sido popular durante mucho tiempo en el Reino Unido y está llegando a las cocinas estadounidenses. La razón es clara:cocinar a la plancha agrega un buen carbón a las verduras sin agregar grasa ni líquido.
Prueba a la plancha acelgas, espárragos, berenjenas, calabacines y champiñones portobello. Use fuego alto y cocine de tres a cuatro minutos antes de voltear la comida para quemar el otro lado.
Hazlo Sabroso
Las mejores verduras son las que realmente comerá, por lo que deben tener un sabor fabuloso independientemente de cómo se cocinen. Intente mezclar verduras cocidas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra; luego agregue un chorrito de jugo de limón fresco, una pizca de sal marina y un par de granos de pimienta negra para aumentar la nutrición y el sabor. Coma una amplia variedad de verduras preparadas de diferentes maneras, ya sea al vapor, salteadas o disfrútelas crudas con un aderezo picante, para aprovechar al máximo esta fuente de nutrición natural.