Has caminado 10 millas y tus piernas tiemblan como gelatina mientras te tambaleas hacia el campamento. Todo lo que puedes hacer es colapsar en el lugar donde eventualmente armarás la carpa. El problema:estás hecho popó, completamente sin gasolina. En términos médicos, ha agotado las reservas de glucógeno de sus músculos (que se convierte en glucosa que proporciona energía). Es posible que esté demasiado cansado para pensar en la comida, pero necesita comer lo más rápido posible para recuperar su fuerza.
“Demasiado retraso antes de comer”, señala Ellen Coleman, R.D., autora de Eating for Endurance, “reducirá el almacenamiento de glucógeno muscular y perjudicará la recuperación”. Su "ventana de glucógeno", como la llaman algunos expertos, es dentro de las 2 horas inmediatamente posteriores al ejercicio, después de lo cual su cuerpo reemplaza las reservas de glucógeno a solo la mitad de la tasa normal. Entonces, si te acuestas en ese lugar disfrutando de la brisa de la tarde durante una hora o menos, y luego preparas los bocadillos, estarás bien. Espera mucho más y la caminata de mañana se sentirá como si fuera cuesta arriba.
En cuanto a qué comer, los carbohidratos se han promocionado durante mucho tiempo como el mejor alimento de recuperación. En realidad, obtendrá un reemplazo más rápido de glucógeno con carbohidratos y proteínas. De acuerdo con Belinda Jenks, una dietista registrada que se especializa en la recuperación muscular, "Necesita de dos a cuatro veces más carbohidratos que proteínas" (consulte "Recetas para la recuperación", en la barra lateral, para obtener sugerencias del menú).
Dentro de las 2 horas posteriores a un esfuerzo intenso, beba mucha agua para acelerar aún más la recuperación de sus músculos. Mantenerse en forma aeróbica también ayuda, al igual que una dieta casera que consiste en aproximadamente un 50 por ciento de carbohidratos complejos:frutas, verduras, nueces, semillas, panes, pastas y cereales.