Imagina haber caminado 10 millas y que tus piernas tiemblen exhaustas al llegar al campamento. Colapsas en el sitio donde montarás la tienda, completamente agotado. En términos médicos, has deplecionado las reservas de glucógeno muscular, que se convierte en glucosa para generar energía. Aunque estés demasiado cansado para pensar en comer, es crucial ingerir alimentos lo antes posible para restaurar tu fuerza.
Según Ellen Coleman, R.D. y autora de Eating for Endurance, "demasiado retraso antes de comer reducirá el almacenamiento de glucógeno muscular y perjudicará la recuperación". La "ventana de glucógeno", como la denominan los expertos, se cierra en las 2 horas posteriores al ejercicio; después, el cuerpo repone las reservas a solo la mitad de la velocidad normal. Si descansas una hora disfrutando la brisa y luego comes, estarás bien. Espera más y el siguiente recorrido se sentirá cuesta arriba.
Los carbohidratos han sido el alimento estrella para la recuperación, pero la combinación con proteínas acelera el reabastecimiento de glucógeno. Belinda Jenks, dietista registrada especializada en recuperación muscular, recomienda "de dos a cuatro veces más carbohidratos que proteínas" (consulta "Recetas para la recuperación" en la barra lateral para ideas de menú).
En las 2 horas siguientes a un esfuerzo intenso, bebe abundante agua para potenciar la recuperación muscular. Mantener una buena forma aeróbica ayuda, al igual que una dieta equilibrada con aproximadamente el 50% de carbohidratos complejos: frutas, verduras, nueces, semillas, panes, pastas y cereales.