Es fácil monitorear lo que termina en su plato y en su boca cuando cocina en casa. Salir a cenar presenta nuevos desafíos. Sin embargo, muchos restaurantes han comenzado a prestar atención a las tendencias dietéticas y ayudan a los clientes a comer de manera más saludable. Encontrará algunas opciones de menú marcadas con íconos especiales que designan opciones más saludables. Solo recuerda, lo que quieres hacer es incluir más carbohidratos saludables en tu dieta, no eliminar la mayoría de los carbohidratos.
Algunos consejos para una cena baja en carbohidratos. La carne, las aves y los mariscos no contienen carbohidratos, ninguno en absoluto. Lo mismo ocurre con la mayoría de los tipos de quesos. Pero incluso los quesos que tienen carbohidratos, como el queso feta, tienen cantidades muy pequeñas.
Mantenga los niveles de colesterol y grasas saturadas bajo control ordenando cortes magros de carne roja, eligiendo aves y pescado con más frecuencia y limitando la cantidad de queso. Los platos con un alto contenido de proteína animal y cubiertos con salsa de crema o queso pueden tener un bajo contenido de carbohidratos, pero ciertamente no son saludables para el corazón.
En su lugar, pida platos que contengan más verduras, o pida más verduras como guarniciones, ya que las verduras contienen naturalmente cantidades muy bajas de carbohidratos. Y no se asuste de la fruta:los carbohidratos en la fruta vienen con muchos nutrientes. Los platos a base de granos integrales y frijoles brindan fibra, proteínas y carbohidratos saludables. Y como siempre, mantenga el tamaño de las porciones bajo control. Cuando se trata de subir de peso, se trata de cuántas calorías ingieres. Si consumes más calorías de las que necesitas, subirás de peso.
Ciertamente hay mucho que considerar cuando sale a cenar. En este artículo, le diremos cómo ir a varios tipos de restaurantes, desde americano y mediterráneo hasta asiático e italiano, y disfrutar de sus comidas mientras se asegura de mantener sus carbohidratos en orden. Comenzaremos con la comida estadounidense.
Comida americana baja en carbohidratos
Si no es un comensal particularmente aventurero o vive en un área con pocas opciones de restaurantes étnicos, los viejos suplentes estadounidenses probablemente constituyan la mayoría de sus comidas. Use estos consejos para incluir los carbohidratos tan cruciales para la energía y la buena salud en general mientras mantiene la variedad tan crítica para el éxito y cambia los hábitos alimenticios para mejorar.
Pida carne roja con menos frecuencia. Ya ha escuchado esto antes, pero es posible que no sepa por qué se recomienda. La carne roja tiene la misma cantidad de proteína que las aves y el pescado, pero (dependiendo del corte) tiene mucha más grasa saturada y colesterol. Las aves de corral y el pescado tienen colesterol, pero en cantidades más bajas. Producimos todo el colesterol que necesitamos en nuestros hígados, así que trate de no agregar exceso de colesterol en su dieta. Los cortes de carne de res bajos en grasa incluyen el ojo de la ronda, la parte superior redonda, la punta redonda, el solomillo superior, la parte inferior redonda, el lomo superior y el lomo. Puede ser difícil ubicar estos cortes en los menús de los restaurantes, así que si no están disponibles, pida el corte más pequeño y magro que pueda encontrar (o aves, pescado o mariscos en su lugar) y concéntrese en servir siempre los cortes "delgados". " cortes en casa.
Tenga las salsas y los aderezos servidos a un lado. Agregan sabor y muy pocos carbohidratos pero muchas calorías y grasas saturadas. Use el método de "inmersión":sumerja (¡no sumerja!) su tenedor en la salsa o el aderezo antes de pinchar un bocado de comida para obtener todo el sabor de la salsa en dosis más pequeñas y menos dañinas.
Duplique el consumo de verduras y ensaladas. En lugar de tener la proteína como el centro de su comida, déjela a un lado (a menos, por supuesto, que sea proteína de origen vegetal como la soya o los frijoles) y consuma alimentos verdes, amarillos, naranjas y rojos. ¡No escatimes en verduras! Son naturalmente bajos en carbohidratos, llenos de sabor y nutrientes, y garantizados para llenarte, no para dejarte sin aliento. Las verduras no tienen que ser sin sabor; solo evite ahogarlos en mantequilla, queso o salsa de crema. Busque (o pida) verduras asadas, salteadas con hierbas, preparadas con aceite de oliva o preparadas con ajo. Si el plato que está ordenando no viene con una verdura que le guste, busque en el menú una que sí le guste. Pídale al servidor que sustituya una verdura diferente de otro plato. Los restaurantes suelen estar más que felices de complacer.
No haga pan "la comida antes de la comida". No tienes que renunciar a la canasta de pan, simplemente no te excedas. Si simplemente no puede detenerse en una sola pieza, seleccione la pieza más oscura y de apariencia abundante de la canasta y pídale al personal de servicio que retire el resto. Coma su trozo de pan cuando más lo disfrute, solo mientras espera su cena, como acompañamiento de su ensalada o con su comida principal. Luego saborea cada bocado. Por regla general, los panes tipo foccacia son más ricos en grasas y calorías. Cuanto más simple sea el artículo, menos calorías, grasas, sodio y otros aditivos hay.
No te saltes el postre. No hay razón para saltarse el postre, pero tampoco hay razón para consumir un trozo de pastel de chocolate lo suficientemente grande como para alimentar a varias personas. Necesitas una estrategia. ¿Recuerda los consejos anteriores en este capítulo acerca de incluir frutas como postre? Ahora es el momento de usarlos. Primero, busque en el menú cualquier cosa que sea a base de frutas, incluso si es un pastel. Siempre puedes comer solo la fruta y la corteza inferior. Un sorbete de fruta, un crumble o un crujiente de fruta, o incluso una tarta de manzana, aportan algunos nutrientes. Y todos son más saludables que un tazón de mousse de chocolate, que es principalmente grasa y azúcar. Segundo consejo:¡comparte!
Si lo tuyo es la comida asiática, la siguiente sección te resultará de especial interés.
Restaurantes japoneses, chinos, tailandeses e indios
Salir a comer es muy divertido, especialmente cuando la comida es asiática o india. Afortunadamente, los restaurantes asiáticos e indios ofrecen muchas opciones bajas en carbohidratos. Aquí hay un vistazo:
Comida asiática baja en carbohidratos
Ya sea que opte por comida japonesa, china o tailandesa, los restaurantes asiáticos son la meca para comer carbohidratos saludables. Muchos de los platos se basan en mariscos, verduras y proteína de soya (como el tofu), y las posibilidades de encontrar fideos hechos con granos integrales o alternativas a la harina blanca son mucho mayores. Algunos restaurantes chinos incluso ofrecen arroz integral en lugar de blanco.
Si el sushi es uno de tus favoritos, no te preocupes por la pequeña cantidad de arroz blanco que acompaña al pescado. Las proteínas y las grasas saludables para el corazón en el pescado ralentizan la absorción de los carbohidratos, y la cantidad total de arroz no es tan significativa a menos que comas sushi a montones.
Elija platos con mucha verdura, con pequeñas cantidades de proteína añadidas para darle sabor. Si ha querido probar el tofu pero nunca estuvo seguro de cómo prepararlo, los restaurantes asiáticos son el lugar para probarlo. Puede experimentar este alimento maravilloso preparado en una variedad de formas deliciosas mientras disfruta de los beneficios para la salud de la proteína de soya:fibra, carbohidratos saludables y muchos fitonutrientes.
Comida india baja en carbohidratos
Ya sea que se haya estado muriendo por probar la comida india o que haya sido fanático durante mucho tiempo, le esperan selecciones saludables de carbohidratos. La tercera cocina más popular del mundo es mucho más que platos de curry, el primer plato que viene a la mente de muchos occidentales al pensar en la comida india. Las mezclas ricas y complejas de especias agregan la profundidad y el sabor tan únicos y cruciales para la cocina india.
Los platos vegetarianos abundan, sobre todo en el sur de la India. Los platos de carne son más comunes en el norte, en particular el pollo, el pescado y las carnes tandoori preparados de manera saludable, que se marinan en hierbas y se hornean rápidamente a altas temperaturas en un horno de barro. Platos preparados con yogur, lentejas y harinas a base de habas molidas como el garbanzo; carnes asadas, pollo o pescado con salsas vegetales; y una gran cantidad de frutas, tanto tropicales como templadas, son buenas opciones de carbohidratos.
Sigue leyendo para conocer las mejores opciones bajas en carbohidratos en restaurantes mexicanos, mediterráneos, italianos y del Medio Oriente.
Esta información es únicamente con fines informativos. NO PRETENDE PROPORCIONAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., el autor ni el editor se hacen responsables de las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación de la dieta, acción o aplicación de medicamentos que resulten de leer o seguir la información. contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina, y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier curso de tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Restaurantes mediterráneos, italianos, del Medio Oriente y mexicanos
Cuando se trata de salir a cenar, los restaurantes italianos, mediterráneos, del Medio Oriente y mexicanos son destinos populares. En esta sección, le diremos cómo disfrutar de las ofertas en estos restaurantes mientras mantiene sus carbohidratos bajo control.
Comida italiana baja en carbohidratos
Cuando se cena a la italiana, la canasta de pan y las porciones enormes de pasta son los malos. Como ya hemos señalado, los alimentos elaborados con harina blanca refinada se descomponen rápidamente y se absorben en el torrente sanguíneo. Pero, ¿con qué frecuencia vas a un restaurante italiano y comes solo pan y pasta? Recuerde, los alimentos a base de carbohidratos que se comen en combinación con proteínas o grasas ingresan al torrente sanguíneo más lentamente.
Si le apetece pasta, primero pregunte si el restaurante sirve la variedad de trigo integral. Esto podría ser una posibilidad remota, pero si está cenando en un área urbana o en un restaurante más exclusivo, es más probable que encuentre esta opción. Si no, seleccione un plato principal a base de proteínas, preferiblemente pollo o pescado; verduras a la parrilla, salteadas o al vapor; y una ensalada y una pequeña guarnición de pasta. Limítese a las salsas a base de aceite de oliva o de tomate, y omita las a base de crema/mantequilla/queso. Satisfará su antojo de pasta sin exagerar y completará la comida con proteína saludable para el corazón y muchos antioxidantes y fibra.
Comida mediterránea baja en carbohidratos
Los países mediterráneos como Grecia, Marruecos, España, Turquía, Italia y Francia (particularmente la región sur) han sido estudiados durante mucho tiempo por investigadores en nutrición. Eso es porque estos países cuentan con una cocina que, según algunos, no tiene rival en su superioridad nutricional. La dieta es rica en aceite de oliva, vegetales y hierbas, y utiliza solo los ingredientes más frescos preparados de la manera más simple posible.
Sin embargo, esta dieta desconcierta a muchos estadounidenses debido a su alto contenido de grasa. ¿Cómo puede una dieta que se acerca al 40 por ciento de grasa producir tan buena salud y longevidad y tener la reputación de causar menos ataques al corazón? El secreto es que gran parte de la grasa en la dieta mediterránea proviene del aceite de oliva saludable para el corazón y de alta calidad.
La cocina también incluye pescado, arroz y otros cereales integrales, panes abundantes, aceitunas, pequeñas cantidades de queso, nueces y vino tinto, así como frutas para el postre. El ambiente de bajo estrés, la importancia de reunirse con familiares y amigos para disfrutar de las comidas y la reverencia por la comida también se han señalado como factores que contribuyen a la buena salud de las personas en esta región. Es posible que sea la combinación de la dieta mediterránea y el estilo de vida mediterráneo lo que promueve la buena salud. ¡Algo que todos debemos considerar!
Comida mexicana baja en carbohidratos
Aunque la mayoría de los restaurantes mexicanos sirven arroz blanco, la combinación de arroz y frijoles es una fuente de proteína insuperable que no daña el azúcar en la sangre. Muchos restaurantes ahora sirven frijoles refritos vegetarianos, así que si están disponibles, elija esa opción para eliminar el colesterol y las grasas saturadas. Las opciones saludables de carbohidratos son burritos vegetarianos y pollo, bistec, camarones o tacos o fajitas vegetarianos (pida tortillas de maíz y pida la crema agria como acompañamiento).
Es mejor dejar intacta la canasta de chips de tortilla sin fondo que se encuentra en todos los restaurantes mexicanos. Mejor aún, pídale a los camareros que lo retiren a menos que pueda limitarse a un puñado de papas fritas. Estos restaurantes son conocidos por ofrecer platos cubiertos con queso, muchos de los cuales primero han sido fritos:¡bajo en carbohidratos, sí, saludable para el corazón, no!
Comida baja en carbohidratos de Oriente Medio
Los restaurantes del Medio Oriente son otra excelente opción para disfrutar de carbohidratos saludables preparados de las maneras más deliciosas. Estos restaurantes sirven muchos frijoles (legumbres) y granos integrales como bulgur y cuscús. Las lentejas a menudo se presentan como la proteína principal en una comida, empujando la carne a un lado del plato.
Hummus picante para untar (una salsa hecha con garbanzos, ajo, aceite de oliva y pasta de sésamo), tabulé (trigo bulgur mezclado con tomates, perejil, menta, aceite de oliva y jugo de limón), sopa de yogur fría y platos de arroz son solo algunas de las opciones del menú que se ajustan al perfil de carbohidratos que está buscando. La comida del Medio Oriente también tiene un alto contenido de fibra, incluidas muchas verduras y granos que la hacen extremadamente abundante. ¿El bono para ti? ¡Comerás porciones más pequeñas, te irás sintiéndote más que satisfecho y tendrás sobras deliciosas para el almuerzo de mañana!
Entonces, ya sea que le gusten los restaurantes del Medio Oriente o sus gustos se inclinen hacia el buen viejo estadounidense, hay opciones amigables con los carbohidratos en todas partes. Simplemente necesita saber cómo navegar por los menús.
© Publicaciones Internacional, Ltd.