¿Es simple o complejo?
¿Cómo saber si un alimento contiene carbohidratos simples o complejos? Las palabras simple y complejo no aparecen en las etiquetas de los alimentos. Algunos alimentos, como frutas y verduras, no tienen etiquetas de información nutricional, y muchos de los alimentos que comemos son "alimentos combinados" que proporcionan carbohidratos simples y complejos. Si está tratando de mantener su ingesta de carbohidratos simples al mínimo, tenga en cuenta esta guía:cuanto mayor sea la cantidad de fibra indicada, más carbohidratos complejos contiene el alimento. Sin embargo, muchos granos integrales son complejos pero no tienen un alto contenido de fibra, así que también revise la lista de ingredientes. Muchas personas
cometen el error de pensar que los carbohidratos significan solo pan y pasta, y tal vez cereales y arroz. Por supuesto, estos son alimentos con carbohidratos, pero de ninguna manera son las únicas fuentes de carbohidratos. Todas las frutas y verduras contienen carbohidratos, y los carbohidratos también se pueden encontrar en algunos productos lácteos. De hecho, todos los alimentos de origen vegetal contienen carbohidratos. A través del proceso de fotosíntesis, las plantas almacenan carbohidratos como su principal fuente de energía.
Los alimentos que contienen carbohidratos (granos, frijoles, frutas, verduras y algunos lácteos) son muy diferentes entre sí. Pero lo único que tienen en común, dosis sustanciales de carbohidratos saludables, es algo sin lo que los humanos no pueden vivir.
En este artículo, exploraremos todo sobre el mundo de los carbohidratos:los diferentes tipos de carbohidratos, cómo el cuerpo usa los carbohidratos y cómo los carbohidratos están relacionados con la nutrición y la obesidad. Comencemos descomponiendo los carbohidratos en su mínimo común denominador.
Contenido
- Descomposición de carbohidratos
- Cómo se usan los carbohidratos
- Elección del mejor combustible
- Carbohidratos en Nutrición y Obesidad
- Carbohidratos en Nutrición y Obesidad
Descomposición de carbohidratos
Los carbohidratos están formados por una combinación de carbono, hidrógeno y oxígeno. La palabra carbohidrato se forma a partir de esas palabras:carbo que significa carbono e hidrato que significa agua, que está hecha de hidrógeno y oxígeno. Todos los carbohidratos tienen estos tres componentes básicos. Es cómo se juntan lo que hace que cada uno sea único.Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Los carbohidratos simples están hechos de una sola unidad de varios arreglos de los tres elementos (carbono, hidrógeno, oxígeno). Cada unidad tiene el mismo número de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno; los diferentes arreglos de ellos explican sus distintas propiedades, como la dulzura y la solubilidad. Los carbohidratos complejos están hechos de diferentes arreglos de estas unidades individuales que están unidas entre sí en varios patrones que pueden tener de dos a decenas de miles de unidades de largo. Cuantas más unidades unidas, más complejo es el carbohidrato. Los carbohidratos simples son azúcares; Los carbohidratos complejos son almidones, fibra, glucógeno y dextrina.
Cómo leer las etiquetas de información nutricional
La etiqueta de información nutricional puede ayudarlo a controlar la cantidad y el tipo de nutrientes que está consumiendo. Al buscar información sobre carbohidratos, ¿sabe qué buscar? Aquí hay una introducción:
- Carbohidratos totales:la cantidad se expresa en gramos. El total consiste en todos los carbohidratos, incluida la fibra y el azúcar que se enumeran a continuación. No hay distinción entre simple o complejo.
- Fibra Dietética:La cantidad se expresa en gramos. La fibra es un carbohidrato complejo. Casi no tiene calorías y no es digerido por el cuerpo. Ocasionalmente, también verá las cantidades de fibra soluble e insoluble en la lista.
- Azúcares:La cantidad se expresa en gramos. El total consta de azúcares naturalmente presentes en
los alimentos, como la lactosa en la leche y la fructosa en las frutas, así como el azúcar que se ha agregado a los alimentos, como el azúcar de mesa, el jarabe de maíz y la dextrosa.
Hay dos tipos de carbohidratos simples:monosacáridos y disacáridos. El cuerpo descompone fácilmente cada tipo para crear la glucosa que el cuerpo usa como energía.
Monosacaridos. Estas son la forma más simple de carbohidrato ("mono" significa uno, "sacárido" significa azúcar). La glucosa, la fructosa y la galactosa, los monosacáridos que se encuentran en las frutas, las verduras y la leche, constituyen aproximadamente el 10 por ciento de los carbohidratos de nuestra dieta. La glucosa a menudo se llama azúcar en la sangre porque es la principal forma de carbohidrato que viaja a través del torrente sanguíneo para proporcionar energía a las células del cuerpo. Se encuentra naturalmente en frutas, verduras y miel. La fructosa, también conocida como azúcar de frutas, se encuentra naturalmente en muchas frutas diferentes, así como en la miel. La galactosa es un monosacárido que es el resultado final de la descomposición digestiva de un disacárido llamado lactosa (el azúcar que se encuentra en la leche).
Disacáridos. Estos están hechos de dos unidades de azúcar individuales (monosacáridos) que están unidas entre sí. Los diferentes tipos de disacáridos ("di" significa dos) se crean a través de varias combinaciones de monosacáridos. Estos son algunos ejemplos de disacáridos que podría reconocer y cómo se forman:
glucosa + fructosa =sacarosa (disacárido)
glucosa + galactosa =lactosa (disacárido)
glucosa + glucosa =maltosa (disacárido)
La sacarosa es el disacárido más común; es comúnmente conocido como azúcar de mesa. La lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche. La maltosa es el disacárido menos común; es creado durante la digestión por enzimas que descomponen grandes moléculas de almidón y es un producto de la germinación de granos de cereal.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos se ensamblan a partir de unidades individuales de azúcar, que incluyen glucosa, fructosa y galactosa, o pares de azúcares individuales (los disacáridos, que incluyen sacarosa, lactosa y maltosa) que están unidos . Así es como se forman los carbohidratos complejos:
Polisacáridos. Los polisacáridos ("poli" significa más de uno) también se conocen como carbohidratos complejos e incluyen almidón, fibra, glucógeno y dextrina. Aunque los carbohidratos complejos se construyen a partir de muchas unidades individuales de azúcar, no tienen un sabor dulce. La unión de estas unidades de azúcar crea el nuevo carbohidrato complejo, ya sea almidón, glucógeno o celulosa (fibra). El almidón se encuentra en las plantas (el almidón es su forma de almacenamiento de carbohidratos), el glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidratos en humanos y animales, y la celulosa, una forma de carbohidrato no digerible que se conoce mejor como fibra, proporciona estructura para todas las plantas. Un cuarto tipo de polisacárido, la dextrina, se produce como resultado de la descomposición de largas cadenas de almidón en cadenas más cortas durante la digestión. Todos estos carbohidratos complejos son más estables y menos solubles que los carbohidratos simples. Sin embargo, el cuerpo aún puede descomponerlos con bastante facilidad en azúcares simples y, finalmente, en glucosa, el azúcar simple que el cuerpo usa directamente como energía.
La composición química de los carbohidratos es un buen punto de partida, pero la información real que probablemente desee saber sobre los carbohidratos es cómo los usa el cuerpo. En la siguiente sección, examinaremos lo que sucede cuando comemos carbohidratos simples y complejos.
Cómo se utilizan los carbohidratos
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes (las proteínas y las grasas son los otros dos) que requiere nuestro cuerpo y constituyen la mayor parte de las calorías que consumimos. De hecho, del 45 al 60 por ciento de la dieta estadounidense típica proviene de fuentes de carbohidratos. En algunas partes del mundo, particularmente en los países en desarrollo, el consumo de carbohidratos puede estar cerca del 80 por ciento.Las plantas son ricas en carbohidratos, ya que esa es su forma de almacenamiento de energía. Cuando comemos alimentos de origen vegetal, ingerimos esta energía almacenada y la usamos dentro del cuerpo. Aunque podemos usar proteínas y grasas para producir energía, los carbohidratos son la fuente de combustible más fácil de usar para el cuerpo, por lo que es la preferida. Esto se debe principalmente a la estructura química básica de los carbohidratos, esas unidades de carbono, hidrógeno y oxígeno. Los monosacáridos, los carbohidratos simples, se absorben directamente en el torrente sanguíneo. Pero los carbohidratos complejos también son relativamente fáciles de descomponer para el cuerpo, creando glucosa que puede ser transportada a las células para proporcionar energía. De hecho, el cuerpo comienza a descomponer los carbohidratos en la boca con la ayuda de una enzima que se encuentra en la saliva.
Necesitamos grasas en nuestras dietas, pero también dentro y sobre nuestro cuerpo, dentro de ciertos límites, por supuesto. La grasa dietética proporciona una fuente concentrada de energía (9 calorías por gramo). Nos hace sentir llenos por más tiempo, ya que tiende a salir del estómago lentamente y transporta y apoya la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. En el cuerpo, la grasa es la forma principal en la que los humanos almacenan exceso de energía a largo plazo. La grasa no es una fuente de energía fácilmente disponible como los carbohidratos; más bien, está destinado a sostenernos en tiempos de hambre, autoimpuestos o de otra manera. Esa es una de las razones por las que es tan difícil perder grasa corporal, especialmente cuando se reducen demasiado las calorías. Nuestro cuerpo ve la grasa como una fuente de protección y es reacio a dejarla fácilmente. En todo el cuerpo, la grasa es un componente de las membranas celulares que ayuda a regular el flujo de materiales dentro y fuera de las células, sirve como precursor de una variedad de sustancias similares a las hormonas que regulan muchos procesos fisiológicos, actúa como un aislante contra la pérdida de calor y protege órganos vitales como los riñones y el corazón.
El poder de las proteínas a menudo se subestima. Claro, la proteína está compuesta de aminoácidos, que el cuerpo usa para construir nuevos tejidos y músculos del cuerpo y repararlos. Pero la proteína es un caballo de batalla:es parte de cada célula y tejido del cuerpo (incluidos los órganos, la piel, los huesos y los músculos), apoya las funciones inmunitarias del cuerpo, ayuda en el transporte de nutrientes, sirve como amortiguador para mantener un pH sanguíneo estable , y como enzimas y hormonas, trabaja para regular los procesos corporales.
Cuando no hay suficiente glucosa fácilmente disponible a partir de la descomposición de los carbohidratos, el cuerpo primero recurre a las reservas de carbohidratos almacenadas (glucógeno). Si todavía no hay una nueva ingesta de carbohidratos y las reservas se agotan, el cuerpo se ve obligado a utilizar fuentes alternativas (grasas y proteínas) para obtener energía. Cuando esto sucede, la proteína se desvía de su trabajo previsto y no queda mucho para apoyar la reparación muscular, por lo que los músculos pueden volverse más pequeños y débiles.
En casos extremos, como cuando una persona sigue una dieta sin carbohidratos, el cuerpo puede descomponer los músculos para convertirlos en glucosa. Sin embargo, su corazón, el músculo principal del cuerpo, generalmente está protegido. Las necesidades de energía del cerebro y el corazón son la primera prioridad del cuerpo, y trabaja duro para prevenir daños a estos y otros órganos principales.
Alimentando nuestros motores
©2006 Publications International, Ltd.
Los carbohidratos complejos como la fruta causan
su nivel de azúcar en la sangre aumente lentamente y
permanezca en un nivel constante.
Nuestros cuerpos tienen una capacidad asombrosa tanto para usar la glucosa como para conservarla para necesidades futuras. Existe un delicado sistema de regulación que mantiene un estricto control sobre el nivel de glucosa en la sangre.
El sistema de regulación funciona así:cuando come un alimento o una comida que contiene carbohidratos, los carbohidratos se absorben de su tracto digestivo, causando que los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre aumenten. La insulina, una hormona liberada por el páncreas, ayuda a que la glucosa entre en las células, donde se utiliza para producir energía. Su cuerpo no convierte todo su azúcar en la sangre en energía al mismo tiempo. La insulina funciona tanto para eliminar la glucosa de la sangre para que la usen las células como para almacenar cualquier exceso en el hígado y los músculos. Esta forma de almacenamiento de glucosa se llama glucógeno. Parte de la glucosa también se puede convertir en grasa corporal si consume más calorías de las que su cuerpo necesita.
Si los niveles de azúcar en la sangre bajan demasiado, otra hormona llamada glucagón desencadena la conversión de glucógeno del hígado a glucosa. a través de un proceso llamado glucogenólisis (la descomposición del glucógeno). Esta interacción entre la insulina y el glucagón, junto con varios otros sistemas de control fisiológico, funciona para mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de un rango normal en todo momento. Su cuerpo depende de un suministro constante de glucosa durante todo el día porque sus órganos nunca dejan de funcionar. De hecho, un suministro constante de glucosa es tan importante que podemos producir glucosa por un método alternativo durante los períodos en los que tenemos bajas reservas de glucógeno o una ingesta inadecuada de carbohidratos. A través de un proceso llamado gluconeogénesis, se puede recurrir a las proteínas y, en menor medida, a las grasas para que suministren glucosa al cuerpo, aunque este es un proceso mucho más complicado, "caro en combustible" e ineficiente, y no es el método preferido para obtener glucosa. .
Elegir el mejor combustible
Si alguna vez ha experimentado dolor de cabeza, mal humor o falta de concentración porque tenía demasiada hambre, puede apreciar lo importante que es comer cada pocas horas. Saltarse las comidas no mantendrá alto tu nivel de energía, pero es importante no comer cualquier cosa. ¿Realmente importa qué alimentos comes? ¡Absolutamente! Algunos alimentos elevarán sus niveles de azúcar en la sangre demasiado rápido y los bajarán como una roca en poco tiempo. Estos alimentos son los carbohidratos simples, particularmente los alimentos altamente refinados, como el pan blanco y los dulces. Los carbohidratos simples se descomponen rápidamente y se absorben en el torrente sanguíneo. Si bien pueden aumentar temporalmente su energía, el efecto es fugaz porque se agotan muy rápido. Es por eso que comer una barra de chocolate para superar el bajón de energía a media tarde probablemente tendrá el efecto contrario. Después de un simple refrigerio con carbohidratos, es posible que pronto experimente una disminución significativa de la energía o que vuelva el hambre.¿Recuerda la moraleja de la historia de Esopo sobre la tortuga y la liebre? Lento y constante gana la carrera. El estallido de energía de la liebre al comienzo de la carrera lo puso a la cabeza. Pero no pudo mantener el ritmo y se quedó atrás. La tortuga, por otro lado, avanzó lentamente y terminó ganando. Puede pensar en carbohidratos simples como la liebre y carbohidratos complejos como la tortuga. Si proporciona a su cuerpo una gran cantidad de carbohidratos complejos (granos integrales, frutas, verduras y legumbres) en lugar de carbohidratos simples, sus niveles de azúcar en la sangre aumentarán más lentamente y se mantendrán estables. Eso significa que tendrá un suministro de energía más constante y será un ganador todos los días.
La fibra es una parte esencial de su dieta por muchas razones. Siga leyendo para obtener más información sobre el importante papel de la fibra para mantenerlo saludable y cómo la fibra se relaciona con los carbohidratos.
¿Qué son exactamente los granos integrales? Son el grano entero de la semilla, o la porción comestible entera de cualquier grano, incluido el maíz, la avena, el arroz y otros. El grano integral contiene tres partes:el salvado, el endospermo y el germen. El salvado forma las capas externas del grano, el endospermo es la parte más interna del grano y el germen es la parte más pequeña, también conocida como embrión de trigo o germen de trigo. Juntas, estas tres partes proporcionan vitaminas B, oligoelementos, fibra, proteínas, fitonutrientes y carbohidratos.
Durante el proceso de molienda, el endospermo se separa del salvado y el germen, luego se muele hasta obtener la consistencia deseada. producir harina blanca o refinada. Para la harina integral, el salvado y el germen se devuelven a la harina al final del proceso, haciéndola más nutritiva. A pesar de su falta de nutrientes, la harina blanca es popular porque produce productos horneados más ligeros y aireados.
Esta información es únicamente con fines informativos. NO PRETENDE PROPORCIONAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., el autor ni el editor se hacen responsables de las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación de la dieta, acción o aplicación de medicamentos que resulten de leer o seguir la información. contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina, y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier curso de tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Carbohidratos en Nutrición y Obesidad
Mucho antes de los alimentos procesados, los supermercados abiertos las 24 horas y las tiendas de abarrotes que tienen miles de alimentos bajo un mismo techo, los humanos comían alimentos en su estado natural y completo. Los alimentos que eran buenas fuentes de fibra y otros carbohidratos complejos, como frutas, verduras, nueces y semillas, eran una parte importante de la dieta humana. Comíamos lo que la naturaleza nos proporcionaba, de la forma en que la naturaleza nos lo proporcionaba.
©2006 Publications International, Ltd.
Comer menos alimentos procesados altamente refinados
alimentos y más cereales integrales y
frutas y verduras integrales es mejor para nuestra
salud y para controlar el peso.
A pesar de lo revolucionario que fue este nuevo método de procesamiento de alimentos, hubo un efecto secundario desafortunado que la gente no se dio cuenta de inmediato. El refinamiento despojó a los granos de la mayoría de los nutrientes que la Madre Naturaleza había incorporado. Pero la tecnología no procesaba solo los granos. Las naranjas, un artículo de lujo en sí mismas, eran aún más apreciadas en su forma de jugo procesado. Este alimento importado único se publicitaba en los periódicos locales y la clase alta también lo compraba como señal de estatus social. Desafortunadamente, algunos de los nutrientes disponibles en las naranjas enteras, particularmente la fibra, desaparecieron durante el procesamiento. El procesamiento de alimentos aumentó las opciones disponibles para los consumidores, pero a un precio nutricional.
A medida que los comerciantes respondieron a la necesidad de un suministro de alimentos durante todo el año llevando inventarios más grandes, también necesitaban una forma de extender la vida útil. . Los fabricantes de alimentos estaban felices de cumplir y descubrieron rápidamente la rentabilidad de agregar conservantes. Afortunadamente, también descubrieron la necesidad de recuperar los nutrientes perdidos en el procesamiento y desarrollaron la capacidad de hacerlo mediante el enriquecimiento y la fortificación de sus productos.
A lo largo de los años, muchos de los ingredientes utilizados para extender la vida útil, mejorar la palatabilidad y disminuir los costos de producción de los alimentos manufacturados han sido criticados por su impacto negativo en la calidad de la nutrición humana. Despojar a los alimentos de su paquete natural de vitaminas, fibra y minerales mientras se agregan colorantes artificiales, edulcorantes y otros aditivos no es el uso más saludable o más inteligente del avance tecnológico. En parte por interés en la prevención y en parte en respuesta al aumento constante de la diabetes tipo 2 y la obesidad, así como a la alta tasa de enfermedades cardíacas y ciertos diagnósticos de cáncer, el péndulo ha comenzado lentamente a oscilar en la dirección opuesta. Si bien es imposible y poco práctico volver a los días en que los alimentos no se refinaban ni conservaban de ninguna manera, cada vez se reconoce más que comer menos alimentos procesados altamente refinados y más granos enteros y frutas y verduras enteras es mejor para nuestra salud y para controlar el peso.
Tendencias dietéticas cambiantes
El vínculo entre la nutrición, la salud y la enfermedad se fortalece cada día. A principios de la década de 1970, gran parte de la investigación sobre nutrición vinculaba las grasas, en particular las grasas saturadas, con las enfermedades cardíacas y la obesidad. Pero incluso cuando la evidencia continuó acumulándose a lo largo de la década de 1980, parecía haber una desconexión en la entrega del mensaje:¡los estadounidenses también estaban creciendo! De hecho, según los Centros para el Control de Enfermedades, en los últimos diez años las tasas de obesidad han aumentado en más del 60 por ciento entre los adultos. Desde 1980, las tasas de obesidad se han duplicado entre los niños y triplicado entre los adolescentes.
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Si bien la harina blanca puede tener más
atractivo comercial, no contiene
tantos nutrientes como los granos enteros.
Cuando los alimentos sin grasa no parecían ser la respuesta a la tasa de obesidad que se disparaba , la gente comenzó a buscar la siguiente solución. El enfoque finalmente cambió de contar los gramos de grasa a contar los gramos de carbohidratos. La teoría era que cuantos menos carbohidratos, mejor. Sin embargo, en lo que respecta a la grasa, toda precaución se desvaneció. Siempre que las personas pudieran preparar una comida con una cantidad minúscula de carbohidratos, podían comer tanta grasa y proteína como quisieran, y se garantizaba que perderían peso. Y para algunos salió bien. Pero hubo efectos secundarios desagradables:muchas personas que redujeron significativamente los carbohidratos se sintieron con menos energía y experimentaron estreñimiento e hinchazón. Y cuando dejaron de adherirse estrictamente a una dieta baja en carbohidratos, el peso volvió a subir. Las tasas de obesidad continuaron aumentando. Las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte y la diabetes tipo 2 se está convirtiendo en una epidemia.
Como puede ver, es un error culpar a los carbohidratos por sí solos de la obesidad y las enfermedades relacionadas con la nutrición. Sin embargo, es absolutamente cierto decir que tanto el tipo como la cantidad de carbohidratos que comemos son cruciales para una buena salud. Todos sabemos que una rosquilla de mermelada es un alimento con carbohidratos, pero está muy lejos de un bagel de trigo integral en términos de una buena nutrición. De eso es de lo que estamos hablando aquí:mantener los carbohidratos en la dieta pero elegir los más nutritivos entre ellos.
Originalmente, el objetivo del enriquecimiento era simplemente reponer los nutrientes perdidos durante el procesamiento de los alimentos. Enriquecido significa que los nutrientes se vuelven a agregar a los alimentos. Por ejemplo, la harina blanca está enriquecida con vitaminas B y hierro, que se eliminan de la harina de trigo cuando se refina.
Más tarde, el concepto se amplió para incluir la adición de otras sustancias que no estaban presentes en el alimento antes del procesamiento. El objetivo de la fortificación de los alimentos era erradicar las deficiencias nutricionales asociadas a las enfermedades. Fortificado significa que se han agregado nutrientes que a menudo faltan en las dietas típicas. Por ejemplo, la sal a menudo se enriquece con yodo porque hay pocas fuentes dietéticas de la misma.
Si bien las vitaminas y los minerales todavía se agregan a los alimentos procesados para mantener o mejorar nuestra salud nutricional actual, el uso de la fortificación en la actualidad ayuda a reducir y prevenir enfermedades devastadoras y, en ocasiones, mortales, como la espina bífida y la anencefalia. La fortificación del pan, la pasta y otros cereales con ácido fólico ha sido directamente responsable de la disminución anual del 26 por ciento en estos dos defectos de nacimiento.
La fortificación y el enriquecimiento pueden incluso ser nuevas armas en la lucha contra las enfermedades del corazón. El aminoácido homocisteína se acepta cada vez más como un marcador de riesgo de enfermedad cardiaca. Las concentraciones altas de homocisteína y bajas de vitamina B se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Si bien aún debe confirmarse el papel que desempeñan el ácido fólico y otras vitaminas B en la protección contra enfermedades cardíacas, existen investigaciones alentadoras que indican que la fortificación de cereales y otros alimentos con ácido fólico y otras vitaminas B puede ayudar a proteger contra el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de homocisteína .
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Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE PROPORCIONAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., el autor ni el editor se hacen responsables de las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación de la dieta, acción o aplicación de medicamentos que resulten de leer o seguir la información. contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina, y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier curso de tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Carbohidratos en Nutrición y Obesidad
Mucho antes de los alimentos procesados, los supermercados abiertos las 24 horas y las tiendas de abarrotes que tienen miles de alimentos bajo un mismo techo, los humanos comían alimentos en su estado natural y completo. Los alimentos que eran buenas fuentes de fibra y otros carbohidratos complejos, como frutas, verduras, nueces y semillas, eran una parte importante de la dieta humana. Comíamos lo que la naturaleza nos proporcionaba, de la forma en que la naturaleza nos lo proporcionaba.
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Comer menos alimentos procesados altamente refinados
foods and more whole grains and whole
fruits and vegetables is better for our
health and for controlling weight.
As revolutionary as this new food processing method was, there was an unfortunate side effect that people weren't aware of immediately. Refinement stripped the grains of most of the nutrients that Mother Nature had built in. But it wasn't just grains that technology was processing. Oranges, a luxury item by themselves, were even more prized in their processed juice form. This unique imported food was advertised in local newspapers, and the upper class bought it, too, as a sign of social status. Unfortunately, some of the nutrients available in whole oranges, particularly fiber, disappeared in processing. Food processing increased the choices available to consumers, but at a nutritional price.
As merchants responded to the need for a year-round food supply by carrying larger inventories, they also needed a way to extend shelf life. Food manufacturers were happy to comply and quickly discovered the profitability of adding preservatives. Fortunately, they also discovered the need to add back nutrients lost in processing, and they developed the ability to do that through enrichment and fortification of their products.
Through the years, many of the ingredients used to extend shelf life, improve palatability, and decrease production costs to manufactured foods have come under fire for their negative impact on the quality of human nutrition. Stripping foods of their natural vitamin, fiber, and mineral package while adding artificial colors, sweeteners, and other additives is not the healthiest or wisest use of technological advancement. Partly out of interest in prevention and partly in response to the steady increase in type 2 diabetes and obesity, as well as the high rate of heart disease and certain cancer diagnoses, the pendulum has slowly begun to swing in the opposite direction. While it's impossible as well as impractical to return to the days when food wasn't refined or preserved in any way, there is increasing recognition that eating fewer highly refined processed foods and more whole grains and whole fruits and vegetables is better for our health and for controlling weight.
Changing diet trends
The link between nutrition, health, and disease grows stronger daily. In the early 1970s, much of the nutrition research linked fat, particularly saturated fat, to heart disease and obesity. But even as the evidence continued to accumulate throughout the 1980s, there seemed to be a disconnect in the message delivery:Americans were growing as well! In fact, according to the Centers for Disease Control, in the last ten years obesity rates have increased by more than 60 percent among adults. Since 1980, obesity rates have doubled among children and tripled among adolescents.
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While white flour may have more
commercial appeal, it does not contain
as many nutrients as whole grains.
When fat-free foods didn't appear to be the answer to the skyrocketing obesity rate, people began looking for the next solution. The focus eventually shifted from counting fat grams to counting carbohydrate grams. The theory was the fewer carbohydrates the better. Where fat was concerned, however, all caution was thrown to the wind. As long as people could build a meal around a miniscule amount of carbohydrate, they could eat as much fat and protein as they liked, and the weight was guaranteed to come off. And for some it did come off. But there were unpleasant side effects:Many people who cut carbs significantly felt less energetic and experienced constipation and bloating. And when they ceased to adhere closely to a reduced-carb diet, the weight crept back on. Obesity rates continued to climb. Heart disease remains the number-one killer, and type 2 diabetes is becoming epidemic.
As you can see, it's a mistake to blame carbohydrate alone for obesity and nutrition-related diseases. It is absolutely true, however, to say that the type as well as the amount of carbohydrate that we eat is crucial to good health. We all know that a jelly donut is a carbohydrate food, but it's worlds apart from a whole-wheat bagel in terms of good nutrition. That's what we're talking about here:keeping carbohydrates in the diet but choosing the most nutritious among them.
Originally, the goal of enrichment was simply to replenish the nutrients lost during food processing. Enriched means that nutrients are added back to foods. For instance, white flour is enriched with B vitamins and iron, which are removed from wheat flour when it is refined.
The concept was later expanded to include adding other substances that were not present in the food before processing. The aim of fortifying foods was to eradicate nutritional deficiencies associated with diseases. Fortified means nutrients that are often lacking in typical diets have been added. For example, salt is often fortified with iodine because there are few dietary sources of it.
While vitamins and minerals are still added to processed foods to maintain or improve our current nutritional health, the use of fortification today helps to reduce and prevent devastating and sometimes fatal diseases, such as spina bifida and anencephaly. Fortification of bread, pasta, and other cereal grains with folic acid has been directly responsible for the 26 percent annual decrease in these two birth defects.
Fortification and enrichment may even be new weapons in the fight against heart disease. The amino acid homocysteine is being increasingly accepted as a marker for heart disease risk. High homocysteine and low B vitamin concentrations have been linked to increased risk of cardiovascular disease. Although the role that folic acid and other B vitamins play in heart disease protection still needs to be confirmed, there is encouraging research indicating that fortifying cereals and other foods with folic acid and other B vitamins may help protect against heart disease risk by lowering homocysteine levels.
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