P. En el supermercado, veo paquetes marcados como "grano integral", pero no sé exactamente qué significa el término. ¿Cuál es la diferencia entre los paquetes marcados como "grano integral" en comparación con los marcados como "molido en piedra" o "100% trigo"?
La investigación científica demuestra que incluir granos integrales como avena, pan integral y arroz integral en una dieta equilibrada reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.
La avena destaca por su capacidad para bajar el colesterol. Además, estos alimentos ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y favorecen el control del peso.
Entonces, ¿qué hace que un grano sea integral?
Durante el refinado, se eliminan las capas externas de salvado y germen, ricas en nutrientes y fibra, dejando solo el endospermo interior, suave y fácil de digerir. El endospermo aporta principalmente carbohidratos y proteínas; el salvado, vitaminas B, minerales y fibra; y el germen, vitaminas B, aceites saludables para el corazón, minerales y proteínas.
La avena, con sus vitaminas, minerales, antioxidantes y mayor contenido proteico que otros cereales, siempre se procesa entera. Esto le confiere un alto nivel de fibra, y los expertos creen que la combinación de fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos en los granos integrales maximiza su nutrición y beneficios para la salud.
Identificar productos integrales es sencillo: revise la lista de ingredientes. Los granos integrales como trigo, avena, maíz o arroz deben aparecer primero, con términos como "integral" o "grano integral" antes del nombre. No se deje engañar por etiquetas como "molido en piedra", "100% trigo", "trigo partido", "multigrano" o "salvado", que no garantizan granos enteros, especialmente en panes.
Se recomiendan de 6 a 11 porciones diarias de granos y almidones, según actividad y tamaño corporal. Por ejemplo: 1 taza de avena cocida en desayuno (2 porciones), papa al horno con chili en almuerzo (3 porciones) y 1 taza de pasta más una rebanada de pan en cena (3 porciones).
Priorice siempre los integrales sobre los refinados. Hoy en día, hay pasta de granos integrales y harinas de soja ricas en proteínas.
Aquí van formas fáciles de incorporar más granos integrales:
- Agregue 3/4 taza de avena por libra de carne magra o pavo molido en pasteles de carne, albóndigas, hamburguesas o tacos.
- Sustituya arroz blanco por avena, cebada o bulgur en pilafs.
- Muela avena en licuadora para harina y reemplace hasta 1/3 de la harina común en pasteles, galletas, muffins, panes o crujientes de fruta.
- Prepare arroz con leche con arroz integral: remójelo una hora en el agua de la receta antes de cocer.
Ahora que conoces los beneficios de los granos integrales, incorpóralos a tu dieta. Prueba estas recetas deliciosas:
- Pan de plátano integral
- Pizza vegetariana de masa delgada de trigo integral
- Granola con frutas
- Pan integral con miel
- Hamburguesas de grano de nuez al curry