P. En el supermercado, veo paquetes marcados como "grano integral", pero no sé exactamente qué significa el término. ¿Cuál es la diferencia entre los paquetes marcados como "grano integral" en comparación con los marcados como "molido en piedra" o "100% trigo"?
R. La investigación muestra que comer granos integrales como avena, pan integral y arroz integral como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.
La avena es especialmente beneficiosa, ya que se ha demostrado que reduce el colesterol. También pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a controlar el peso.
Entonces, ¿qué hace completo el camino a seguir?
Cuando los granos se refinan, las capas de salvado y germen, densas en nutrientes y ricas en fibra, se muelen para exponer el interior suave y fácilmente digerible, o endospermo. El endospermo contiene la mayor parte de los carbohidratos y las proteínas; el salvado contiene gran parte de las vitaminas B, minerales y fibra; el germen, la parte del grano donde brota una nueva planta, es rico en vitaminas B, aceites saludables para el corazón, minerales y algo de proteína.
La avena, que contiene una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes (así como más proteínas que otros cereales comunes), siempre se usa entera. Esto significa que tienen un alto contenido de fibra, y los investigadores creen que la fibra, las vitaminas, los minerales y otras sustancias en los alimentos integrales, como la avena, trabajan juntos para proporcionar la máxima nutrición y beneficios para la salud.
Encontrar alimentos integrales es fácil, una vez que sepa qué buscar. Cuando escanea la lista de ingredientes de un producto, los alimentos integrales enumerarán un grano integral, como trigo, avena, maíz o arroz, como el primer ingrediente. Sabrá que es grano integral si las palabras "integral" o "grano integral" aparecen antes del nombre del grano. No se deje engañar por un nombre de producto que suene saludable, especialmente en panes:Términos como "molido en piedra", "100% trigo", "trigo partido", "multigrano" o "salvado" no significan necesariamente el producto está hecho de un grano entero.
Se recomiendan de seis a 11 porciones de granos y almidones al día, dependiendo de su nivel de actividad y tamaño. ¿Eso parece mucho? No lo es, de verdad. Ocho porciones de almidones en un día son algo así:1 taza de avena cocida en el desayuno (2 porciones); papa al horno con frijoles con chile en el almuerzo (3 porciones); y 1 taza de pasta y una rebanada de pan en la cena (3 porciones).
Sean cuales sean sus necesidades, asegúrese de comer cereales integrales siempre que sea posible, en lugar de cereales refinados. En estos días, incluso puedes comprar pasta hecha con una variedad de granos integrales, así como harina de soya rica en proteínas.
Aquí hay algunas maneras fáciles de incluir más granos integrales en su plan de comidas:
- En lugar de migas de galleta o pan, agregue 3/4 taza de avena por libra de carne de res magra o pechuga de pavo molida para su pastel de carne, albóndigas, hamburguesas y relleno de tacos.
- Reemplace el arroz blanco con avena, cebada o bulgur cuando prepare arroz pilaf.
- Haga harina de avena girando avena rápida o tradicional en una licuadora. Sustituya la harina de avena por hasta 1/3 de la harina para todo uso o para pan requerida en las recetas de pasteles, galletas, muffins, panes y frutas crujientes.
- Haga su receta favorita de arroz con leche con arroz integral en lugar de blanco. Para el arroz integral tierno, remoje el arroz en la cantidad de agua medida que indica la receta durante una hora o más antes de cocinar el arroz en la misma agua.
Ahora que sabe más acerca de por qué los granos integrales son buenos para usted, es hora de comenzar a incorporarlos a su dieta. Para obtener algunas sugerencias de deliciosas recetas integrales, visite:
- Pan de plátano integral
- Pizza vegetariana de masa delgada de trigo integral
- Granola con frutas
- Pan integral con miel
- Hamburguesas de grano de nuez al curry //]]]]> ]]>