Hacer su propio aderezo para ensaladas puede ser una alternativa saludable y económica a los aderezos embotellados. Vea más fotos de ensaladas sensacionales. "¡Pierde peso comiendo ositos de goma!" "¡Obtenga 5 porciones de verduras en un vaso de leche con chocolate!" Parece que hay un flujo continuo de consejos sobre salud y dieta que nos llegan a través de la televisión, la radio y la web. Parte de la información tiene sentido; otros, como los ejemplos anteriores, son ridículos. Aunque es difícil mantener los detalles en orden, afortunadamente, hay cierto consenso. Cuando se trata de ensaladas, la investigación respalda comer su parte justa. Después de todo, las ensaladas son:
- una gran fuente de fibra
- una excelente manera de obtener múltiples porciones de frutas y verduras
- un plato abundante que suele tener un bajo contenido calórico
Pero comer una ensalada por sí solo no asegura una buena nutrición. Demasiado queso, carnes fritas y pan pueden arruinar una ensalada saludable. Otro culpable es el propio aderezo para ensaladas. A menudo, los aderezos comprados en la tienda tienen muchas grasas trans (las grasas "malas"), azúcares, ingredientes artificiales y una cantidad sorprendente de calorías. En cuanto a las opciones sin grasa, a veces la botella sabe mejor que el aderezo para ensaladas.
Entonces, ¿qué debe hacer una persona preocupada por la salud y las calorías? ¡Empezar desde el principio! Los aderezos caseros para ensaladas le brindan la flexibilidad de usar ingredientes frescos y naturales y hacer sustituciones saludables cuando sea necesario. Siga leyendo para saber qué brebajes deliciosos y nutritivos puede hacer en su propia cocina, todo cortesía de TLC Cooking.
Contenido- Aderezo para ensaladas Stilton
- Aderezo de suero de leche y hierbas
- Aderezo de cebolla verde y cilantro de Emeril
- Salsa Ponzu de Jengibre
- Vinagreta de hierbas balsámicas
- Aderezo cremoso de estragón
- Vinagreta de limón sin sal de Emeril
- Vestimenta Fiesta
- Aderezo de miel
- Aderezo de ajo
10:Aderezo para ensaladas Stilton
Cuando piensas en lo saludable, no piensas en aderezos para ensalada cremosos y con queso. Pero definitivamente hay formas de equilibrar el sabor y la nutrición sin renunciar a ninguno de los dos. Aprende cómo con este aderezo de queso Stilton.
Ingredientes:
- 1/2 taza de suero de leche bajo en grasa
- 1/4 taza de tofu firme como la seda
- 2 onzas de queso Stilton (u otro queso azul)
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 1 diente de ajo, pelado
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/8 de cucharadita de pimienta negra
- 2 cucharadas de requesón bajo en grasa (1 por ciento)
Ingredientes opcionales utilizados en la porción:
- Corazones de lechuga romana cortados en trozos pequeños
- Nueces picadas tostadas
Usando su licuadora o procesador de alimentos, mezcle todos los ingredientes, excepto el requesón, hasta que quede una mezcla suave. Vierta el aderezo en un tazón y agregue el requesón. Una vez mezclado, refrigere en un recipiente tapado durante al menos tres horas. Sirve usando lechuga romana y nueces para darle un toque extra.
¿Qué tan saludable es esta receta? El tofu le da sustancia al aderezo sin usar mucho queso o crema, que son ingredientes altos en colesterol. Gracias al requesón grumoso y bajo en grasa, solo tiene que usar 2 onzas (56 gramos) de queso Stilton; esta cantidad le brinda el sabor necesario sin excederse en calorías o grasas. Finalmente, las nueces agregan unos gramos adicionales de grasa, pero la compensación con el sabor es insuperable.
9:Aderezo de suero de leche y hierbas
El suero de leche bajo en grasa y las hierbas se unen en este aderezo picante y saludable. Si pides aderezo de suero de leche en un restaurante, probablemente arruinarás tu dieta para la semana. Al hacerlo en casa, puede hacer sustituciones clave que le ahorrarán calorías y le brindarán una receta más nutritiva.
Ingredientes:
- 1/2 taza + 1 cucharada de suero de leche sin grasa
- 3 cucharadas de vinagre con sabor a frambuesa
- 1 cucharada de hojas de albahaca fresca picada
- 1-1/2 cucharaditas de cebollino fresco
- 1/4 de cucharadita de ajo picado
Ponga todo en un tazón, mezcle y refrigere en un recipiente tapado por hasta 48 horas.
Si te encanta el aderezo cremoso, te encantará esta receta, pero lo que realmente te hará sentir bien es la diferencia creada al usar suero de leche sin grasa. Una taza de suero de leche entero cultivado tiene 150 calorías, y 72 de ellas son grasas. Con 5 gramos de grasa saturada, una taza proporciona el 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada de grasa saturada. Compare eso con una taza de suero de leche sin grasa. Tiene 98 calorías con solo 19 de grasa. El contenido total de grasa es de 2,1 gramos y solo 1,3 gramos son grasas saturadas. Así que la próxima vez que salga a comer, elija un aderezo bajo en calorías y guarde sus antojos de suero de leche para cuando pueda hacerlo saludable en casa.
8:Aderezo de Cebolla Verde y Cilantro de Emeril
Un mito común es que para comer sano hay que renunciar al sabor. Chef Emeril Lagasse mantiene el sabor en este aderezo de cebolla verde y cilantro.
Ingredientes:
- 1/4 taza de vinagre de vino blanco
- 1/4 taza de jugo de limón fresco
- 1 taza de aceite de semilla de uva
- 1/2 cucharadita de mostaza
- 2 manojos o 1 taza de cebolla verde blanqueada
- 1/2 taza de cilantro
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta blanca recién molida
Combine los ingredientes y mezcle hasta que quede suave y -- ¡Bam! -- un excelente aderezo para ensaladas.
Por supuesto, las personas que hacen dieta pueden haber sorprendido la mención del aceite de semilla de uva, un aceite alto en calorías (120 calorías y 15 gramos de grasa por cucharada). Pero, en el lado positivo, es un aceite bajo en colesterol, bajo en sodio y bajo en grasas saturadas, uno de los saludables, por así decirlo. Además, es un suplemento antioxidante y una buena fuente de vitamina E. Por lo tanto, un poco de aceite de semilla de uva en su aderezo, combinado con estos otros ingredientes frescos y saludables, es un buen uso de sus calorías y gramos de grasa.
7:Salsa Ponzu de Jengibre
El jengibre fresco hace que esta salsa cobre vida. Dando un paso atrás de lo tradicional, tenemos un aderezo ponzu de jengibre. ¿Qué es ponzu, puedes preguntar? Es una salsa a base de cítricos fácil de preparar, que generalmente combina salsa de soya y ácido, como jugo de limón o lima y vinagre. Luego agrega sabor extra, según su preferencia personal; ingredientes como el sake, el jugo de frutas y el jengibre combinan bien con una salsa ponzu.
Ginger ponzu usa la receta básica de ponzu y luego agrega, bueno, lo adivinaste, ¡jengibre! Para el jengibre, tritúralo en una prensa de ajo o simplemente pícalo un poco. Si realmente está cuidando su sodio, incluso puede elegir una salsa de soya baja en sodio o ligera. Independientemente, el resultado final es una mezcla perfecta de ácido y ácido, dulce y salado.
Ingredientes:
- 1/4 taza de salsa de soja
- 1/4 taza de jugo de limón
- 1 cucharada de jengibre fresco molido y pelado
Mézclalos y estarás listo para empezar.
Este aderezo gana una triple corona porque es simple, sabroso y versátil. Funciona bien en una ensalada asiática y también se puede usar como adobo o salsa para mojar.
6:Vinagreta de hierbas balsámicas
Ninguna lista estaría completa sin al menos una receta de vinagreta, y este aderezo de hierbas balsámicas le da ese toque extra de sabor.
Ingredientes:
- 4 dientes de ajo picados
- 3 cucharadas de vinagre balsámico
- 1 cucharadita de hojas de orégano seco o 1 cucharada de orégano fresco picado
- 1 cucharadita de hojas secas de tomillo o 1 cucharada de tomillo fresco picado
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de pimienta negra
Bate todo junto y listo.
Este aderezo, además de ser increíblemente fácil de hacer, es sabroso y saludable. El vinagre balsámico, una reducción que proviene de la uva, es un líquido bajo en calorías; una cucharada solo tiene alrededor de 14 calorías. Además, es bajo en sodio y grasa, lo que lo convierte en una base excelente para un aderezo saludable para ensaladas.
5:Aderezo cremoso de estragón
El estragón fresco es mejor para este aderezo, pero en caso de apuro, puede sustituirlo por una cucharadita de estragón seco. Volviendo a los ricos aderezos para ensaladas que tanta gente ama, aquí hay una receta que no le dará palpitaciones a su médico.
Ingredientes:
- 1/2 taza de yogur natural sin grasa
- 1/4 taza de crema agria baja en grasa
- 1/4 taza de concentrado de jugo de manzana congelado, descongelado
- 1 cucharada de mostaza marrón picante
- 1 cucharada de hojas de estragón picadas
Mezcle todo en un tazón pequeño y tendrá un aderezo casero cremoso con una fracción de la grasa y todo el sabor que encontraría en los restaurantes. Si eres purista y la crema agria baja en grasa todavía es demasiado para ti, siempre puedes optar por la crema sin grasa.
4:Vinagreta de limón sin sal de Emeril
¿Cómo sabe, Emeril? Andre Agassi quiere saber en el International Taste of Tennis Benefit. Comer sano no tiene que significar "alimentos dietéticos" bajos en calorías, sobreprocesados y sobreconservados. A menudo, los ingredientes naturales con más calorías son más nutritivos y abundantes. En esta receta, no tienes que sacrificar la salud ni el sabor.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de hierbas frescas picadas (como perejil, estragón, cebollín, albahaca, cilantro y orégano)
- 1 cucharada de chalotes picados
- 1 cucharadita de ajo picado
- Ralladura de un limón
- Ralladura de una lima
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1/4 taza de aceite de semilla de uva
Combine todo excepto el aceite de semilla de uva en un tazón y bátalo hasta que se mezcle. Agregue lentamente el aceite, vertiendo un chorro constante mientras bate hasta que el aderezo se haya espesado.
Este aderezo es un gran ejemplo de una receta saludable y llena de sabor hecha con ingredientes frescos y naturales. Ya hemos promocionado los méritos del aceite de semilla de uva, así como los beneficios de la "grasa buena" y esta receta lo tiene todo. Y, ¿Emeril te guiaría mal? No, de hecho, recomendaría que usaras este aderezo en una ensalada Niçoise.
3:Aderezo Fiesta
Vamos al sur de la frontera para nuestra próxima receta:aderezo Fiesta. Esto va de maravilla con una ensalada de maíz o una ensalada de tacos.
Ingredientes:
- 1 taza de yogur natural
- 3 cucharadas de cebolla picada
- 1-1/2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 de cucharadita de sal
Ahora viene la parte difícil:¡Mezcla todo junto!
Nota:Para reducir aún más las calorías, siempre puede reducir a un yogur bajo en grasa.
2:Aderezo de miel
La salsa de miel realza este plato de nectarinas. Las ensaladas no tienen que tener lechuga u otras verduras. La ensalada de frutas es un gran plato casero, que se hace aún mejor con nuestro delicioso aderezo de miel. Una ensalada de frutas de frambuesa y melón iría especialmente bien con esto.
Ingredientes:
- 1 taza de yogur
- 2 cucharadas de miel
- 2 cucharaditas de piel de naranja rallada
Mézclalo hasta que esté bien mezclado.
El valor del yogur es bien conocido:es una gran fuente de proteínas y calcio, repleto de vitaminas y nos brinda las bacterias "buenas" que nuestros cuerpos necesitan. Además, siempre tiene la opción de usar yogur bajo en grasa o bajo en grasas en las recetas. Pero, ¿sabías que la miel brinda beneficios antisépticos y antioxidantes para el organismo? Además, el cuerpo necesita azúcares, como la miel, para transformarlos en carbohidratos necesarios para la energía y el calor. Entonces, disfruta de una ensalada de frutas con aderezo de miel, sabiendo que le estás dando a tu cuerpo un dulce saludable y natural.
1:Aderezo de ajo
El ajo es excelente, no solo para ahuyentar a los vampiros y quizás a los invitados no deseados, sino también como ingrediente clave en este aderezo.
Ingredientes:
- 3/4 taza de aceite de oliva o aceite vegetal
- 1/4 taza de vinagre de vino blanco
- 1 diente de ajo prensado
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta negra
Una vez que mezcles todo, este aderezo se conserva hasta por dos semanas, refrigerado en un recipiente tapado.
Este aderezo está repleto de valor nutricional. El aceite de oliva es uno de los MUFA, o ácidos grasos monosaturados; estos ácidos pueden reducir el colesterol y ayudar a los diabéticos a controlar los niveles de azúcar e insulina. (Por supuesto, una grasa es una grasa, por lo que incluso las buenas deben consumirse con moderación). El ajo también tiene beneficios antioxidantes y ayuda en la prevención de coágulos de sangre, un problema asociado con enfermedades cardíacas y riesgo de accidente cerebrovascular. De hecho, un diente al día mejorará tu salud general, mientras que dos o tres te ayudarán a combatir el resfriado común.