Beneficios para la salud de la carne, las aves y el pescado

Los alimentos del grupo de la carne, las aves y el pescado son diversos, pero tienen algo importante en común:las proteínas. La cantidad y calidad de la proteína en estos alimentos varía. Los alimentos de origen animal contienen proteínas de alta calidad o completas, lo que significa que suministran todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para construir la proteína que se utiliza para respaldar las funciones corporales.

Además de proteínas, los alimentos de este grupo aportan cantidades variables de otros nutrientes clave, como hierro, zinc, magnesio, vitamina E y vitaminas B (tiamina, niacina y vitaminas B6 y B12). La desventaja es que algunos de los alimentos de este grupo contienen cantidades más altas de grasas, grasas saturadas y algo de colesterol.

En este artículo, exploraremos los beneficios de comer carne, pollo y pescado como parte de un estilo de vida más saludable. Comer saludable fortalece tu cuerpo y puede ser parte de un tratamiento alternativo contra diversas enfermedades. Comencemos revisando cuánto es suficiente para una porción.

Beneficios de la carne roja

¿Podría ser que la carne roja (carne roja maravillosa, jugosa y que se pega a las costillas) pueda tener propiedades curativas, aparte de la forma obvia en que hace que sus papilas gustativas cobren vida? Porque sí, sí podría. Pero debe honrar la palabra "inclinado" al frente.

Es posible que deba elegir a la carne como un actor secundario en lugar de como el personaje principal de sus comidas (lo siento, pero eso significa que ya no tendrá que comer un bistec entero de 16 onzas de una sola vez). La carne roja magra, incluida la carne de res, ternera y cerdo (a veces denominada "la otra carne blanca"), puede ser parte de una dieta saludable. Aportan nutrientes que pueden ayudarlo a mantener una buena salud y prevenir o incluso combatir enfermedades.

La carne de res, ternera y cerdo están repletas de proteínas de alta calidad. También son una fuente rica en nutrientes de hierro y zinc, minerales que muchos estadounidenses tienen problemas para obtener. Si bien es posible obtener suficiente hierro o zinc sin comer carne, no es fácil. Comer carne magra también es una excelente manera de obtener vitamina B12, niacina y vitamina B6. Por lo tanto, incluir un poco de carne magra en su dieta puede ser nutricionalmente estimulante.

Cerdo o cordero: Busque cortes con "lomo" o "pierna" en el nombre. Los cortes de cerdo incluyen lomo, asado de lomo superior, chuleta de lomo superior, chuleta de lomo central, asado de solomillo y chuleta de costilla de lomo. Los cortes de cordero incluyen pierna, chuleta de lomo, chuleta de brazo y pierna delantera. También puede buscar cortes etiquetados como "magro" o "extra magro". De acuerdo con las regulaciones federales de etiquetado, los cortes de carne etiquetados como "magros" deben contener diez gramos de grasa o menos por porción de tres onzas, y los cortes etiquetados como "extra magro" deben contener cinco gramos de grasa o menos por porción de tres onzas. No se confunda con la carne molida etiquetada con un número seguido de "porcentaje magro". Esto se refiere al peso de la carne magra frente a la grasa.

Para obtener la carne de res molida más magra, simplemente busque carne de res molida que tenga al menos un 92 a 95 por ciento de grasa; contiene alrededor de cinco gramos de grasa total por porción de tres onzas. O busque carne molida, que es la más magra, seguida de solomillo molido, carne molida y luego carne molida normal.

Cuando se trata de porciones, olvídese del bistec de 14 onzas. Para poner una porción razonable en perspectiva, tres onzas de carne son aproximadamente del tamaño de la palma de la mano o una baraja de cartas. Si elige comer todas las porciones de su grupo de carnes en una comida, puede disfrutar de un bistec que pese entre cinco y siete onzas o que tenga aproximadamente el tamaño de dos barajas de cartas. O puede incluir una porción más pequeña de carne como guarnición y agregar verduras y granos en su lugar.

No importa el corte, elija carne cruda que se vea uniformemente roja (rosado grisáceo para la ternera y el cerdo) y que no se seque. Refrigere toda la carne tan pronto como la lleve a casa. Colóquelo en un plato para que las gotas no contaminen otros alimentos. Si no planea cocinar la carne dentro de tres o cuatro días (uno o dos días para la carne molida), congélela.

Consejos de preparación y servicio

Descongela la carne en el refrigerador, en el microondas o sentada en agua fría que cambias cada hora.

Nunca dejes que se asiente a temperatura ambiente, lo que invita a que las bacterias se multipliquen.

Elija su método de cocción para que coincida con su corte de carne. Algunos cortes magros, como los cortes redondos de res, funcionan mejor con un método que incluya un líquido, como estofado o estofado. Asar a la parrilla, rostizar, asar y freír funcionan bien para los cortes de lomo de res. Para minimizar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, asegúrese de que la carne molida se cocine hasta que la temperatura interna sea de 160 grados Fahrenheit, o hasta que el centro ya no esté rosado y los jugos salgan claros. Los asados y bistecs deben cocinarse hasta que la temperatura interna sea de al menos 145 grados Fahrenheit. El cerdo debe cocinarse a una temperatura interna de al menos 160 grados Fahrenheit.

Recorte toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Si no puede comprar carne molida tan magra como desee, puede reducir la grasa colocando la carne molida cocida en un colador y vertiendo agua caliente sobre ella. Para ablandar cortes magros duros, intente marinar, lo que también agrega sabor, o hágalo a la antigua y golpee la carne con un mazo para romper el tejido conectivo.

Otra fuente importante de proteínas es el pollo. En la siguiente sección, enfoquémonos en los diferentes beneficios de consumir pollo y otros productos avícolas como parte de una dieta diaria saludable.

Beneficios de las aves

El pollo y el pavo a menudo se consideran alternativas saludables y bajas en grasa a la carne de res, pero eso no siempre es cierto. Un trozo de carne oscura, como un muslo de pollo, con piel puede llevar una gran carga de grasa. Tiene que tomar las decisiones correctas sobre las aves de corral para realmente ahorrar grasa. ¿Su mejor apuesta? Carne blanca de pollo o pavo sin piel. Es el más bajo en grasas y calorías. Quitar la piel antes de comer aves ahorra grasa y calorías. Pero perderá rápidamente su ventaja de bajo contenido de grasa si lo fríe, lo cubre con salsas grasosas o jugos, o lo cubre con queso.

Si está tratando de reducir el consumo de grasa, las aves de carne blanca sin piel ofrecen una excelente opción de proteína baja en grasa.

Sin embargo, debe tener en cuenta que el pollo y el pavo contienen aproximadamente la misma cantidad de colesterol por porción que la carne de res. Las aves de corral son una fuente generosa de algunas vitaminas B que no son tan abundantes en la carne de res, pero solo son una buena fuente de hierro.

El pavo molido también está disponible, pero a menudo tiene más grasa de lo que piensas porque también puede contener piel de pavo molido. Para un pavo molido verdaderamente bajo en grasa, busque "pechuga de pavo molido".

Selección y Almacenamiento

Al elegir un pollo o pavo entero, busque uno que esté regordete y firme, con una piel que luzca húmeda y flexible. La piel debe tener un color blanco cremoso o amarillento (el color varía según lo que haya alimentado el ave) y no debe tener olor.

Las aves de corral son un alimento altamente perecedero que presenta una permanente invitación a las bacterias si no se almacena adecuadamente. Si compra un pollo o pavo fresco y entero, asegúrese de guardarlo de inmediato en la parte más fría de su refrigerador y úselo dentro de dos o tres días. Si no piensa usarlo dentro de ese tiempo, lávelo, séquelo, córtelo en partes, envuélvalo y congélelo. Se mantendrá hasta por nueve meses. Si lo congela entero, se conservará durante un año.

Nunca permita que las aves se descongelen a temperatura ambiente. Descongélelo en el refrigerador y colóquelo en un plato para recoger las gotas. Tomará de uno a dos días descongelar un pavo pequeño de 8 a 12 libras, de cuatro a cinco días para uno de 20 libras.

Consejos de preparación y almacenamiento

Cuando manipule aves crudas, lávese bien las manos después con jabón y agua tibia antes de tocar cualquier otro alimento o utensilio. También asegúrese de lavar bien la tabla de cortar y los utensilios utilizados durante la preparación. Omita este importante paso de seguridad alimentaria y corre el riesgo de contaminación cruzada, transfiriendo bacterias como la salmonela de las aves crudas a otros alimentos que se sirven en la comida. Cocinar mata la bacteria de la salmonella, pero si el virus se transfiere a una ensalada cruda, por ejemplo, se puede producir una intoxicación alimentaria.

Si marina pollo o pavo, hágalo en el refrigerador, no en el mostrador de la cocina a temperatura ambiente. Y no uses la marinada como salsa para el ave cocida a menos que la hiervas antes de servirla.

Aunque el pollo frito es un favorito estadounidense, especialmente en la variedad de comida rápida, también está cargado de grasa. Opte por métodos de preparación bajos en grasas. El asado es una buena técnica de cocción para ahorrar grasa en pollos y pavos enteros. Las pechugas de pollo o pavo sin piel son perfectas para marinar en salsas bajas en grasa o, cuando se cortan y se mezclan con vegetales, para saltear. Las pechugas de pollo o pavo también funcionan bien a la parrilla. Si desea agregar una salsa, espere hasta que el pollo esté casi listo. Extiéndalo antes y podría chamuscarse y quemarse antes de que la pechuga esté completamente cocida.

No importa cómo prepare el pollo o el pavo, asegúrese de que esté bien cocido a una temperatura interna de 180 grados Fahrenheit para aves enteras y carne oscura y de 170 grados Fahrenheit para asados deshuesados y carne de pechuga; la carne debe ser blanca, no rosada, y los jugos deben salir claros.

Durante mucho tiempo, el consejo estándar ha sido quitar la piel del pollo o pavo antes de cocinarlo para ahorrar grasa y calorías. Pero resulta que la grasa y las calorías son casi las mismas si se quita la piel antes o después de cocinar. Dado que las aves sin piel tienden a secarse durante la cocción, mantenga la piel mientras cocina para retener la humedad y el sabor. Solo recuerda quitar la piel y cualquier resto de grasa antes de comer.

Si está buscando más variedad en su dieta, el pescado también ofrece otra fuente de proteínas y posee potencial para combatir enfermedades si se prepara adecuadamente. En la siguiente sección revisaremos los beneficios de incluir pescado como parte de su dieta diaria saludable.

Reconsiderando el huevo

Los huevos alguna vez se consideraron demasiado altos en colesterol y grasa para tener un lugar en un menú saludable para el corazón. Muchas personas todavía mantienen el consejo obsoleto de limitar los huevos a uno o dos por semana. Pero, a menos que estés siguiendo una dieta muy baja en grasas y tu médico insista en ello, probablemente puedas aumentar tu cantidad semanal de huevos de forma segura.

Hace varios años, los científicos descubrieron que los huevos contienen menos colesterol de lo que se pensaba originalmente. Esto llevó a que la antigua asignación semanal de huevos de uno a dos se aumentara a tres o cuatro huevos. Más recientemente, los expertos decidieron que sería seguro comer hasta un huevo entero al día.

Resulta que para la mayoría de las personas, el colesterol dietético tiene solo un pequeño efecto en términos de elevar el colesterol en la sangre. Más bien, son las grasas saturadas en la dieta las que tienen el mayor efecto en el aumento de los niveles de colesterol en la sangre. En estudios en los que los participantes sanos comieron hasta un huevo por día, no hubo ningún efecto detectable sobre la enfermedad cardíaca.

Aunque se han eliminado las recomendaciones de limitaciones estrictas en el consumo de huevos, la Asociación Estadounidense del Corazón aún recomienda mantener la ingesta de colesterol en un promedio de 300 miligramos por día. Un huevo contiene alrededor de 213 miligramos de colesterol y 5 gramos de grasa, de los cuales solo 1,5 gramos están saturados. Por lo tanto, un huevo al día puede encajar en una dieta saludable para el corazón si su dieta general es baja en colesterol.

Beneficios del pescado

El pescado es una adición fabulosa a cualquier dieta saludable. Su contenido de grasa es generalmente bajo (muchos tipos proporcionan un 20 por ciento o menos de calorías provenientes de la grasa), lo que la convierte en una excelente opción de proteínas. Y la grasa que contiene parece ser prometedora para prevenir y curar enfermedades.

Comer pescado en lugar de carne o aves generalmente significa menos grasa total, pero casi siempre significa menos grasa saturada (siempre y cuando no pidas un filete frito y lo cubras con salsa tártara).

Y eso es importante cuando se trata de la salud de su corazón y vasos sanguíneos. Sin embargo, irónicamente, el pescado graso es mejor que el pescado magro porque contiene más ácidos grasos omega-3.

Dos grasas omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), hacen mucho bien a su corazón. EPA reduce la pegajosidad de las plaquetas sanguíneas, previniendo los coágulos de sangre que pueden provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral. También reducen los niveles de triglicéridos (ver Enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular para una discusión sobre la importancia de los triglicéridos). El DHA ayuda a prevenir los latidos cardíacos irregulares al estabilizar la actividad eléctrica en el corazón.

Un estudio ha relacionado los omega-3 con un menor riesgo de muerte súbita cardíaca. Otro encontró que las personas mayores que comen solo una porción de pescado graso a la semana tienen un 44 por ciento menos de probabilidades de morir de un ataque al corazón. Y una investigación más reciente ha confirmado los beneficios de comer pescado tanto para hombres como para mujeres.

El Physician's Health Study de 22,000 hombres, por ejemplo, encontró que aquellos con los niveles sanguíneos más altos de omega-3 tenían el menor riesgo de muerte súbita. Y el Estudio de Salud de Enfermeras de 85,000 mujeres encontró que de dos a cuatro porciones a la semana reducían el riesgo de enfermedad cardiaca en un tercio. Incluso aquellos que comieron pescado tan solo de una a tres veces al mes mostraron beneficios. Como resultado de gran parte de esta investigación, la American Heart Association ahora recomienda dos porciones semanales de pescado. (Los suplementos de aceite de pescado, por otro lado, generalmente no son recomendados por expertos médicos porque las dosis más altas, que son posibles con suplementos pero improbables a través del consumo de pescado, pueden causar problemas de sangrado).

Los omega-3 también se han mostrado prometedores para aliviar los síntomas de la artritis reumatoide debido a sus propiedades antiinflamatorias. Una vez más, se ha sugerido agregar pescado al menú solo dos o tres veces por semana como un buen punto de partida.

No tiene que comprar productos frescos para obtener los beneficios para la salud que ofrecen los ácidos grasos omega-3. El pescado enlatado, incluido el atún, las sardinas y el salmón, ofrece los mismos omega-3 que las variedades frescas.

Selección y Almacenamiento

El pescado no se mantiene fresco por mucho tiempo. Si se manipula adecuadamente, el pescado graso, como el pescado azul, el atún, el salmón, la caballa o el arenque, dura solo alrededor de una semana después de salir del agua; el pescado magro, como el bacalao, el eglefino o la perca, dura unos diez días. Para asegurarse de que el pescado que compre esté fresco, verifique si huele a "pescado". Si detecta uno, no lo compre. Ya sea que compre pescado entero, filetes de pescado o bistecs, el pescado debe estar firme, no blando, al tacto. Las escamas deben estar brillantes y limpias, no viscosas. Revisa los ojos; deben ser claros, no turbios, y deben estar abultados, no hundidos. Los filetes y bistecs de pescado deben estar húmedos; manténgase alejado si se ven secos o rizados alrededor de los bordes.

Lo mejor es cocinar el pescado fresco el mismo día que lo compras. (El pescado generalmente se echa a perder más rápido que la carne de res o el pollo, y el pescado entero generalmente se conserva mejor que los bistecs o filetes). Pero se mantendrá en el refrigerador durante la noche si lo coloca en una bolsa de plástico sobre un recipiente con hielo. Si necesita conservarlo más tiempo, congélelo. La calidad del pescado se conserva mejor si se congela rápidamente, por lo que es mejor congelar el pescado entero solo si pesa dos libras o menos. Los pescados más grandes deben cortarse en trozos, bistecs o filetes. El pescado magro se mantendrá en el congelador hasta por seis meses; pescado graso, sólo unos tres meses.

Preparación y Almacenamiento de Pescado

Preparar pescado sin añadir mucha grasa es sencillo. La clave para mantener el pescado húmedo y sabroso radica en aprovechar la grasa y los jugos naturales del pescado. La regla número uno:Preservar la humedad. En términos prácticos, eso significa evitar el calor directo, especialmente cuando se prepara pescado magro. Obtendrá los mejores resultados con pescado magro, como platija, rape, lucio y pargo rojo, si utiliza métodos de calor húmedo, como escalfar, cocinar al vapor u hornear con verduras o una salsa que retenga la humedad.

Los métodos de calor seco, como hornear, asar y asar a la parrilla, funcionan bien para los pescados más grasos.

El pescado se cocina rápido. Eso significa que puede recocerse rápidamente. Puedes saber que el pescado está listo cuando se ve opaco y la carne comienza a desmenuzarse con el toque de un tenedor. La regla general para cocinar pescado es cocinar diez minutos por pulgada de grosor, medida en el punto más grueso del pescado.

Los adobos hacen maravillas con el pescado. Pero al igual que con las aves de corral, tenga en cuenta la seguridad. Nunca deje marinar a temperatura ambiente; solo en el frigorífico. Y nunca use la marinada como salsa para pescado preparado a menos que hierva la marinada primero.

La carne, las aves y el pescado pueden ser excelentes fuentes de proteínas. Con la selección, preparación y almacenamiento correctos, estos tres elementos pueden formar la columna vertebral de cualquier dieta saludable y darle a su cuerpo un mayor potencial para combatir enfermedades.