Beneficios para la salud de las frutas y verduras

Lo ha escuchado antes, y lo volverá a escuchar:¡coma sus frutas y verduras! No hay duda de que una dieta rica en frutas y verduras ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud, incluida la protección contra enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, algunos tipos de cáncer, enfermedades oculares y problemas gastrointestinales. Comer sano puede ser parte de un tratamiento alternativo contra la enfermedad. Además, las frutas y verduras pueden incluso ayudar a combatir los efectos del envejecimiento.

Algunas frutas y verduras son buenas fuentes naturales de vitamina A, mientras que otras son ricas en vitamina C, ácido fólico y potasio. Casi todos son naturalmente bajos en grasas y calorías, ninguno tiene colesterol y muchos son excelentes fuentes de fibra. Las frutas y verduras también agregan maravillosos sabores, texturas y colores a su dieta.

En este artículo, revisaremos las frutas y verduras en una dieta balanceada, con énfasis en los alimentos específicos y los patrones de alimentación que brindan los mejores beneficios para la salud. Comencemos revisando las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras.

Elige más productos

Las últimas pautas de MyPyramid recomiendan una ingesta diaria de 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras para una persona que sigue una dieta de 2000 calorías al día. Se recomiendan cantidades mayores o menores, dependiendo de tus necesidades calóricas.

Para reducir las calorías y la grasa, tome porciones adicionales de frutas y verduras. Son sustitutos excelentes y satisfactorios de las carnes y los dulces ricos en calorías. Esto es lo que cuenta como una porción de una taza:

Frutas

1 pieza mediana de fruta

1 taza de fruta picada o cocida

1 plátano grande

1/4 melón pequeño

1/2 taza de frutos secos

1 taza de bayas o uvas

1 taza de jugo 100 % de fruta

Verduras

1 taza de verduras crudas o cocidas

2 tazas de verduras de hoja crudas

1 taza de zanahorias baby (aproximadamente 12 zanahorias)

1 patata mediana

1 taza de frijoles o guisantes secos cocidos o enlatados

1 taza de jugo de vegetales

¿No está seguro de qué frutas o verduras tienen los nutrientes o las vitaminas que necesita? La siguiente sección explicará cómo el color de un producto puede darle una buena pista.

Comer un arcoiris

Si no ha estado comiendo muchos productos, elegir cualquier tipo de fruta o verdura con más frecuencia es un buen comienzo. Pero para obtener el mayor beneficio de su bocado, piense en color. Elegir una variedad de colores de frutas y verduras es una excelente estrategia para asegurarse de obtener el mayor valor nutricional de sus opciones de productos. De hecho, un plan de alimentación centrado en frutas y verduras coloridas recibe un respaldo entusiasta del Instituto Nacional del Cáncer, la Sociedad Estadounidense del Cáncer y la Fundación Produce for Better Health.

En muchos casos, cuanto más profundo y oscuro es el color de la fruta o verdura, mayor es la cantidad de nutrientes que contiene. Por ejemplo, la espinaca ofrece ocho veces más vitamina C que la lechuga iceberg, y un pomelo rojo rubí ofrece 25 veces más vitamina A que un pomelo blanco. Sin embargo, cada fruta y verdura tiene un complemento único de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que brindan beneficios. Por lo tanto, es importante tomar muestras del espectro de colores completo, así como comer una variedad dentro de cada grupo de colores. Las siguientes son algunas ideas para expandir su paleta de productos.

Azul y Morado

Estas frutas y verduras contienen cantidades variables de fitonutrientes que promueven la salud, como polifenoles y antocianinas. Los pigmentos que dan a estos alimentos su rico color tienen un poderoso efecto antioxidante. Los productos azules y morados le brindan protección adicional contra algunos tipos de cáncer e infecciones del tracto urinario, además de que pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y la visión.

Frutas: Moras, arándanos, grosellas (negras), bayas de saúco, higos (moradas), uvas (moradas), ciruelas, ciruelas pasas, pasas

Verduras: Espárragos (púrpura), escarola belga (púrpura), repollo (púrpura), zanahorias (púrpura), berenjena, pimientos (púrpura), patatas (púrpura)

Verde

Las frutas y verduras verdes contienen cantidades variables de potentes fitoquímicos, como luteína e indoles, así como otros nutrientes esenciales. Estas sustancias pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, mejorar la salud ocular y mantener huesos y dientes fuertes.

Frutas: Manzanas (verdes), aguacates, uvas (verdes), melaza, kiwis, limas, peras (verdes)

Verduras: Alcachofas, rúcula, espárragos, frijoles (verdes), brócoli, brócoli, brócoli, coles de Bruselas, repollo (chino), repollo (verde), apio, chayote, pepinos, escarola, verduras (de hojas), puerros, lechuga, okra , cebollas (verdes), guisantes (verdes o ingleses, snow, sugar snap), pimientos (verdes), espinacas, berros, calabacines

Blanco/Tostado/Marrón

Las frutas y verduras blancas, tostadas y marrones contienen cantidades variables de fitonutrientes, como la alicina, que se encuentran en la familia de las cebollas. Estas frutas y verduras desempeñan un papel en la salud del corazón al ayudarlo a mantener niveles saludables de colesterol y pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Frutas: Plátanos, dátiles, nectarinas (blancas), melocotones (blancas), peras (marrones)

Verduras: Coliflor, maíz (blanco), ajo, jengibre, alcachofa de Jerusalén, jícama, colinabo, champiñones, cebollas, chirivías, papas (de pulpa blanca), chalotes, nabos

Amarillo y Naranja

Las frutas y verduras de color naranja y amarillo contienen cantidades variables de antioxidantes, como la vitamina C, así como otros fitonutrientes, incluidos los carotenoides y los bioflavonoides. Estas sustancias pueden ayudar a promover la salud del corazón y la vista y un sistema inmunológico saludable; también pueden ayudar a prevenir el cáncer.

Frutas: Manzanas (amarillo), albaricoques, melón, uchuva, higos (amarillo), pomelo, kiwi (dorado), limones, mangos, nectarinas, naranjas, papaya, melocotones, peras (amarillo), caquis, piña, mandarinas, sandía (amarillo )

Verduras: Remolachas (amarillas), zanahorias, maíz (dulce), pimientos (amarillos), papas (amarillas), calabazas, nabos, calabazas (butternut), calabazas (amarillas de verano), calabazas (amarillas de invierno), batatas, tomates (amarillas)

Rojo

Los fitonutrientes en los productos rojos que tienen propiedades que promueven la salud incluyen licopeno, ácido elágico y antocianinas. Las frutas y verduras rojas pueden ayudar a mantener la salud del corazón, la función de la memoria y la salud del tracto urinario, así como a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Frutas: Manzanas (rojas), cerezas, arándanos, toronjas (rosadas/rojas), uvas (rojas), naranjas, peras (rojas), granadas, frambuesas, fresas, sandías

Verduras: Remolachas, cebollas (rojas), pimientos (rojos), papas (rojas), radicchio, rábanos, ruibarbo, tomates

Es importante saber qué frutas y verduras necesita comer para obtener ciertos nutrientes. Pero saber cuándo elegirlos y evitar que se echen a perder es igualmente importante. Revisemos algunos consejos útiles sobre la madurez y la frescura en la siguiente sección.

Esta información es únicamente con fines informativos. NO PRETENDE PROPORCIONAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., el autor ni el editor se hacen responsables de las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación de la dieta, acción o aplicación de medicamentos que resulten de leer o seguir la información. contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina, y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier curso de tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.

Consejos para mantener los alimentos maduros y frescos

Cuando compre frutas frescas, querrá considerar la madurez. A medida que la fruta madura, el almidón se convierte en azúcar, lo que le da a la fruta su característico sabor dulce. Algunas frutas continúan madurando después de la cosecha, mientras que otras no. Si una fruta continúa madurando o no, determina su almacenamiento y vida útil. Para las frutas que continúan madurando, es una buena idea seleccionarlas en diferentes etapas de madurez para que no estén todas maduras al mismo tiempo.

Las frutas que requieren maduración adicional deben almacenarse a temperatura ambiente hasta que alcancen la madurez deseada. A las diez de la maduración de algunas frutas, como peras y melocotones, colóquelas en una bolsa de papel cerrada sin apretar sobre el mostrador.

Estarán listos para comer en uno o dos días. Si las frutas se vuelven demasiado maduras, en lugar de tirarlas, intente recortar cualquier imperfección, luego cocine y haga puré la fruta para hacer salsas para aderezos o postres. Las frutas que no maduran después de la cosecha deben almacenarse en un área fresca, como el refrigerador, hasta que esté listo para comerlas.

Fresco y más allá

Hay muchas formas fáciles, nutritivas y asequibles de disfrutar las frutas y verduras durante todo el año:

Comprar en temporada. Algunos tipos de productos frescos son excelentes compras durante todo el año, como plátanos, manzanas, brócoli, papas, zanahorias, repollo y espinacas. Otros artículos son más asequibles y de mejor sabor en ciertas épocas del año. Si su comunidad ofrece un mercado de agricultores, asegúrese de frecuentarlo para obtener productos frescos.
Ir por conveniencia. Pruebe las verduras para ensalada prelavadas y/o precortadas, las zanahorias pequeñas y las verduras frescas picadas. El ahorro de tiempo puede ser enorme y el desperdicio muy pequeño.
Puede. Los productos enlatados pueden ser una forma conveniente y de bajo costo de disfrutar sus frutas y verduras. Las frutas y verduras enlatadas son generalmente comparables en vitaminas y fibra a sus contrapartes frescas y congeladas. Busque frutas envasadas en jugo o agua. Elimine el exceso de azúcar de las frutas enlatadas y el exceso de sal de las verduras enlatadas enjuagándolas con agua fría después de abrirlas.
Gana las ventas. Busque las grandes ofertas que ofrece su supermercado local. A menudo, los precios de ganga en frutas y verduras se utilizan para atraer clientes. Revise los anuncios de alimentos antes de comprar. Ya que buscas variedad, prueba los artículos que están en oferta, incluso si algunos son nuevos para ti.
Únete a la fiebre del frío. La congelación rápida de frutas y verduras mantiene todos los nutrientes importantes encerrados. Los productos congelados son útiles para guardarlos en el congelador cuando los necesite. Busque mezclas de vegetales para usar en sopas o salteados o simplemente para cocinar al vapor o en el microondas y comer. Busque frutas congeladas sin azúcar agregada.

La forma en que almacena, limpia y prepara sus productos puede afectar sus beneficios nutricionales. Revisemos algunos consejos útiles en la siguiente sección.

Listo ahora o más tarde Saber cuándo madurará una fruta lo ayudará a determinar cuándo debe comprarla y cuánto tiempo puede almacenarla.

Frutas que seguirán madurando:

Albaricoques
Aguacates
Plátanos
Melón
Kiwi
Nectarinas
Melocotones
Peras
Ciruelas
Tomates

Frutas para comprar maduras y listas para comer:

manzanas
Cerezas
Pomelo
Uvas
Limones
Limas
Naranjas
Piña
Fresas
Mandarinas
Sandia

Mantener sus productos nutritivos

Las frutas y verduras son naturalmente nutritivas. Es cómo los almacenas, limpias y preparas lo que determinará qué tan nutritivos serán cuando los comas.

Almacenamiento

Los productos frescos y adecuadamente almacenados serán los más nutritivos. Para mantener los productos frescos por más tiempo, guárdelos sin lavar y sin cortar. Con la excepción de algunos artículos, como el ajo, las cebollas, las papas y la calabaza de invierno, los productos frescos deben almacenarse en el refrigerador. La mayoría de los productos se almacenan mejor sueltos en cajones para verduras, que tienen una humedad ligeramente más alta. Si su refrigerador no tiene un cajón para verduras, use envolturas o bolsas resistentes a la humedad para guardar sus productos. Las frutas y verduras que ya han sido cortadas y/o lavadas deben cubrirse herméticamente para evitar la pérdida de vitaminas y almacenarse en los estantes del refrigerador.

Limpieza

Lave sus productos en agua limpia. Este paso importante se debe realizar para todas las frutas y verduras, incluso para productos como melones y naranjas que tienen piel o cáscara que no piensa comer.

Esto se debe a que la suciedad o las bacterias de la superficie pueden contaminar sus productos cuando los corta o los pela.

Planee lavar sus productos justo antes de que esté listo para comerlos o cocínelos para reducir el deterioro causado por el exceso de humedad. La única excepción es la lechuga:permanece crujiente cuando la lavas y la refrigeras para usarla más tarde. No es recomendable utilizar detergente al lavar frutas y verduras. El producto es poroso y puede absorber el detergente, que deja un residuo jabonoso. Los enjuagues o rociadores especiales para productos agrícolas pueden ayudar a aflojar la suciedad y la cera de la superficie.

Limpie las frutas y verduras de piel más gruesa con un cepillo de cerdas suaves. Pelar y desechar las hojas exteriores o las cáscaras. Si planea comer la piel rica en nutrientes de vegetales abundantes, como papas y zanahorias, frote bien la piel con un cepillo de cerdas suaves. Para limpiar bayas frágiles, como fresas, frambuesas, moras y arándanos, el mejor método es rociarlas con el rociador de fregadero de cocina. Use un colador para que la suciedad y el agua puedan drenar, y gire suavemente la fruta mientras rocía.

Preparación

Hay muchas formas de disfrutar las frutas y verduras. Cómelos crudos siempre que sea posible para obtener la máxima nutrición. Para las verduras que requieren cocción, como los espárragos, las judías verdes o las coles de Bruselas, cocine lo más rápido posible, solo hasta que estén tiernas y crujientes. Esto ayuda a minimizar la pérdida de nutrientes y también ayuda a que las verduras conserven su color y sabor brillantes. Cocine las verduras (y frutas) en una olla tapada con solo un poco de agua, para ayudar a crear vapor que acelera la cocción. O intente cocinar en el microondas. Este método rápido de cocción ayuda a conservar los nutrientes, el sabor y la frescura.

Maneras fáciles de obtener sus porciones

Los siguientes son algunos consejos para ayudarlo a integrar frutas y verduras en su rutina diaria.

Empiece el día con fruta:agregue fruta fresca o deshidratada al cereal, al yogur, a las tortitas o a los waffles, o simplemente disfrútela sola.
Mezcle vegetales picados con huevos revueltos o dóblelos en una tortilla.
Primero, congele frutas frescas, como uvas, arándanos y trozos de plátanos, duraznos o mango. Luego, disfrútelos como refrigerio refrescante o mézclelos con yogur y jugo en una licuadora para hacer un batido.
Coma un refrigerio con una mezcla de frutos secos crujientes de cereales integrales, frutas secas y almendras tostadas picadas.
Lleve una taza de fruta preenvasada, una caja de pasas o una pieza de fruta al trabajo o a la escuela para un refrigerio que aumente la energía.
Para una ensalada de frutas rápida, abra dos o más latas de fruta picada o en rodajas y agregue algunas frutas frescas o congeladas para un refrigerio sabroso y refrescante o para acompañar una comida.
Rellene un bolsillo de pan pita con trozos de vegetales y brotes, y rocíe con un aderezo ranchero bajo en grasa.
Mezcle la pasta o el arroz con las verduras sobrantes, la vinagreta baja en grasa y una pizca de queso rallado o piñones tostados o almendras.
Incorpore a escondidas algunas raciones adicionales de productos vegetales agregando verduras finamente picadas, como zanahorias, berenjenas, brócoli o coliflor, a la salsa marinara, sopas, guisos y chile.
Ase las verduras para obtener un sabor profundo y rico. Rocíelos con un poco de aceite de oliva y áselos en un horno a 425 grados Fahrenheit o en la parrilla hasta que estén tiernos. Pruebe las zanahorias, los espárragos, la calabaza moscada, la berenjena, el brócoli, ¡o cualquier verdura que le apetezca!

Ahora que conoce la combinación correcta de colores de frutas y verduras, puede tomar decisiones más informadas que pueden ayudarlo a vencer el envejecimiento y fortalecer su cuerpo contra las enfermedades. ^© Publications International, Ltd. Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE PROPORCIONAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., el autor ni el editor se hacen responsables de las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación de la dieta, acción o aplicación de medicamentos que resulten de leer o seguir la información. contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina, y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier curso de tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.