¡Escuche este consejo una y otra vez: coma más frutas y verduras! Una dieta rica en estos alimentos ofrece innumerables beneficios para la salud, como protección contra enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, hipertensión, ciertos cánceres, problemas oculares y digestivos. Pueden formar parte de tratamientos alternativos y combatir los efectos del envejecimiento.
Algunas frutas y verduras son excelentes fuentes de vitamina A; otras, de vitamina C, ácido fólico y potasio. La mayoría son bajas en grasas y calorías, sin colesterol, y ricas en fibra. Además, aportan sabores, texturas y colores vibrantes a su dieta.
En este artículo, exploramos su rol en una dieta equilibrada, destacando alimentos específicos y patrones alimenticios óptimos. Comencemos con las porciones diarias recomendadas según las guías de MyPlate (equivalentes a MyPyramid).
Elija más productos frescos
Para una dieta de 2.000 calorías, se recomiendan 2 tazas de fruta y 2½ tazas de verduras al día. Ajuste según sus necesidades calóricas. Para reducir calorías y grasas, incremente estas porciones como sustitutos de carnes y dulces.
Esto equivale a una taza de:
Frutas
- 1 pieza mediana de fruta
- 1 taza de fruta picada o cocida
- 1 plátano grande
- ¼ de melón pequeño
- ½ taza de frutos secos
- 1 taza de bayas o uvas
- 1 taza de jugo 100% de fruta
Verduras
- 1 taza de verduras crudas o cocidas
- 2 tazas de verduras de hoja crudas
- 1 taza de zanahorias baby (unas 12)
- 1 patata mediana
- 1 taza de frijoles o guisantes secos cocidos/enlatados
- 1 taza de jugo de vegetales
¿No sabe qué frutas o verduras aportan los nutrientes que necesita? El color es una pista clave.
Coma un arcoíris de colores
Si consume pocos productos, empiece aumentando la frecuencia. Para maximizar beneficios, elija variedad de colores: estrategia avalada por el Instituto Nacional del Cáncer, la Sociedad Estadounidense del Cáncer y Produce for Better Health Foundation.
Colores intensos indican más nutrientes. Ejemplo: espinacas tienen 8 veces más vitamina C que lechuga iceberg; pomelo rojo, 25 veces más vitamina A que blanco. Varíe colores y dentro de cada grupo.
Azul y Morado
Polifenoles y antocianinas con efecto antioxidante. Protegen contra cáncer, infecciones urinarias; mejoran cerebro y visión.
Frutas: Moras, arándanos, grosellas negras, bayas de saúco, higos morados, uvas moradas, ciruelas, ciruelas pasas, pasas.
Verduras: Espárragos morados, escarola belga morada, repollo morado, zanahorias moradas, berenjena, pimientos morados, patatas moradas.
Verde
Luteína, indoles y nutrientes esenciales. Reducen riesgo de cáncer, mejoran ojos, huesos y dientes.
Frutas: Manzanas verdes, aguacates, uvas verdes, melón verde, kiwis, limas, peras verdes.
Verduras: Alcachofas, rúcula, espárragos, frijoles verdes, brócoli, coles de Bruselas, repollo chino/verde, apio, chayote, pepinos, escarola, hojas verdes, puerros, lechuga, okra, cebollas verdes, guisantes, pimientos verdes, espinacas, berros, calabacines.
Blanco/Tostado/Marrón
Alicina y aliados. Apoyan corazón (colesterol sano), reducen cáncer.
Frutas: Plátanos, dátiles, nectarinas blancas, melocotones blancos, peras marrones.
Verduras: Coliflor, maíz blanco, ajo, jengibre, alcachofa de Jerusalén, jícama, colinabo, champiñones, cebollas, chirivías, papas blancas, chalotes, nabos.
Amarillo y Naranja
Vitamina C, carotenoides, bioflavonoides. Salud cardíaca, ocular, inmune; previenen cáncer.
Frutas: Manzanas amarillas, albaricoques, melón, uchuva, higos amarillos, pomelo, kiwi dorado, limones, mangos, nectarinas, naranjas, papaya, melocotones, peras amarillas, caquis, piña, mandarinas, sandía amarilla.
Verduras: Remolachas amarillas, zanahorias, maíz dulce, pimientos amarillos, papas amarillas, calabazas, nabos, calabaza butternut, calabazas amarillas de verano/invierno, batatas, tomates amarillos.
Rojo
Licopeno, ácido elágico, antocianinas. Salud cardíaca, memoria, urinaria; menos cáncer.
Frutas: Manzanas rojas, cerezas, arándanos, toronjas rosadas/rojas, uvas rojas, naranjas sanguinas, peras rojas, granadas, frambuesas, fresas, sandías.
Verduras: Remolachas, cebollas rojas, pimientos rojos, papas rojas, radicchio, rábanos, ruibarbo, tomates.
Conozca nutrientes, pero también madurez y frescura.
Esta información es solo informativa. NO sustituye consejo médico. Consulte a su médico antes de cambios dietéticos.
Consejos para madurez y frescura
La madurez convierte almidón en azúcar. Algunas frutas maduran post-cosecha; compre en etapas variadas.
Almacene a temperatura ambiente las que maduran (bolsa papel para peras/melocotones). Use excesos en salsas. Refrigerar las maduras.
Fresco todo el año
- Temporada: Plátanos, manzanas, brócoli, papas, zanahorias, repollo, espinacas todo año. Mercados locales para frescura.
- Conveniencia: Ensaladas prelavadas, zanahorias baby, mezclas picadas.
- Enlatados: Comparables nutricionalmente. Enjuague para menos sal/azúcar.
- Ofertas: Varíe con promociones.
- Congelados: Nutrientes intactos; sin azúcar extra.
Frutas por madurez
Maduran post-cosecha:
- Albaricoques, aguacates, plátanos, melón, kiwi, nectarinas, melocotones, peras, ciruelas, tomates.
Compre maduras:
- Manzanas, cerezas, pomelo, uvas, limones, limas, naranjas, piña, fresas, mandarinas, sandía.
Mantenga nutrientes
Almacenamiento
Sin lavar/cortar. Refrigerador (excepto ajo, cebollas, papas, calabazas). Cajones húmedos o bolsas. Cubra cortados.
Limpieza
Agua fría justo antes. Cepillo para pieles gruesas. Rocíe bayas frágiles. No detergentes.
Preparación
Crudos preferibles. Cocine rápido (vapor, microondas) para tiernas-crujientes.
Maneras fáciles de consumir
- Fruta en desayuno (cereal, yogur).
- Verduras en huevos/tortilla.
- Congele uvas/arándanos para snacks/batidos.
- Mezcla frutos secos/frutas secas.
- Fruta portable al trabajo.
- Ensalada enlatada + fresca.
- Pita con vegetales.
- Pasta/arroz con verduras.
- Esconda en salsas/sopas.
- Ase con aceite oliva.
Con esta guía, elija colores óptimos para combatir envejecimiento y enfermedades.
© Publications International, Ltd. Información informativa, no consejo médico. Consulte profesional de salud.