Guía visual para porciones de alimentos: obtén el plato perfecto
En promedio, los estadounidenses consumen más del doble de sodio recomendado diariamente. Revisa siempre las etiquetas nutricionales para controlar tu ingesta. Consulta esta guía visual de porciones.
A los estadounidenses les encanta la sal: consumimos unos 3.500 mg de sodio al día. La American Heart Association (AHA) recomienda no exceder 2.300 mg (equivalente a 1 cucharadita de sal), o 1.500 mg si tienes riesgo cardiovascular. Para reducir sodio, prioriza alimentos frescos o mínimamente procesados, como los tomates.
Los tomates frescos son ricos en potasio y magnesio, con solo 10 mg de sodio por taza. Procesados, el sodio aumenta: jugo o sopa de tomate (700 mg/copa), salsa comercial (1.000 mg/copa).
¿Qué significan las etiquetas de sodio?
Lee las etiquetas para elegir bien. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.:
- Sin sal añadida: No se agrega sal en el procesamiento.
- Bajo en sodio: ≤140 mg por porción.
- Muy bajo en sodio: ≤35 mg por porción.
- Sin sodio: ≤5 mg por porción.
[FUENTE: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.]
Contenido- Queso Suizo
- Refresco dietético
- Patatas
- Nueces
- Palomitas de maíz
5: Queso Suizo
Mientras muchos quesos son altos en sodio, el queso suizo tiene solo 75 mg por rebanada (28 g). No renuncies al queso en una dieta baja en sodio: aporta proteínas y calcio. Queso americano: >400 mg/onz; cheddar: 175 mg/onz; suizo: 75 mg/onz.
4: Refresco dietético
El agua es ideal, pero algunos refrescos dietéticos son bajos en sodio: Diet Coke (40 mg/355 ml), Diet Pepsi (35 mg/355 ml). Cuidado: contienen edulcorantes artificiales que pueden aumentar riesgos de obesidad y diabetes.
3: Patatas
Una patata al horno simple (sin toppings) tiene ~7 mg de sodio, alto potasio (como un plátano) y 45% de vitamina C diaria. Incluye la piel para +2 g de fibra. Recomendación: 21-38 g fibra/día según género.
2: Nueces
Un puñado (1/3 taza) de nueces o maní sin sal ofrece proteínas, grasas saludables, fibra, vitamina E, B, hierro y magnesio. Naturalmente bajos: <5 mg sodio/puñado.
Oculta el saleroTus papilas se adaptan en 8-12 semanas a una dieta baja en sodio.
1: Palomitas de maíz
Palomitas caseras sin sal/mantequilla: <5 mg sodio/porción, grano integral bajo en grasa y alto en fibra. Evita cine (1.500 mg) o microondas (1.000 mg).
Publicado originalmente: 12 de noviembre de 2010