Obtener el plato:una guía visual para la galería de imágenes de porciones de alimentos En promedio, los estadounidenses consumen más del doble de sodio que necesitan todos los días. Revise las etiquetas de información nutricional antes de comer para ver cuánto está consumiendo. Vea una guía visual de las porciones de comida. A los estadounidenses parece gustarles un poco de comida con sal; en promedio, cada uno de nosotros consumimos casi 3500 miligramos (mg) de sodio todos los días. Pongámoslo en contexto:la American Heart Association recomienda que no consumamos más de 1 cucharadita de sal al día, lo que equivale a 2300 mg de sodio o menos. La recomendación se reduce a 1.500 mg de sodio para las personas que padecen o corren el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. Si está buscando formas de reducir la cantidad de sodio en su dieta, siempre es mejor elegir alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Por ejemplo, considere el tomate.
Los tomates están repletos de potasio y magnesio, pero no de sodio. De hecho, son un excelente alimento bajo en sodio para agregar a su dieta. Pero a medida que el tomate se vuelve más procesado, los niveles de sodio cambian.
Una taza de tomate fresco contiene alrededor de 10 mg de sodio. Convierta ese tomate en 1 taza de jugo de tomate o 1 taza de sopa de tomate, y el contenido de sodio salta a aproximadamente 700 mg. ¿Peor aún? Una taza de salsa de tomate comprada en la tienda contiene casi 1000 mg de sodio, y las versiones saludables para el corazón reducen la cuenta a 720 mg por taza.
¿Sorprendido? También se sorprenderá de algunos de los alimentos con bajo contenido de sodio (o sin sodio). Primera comida sorpresa:queso.
Qué significa la etiqueta
Leer las etiquetas es una parte importante de la elección de los alimentos que compra y come. Sin embargo, no dejes que las etiquetas de los alimentos te engañen. Esto es lo que necesita saber sobre el contenido de sodio:
- Si bien estos pueden o no ser alimentos naturalmente bajos en sodio, las etiquetas que afirman sin sal añadida/sin sal significa que no se agregó sal durante el procesamiento.
- Bajo en sodio los alimentos contienen 140 mg o menos por porción.
- Muy bajo en sodio los alimentos contienen 35 mg o menos por porción.
- Sin sal/sin sodio los alimentos no deben contener más de 5 mg por porción.
[fuente:Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.]
Contenido- Queso Suizo
- Refresco dietético
- Patatas
- Nueces
- Palomitas de maíz
5:Queso Suizo
Mientras que algunos quesos están cargados de sodio, el queso suizo tiene un modesto 75 mg por rebanada. Seguir una dieta baja en sodio no tiene por qué significar evitar uno de los placeres culposos más populares:el queso. Sí, queso. Está lleno de proteínas y calcio, y nos encanta en nuestras pizzas y hamburguesas. Si bien no todos los quesos pueden considerarse alimentos bajos en sodio, de hecho, la mayoría no lo son, algunos tipos se acercan. Una rebanada (1 onza o 28 gramos) de queso americano puede contener más de 400 mg de sodio y definitivamente no es un alimento bajo en sodio. Pero una onza de queso cheddar contiene alrededor de 175 mg de sodio, y una onza (28 gramos) de queso suizo contiene alrededor de 75 mg, por lo que ambos son relativamente compatibles con una dieta baja en sodio.
4:Refresco dietético
Si bien el agua es la mejor opción de bebida para una dieta baja en sodio, algunos refrescos dietéticos tienen un contenido bajo o muy bajo de sodio. Veamos algunas marcas populares de refrescos de cola. Por ejemplo, 12 onzas líquidas (360 ml) de Diet Coke contienen 40 mg de sodio y la misma cantidad de Diet Pepsi contiene 35 mg de sodio.
Recuerde, sin embargo, que si bien algunos refrescos dietéticos pueden tener un bajo contenido de sodio, a menudo tienen un alto contenido de edulcorantes artificiales y otros ingredientes artificiales, y se cree que aumentan nuestro riesgo de volvernos obesos y desarrollar diabetes tipo 2 y otras enfermedades relacionadas con la obesidad.
3:Patatas
Antes de comenzar a apilar los condimentos, desde la mantequilla y la crema agria hasta el cebollino y la sal, las papas son en realidad alimentos saludables. Una papa al horno simple contiene casi la misma cantidad de potasio que un plátano y ofrece el 45 por ciento de la vitamina C diaria recomendada.
Una papa al horno simple también tiene solo alrededor de 7 mg de sodio (dependiendo de su tamaño), y si omite las opciones en la barra de papa, también es un alimento sin grasa. Sin embargo, asegúrese de no desechar la piel. Comer la patata entera, con piel y todo, añade 2 gramos de fibra a su ingesta diaria de fibra, un recomendado de 30 a 38 gramos por día para los hombres y de 21 a 28 gramos por día para las mujeres.
2:Nueces
Hay más en un puñado de maní que un crujido satisfactorio. Una porción del tamaño de un refrigerio (alrededor de 1/3 de una taza) de nueces es alta en proteínas, repleta de grasas no saturadas (estas grasas son buenas para usted) y fibra, así como vitamina E, vitaminas B, hierro y magnesio. las vitaminas y los minerales variarán de una nuez a otra.
Además de sus beneficios nutricionales, las nueces y los cacahuetes también son alimentos naturalmente bajos en sodio. Un puñado de maní sin sal, por ejemplo, tiene menos de 5 mg de sodio.
Ocultar el saleroPuede tomar algunas semanas para que sus papilas gustativas se acostumbren a su nueva dieta baja en sodio. No te rindas:después de 8 a 12 semanas, no recordarás dónde pusiste el salero.
1:palomitas de maíz
Hacer sus propias palomitas de maíz en casa es una excelente alternativa baja en sodio a las palomitas de maíz súper saladas que se compran en la tienda . Una palomita de maíz grande comprada en el mostrador de la concesión del cine contiene 1500 mg de sodio, y eso es sin ningún ingrediente agregado. Entonces, ¿por qué está en nuestra lista de alimentos bajos en sodio? Olvídate de las palomitas de maíz empapadas en sal y aceite con sabor a mantequilla. Y olvídese de muchas de las opciones de palomitas de maíz para microondas que existen también (lea la etiqueta):una bolsa de las clásicas palomitas de maíz con mantequilla de Pop-Secret contiene alrededor de 1000 mg de sodio, y otras marcas cuentan con números comparables.
Las palomitas de maíz, sin embargo, cuando no tienen sal ni mantequilla, son un grano integral saludable. Es naturalmente un alimento sin sodio (menos de 5 mg por porción), además es bajo en grasa y alto en fibra. Prepare su propio tazón en casa donde puede controlar la cantidad de sal y aceite que come.
Publicado originalmente:12 de noviembre de 2010