Los rollos de sushi cubiertos de huevas y salsas espesas, sumergidos en wasabi y salsa de soja, pueden acumular altos niveles de sodio y azúcar. Los mariscos tienen una merecida reputación saludable: suelen ser bajos en calorías comparados con otras proteínas y ricos en ácidos grasos beneficiosos. Por eso, es fácil asumir que el sushi también lo es. Sin embargo, los ingredientes que envuelven ese atún o salmón bueno para el corazón pueden sumar calorías, sodio, grasas y carbohidratos. De hecho, algunos rollos populares contienen el sodio equivalente a medio día, convirtiendo tu cena de sushi en una opción poco saludable.
Algunos puristas gastronómicos podrían discrepar, pero el sushi ha evolucionado como plataforma para sabores intensos. Sus orígenes se remontan a la prehistoria en el sudeste asiático, donde se conservaba el pescado prensado con arroz fermentado, un proceso que podía durar hasta un año. El arroz se descartaba y solo se comía el pescado. Este método era ineficiente.
En el siglo XV, los cocineros japoneses aceleraron la fermentación con más presión, creando el mama-nare zushi en un mes. En el XVII, el vinagre redujo aún más el tiempo, eliminó la fermentación y añadió sabor, llevando a comer arroz cocido con el pescado. En el siglo XIX, los puestos de sushi popularizaron el plato con jengibre encurtido y salsa de soja, transformándolo en una comida rápida con condimentos.
Hoy, en Estados Unidos, el sushi incorpora variaciones únicas: tempura frita para crujiente, queso crema y mayonesa para cremosidad, o incluso bistec marmolado y panceta en lugar de mariscos.
Sodio y azúcares
Rollos populares como el de atún picante con aguacate (atún, sriracha, cebolletas y mayonesa) pueden tener 910 mg de sodio en ocho piezas (límite diario USDA: 2300 mg) y 12 g de azúcares añadidos. Eso es la mitad del límite de la American Heart Association para mujeres y un tercio para hombres. (El arroz de sushi incluye azúcar: 11-15 g por rollo, unas 3-4 cucharaditas). Añade salsa de soja, wasabi (50 mg por cucharadita) o jengibre (55 mg por cucharada) y sube más.
"Una cucharada de salsa de soja tiene 920 mg de sodio", advierte Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, LD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan menos de 2300 mg al día".
Rollos California o de tempura de camarones también suman sodio y azúcares; con masago, +150 mg. El rollo dragón (camarones tempura, anguila, aguacate, pepino, arroz y salsa dulce) alcanza 26 g de grasa, +560 calorías, 46 g de carbohidratos y >1000 mg de sodio en ocho piezas.
"Maki y gunkanmaki incluyen queso crema, mayonesa o vegetales fritos, elevando grasas y calorías", explica Linsenmeyer.
Edamame o sopa miso como guarnición empeoran: miso hasta 1130 mg de sodio; edamame >800 mg.
El sashimi tradicional (salmón, atún y hamachi crudos) es mucho más saludable que muchos rollos o nigiri. Cómo pedir sushi saludable
No todo el sushi es malo. "El pescado ofrece proteínas magras o grasas saludables como omega-3 del salmón o atún. La AHA recomienda dos porciones semanales de pescado graso", dice Linsenmeyer. "Las algas nori aportan hierro, calcio y vitamina A".
Elige opciones simples: nigiri (pescado crudo sobre arroz) tiene menos ingredientes. Para rollos, opta por California con cangrejo real, atún simple o vegetales frescos, sin salsas pesadas. Mejor aún: sashimi puro, sin arroz ni azúcares. Limita soja y wasabi. Acompaña con ensalada de algas o vegetales.
Publicado originalmente: 12 de diciembre de 2018