En la época de nuestras abuelas, las dietas cambiaban de forma natural en los meses de invierno:las comidas se formaban en torno a las papas, zanahorias, cebollas y manzanas almacenadas en el sótano, frijoles y granos abundantes, y cualquier producto agrícola local que se enlatara durante el otoño. cosecha. Hoy en día, sin embargo, las tiendas de comestibles envían tomates, espinacas y bayas durante todo el año desde países con climas cálidos, por lo que ya no tenemos que esperar a la generosidad fresca de la primavera para llenarnos con ofertas más ligeras, como ensaladas verdes y batidos de frutas frescas. — pero una nueva investigación sugiere que tal vez deberíamos hacerlo.
Un estudio innovador de la Universidad de Stanford revela que nuestros cuerpos realmente necesitan más carbohidratos en el invierno para optimizar la pérdida de peso y el bienestar. El estudio de 2017, publicado en la revista Science , mostró que la composición de bacterias en el intestino cambia con las estaciones. A medida que los días se vuelven más oscuros y fríos, florece un género de bacterias llamado Prevotella. Estas bacterias beneficiosas son especialmente adecuadas para descomponer los alimentos ricos en carbohidratos que tradicionalmente se han consumido durante los meses de invierno (como frijoles, camotes, chirivías y granos integrales) y para ayudar al cuerpo a procesar los nutrientes que aumentan el bienestar , incluido el zinc que aumenta la inmunidad en la generosidad del invierno.
Renunciar a los carbohidratos en favor de ensaladas y batidos en un esfuerzo por adelgazar establece un ciclo de aumento de peso progresivo en invierno. “Hemos eliminado la estacionalidad de nuestra alimentación, y ese es uno de los factores que contribuyen a nuestra actual epidemia de obesidad”, afirma Vincent Pedre, M.D., director médico de Pedre Integrative Health en la ciudad de Nueva York.
La razón:cuando no comemos los alimentos de invierno que Prevotella está diseñado para digerir, esas bacterias beneficiosas comienzan a desaparecer. Como resultado, la digestión se vuelve lenta y los desechos de alimentos comienzan a acumularse en el colon. Las bacterias que promueven la grasa se alimentan de estas partículas de alimentos no digeridos y producen desechos metabólicos nocivos que, con el tiempo, crean una carga tóxica en el cuerpo. Y debido a que estas toxinas tienen que filtrarse a través del hígado, el órgano puede trabajar demasiado para realizar de manera óptima sus otras funciones importantes, incluida la quema de grasa.
En efecto, “estamos construyendo un microbioma que favorece el aumento de peso y la inflamación”, dice el Dr. Pedre. Sin embargo, come más de los carbohidratos reconfortantes del invierno que el cuerpo está diseñado para digerir y perder peso sin esfuerzo. Los carbohidratos de invierno ayudan a que la bacteria Prevotella prospere y se multiplique, mejorando la capacidad del cuerpo para descomponer y absorber vitaminas y minerales adelgazantes y energizantes. “Cuando alimenta su microbioma, tiene un impacto positivo en todo tipo de funciones corporales, incluido su metabolismo”, dice Pedre.
La recompensa:en un estudio publicado en el International Journal of Obesity , los adultos con una proporción más alta de Prevotella perdieron un 63 % más de peso mientras disfrutaban de una dieta rica en fibra que aquellos que tenían niveles más bajos de la bacteria intestinal beneficiosa.
Y mujeres a quienes First for Women habló para informar que esto se traduce en perder hasta 10 libras por semana. La pérdida de peso es sólo el comienzo. "También se ha demostrado que disfrutar de más carbohidratos aptos para el invierno fortalece la inmunidad, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora el estado de ánimo", dice John Douillard, DC, director de LifeSpa, un centro de salud holístico en Boulder, Colorado, y autor de Eat Trigo:un enfoque científico y clínicamente probado para incorporar de manera segura el trigo y los productos lácteos a su dieta ($14.92, Amazonas). Y dado que la mayoría de las bacterias beneficiosas (no solo Prevotella) prosperan con alimentos ricos en carbohidratos, comer más frijoles y granos ricos en fibra también ayuda a fomentar el crecimiento de otros insectos que mejoran la inmunidad y la digestión que lo ayudarán a evitar la irritación de los senos paranasales y el dolor en las articulaciones que puede ser causado por el aire seco del invierno.
Los carbohidratos saludables hacen que perder peso en invierno sea más fácil que nunca.
Comer más carbohidratos saludables en el invierno aumenta el crecimiento de insectos intestinales beneficiosos para optimizar la digestión y acelerar la pérdida de peso, además de fortalecer la inmunidad, mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía. La clave, dice Douillard, es enfatizar los carbohidratos que son ricos en fibra soluble, que alimenta a las buenas bacterias intestinales que ayudan a quemar grasa.
“Sus granos, sus tubérculos, sus legumbres, son lo que la mayoría de la gente anhela ahora de todos modos”, dice Douillard. “Así que date permiso para comerlos”. Para obtener los mejores resultados, Douillard sugiere disfrutar de 1 1/2 tazas de granos ricos en fibra soluble al día. Sus mejores opciones incluyen amaranto, trigo, trigo sarraceno, mijo, avena, quinua y arroz integral. Complete sus comidas con muchas verduras al vapor o asadas, así como al menos 4 onzas de pescado, carne de res o aves, o 2 huevos.
En invierno, se deben evitar los productos lácteos cuando sea posible, sugiere Douillard, ya que tienden a causar congestión que puede aumentar la producción de moco y exacerbar los síntomas del resfriado. También aconseja eliminar los alimentos procesados, los azúcares añadidos y los aceites de semillas (incluidos los de canola, soja y maíz).
Para perder peso de forma más rápida durante el invierno, pruebe estas estrategias:
Disfruta de carbohidratos saludables por la mañana.
El metabolismo tiende a ser más rápido más temprano en el día, por lo que Douillard sugiere consumir 3/4 de taza de carbohidratos integrales tanto en el desayuno como en el almuerzo. Obtendrá los beneficios para mejorar el bienestar de los carbohidratos de invierno y quemará esas calorías de carbohidratos a lo largo del día. Las gachas de avena o quinua son una maravillosa comida matutina reconfortante. Mujeres a quienes First for Women con los que hablaron informaron que hicieron fácilmente la transición a un almuerzo a base de carbohidratos al cambiar las ensaladas del almuerzo por tazones de granos abundantes y reconfortantes cubiertos con vegetales y frijoles.
Prepara los tubérculos en la cena.
Llene su plato con 1/2 taza de tubérculos ricos en fibra soluble, como batatas, papas, zanahorias, chirivías, remolachas, nabos y calabazas de invierno para alimentar a sus buenos insectos intestinales de invierno. Estos carbohidratos de origen vegetal son más fáciles de descomponer que los granos integrales, lo cual es beneficioso ya que la digestión se ralentiza al final del día. En general, dice Douillard, debes tratar de comer una cena pequeña, como un plato de estofado, en lugar de una gran cena. En un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition , esta estrategia ayudó a las personas que hacían dieta a perder un 25 % más de peso que las que favorecían una gran cena.
Acumula grasas saludables.
“Más allá de lo que usa para cocinar, rocíe aceite de coco, aceite de oliva o manteca en sus comidas para agregar sabor y grasas saludables”, dice Douillard. Los aguacates y el ghee, especialmente, brindan vitaminas y antioxidantes que el cuerpo necesita para mantener las membranas mucosas saludables durante los meses fríos y secos y proporcionan combustible para las bacterias intestinales beneficiosas. Esta estrategia también ayuda a reducir los cambios de humor y el hambre al disminuir la absorción de carbohidratos de invierno, lo que da como resultado una energía más constante para ayudarlo a sentirse mejor durante el invierno.
Deléitese con un regalo.
Cambia los postres con alto contenido de azúcar por una manzana horneada con canela a 375 grados Fahrenheit durante 30 minutos. Investigadores japoneses informan que las manzanas contienen azúcares únicos que nutren las bacterias que queman grasa y ayudan a matar de hambre a las bacterias dañinas. La fruta rica en fibra también ayuda a eliminar toxinas y bacterias dañinas del tracto intestinal gástrico.
Continúe comiendo según la temporada para llegar a su peso ideal.
El cuerpo está preparado para digerir de manera óptima los carbohidratos con almidón en el invierno, pero ¿qué sucede cuando el clima comienza a calentarse? “Los microbios de invierno que están preparados para digerir alimentos más pesados se transforman en microbios que se adaptan mejor a la abundancia de verduras frescas de la primavera”, explica Douillard. Por eso, cuando cambia el calendario a marzo y abril, es mejor reducir su consumo de granos a 1/4 de taza en el desayuno o el almuerzo y omitir los alimentos ricos en carbohidratos en la cena. En su lugar, disfrute más de las verduras de hoja verde que el cuerpo está preparado para digerir en la primavera.
Plan de comidas saludables de carbohidratos de invierno
Tostadas De Aguacate Para El Desayuno
Cubra una rebanada de pan tostado integral con la mitad de un puré de aguacate y un huevo demasiado fácil. Sazone al gusto con sal y pimienta molida fresca.
Tazón de cereales para el almuerzo
Cubra 3/4 taza de arroz blanco con 2 onzas de cerdo desmenuzado, 2 onzas de frijoles negros, la mitad de un aguacate y 1/4 taza de maíz y tomates. Sazone al gusto con jugo de lima.
Nueces, frutas, palomitas de maíz o verduras para bocadillos
Disfrute de hasta dos refrigerios por día, como vegetales crudos con 2 cucharadas de salsa de frijoles, 1/4 de taza de nueces, una fruta o 1 taza de palomitas de maíz. Si no tiene hambre entre comidas, puede omitir los refrigerios.
Estofado abundante para la cena
En una olla, dore 4 onzas de carne de res en cubos y 1 cebolla rebanada. Agrega 3 tazas de caldo de res, 1 tomate picado y 1/2 taza de zanahorias y papas picadas; deja cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén blandas.
3 formas de agregar sabor y beneficios para la salud a su dieta de invierno
(Crédito de la foto:Getty)
Comer los carbohidratos saludables que nuestras bacterias intestinales anhelan en el invierno hace que la pérdida de grasa sea automática. Para obtener aún más beneficios, disfruta de estos potenciadores de sabor:ayudan a los insectos buenos y alivian los problemas comunes de salud.
Pruebe la cúrcuma para dolores y molestias.
Se ha demostrado que la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, ayuda a eliminar las bacterias intestinales malas para que las buenas puedan prosperar y a reducir la grasa de la sección media en un 30 por ciento. La especia también alivia la inflamación para reducir la rigidez muscular en un 73 por ciento.
Pruebe la miel para la acidez estomacal.
Las propiedades antimicrobianas de la miel cruda ayudan al cuerpo a eliminar los microbios dañinos para acelerar la pérdida de peso. El dulce también cuenta con compuestos que reducen la acidez estomacal para reducir los episodios de acidez estomacal en un 50 por ciento.
Prueba la canela para obtener más energía.
Los fitoquímicos en la canela combaten las bacterias que promueven la grasa para ayudar a las mujeres a reducir la flacidez abdominal en un 37 por ciento. Además, el aroma especiado de la canela aumenta la producción cerebral de ondas beta energizantes en tan solo 45 segundos.
Funcionó para mí:la historia de éxito de pérdida de peso de Margaret
Margaret Davis corrió al hospital para ver a su mejor amigo antes de que lo operaran de un tumor cerebral. Desde su cama, Mike dijo:“Si no lo logro, prométeme que tratarás de recuperar la salud”. Esas serían las últimas palabras que le oiría decir. Honrar el último deseo de Mike no sería fácil. “Internalicé las preocupaciones de todos y cubrí mis sentimientos con comida”, dice la enfermera y madre de tres. “Todo se sentía fuera de control”. Aún así, Margaret comenzó a hacer pequeños cambios, comiendo carbohidratos relajantes de invierno, como tubérculos y quinoa. Para hacer ejercicio, daba paseos con su hija, lo que le dio tiempo para resolver sus emociones lejos del refrigerador.
Cuando Margaret se subió a su báscula y vio que había bajado 28 libras el primer mes, se quedó atónita. “Conduje hasta el consultorio del médico para usar su báscula. Tuve que verificar dos veces”, recuerda. “Fue entonces cuando supe:tengo el control de esto”. De hecho, Margaret mejoró su presión arterial y redujo su colesterol en casi 100 puntos. Perder 103 libras también fue bueno para su billetera:“Un bonito atuendo de talla grande solía costar $150”, dice. “¡Ahora, con una buena venta, puedo conseguir uno por $10!” Más que nada, Margaret está orgullosa de haber honrado a su amiga. “Creo que está sonriendo de oreja a oreja y pensando, ¡sabía que lo tenía en ella!”.
Esta historia apareció originalmente en la edición del 26 de febrero de 2018 de Revista First for Women.