Llama a la mente tu computadora. Mientras busca en la web, se desplaza por Facebook o crea un álbum digital con las fotos de su familia, los programas se ejecutan en segundo plano, eliminando virus y actualizando el software para que la máquina funcione sin problemas. Sin embargo, si el sistema operativo omite una actualización, su computadora podría comenzar a actuar con errores:el sistema tarda más en iniciarse, los sitios web no se cargan tan rápido o su teclado se retrasa cuando escribe.
Ahora imagine que un sistema operativo similar es responsable de mantener las células de su cuerpo funcionando de manera óptima. A medida que las células abordan funciones cotidianas como bombear hormonas y producir energía, un mecanismo llamado autofagia se ejecuta en segundo plano, eliminando los desechos celulares y los radicales libres creados por estos procesos metabólicos.
¿Qué es la autofagia?
"La autofagia es un proceso de limpieza esencial que el cuerpo usa para 'reciclar' las partes dañadas o no útiles de nuestras células", explica Richard Wang, MD, PhD, científico del Centro de Investigación de Autofagia de la Universidad de Texas Southwestern Medical. Centro en Dallas. “Los subproductos se descomponen en sus componentes, que luego se pueden usar para construir nuevas células”.
En efecto, la autofagia permite que el cuerpo se actualice continuamente, reutilizando partes y materiales dañados para construir células nuevas y frescas. Y estas nuevas células trabajan para mantener la función adecuada de los órganos y glándulas que regulan el peso, equilibrar los niveles hormonales, prevenir enfermedades y evitar los signos del envejecimiento.
El problema es que a medida que envejecemos, el sistema natural de autolimpieza del cuerpo se ralentiza y hace que el metabolismo se vuelva más lento con él. "Nuestros 'centros de reciclaje' naturales se vuelven menos eficientes a medida que envejecemos", dice el Dr. Wang. “Y hay evidencia de que la disminución de la eficiencia de este proceso causa enfermedades y envejecimiento”.
Explica que a medida que se acumulan desechos celulares y radicales libres en las células, los motores de producción de energía celular (llamados mitocondrias ) resultar dañado. Esto hace que el metabolismo funcione de manera menos eficiente y dificulta la capacidad de las células para producir hormonas y energía de manera óptima. Y aunque el cuerpo todavía puede construir nuevas células (utilizando los nutrientes de los alimentos que comemos), este proceso también se ralentiza a medida que envejecemos.
Eso significa que hay menos recambio celular para reparar órganos y otros tejidos. “No es solo que el deterioro de nuestras células sea malo, también es la disminución de nuestra capacidad para repararlo”, dice la consultora nutricional certificada Naomi Whittel. "Esta combinación acelera el envejecimiento a nivel celular y, más tarde, a un nivel observable en forma de aumento de peso, piel opaca y poca energía".
Afortunadamente, la ciencia ganadora del Premio Nobel ha descubierto una estrategia que reactiva el sistema de autolimpieza de las células para adelgazar sin esfuerzo. "La investigación muestra que la mejor manera de aumentar la autofagia es inducir naturalmente una pequeña cantidad de estrés en su cuerpo creando una escasez de nutrientes a corto plazo", explica Whittel. De hecho, la investigación publicada en la revista Cell reveló que simplemente reducir el consumo de alimentos ricos en proteínas unos días a la semana crea un déficit de aminoácidos y actúa como un factor estresante fisiológico indoloro que activa automáticamente el ciclo de limpieza celular del cuerpo. Como resultado, los desechos celulares se eliminan rápidamente y se restaura la reparación del tejido celular, lo que ayuda a reactivar el metabolismo y acelera la quema de grasa. La recompensa:las mujeres con las que hablamos informan que adelgazan sin esfuerzo a un ritmo de hasta 10 libras por semana.
A medida que las células comienzan a autolimpiarse nuevamente, los beneficios se multiplican. “La mejor parte de esto es que puedes hacer pequeños cambios y tu cuerpo comenzará a experimentar grandes resultados”, dice Whittel. “Aumentarás el brillo de tu piel, dormirás mejor que nunca, tendrás energía infinita y restaurarás tus células a la forma en que funcionaban cuando eras joven”. Esto brinda increíbles beneficios contra el envejecimiento, que incluyen un 30 % menos de arrugas y un 25 % más de tono de piel uniforme. La investigación también muestra que impulsar la autofagia puede mejorar la función cognitiva, fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de cáncer.
Continúe leyendo para conocer los sencillos ajustes en el horario de las comidas que programarán sus células para que se limpien automáticamente para que pueda verse y sentirse mejor.
Cómo activar la autofagia y perder peso
Activando la autofagia - el proceso de desintoxicación celular del cuerpo - permite que el cuerpo se repare y renueve de manera más efectiva a nivel celular para liberar grasa, revivir la piel opaca y aumentar la energía. "Muchas mujeres se sienten frustradas, como si tuvieran que dar un giro de 180 grados a sus vidas para obtener resultados", dice la experta en salud natural Naomi Whittel, autora de Glow15 (Comprar en Amazon, $15.54). Pero, afirma, la belleza de la autofagia es que obtener los beneficios no requiere privaciones ni largas sesiones de sudor.
La clave para poner en marcha este proceso, dice Whittel, es desencadenar un estrés fisiológico menor mediante el consumo cíclico de proteínas a lo largo de la semana. “Tu cuerpo no puede crear proteínas. Entonces, cuando lo privas de proteínas, pone en marcha el programa de reciclaje de tu cuerpo, su autofagia, a toda marcha”, señala. “Pero estar en un estado constante de bajo nivel de proteínas en realidad puede contribuir al envejecimiento en forma de desgaste muscular, por lo que no puede restringir su consumo de proteínas todo el tiempo”. Para lograr el equilibrio ideal para mejorar la salud, Whittel recomienda comer una dieta baja en proteínas tres días no consecutivos cada semana y una dieta alta en proteínas los otros cuatro días.
Para obtener los mejores resultados, Whittel recomienda el ayuno intermitente o la alimentación restringida en el tiempo en los días bajos en proteínas, de modo que coma todas las comidas del día en un período de ocho horas (por ejemplo, entre el mediodía y las 8 p. m.). Esto le da al sistema de desintoxicación celular aún más tiempo para reparar el daño y eliminar las toxinas. “Restringir brevemente la alimentación es un activador clave de la autofagia”, dice Whittel. "De hecho, esta es la forma más natural de poner a trabajar a su equipo de limpieza celular".
Para asegurarse de que los kilos desaparezcan durante la desintoxicación celular, Whittel también recomienda eliminar los alimentos procesados y el azúcar refinada, que pueden afectar la autofagia.
Rev Cellular Detox con días bajos en proteínas
Los lunes, miércoles y viernes de cada semana, combinará el ayuno intermitente con una dieta rica en alimentos ricos en grasas y bajos en proteínas. Omita el desayuno:esto le permitirá mantener todas las comidas del día dentro de un período de 8 horas. Luego, apégate a 25 gramos de proteína al día; esa es aproximadamente la cantidad en un corte de tres onzas de carne o pollo, cuatro onzas de pescado, cuatro huevos, una taza de yogur griego, una taza de lentejas. o dos tercios de taza de frijoles. Puede repartir esos 25 gramos en las comidas y meriendas de todo el día.
Plan de alimentación bajo en proteínas
Desayuno: Si tiene hambre, Whittel sugiere beber té o café negro ilimitado. Los antioxidantes en las bebidas elevan los niveles de serotonina, una sustancia química cerebral que reduce el antojo.
Almuerzo: Disfruta medio aguacate relleno de frijoles negros y salsa fresca, o relleno de mozzarella y tomate.
Aperitivo: Coma frutos secos cubiertos de chocolate negro, ensalada de frutas o chips de col rizada.
Cena:Tazón de Cereales Fiesta Receta: Cubra 1/2 taza de arroz integral con 1/2 taza de tomates cortados en cubitos, pimientos en rodajas y cebollas en rodajas. Agrega 2/3 de taza de frijoles negros. Adorne con cilantro.
Encienda el metabolismo con días ricos en proteínas
El fin de semana y los martes y jueves de cada semana, duplicarás tu ingesta de proteínas. Esto funciona para cambiar el ciclo de desintoxicación celular del cuerpo al modo de mantenimiento y respalda el crecimiento de la masa muscular magra que acelera el metabolismo, lo que ayudará a evitar el envejecimiento y mantendrá la quema de grasa.
Puedes comer lo que quieras en estos días, pero es clave programar bien los carbohidratos y las grasas. “Cuando comes es tan importante como lo que comes”, enfatiza Whittel. Los estudios demuestran que comenzar el día con grasas nutritivas, como aguacate, huevos, tocino, leche de coco entera, yogur griego entero y queso entero, activa el metabolismo para el día, ayudándote a lograr energía sostenida. Para obtener los beneficios, a Whittel le gusta comenzar el día con minihueveras ricas en grasa hechas en latas de cupcakes, que hacen un desayuno lleno de proteínas y muy portátil. (Multiplique la receta a continuación por cuatro para obtener el valor de una semana completa).
Dado que los carbohidratos desactivan el proceso de limpieza celular, Whittel recomienda evitarlos durante el día para mantener la quema de grasas. Pero eso no significa que los carbohidratos estén fuera del menú:en cambio, sugiere disfrutar de carbohidratos selectos (incluida una batata mediana o media taza de arroz integral, arroz negro o quinua) a la hora de la cena. Estas selecciones brindan fibra de saciedad y trabajan para estabilizar el azúcar en la sangre mientras fomentan la producción de hormonas del sueño para ayudarlo a dormir más profundamente.
Plan de comidas rico en proteínas
Desayuno:Receta de huevera rica en proteínas: Bate 3 huevos, 1/4 taza de espinacas picadas y 1/4 taza de mozzarella rallada. Divida entre 2 moldes para muffins o moldes engrasados. Hornee a 350°F por 20 minutos.
Almuerzo: Receta de Wraps tailandeses: En un tazón, combine 2 oz. de pavo cortado en cubitos, 3/4 taza de repollo en rodajas, 2 cdtas. de nueces y 2 cdas. cada uno de jugo de limón, mantequilla de maní y salsa tamari. Cuchara en envolturas de lechuga.
Merienda:Hummus de ajo Receta: En un procesador de alimentos, combine 1 lata (15 oz.) de garbanzos, 1/4 taza de tahini, 1 diente de ajo pequeño y 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra hasta que quede suave. Servir con verduras cortadas.
Cena:Carne salteada Receta: Salteado 2 oz. de carne de res con 1 taza de zanahorias en rodajas mixtas, pimientos, repollo y cebollas verdes. Mezcle con 2 cucharadas. de salsa para saltear. Sirva sobre 1/2 taza de arroz integral.
Historias de éxito del ayuno intermitente
El simple hecho de subirse a la báscula envió a Kay Garriott al estado de pánico. “Oh, no, no otra vez”, gritó. "No otra vez."
Desde los 14 años, Kay había visto cómo los kilos no deseados pasaban de “perdidos” a “encontrados” más veces de las que podía contar. “Sentí que estaba haciendo algo mal”, dice. Con el tiempo, comenzó a darse cuenta de lo que podría costarle su peso. “Mi esposo y yo queremos pasar una eternidad juntos. Pero con mi salud, no vi que eso durara mucho más”.
Fue entonces cuando Kay comenzó a notar que el término "ayuno intermitente" aparecía en línea. “Nunca había oído hablar del ayuno, excepto por motivos religiosos”, admite. Pero ella decidió:“Qué diablos, lo intentaré. Es gratis.”
Siguiendo los consejos de Gin Stephens, autora de Delay, Don't Deny (Cómprelo en Amazon, $16.51) — quien recomienda ayuno intermitente y días bajos en proteínas para promover la autofagia, Kay perdió 3 pulgadas de barriga los primeros dos meses sin sentir hambre. Se mantuvo en el plan y continuó adelgazando, además de poner fin a los sofocos, el dolor en las articulaciones y la prediabetes en el proceso.
Kay ha mantenido su peso durante más de un año y dice:“No hay palabras para expresar lo agradecida que estoy”.
Trata Que Adelgaza Acelerar
Se ha demostrado que una clase de antioxidantes llamados "polifenoles" potencian la desintoxicación celular y activan los genes delgados. Estos refrigerios ricos en polifenoles de Whittel facilitan la obtención de los beneficios.
Aperitivos bajos en proteínas
Receta de corteza de macadamia: Derretir 10 1/2 oz. de chocolate negro. Vierta 2/3 del chocolate en una bandeja para hornear forrada de pergamino. Espolvorea con 1 taza de nueces de macadamia picadas. Cubra con el chocolate restante. Refrigere 2 horas, luego corte en 16 cuadrados y almacene a temperatura ambiente.
Receta de peras al horno con nueces: Cortar por la mitad y descorazonar 2 peras; coloque la carne hacia arriba en una bandeja para hornear. Espolvorea con 1/4 de cucharadita. de canela y divide 1/4 taza de nueces entre los centros. Hornee a 350 ° F durante 30 minutos o hasta que estén tiernos. Cubra cada mitad con puré de bayas y 1/4 taza de yogur griego, si lo desea.
Aperitivos ricos en proteínas
Receta de bolas de proteína de racimo de chía y nueces: Derretir 2 cucharadas. de aceite de coco, 1/4 taza de jarabe de arce y 2 cucharadas. de mantequilla de almendras, revolviendo hasta que quede suave. Fuera del fuego, agregue 1/4 taza de nueces picadas, 1 taza de cereal de arroz inflado y 2 cucharadas. de chispas de chocolate amargo. Scoop 6 bolas en pergamino. Enfriar 2 horas. Conservar en el congelador.
Receta de brownie de frijoles negros con alto contenido de proteína: En un procesador de alimentos, haga puré 1 lata (15 oz.) de frijoles negros, 2 plátanos, 1/4 taza de aceite de coco, 1/2 taza de mantequilla de almendras, 1/2 taza de cacao crudo, 3 gotas de stevia, 1 /4 cucharaditas. de sal marina y 1 cdta. de vainilla Vierta en un molde cuadrado de 8 pulgadas y hornee a 350 ° F durante 30 minutos o hasta que esté firme.
Día 16 y posteriores:descubre el cuerpo de tus sueños
Después de 15 días, su sistema de desintoxicación celular estará funcionando de manera óptima y podrá repetir el ciclo de 15 días tantas veces como desee para seguir adelgazando hasta alcanzar su peso feliz. Si repite el plan, Whittel recomienda experimentar con sus días altos y bajos para ver qué funciona mejor para su cuerpo. “Algunas mujeres responden bien a cuatro días bajos, mientras que otras encuentran que su cuerpo prefiere solo dos”, dice ella. "Si elige experimentar, le recomiendo que lo haga en incrementos de 15 días para que pueda evaluar sus resultados".
Relájate en tu camino hacia la pérdida de peso
Mientras que pequeñas cantidades de estrés activan la autofagia, el estrés mental y las oleadas de cortisol en realidad perjudican la desintoxicación. Es por eso que Whittel aconseja mimarse para aliviar el estrés mental. Estas son algunas de sus estrategias para sentirse bien.
1. Anímese con los alimentos con “poder-fenol”.
Ciertos alimentos, incluidos el té verde, las bayas, la canela, los cítricos, el chocolate y el vino, contienen poderosos antioxidantes llamados polifenoles que activan la autofagia para reparar el daño celular. Puede disfrutar de las ventajas antienvejecimiento de estos "poderfenoles" comiendo estos alimentos.
2. Cepilla tu piel.
“El cepillado en seco estimula la circulación, lo que hace que los desechos salgan del cuerpo más rápido”, dice Whittel, quien usa su cepillo seco todas las mañanas. Para probarlo en casa:Use un cepillo de mango largo y cerdas firmes para hacer movimientos cortos y firmes en las piernas, el vientre y los brazos, siempre cepillando hacia el corazón. Para obtener los mejores resultados, Whittel recomienda cepillarse los dientes durante unos 10 minutos al día. Y para obtener aún más beneficios antienvejecimiento, masajee un exfoliante de café hecho en casa sobre la piel recién cepillada en la ducha una vez a la semana. La mezcla que le gusta a Whittel:1 taza de café molido, 3 cucharadas. de sal marina y 6 cdas. de aceite de coco. El exfoliante sobrante se mantiene en el refrigerador hasta por dos semanas.
3. Relájate con calor.
Los investigadores informan que el aumento de la temperatura corporal central desencadena el estrés por calor, otro poderoso activador de la autofagia, al mismo tiempo que reduce el estrés emocional que puede retrasar la desintoxicación celular. Usar una sala de vapor o sauna o tomar una clase de yoga caliente es una manera fácil de obtener los beneficios, pero también puede obtener los beneficios de un baño tibio.
Los estudios de la Universidad de Loughborough en el Reino Unido muestran que tomar un baño muy caliente durante 20 minutos al menos cuatro veces por semana puede ayudar a eliminar toxinas, disminuir las arrugas y acelerar el metabolismo. Para un mayor impulso, Whittel sugiere agregar 10 gotas de aceite esencial de bergamota al agua del baño; se ha comprobado que el aceite activa la autofagia y alivia el estrés.
4. Déjate llevar por el ruido "rosa".
“El sueño profundo es cuando tus células reparan el daño, eliminan toxinas y se renuevan”, dice Whittel, y las investigaciones muestran que dormir más profundamente reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol en un 45 por ciento. A pesar de la importancia del sueño profundo, la mayoría de las mujeres mayores de 40 años pasan solo del cinco al diez por ciento de la noche en el estado de sueño crucial. Afortunadamente, los científicos de la Universidad Northwestern en Chicago informan que aumentar el tiempo que se pasa en la etapa de sueño profundo puede ser tan fácil como escuchar ruido rosa a la hora de acostarse. “Probablemente hayas oído hablar del ruido blanco, que suena como estático”, explica Whittel. “El ruido rosa suena más como lluvia cayendo”. Para obtener los beneficios, pruebe la aplicación gratuita SimplyNoise en su teléfono inteligente. Ofrece una variedad de opciones de sonido relajante (incluido el ruido blanco y rosa) para ayudarlo a dormir lo mejor posible.