¿A menudo siente que la cultura de su oficina está trabajando en contra de sus objetivos de salud y estado físico? Hay días en los que estás demasiado ocupado para almorzar y parece que hay pastel para el cumpleaños de alguien varias veces a la semana. En estas circunstancias, ser consciente puede ser difícil. Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer para mantenerse encaminado hacia el logro de sus metas y ayudar a liderar la carga para lograr un lugar de trabajo más saludable y feliz al mismo tiempo.
Haga intercambios saludables.
Tome la iniciativa y pregúntele a su empleador si puede cambiar las galletas de la oficina por una entrega semanal de frutas que todos puedan disfrutar. Alternativamente, comience a abastecer la máquina expendedora con refrigerios más saludables, como bolsas pequeñas de mezcla de frutos secos o palomitas de maíz. En lugar de hacer muffins para la reunión del equipo, podría intentar hacer hummus con palitos de vegetales, que es perfecto para compartir. Si trabaja en un equipo grande, considere combinar las celebraciones de cumpleaños en un evento de una vez al mes.
Mantenga los refrigerios fuera de la vista y fuera de la mente.
Para evitar comer sin sentido, una buena regla general es no comer en su escritorio. Comemos más rápido y comemos más cuando nuestros cerebros están enfocados en otra cosa, como el trabajo. Además, usar recipientes opacos para alimentos menos saludables como galletas y tazones transparentes para opciones saludables, como frutas, reduce nuestra tendencia a tener la tentación de comer estos alimentos como refrigerio.
Tome un almuerzo para llevar para los descansos programados.
Dedique algunas horas el fin de semana para planificar y preparar sus refrigerios y opciones de almuerzo para la próxima semana. Esto le ayudará a evitar quedar atrapado y tener que comprar algo sobre la marcha. Saltarse comidas también puede afectar nuestro peso, así que planifique con anticipación y registre todos sus descansos para comer cada día lejos de la computadora.
Muévete más.
Trate de salir al aire libre durante al menos 10 a 20 minutos al día. Tome su descanso para almorzar en un parque cercano para estirar las piernas y ponerse en movimiento. Vea si puede encontrar un compañero de oficina que quiera acompañarlo, para mantener su motivación alta todos los días de la semana. Caminar y hablar con otra persona te distraerá del hecho de que estás haciendo ejercicio.
Disfruta de tus delicias.
De vez en cuando, permítete algunas golosinas en porciones adecuadas para que no te sientas privado. Pide un trozo de pastel más pequeño o lleva algunas fresas bañadas en chocolate amargo a la fiesta de la oficina para que no sientas que te estás perdiendo nada.
Comience y termine el día con notas fuertes.
Comience el día con un buen desayuno alto en fibra y proteína para ayudar a mantener sus niveles de energía estables durante todo el día. Adopte una buena rutina para asegurarse de lograr al menos 6,5 horas de sueño todas las noches e implemente pequeñas estrategias para controlar el estrés. El estrés crónico y la falta de sueño tienen un gran impacto en nuestras hormonas y pueden ralentizar la pérdida de peso. Beber suficiente agua es útil para mantenerse alerta y ayuda a regular el apetito. Trate de tener una botella en su escritorio y termine una antes y otra después del almuerzo.
Mantente en movimiento cuando tengas un trabajo de escritorio.
Trabajar en la oficina puede ser mentalmente agotador y es fácil pasar horas pegado a la silla sin moverse. Esto no solo puede afectar la productividad en el trabajo, sino que también tiene un impacto negativo en nuestra salud. Es importante mantenerse lo más activo posible a través del movimiento regular para ayudar a mantener la salud cardiovascular, así como su capacidad para concentrarse durante todo el día, ¡y pasar solo de cinco a diez minutos cada hora puede ayudar!
Hay literalmente cientos de ejercicios que podríamos hacer solo en la oficina y no requieren que tengas que cambiarte a ropa de entrenamiento y comprar una gran cantidad de equipos de gimnasia. La clave es dividir ese tiempo sentado con pequeños momentos de movimiento.
Entonces, ¿qué puedes hacer?
Mueve esas piernas.
Cada vez que llegue al trabajo o salga a almorzar, use las escaleras en lugar del ascensor. Esto no solo aumentará el número de pasos, sino que también aumentará la frecuencia cardíaca. En lugar de llamar o enviar un correo electrónico a su colega al final del pasillo, acérquese a él. ¡Comenta tus ideas cara a cara! Tal vez usted tiene una pila de papeleo que hacer. En lugar de sentarse durante todo el tiempo, deje de hacer lo que estaba haciendo, tómese un momento y trote en el lugar durante un minuto, luego continúe donde lo dejó. Son pequeñas cosas como estas las que pueden sumar para hacer una gran diferencia.
Haz estiramientos regularmente.
El estiramiento regular puede ayudar a evitar que los músculos se tensen y evitar el dolor de cuello y espalda común del trabajo de escritorio. Tómese de cinco a 10 minutos para estirar las piernas, los brazos y el cuello. Mantenga el estiramiento durante unos buenos quince a treinta segundos. Esto puede ayudar a eliminar varios dolores y molestias por estar sentado por mucho tiempo y fomentar una mejor postura.
Pruebe ejercicios de peso corporal.
Los ejercicios de peso corporal ayudarán a mantener la fuerza y la resistencia muscular que se pueden perder a través de estilos de vida sedentarios. También hace que la sangre bombee, ayudándote a sentirte con más energía. Ejercicios simples como sentadillas y estocadas para las piernas. Flexiones en la pared o en su escritorio para la parte superior del cuerpo y el núcleo. Establecer pequeños desafíos para usted o sus compañeros de trabajo puede ser una buena manera de mantener las cosas interesantes y fomentar la actividad física en el lugar de trabajo. Desafíense unos a otros (o a usted mismo a un desafío de sentarse en la pared. El que aguante más tiempo gana (Consejo:¡Cuanto más practique esto, más tiempo podrá aguantarlo)! De lo contrario, sea creativo, tome una carpeta pesada o un paquete de papel de impresión y haz algunas flexiones de bíceps o levántalo hacia un lado varias veces para ejercitar los hombros. Trata de hacer de una a tres series de ocho a 122 repeticiones para cada ejercicio, eligiendo un ejercicio diferente cada hora.
Recuerde, la actividad física en el trabajo no tiene que ser demasiado extenuante. Simplemente dividiendo esos intervalos de estar sentado de cinco a 10 minutos cada hora, ya sea caminando, poniéndose en cuclillas o estirándose, puede marcar una gran diferencia en la productividad y la salud. Hacer esto junto con sus sesiones de ejercicio semanales planificadas optimizará la salud cardiovascular, mental y musculoesquelética. Considere buscar la ayuda de un fisiólogo del ejercicio acreditado para obtener un asesoramiento personalizado.
Esta publicación apareció originalmente en Balance por Deborah Hutton. También se puede encontrar en nuestro sitio hermano, Ahora para amar .