Guarda esta receta base de granos integrales para comidas fáciles y nutritivas en días ocupados. Prepárate tazones de cereales, hamburguesas vegetarianas, agrégala a ensaladas o haz wraps rápidos.
Resumen de la receta
Preparación: 15 minutos | Cocción: 30 minutos | Total: 45 minutos
Porciones: 12 | Rinde: 12 tazas (6 porciones de 2 tazas)
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 tazas de cebollas picadas
- 5 dientes de ajo, picados
- 1 cartón de 32 onzas de caldo de verduras
- 1¼ tazas de lentejas marrones o amarillas, enjuagadas y escurridas
- 1 taza de agua
- 2 hojas de laurel
- 1 cucharadita de tomillo seco o condimento italiano, triturado
- 1 cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra
- 1½ tazas de quinua tricolor, enjuagada y escurrida
- 2 latas de 15 onzas de frijoles cannellini o blancos, enjuagados y escurridos
Instrucciones
- En una olla holandesa de 4 a 5 cuartos, calienta el aceite a fuego medio. Añade cebollas y ajo; cocina 6 minutos hasta que estén tiernas, revolviendo ocasionalmente. Incorpora los siguientes siete ingredientes (hasta la pimienta).
- Lleva a ebullición; reduce el fuego. Cocina a fuego lento, tapado, 15 minutos. Añade la quinua. Cocina a fuego lento, tapado, 15-20 minutos más hasta que las lentejas y la quinua estén tiernas. Escurre el exceso de líquido. Añade los frijoles.
- Divide la mezcla en seis recipientes herméticos o bolsas para congelar (2 tazas cada uno). Refrigera hasta 3 días o congela hasta 3 meses.
- Si está congelada, descongela en el refrigerador overnight. Úsala para tazones mediterráneos o hamburguesas vegetarianas.
Tazones Mediterráneos
Para la salsa de pepino: ralla 2 cucharaditas y exprime 3 cucharadas de jugo de 1 limón. Mezcla con 1 taza de yogur griego natural entero, ½ taza de pepino picado fino, 2 dientes de ajo picados, ½ cucharadita de sal y pimienta negra.
Calienta 2 porciones de la receta maestra. Divide en tazones. Cubre con tomates cherry, pepino, cebolla roja, aceitunas kalamata, menta fresca opcional y queso feta. Sirve con salsa, limón, pita y hummus opcionales. Rinde 4 porciones.
Por porción: 392 cal, 18 g proteína, 51 g carbs, 14 g grasa (6 g sat), 18 mg chol, 9 g fibra, 7 g azúcar, 11% vit A, 30% vit C, 1180 mg sodio, 14% calcio, 20% hierro.
Hamburguesas Vegetarianas
Procesa 1 porción de la receta maestra hasta que se una. Mezcla con 1 huevo batido, ½ taza pan rallado, ¼ taza cebolla y pimiento rojo picados finos, ½ cdta condimento cajún, ¼ cdta sal y pimienta. Forma 6 patties de ½ pulgada. Pasa por ¼ taza pan rallado extra.
En sartén de 12 pulgadas, calienta 2 cdas aceite vegetal a fuego medio. Cocina 6 min hasta dorar, volteando una vez. Sirve en lechuga o bollos con aguacate y tomate. Rinde 6 porciones.
Por porción: 221 cal, 8 g proteína, 27 g carbs, 10 g grasa (1 g sat), 31 mg chol, 4 g fibra, 3 g azúcar, 20% vit A, 15% vit C, 293 mg sodio, 4% calcio, 12% hierro.
Información Nutricional (por porción de la base)
240 calorías; 4 g grasa (1 g saturada); 42 g carbohidratos; 2 g monoinsaturada; 7 g fibra; 2 g azúcares; 12 g proteína; 193 UI vit A; 3.7 mg vit C; 0.2 mg tiamina; 0.1 mg riboflavina; 0.815 mg niacina; 0.2 mg vit B6; 110 mcg folato; 503 mg sodio; 436 mg potasio; 57 mg calcio; 3.1 mg hierro.