Frijoles y granos vegetarianos para preparar comidas

• Paso 1

  En un 4 - a 5 qt. El horno holandés calienta el aceite a fuego medio. Agrega las cebollas y el ajo; cocine 6 minutos o hasta que las cebollas estén tiernas, revolviendo ocasionalmente. Agregue los siguientes siete ingredientes (hasta la pimienta).

• Paso 2

  Llevar a ebullición; reducir el calor. Cocine a fuego lento, tapado, 15 minutos. Agregue la quinua. Cocine a fuego lento, tapado, de 15 a 20 minutos más o hasta que las lentejas y la quinua estén tiernas. Drene cualquier líquido. Agrega los frijoles.

• Paso 3

  Divida la mezcla entre seis recipientes herméticos o bolsas de plástico para congelar con cierre, usando 2 tazas para cada recipiente. Almacene en el refrigerador hasta por 3 días o congele hasta por 3 meses.

• Paso 4

  Si está congelado, descongélelo en el refrigerador durante la noche. Úselo para preparar tazones de cereales mediterráneos y hamburguesas vegetarianas.

Tazones de cereales mediterráneos

Para la salsa de pepino, retire 2 cucharaditas. ralladura y exprimir 3 cucharadas. jugo de un limón. En un tazón pequeño combine la ralladura de limón y el jugo; 1 taza de yogur griego natural de leche entera; 1/2 taza de pepino finamente picado; 2 dientes de ajo picados; y 1/2 cucharadita. cada sal y pimienta negra.
Lleve dos porciones de Receta maestra de frijoles y granos vegetarianos a temperatura ambiente o en el microondas hasta que se caliente por completo. Dividir entre tazones. Cubra con tomates cherry partidos por la mitad; pepino picado, cebolla roja, aceitunas kalamata y, si lo desea, menta fresca; y queso feta desmenuzado. Sirva con salsa de pepino, rodajas de limón y, si lo desea, pan de pita y hummus. Rinde 4 porciones (1 tazón cada una). Análisis nutricional por porción:392 calorías, 18 g de proteína, 51 g de carbohidratos, 14 g de grasa total (6 g de grasa saturada), 18 mg de colesterol, 9 g de fibra, 7 g de azúcar total, 11 % vitamina A, 30 % vitamina C, 1180 mg de sodio, 14 % calcio, 20 % hierro

Hamburguesas vegetarianas

Coloque una porción de la receta maestra de frijoles y granos vegetarianos en un procesador de alimentos. Cubra y pulse hasta que la mezcla se junte. Transferir a un tazón mediano. (O coloque la mezcla en un tazón mediano y triture con un tenedor hasta que se junte). Agregue 1 huevo ligeramente batido, 1/2 taza de pan rallado fino y seco, 1/4 taza de cebolla finamente picada y pimiento rojo, 1/ 2 cucharaditas condimento cajún y 1/4 cdta. cada sal y pimienta negra. Forme seis hamburguesas de 1/2 pulgada de grosor. Sumerja las hamburguesas en 1/4 taza de pan rallado adicional, volteándolas para cubrirlas.
En una sartén de 12 pulgadas, caliente 2 cucharadas. aceite vegetal a fuego medio. Agrega las empanadas; cocina durante 6 minutos o hasta que se dore y se caliente por completo, volteándolo una vez. Sirva en tazas de lechuga mantecosa (Boston o bibb) o bollos tostados. Cubra con rodajas de aguacate y tomate. Rinde 6 porciones (1 hamburguesa cada una). Análisis nutricional por porción:221 calorías, 8 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 10 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 31 mg de colesterol, 4 g de fibra, 3 g de azúcar total, 20 % vitamina A, 15 % vitamina C, 293 mg de sodio, 4 % calcio, 12 % hierro

Información nutricional