Me imagino bastante en forma. Hago caminatas, ando en bicicleta y hago pesas para mantener mis músculos fuertes. Como bien y bebo suficiente agua todos los días para hidratar a un batallón de mochileros. De ahí mi sorpresa
cuando a las 4 a. m. la primera noche de una caminata de 3 días en el Parque Estatal World's End en Pensilvania, salté como una ratonera humana, agarrándome las pantorrillas y aullando lo suficientemente fuerte como para sacudir la cara de mi compañero de tienda hacia la pantalla de malla de arriba.
"¿Qué diablos te pasa?" ella preguntó.
"Crrraaammps", me quejé.
"Bueno, ve y aléjalos", se quejó mientras se enterraba más profundamente en su saco de dormir.
Fortalecido por una preocupación tan sincera, pude salir de la tienda y, finalmente, me quité las torceduras de los músculos. Pero mientras mis piernas palpitaban todo el día siguiente, no pude evitar preguntarme:¿Qué diablos fue ¿te equivocaste conmigo?
Nada fuera de lo común, resultó. "Las personas experimentadas y en forma tienen calambres todo el tiempo", dice Edmund R. Burke, Ph.D., de la Universidad de Colorado, Colorado Springs, y autor de Optimal Muscle Recovery:Your Guide to Achieving Peak Physical Performance ($14,95; Avery Publishing Group, 1999; 800-548-5757). “Eso se debe a que subestiman cuánto se esfuerzan y terminan deshidratados, fatigados o con desequilibrios electrolíticos”. El desafortunado resultado puede ser un nudo instantáneo de dolor que te detiene en seco.
Un calambre no es más que una contracción muscular que salió mal. Aunque sus músculos se flexionan y relajan cientos de veces al día sin incidentes, ocasionalmente uno se bloqueará en una contracción sostenida, llamada espasmo. La causa exacta es algo así como un misterio médico, pero la sabiduría predominante apunta a una simple deshidratación. Cuando su cuerpo no recibe el riego adecuado, suceden dos cosas:
Primero, dado que el agua es un componente de la sangre, a medida que disminuye el agua en su sistema, también disminuye su volumen de sangre. Piense en su sangre como cada vez más espesa, como lodo. Dado que la sangre lleva oxígeno a los músculos, menos sangre para circular significa que llega menos oxígeno a los músculos. El resultado son las mejores condiciones de calambres.
En segundo lugar, su sudoración puede causar un desequilibrio de electrolitos. Para contraerse y relajarse adecuadamente, sus músculos dependen de una proporción cuidadosamente equilibrada de minerales electrolíticos (sodio, potasio, magnesio y calcio). Pase un día caluroso escalando curvas y perderá una buena cantidad de sodio a través del sudor. A menos que se reemplace, la relación estará fuera de control, lo que puede hacer que los músculos se contraigan, lo quieras o no.
Otro culpable de los calambres es la fatiga muscular, que puede ocurrir en personas en forma o no, especialmente cuando intentan una nueva actividad. “Cuando estás en forma, tu sistema cardiovascular está bien definido para llevar oxígeno a las fibras musculares específicas que normalmente usas”, dice el Dr. Burke. Entonces, cuando haces algo nuevo, como escalar una montaña cuando estás acostumbrado a caminar por las llanuras, usas diferentes fibras musculares y tu sistema cardiovascular no funciona tan eficientemente. Esa es una receta para la fatiga muscular y los calambres.
Lo extraño es que mientras la actividad causa calambres, los calambres no siempre ocurren durante la actividad. De hecho, muchas personas no tienen calambres hasta que están acurrucadas en sus sacos de dormir. “Nadie sabe realmente por qué, pero los calambres pueden ocurrir horas después de haber terminado una actividad”, dice el Dr. Burke, y con frecuencia ocurren en medio de la noche.
Los calambres pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo, aunque tienen un afecto particular por las pantorrillas. Independientemente de dónde o cuándo ocurra un calambre, el tratamiento es el mismo.
Estiramiento. Enderezar la parte del cuerpo que tiene calambres y estirar suavemente el músculo, dice el Dr. Burke. “También puede intentar aplicar un poco de presión en el área afectada. Si el calambre está en la pierna, por ejemplo, levántate para estirarte y pon tu peso sobre ella”.
Frotar. Mientras te estiras
el músculo, tome ambas manos y
masajear ligeramente el punto dolorido. "Esto ayudará a desbloquear el calambre", dice
Dra. Burke.
Beber. El calambre no permanecerá desbloqueado por mucho tiempo a menos que trate la causa subyacente, advierte. “Si es posible, tome una bebida deportiva para hidratar su cuerpo y equilibrar sus electrolitos. Si no tienes eso, bebe mucha agua”. Si sufre de calambres frecuentes y persistentes, consulte a un médico. Puede haber una causa subyacente más grave.
PREVENCIÓN DE CALAMBRES
Para evitar que su agonía regrese, trate bien sus músculos.
Apuesta por la hidratación sin manos. “Si su botella de agua está guardada en su mochila, no está bebiendo lo suficiente”, dice el Dr. Burke. En su lugar, invierta en una vejiga de hidratación con una válvula de mordida para que pueda tomar sorbos de manera constante durante todo el día.
Bebe inteligentemente. Compre una bebida deportiva en polvo que pueda empacar fácilmente y mezclar durante los descansos.
Comer para el rendimiento. “Es crucial obtener suficiente potasio, calcio y magnesio”, aconseja el Dr. Burke. Asegúrese de incluir leche en polvo sin grasa, queso bajo en grasa, granos integrales como bulgur, legumbres (las lentejas son ideales) y frutas secas, especialmente plátanos, en su dieta de senderos.
Toma tus vitaminas. Si sus músculos están adoloridos sin descanso, intente tomar suplementos. El Dr. Burke recomienda 400 miligramos de calcio y
800 miligramos de magnesio al día.
Entrena correctamente. Si va a hacer senderismo en las montañas, pase un tiempo en las colinas locales unas semanas antes del viaje.
Estiramiento. Por último, pero no menos importante, tómese al menos 5 minutos para estirar los músculos antes y después de una buena caminata.