Me considero en buena forma física. Realizo caminatas, ando en bicicleta y levanto pesas para mantener mis músculos fuertes. Como de manera equilibrada y bebo suficiente agua diariamente para hidratar a un grupo de mochileros. Por eso, mi sorpresa fue mayúscula...
La primera noche de una caminata de tres días en el Parque Estatal World's End, en Pensilvania, a las 4 a. m., salté como un resorte humano, sujetándome las pantorrillas y gimiendo lo suficientemente fuerte como para despertar a mi compañera de tienda.
¿Qué te pasa?, preguntó ella.
¡Calambres!, me quejé.
Bueno, váyelos y espántalos, murmuró mientras se arrebujaba en su saco de dormir.
Con esa motivación, salí de la tienda y, finalmente, logré aliviar las contracciones. Pero mientras mis piernas palpitaban todo el día siguiente, no pude evitar preguntarme: ¿qué falló en mi cuerpo?
Nada inusual, resultó. “Incluso las personas experimentadas y en forma sufren calambres con frecuencia”, explica Edmund R. Burke, Ph.D., profesor en la Universidad de Colorado, Colorado Springs, y autor de Optimal Muscle Recovery: Your Guide to Achieving Peak Physical Performance ($14,95; Avery Publishing Group, 1999; 800-548-5757). “Esto ocurre porque subestiman el esfuerzo y terminan deshidratados, fatigados o con desequilibrios electrolíticos”. El resultado: un nudo doloroso que te paraliza al instante.
Un calambre es una contracción muscular involuntaria y sostenida, conocida como espasmo. Aunque los músculos se contraen y relajan cientos de veces al día sin problemas, a veces se bloquean. La causa exacta sigue siendo un enigma médico, pero la deshidratación es el principal sospechoso. Cuando el cuerpo carece de agua:
1. El volumen sanguíneo disminuye, haciendo la sangre más espesa. Como la sangre transporta oxígeno a los músculos, menos flujo significa condiciones ideales para calambres.
2. El sudor provoca desequilibrios electrolíticos. Los músculos necesitan un equilibrio preciso de sodio, potasio, magnesio y calcio para contraerse y relajarse. Perder sodio por sudor sin reponerlo altera este balance, desencadenando contracciones involuntarias.
Otra causa común es la fatiga muscular, especialmente en actividades nuevas. “Si estás en forma para caminatas llanas pero subes montañas, usas fibras musculares diferentes y el sistema cardiovascular no responde igual de eficientemente”, añade el Dr. Burke.
Curiosamente, los calambres no siempre ocurren durante la actividad; a menudo aparecen horas después, incluso de noche, cuando estás en el saco de dormir.
Pueden afectar cualquier músculo, pero prefieren las pantorrillas. El tratamiento es universal:
Estiramiento. Endereza la zona afectada y estira suavemente el músculo, recomienda el Dr. Burke. Aplica presión ligera; si es en la pierna, ponte de pie y apoya peso sobre ella.
Masaje. Mientras estiras, masajea el área con ambas manos para desbloquear el espasmo.
Hidratación. Aborda la causa: bebe una bebida deportiva para reponer electrolitos o agua abundante si no tienes. Para calambres frecuentes, consulta a un médico por posibles causas subyacentes.
PREVENCIÓN DE CALAMBRES
Cuida tus músculos para evitarlos:
Hidratación constante. Usa una vejiga de hidratación con válvula de mordida para beber sin parar.
Bebe con electrolitos. Lleva bebidas deportivas en polvo para mezclar en descansos.
Nutrición clave. Incluye potasio, calcio y magnesio: leche en polvo desnatada, queso bajo en grasa, granos integrales, legumbres, frutas secas y plátanos.
Suplementos. Si persisten dolores, prueba 400 mg de calcio y 800 mg de magnesio diarios, sugiere el Dr. Burke.
Entrenamiento adaptado. Acostumbra tus piernas a terrenos similares semanas antes.
Estiramientos. Dedica al menos 5 minutos antes y después de cada salida.