¿Estás exhausto, arrastrándote como un perro cansado? Cada paso requiere un esfuerzo de voluntad y tu paciencia habitual se ha evaporado. Los corredores de larga distancia y ciclistas llaman a esta sensación de fatiga extrema "el bonk" o "golpear la pared". En ese momento, hasta podrías querer golpear a tu compañero por insistir en caminar una milla más en busca de una mejor vista.
Aunque no te consideres un atleta de élite, cargar una mochila pesada cuesta arriba y abajo todo el día consume tanta energía como cualquier deporte de resistencia. Por eso, para rendir al máximo y sentirte bien, come como un atleta.
Tu cuerpo transforma los alimentos en tres fuentes de energía principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible preferido, ya que se convierten rápidamente en glucosa, que alimenta músculos, órganos y sistema nervioso. El exceso se almacena como glucógeno en músculos e hígado para usarse cuando sea necesario.
"El objetivo es prevenir la fatiga", explica la dietista deportiva Nancy Clark, autora de Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark (Human Kinetics, 800-747-4457) y asesora de atletas. "Se logra consumiendo las calorías, carbohidratos y líquidos adecuados". Estudios en nutrición deportiva recomiendan una dieta con 60-65% de carbohidratos, 15% de proteínas y 20-25% de grasas.
Escucha a tu cuerpo: las personas activas anhelan carbohidratos porque los necesitan. Basar las comidas en carbohidratos complejos como verduras, frutas, legumbres, pasta, arroz, patatas, cereales y panes integrales, más lácteos desnatados, soja, pescado o carnes magras (porciones del tamaño de una baraja de cartas), asegura una dieta saludable y anti-bonk.
Activa tu horno interno
En casa, establece una rutina alimentaria sólida; en el sendero, ajústala para reponer reservas. "Tu cerebro depende de la glucosa sanguínea para funcionar y controlar músculos y concentración", dice Clark. Sin ella, todo colapsa, incluso si los músculos aún tienen glucógeno.
Por ejemplo, una cena de pasta seguida de saltarte el desayuno y subir la montaña puede bajar tu glucosa antes que el glucógeno muscular, causando fatiga, debilidad, hambre, dolores de cabeza, confusión o peor: bonk.
Evítalo con snacks entre comidas. Tras un desayuno rico en carbohidratos complejos, tienes 60-90 minutos de energía. Repón cada 30 minutos con frutas secas, mezcla de frutos secos, barritas de higos, deportivas o cereales como Cheerios o Chex, más agua o bebida isotónica. Evita grasas y azúcares simples como chocolate: dan un pico rápido pero crash posterior y pocos nutrientes.
La mejor ventana para recargar glucógeno es 30 minutos a 2 horas post-ejercicio: un bagel con 12-20 onzas de bebida carbontada al llegar al campamento. Aunque estudios se centran en eventos cortos, para mult días con carga, ajusta ligeramente más grasa/proteína, sin extremos. "Elige pasas para digestión rápida o bagel con mantequilla de cacahuete para energía sostenida", aconseja Clark.
Si no quieres perderte una puesta de sol por agotamiento, integra carbohidratos complejos en casa y prioriza energía en tus mochileros. La próxima vez, saltarás la pared en vez de chocar contra ella.