Estás cansado, cansado como un perro, y ya no estás arrastrando, casi estás gateando. Cada paso es un acto de voluntad, y tu conducta generalmente agradable fue abandonada
en ese último cambio. Largo-
los corredores de distancia y los ciclistas tienen un nombre para esta sensación de agotamiento:"el bonk", también conocido como "golpear la pared". En este momento, está considerando golpear a su compañero, el que sugirió dejar pasar el campamento perfectamente bueno al que acaba de llegar y caminar otra milla en busca de una mejor vista.
Es posible que no se haya considerado a sí mismo como alguien que tiene mucho en común con los corredores y los ciclistas, pero usted también es un atleta. Llevar una mochila pesada cuesta arriba y cuesta abajo todo el día quema tanta energía como cualquier otra actividad de resistencia. Por eso, para dar lo mejor de ti y sentirte bien haciéndolo, debes comer como un atleta.
Así es como funciona. Tu cuerpo convierte todo lo que comes en tres fuentes principales de energía:proteínas, grasas y carbohidratos. De estos, los carbohidratos son el combustible de elección, ya que su cuerpo los utiliza más fácilmente que las grasas o las proteínas. De hecho, su cuerpo descompone los carbohidratos casi instantáneamente en un azúcar simple llamado glucosa, que suministra energía a sus músculos, órganos y sistema nervioso. El exceso de glucosa en la sangre se convierte en glucógeno, que se almacena en los músculos y el hígado y se vuelve a convertir en glucosa en la sangre cuando el cuerpo necesita energía adicional.
"Tu objetivo es prevenir la fatiga", dice la dietista deportiva Nancy Clark, autora de la Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark. (Human Kinetics, 800-747-4457) y asesor de atletas de todo tipo, “y lo hace consumiendo las calorías, los carbohidratos y los líquidos adecuados”. La conclusión aquí, reforzada por una montaña de investigaciones sobre nutrición deportiva, es que cualquier persona que quiera aprovechar al máximo sus músculos debe tener una dieta que contenga del 60 al 65 por ciento de los carbohidratos más importantes, con un 15 por ciento de proteínas y un 20 a 25 por ciento de carbohidratos. por ciento de grasa.
Si las proporciones y las ecuaciones te dan dolor de cabeza, solo escucha a tu cuerpo:te dirá lo que necesita. “Las personas activas tienden a anhelar más carbohidratos porque eso es lo que quiere su cuerpo”, dice Clark. Prepare todas sus comidas con alimentos ricos en carbohidratos complejos, como verduras, frutas y jugos, frijoles, pasta, arroz, papas al horno y cereales y panes integrales. Agregue porciones razonables de productos lácteos bajos en grasa (leche descremada, yogur bajo en grasa), productos de soya y/o pescado y carne magra (una porción debe ser del tamaño de una baraja de cartas), y tendrá una dieta sana y a prueba de golpes.
ENCENDIDO DEL HORNO
Después de establecer una buena rutina de alimentación diaria en casa, deberá ajustarla para el camino, cuando su cuerpo esté trabajando duro y agotando sus reservas. “Tu cerebro depende del azúcar (glucosa en la sangre) para funcionar”, explica Clark. “Y, por supuesto, su cerebro controla sus músculos y su capacidad para concentrarse y, básicamente, solo para funcionar. Tus músculos aún podrían estar bien alimentados con glucógeno, pero si tu cerebro no obtiene la glucosa que necesita, todo se apagará”.
En términos de la vida real, digamos que preparas una gran cena de pasta por la noche, te levantas a la mañana siguiente, te saltas el desayuno y vas a la montaña. “Podrías tener un nivel bajo de azúcar en la sangre antes de que tus músculos se agoten”, advierte Clark. Y eso podría significar síntomas que van desde fatiga, desmayo, debilidad, hambre, dolor de cabeza, confusión, cambios de personalidad, incluso pérdida del equilibrio. En otras palabras, bonk.
La forma más fácil de evitar los niveles bajos de glucosa es complementar el desayuno, el almuerzo y la cena con refrigerios durante el día. Por ejemplo, si comienza su caminata después de un desayuno rico en carbohidratos complejos, tendrá entre 60 y
90 minutos de energía fácilmente disponible. Agota esa reserva de energía y estarás jugando un juego perdido de recuperación todo el día.
Para mantener sus niveles de glucosa y energía en un nivel bueno y uniforme, coma frutas secas, gorp, barras de higo, barras deportivas o cereales como Cheerios o Chex cada media hora, comenzando aproximadamente una hora después de subir el sendero. Acompáñalo todo con abundante agua o una bebida isotónica, que es otra buena fuente de hidratos de carbono. Evite los alimentos ricos en grasas y azúcares simples, como las barras de chocolate. Le darán una solución rápida, pero poca en cuanto a vitaminas y minerales importantes. Además, inyectar toda esa azúcar en su sistema puede hacer que se estrelle contra la pared incluso antes.
Aquí es donde entra el ajuste fino:los nutricionistas están de acuerdo en que la mejor ventana para reponer el glucógeno muscular es de 30 minutos a 2 horas después de terminar el día, por lo que es una buena idea comer algo como un bagel y beber de 12 a 20 onzas de bebida con carbohidratos una vez que llegue al campamento. Tenga en cuenta que casi todas las investigaciones sobre nutrición deportiva, incluso las que se centran en eventos de resistencia como ultramaratones y triatlones, están orientadas hacia el esfuerzo que dura horas, no días. Además, ninguna de estas personas tiene que llevar todo lo que necesita para comer.
Entonces, cuando se trata de cargar un gran paquete por colinas y valles durante días, es posible que desee modificar su proporción de calorías para permitir un poco más de grasa y proteína. Aún así, los expertos advierten contra hacer algo drástico. “Tienes una opción”, dice Clark. “Puedes comer pasas, albaricoques y alimentos azucarados que se digieren rápidamente, y comerlos constantemente. O puede comer un bagel con mantequilla de maní, que se digiere un poco más lentamente y dura más debido al alto contenido de grasa”.
Si todo esto te parece un gran problema, piensa en la última vez que te perdiste una hermosa puesta de sol porque estabas desplomado en la tienda. Haz que los carbohidratos complejos formen parte de tu rutina en casa y ten en cuenta la energía y la comodidad para todos tus viajes de mochilero. La próxima vez, saltarás por encima de la pared en lugar de chocar contra ella.