Chris Melby, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Colorado, advierte a los mochileros sobre el riesgo de descuidar las proteínas. Estas son clave para regular el metabolismo, reparar músculos fatigados y fortalecer el sistema inmunológico. "La proteína puede provenir de diversas fuentes", explica. "No hace falta asar un bistec en la ruta". Para optimizar tu rendimiento, sigue estos 4 principios clave.
Activa el metabolismo. Los aminoácidos de las proteínas forman enzimas que regulan el metabolismo. Sin ellos, el cuerpo no genera energía eficientemente. Apunta al 12-20% de tus calorías diarias en proteínas para evitar la degradación muscular.
Elige proteínas animales completas. Los productos cárnicos y lácteos ofrecen proteínas completas con los nueve aminoácidos esenciales. Lleva carne seca, salami duro, leche en polvo, queso romano o cheddar: superan a opciones vegetales como maní o soja en eficiencia.
Combina fuentes vegetales. ¿Prefieres evitar carne y lácteos? Combina proteínas vegetales para un perfil completo de aminoácidos. Mezcla almendras, maní y nueces en tu trail mix. Prepara guisos con frijoles, arroz y maíz. Unta mantequilla de maní en tortillas de trigo. Regla: legumbres (frijoles o guisantes) + nueces o granos.
Aumenta la ingesta en altura. El senderismo en altitud suprime el apetito, pero eleva las necesidades proteicas. Opta por porciones frecuentes y pequeñas de sopas de pollo o res. Añade 2 onzas (unos 56 g) de proteína de suero a tu agua o bebida electrolítica para potenciar aminoácidos.
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