1) Incorpora entrenamiento excéntrico para subir con potencia y descender sin dolor.
Las nuevas reglas El gran viaje al Gran Cañón que ha estado planeando tiene suficiente vertical para maximizar su altímetro. Para prepararse, debe comenzar una aventura prolongada con su escalador local y hacer prensas de piernas mientras duerme, ¿verdad? Esa es la vieja sabiduría, dice Jonathan Chang, cirujano ortopédico de medicina deportiva en Monterey Park, CA. “Estudios recientes han demostrado que gastas tres veces más energía caminando cuesta abajo que caminando”, dice. “Simplemente no se siente tan agotador”. A saber, un estudio de 2007 en el Journal of Sports Sciences mostró que 3 días después de una carrera cuesta abajo de 30 minutos, los sujetos tenían zancadas más cortas, menor rango de movimiento y daño muscular.
He aquí por qué:cada paso descendente requiere una contracción excéntrica, lo que significa que en realidad estás alargando los músculos cuádriceps a medida que los contraes (los levantadores de pesas llaman a estos movimientos "negativos"). Ignora el lado excéntrico de las cosas y obtendrás ese ardor revelador en el muslo y ese dolor de la mañana después de la mañana siguiente. Afortunadamente, el entrenamiento excéntrico puede ser incluso mejor para ti de lo que se creía anteriormente. Un estudio del Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descubrió que los jugadores de fútbol que hacían ejercicios excéntricos para los isquiotibiales en lugar de los curls de piernas tradicionales vieron aumentos tanto en la fuerza excéntrica como en la general de los isquiotibiales.
La solución Puede obtener el mismo beneficio para sus quads, dice Bill Roberts, director médico del Twin Cities Marathon y un ávido mochilero. “Siempre incluyo reducciones en mi rutina antes de irme de viaje. Hacen maravillas para el dolor. Encuentre un escalón, caja o escalera de 6 a 8 pulgadas. (Puede trabajar hasta 10 pulgadas, pero comience más pequeño. Use un paquete para un entrenamiento adicional). Párese con ambos pies en el escalón, mirando "cuesta abajo". Mantenga los brazos a los lados. Manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo, doble la rodilla izquierda y bájese hasta que el talón derecho toque el suelo, luego empújese hacia arriba. Lados alternos, haciendo 3 series de 15 repeticiones por lado.
Entrenar para el Camino
Soluciones simples para fortalecer 3 puntos problemáticos
Quads Recuerda, son los descensos los que realmente ablandan tus muslos. Es por eso que Andy Walshe, director científico del equipo deportivo de esquí de EE. UU., recomienda las estocadas cuesta abajo, comenzando al menos 3 semanas antes de llegar al comienzo del sendero. Cargue su mochila con hasta 30 libras, encuentre una pendiente gradual y descienda cuesta abajo durante 50 yardas. Haz 3 series, 3 veces a la semana.
Isquiotibiales Llevar una carga pesada mientras se camina sobre una superficie blanda a menudo hace que los talones se hundan. Eso crea tensión en los isquiotibiales, que a su vez tiran de la parte inferior de la espalda. ¿El remedio? Jamones más fuertes. Tony Soika, propietario de Sports Performance Advancement y ex director de acondicionamiento físico en la Academia de la Marina Mercante de EE. UU., tiene fe en el paseo en silla. Siéntese lo más erguido posible en la mitad delantera de una silla de escritorio con ruedas, con las manos detrás de la cabeza. Mueva la silla hacia adelante unos 75 pies, dé la vuelta y retroceda. Repita 3 veces.
Muslos internos/externos Aunque el propósito de ir de mochilero es ir del punto A al punto B, haces muchos movimientos laterales a lo largo del camino. Este balanceo trabaja músculos poco utilizados llamados abductores y aductores. (Y si son débiles, puede forzar las caderas). Kristen Dieffenbach, atleta de ultra resistencia, entrenadora de ciclismo y profesora asistente de atletismo en la Universidad de West Virginia, recomienda los saltos laterales. El movimiento se asemeja a los calentamientos laterales que hacen los jugadores de fútbol antes de un partido; un movimiento lateral que tiene el mismo ritmo de un salto hacia adelante. Comience con los brazos a los costados, los pies juntos. Da un paso hacia un lado con el pie derecho, luego salta, juntando los pies en el aire. Aterriza con el pie izquierdo e inmediatamente vuelve a impulsarte con el derecho. Repita durante 50 yardas, luego cambie de lado.
Crédito adicional:Salto cuesta abajo con una mochila
“Si desea aumentar la fuerza excéntrica y la potencia al mismo tiempo, no hay nada mejor que saltar cuesta abajo”, dice Walshe. Suba una pendiente gradual con un paquete (comience ligero y aumente hasta 40 libras), luego gire y mire cuesta abajo. Tire de los brazos hacia atrás, empújese con el pie derecho y salte lo más lejos que pueda, aterrizando suavemente sobre ambos pies con los brazos frente a usted. Deténgase por completo antes de volver a saltar. Piernas alternas, y salta 50 yardas. No intentes este movimiento de alto impacto si tienes malas rodillas.
2) Estire los flexores de la cadera y elimine el dolor de piernas.
Las nuevas reglas La tensión en la cadera puede causar problemas a lo largo de las piernas, lo que hace que la flexibilidad en el resto del cuerpo sea casi imposible. Peor aún, ir de mochilero, especialmente si implica una carga pesada, hace que los flexores de la cadera se tensen más que caminar o hacer excursiones de un día. “Cuando camina con una mochila, su torso tiende a inclinarse hacia adentro, doblando su cuerpo ligeramente y comprimiendo sus caderas”, dice Justin Price, experto en ejercicios correctivos y propietario de The BioMechanics, un centro de bienestar y entrenamiento personal en San Diego. "Tu pelvis gira hacia adelante y los músculos que la rodean se acortan".
Afortunadamente, la solución es sencilla:necesita estirar los flexores de la cadera, esos músculos tipo bungee que conectan el torso con la parte superior de las piernas. El American Journal of Sports Medicine destacó los beneficios en un estudio de diciembre de 2005, que informó que una mejor flexibilidad de la cadera en realidad reduce el síndrome de dolor patelofemoral, ese dolor debajo de la rótula. Aún mejor, estirar los flexores de la cadera te permite alargar la zancada y obtener más potencia de los glúteos.
La solución Cyndi Lee, propietaria del centro de yoga OM en la ciudad de Nueva York y autora de Yoga Body, Buddha Mind, dice que la postura del Guerrero II alinea las rodillas, abre las caderas y aumenta tanto la fuerza como la flexibilidad de las piernas.
Párese con los pies a unos 4 pies de distancia, luego extienda los brazos a ambos lados, paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Gire el pie derecho ligeramente hacia adentro y el pie izquierdo hacia afuera en un ángulo de 90 grados. Mire por encima de su hombro izquierdo, exhale y arremeta hasta que su rodilla izquierda esté sobre su pie izquierdo y su espinilla esté perpendicular al piso. Mantén la posición durante al menos 30 segundos.
Crédito extra:Estocada con rotación
Puede estirar y realinear los flexores de la cadera y fortalecer los músculos que estabilizan las caderas y las piernas (glúteos y aductores) exagerando un movimiento de marcha normal. Para comenzar, sostenga un balón medicinal frente a usted con ambas manos. Con la espalda recta, lánzate hacia adelante con el pie derecho, al mismo tiempo que giras los brazos hacia la derecha y bajas las caderas hacia el suelo hasta que la rodilla delantera esté doblada a 90 grados. Incline las caderas hacia arriba y hacia adelante hasta que sienta un tirón en el flexor de la cadera de la pierna trasera, luego retroceda y lleve los brazos hacia adelante. Alterne las piernas, haciendo de 8 a 12 repeticiones para cada pierna, de 3 a 5 días a la semana.
Soluciones simples para estirar 3 puntos problemáticos
Terneros El estiramiento de la pantorrilla es fácil, ¿verdad? Solo lleva una pierna hacia atrás hasta que sientas un tirón. Sin embargo, Price insiste en que la mayoría de la gente lo hace mal. “Debes asegurarte de que el músculo de la pantorrilla no se tuerza mientras te estiras”, dice. Párese derecho y coloque sus manos en una pared o árbol. Extienda la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola recta y la pierna delantera doblada (esto se parece al estiramiento tradicional de pantorrillas). La diferencia sutil se trata de prevenir la pronación y la mala alineación:mantenga el talón en el suelo, levante ligeramente el arco del pie trasero y apriete el glúteo derecho.
Isquiotibiales “La parte inferior del cuerpo se usa de una manera bastante unidimensional mientras viajas con mochila, y esto se manifiesta como rigidez y dolor en músculos como los isquiotibiales”, dice Baron Baptiste, instructor de yoga y autor de Journey Into Power. Para mantener tus glúteos flexibles, prueba la pose de muñeca de trapo de Baptiste:de pie con los pies juntos, dobla la cintura y deja que la parte superior del cuerpo cuelgue hasta el suelo, con los brazos sueltos y el torso relajado; mantener durante 20 a 30 segundos. Haz la pose una vez antes de la caminata de cada día.
banda de TI Este cinturón de tejido conectivo a menudo olvidado en la parte exterior de la parte superior de la pierna estabiliza la cadera y la rodilla, especialmente cada vez que el talón toca el suelo. “Con el uso prolongado, una banda de TI apretada puede convertirse en un gran problema”, dice Brian Halpern, médico de medicina deportiva del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York y autor de The Knee Crisis Handbook. “Y a veces lleva mucho tiempo sanar”. Para prevenir la tirantez y la inflamación crónica, debe mantener el tejido flexible. De pie, coloca el pie derecho detrás del izquierdo. Dejando el brazo izquierdo colgando suelto, levanta el brazo derecho y dóblalo hacia la izquierda hasta que sientas un tirón en la cadera derecha.
3) Entrena como un atleta de élite, más duro. Y más fácil.
Las nuevas reglas Monday run, Tuesday lift, Wednesday run, Thursday lift... ¿alguna vez te has sentido tan acostumbrado a una rutina de ejercicios que tu meseta se siente más plana que Grand Mesa? No estás solo. Ya sea que sea un excursionista de fin de semana o un ironman, "una vez que su cuerpo tolera un cierto nivel constante de estrés, ya no se adapta y, por lo tanto, no se obtienen nuevos logros", dice Dieffenbach. “Básicamente, hacer lo mismo al mismo nivel todo el tiempo pone su sistema en control de crucero, y no puede estar más en forma, más fuerte o más rápido”.
Afortunadamente, hay una manera de salir de la rutina:necesita dividir su programa de entrenamiento en segmentos de construcción y descanso, una práctica llamada periodización. Los atletas olímpicos y los ciclistas de élite lo han usado durante mucho tiempo (y se ha dividido en ciclos diarios, semanales, mensuales y anuales), pero ahora los atletas recreativos están comenzando a usar la misma idea.
“Para un viaje dado, puedes progresar cíclicamente al nivel que necesitas”, dice Calvin Zaryski, un entrenador de resistencia profesional en Calgary que ha entrenado a escaladores del Everest. “Puedes ajustar el kilometraje, la vertical, el peso de tu mochila, incluso la temperatura y el clima”. Eso podría traducirse en la diferencia entre subir a la cima de Rainiero y golpear a 12,500 pies. La periodización reconoce que el cuerpo tiene diferentes sistemas que necesitan desarrollarse, y que un sistema puede construirse sobre el otro, como aumentar el cardio primero, agregar fuerza y luego perfeccionar la velocidad.
La solución Digamos que tu gran viaje es en 3 meses. Su primer paso, dice Dieffenbach:Saque el calendario, marque la fecha y luego programe sus entrenamientos previos en tres ciclos de 4 semanas. En las primeras 3 semanas, mantenga su frecuencia cardíaca entre el 55 y el 65 por ciento del máximo. Aumente su millaje cada semana, combinando caminatas más cortas entre semana con caminatas de fin de semana más largas de 5 a 9 millas, y luego retroceda para recuperarse durante la cuarta semana. Para el segundo ciclo, sus caminatas de fin de semana pueden aumentar a, digamos, 7, 9 y 11 millas, y sus entrenamientos entre semana deben ser más intensos (70 a 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima); todavía tienes esa semana de descanso al final. En el último ciclo, aumente su kilometraje nuevamente y agregue aún más intensidad:colinas, un paquete más pesado o un ritmo más rápido, según lo que esté entrenando. Su última semana de descanso termina siendo la semana anterior a la salida, por lo que llegará al comienzo del sendero fresco y fuerte. Una regla general para prevenir lesiones:"No debe aumentar su volumen en más del 10 por ciento por semana", dice Dieffenbach.
Crédito adicional:Capacitación específica de destino
En el último mes antes de partir para una caminata rápida o una ultramaratón, Brian Robinson, la primera persona en caminar por la AT, PCT y CDT en el mismo año, piensa hacia dónde va. Reduce sus millas totales y aumenta el entrenamiento para la actividad exacta que realizará. “Si fuera de mochilero a la Sierra, haría casi todas las colinas, las colinas más montañosas que pudiera encontrar”, dice Robinson. “Si sé que cargaré mucho peso, me aseguraré de practicar al menos ese peso”.
Prevenciones simples para 3 problemas de resistencia
Recuperación insuficiente Si está tratando de ponerse en forma en el último minuto y no permite que su cuerpo se reconstruya después de un gran esfuerzo, reducirá sus ganancias de resistencia y romperá los músculos estresados. De hecho, sus ganancias al hacer ejercicio los 7 días de la semana son pequeñas en comparación con el mayor potencial de lesiones por uso excesivo si entrena más de 5 días seguidos. “Por lo general, me gusta tener 3 días libres por cada día libre”, dice Dieffenbach. Pero la recuperación no significa un día completo de descanso. "Puede ser un paseo fácil de 1 hora para alguien que está muy en forma, o una caminata de 15 minutos con el perro para otra persona".
Acondicionamiento deficiente Robinson entrena pasando el mayor tiempo posible de pie. “Si haces una carrera de 7 millas todos los días que toma una hora, eso no es suficiente para un viaje de una semana a alta velocidad”, dice. “Necesitas practicar estar de pie todo el día”. ¿Su consejo? Aproveche los días completos de fin de semana para trabajar hasta el kilometraje de su día más largo y repita con tanta frecuencia como pueda.
No hay suficiente entrenamiento previo al viaje "Te contaré el secreto de un guía", dice Tim O'Brian, quien ha estado dirigiendo viajes con Rainier Mountaineering, Inc. durante 7 años y ha escalado en México, Rusia, África y América del Sur. “Es mentira cuando la gente dice que los montañeros y mochileros no necesitan entrenar”. O'Brian tiene una receta comprobada para ponerse en forma, incluso si tiene poco tiempo:la combinación de subir y bajar con mancuernas, seguida de una hora en una escaladora. Sosteniendo 20 libras en cada mano, suba a una caja de 12 a 18 pulgadas de alto con el pie derecho. Levanta la pierna izquierda por encima de la caja y baja del otro lado sin detenerte en la parte superior, manteniendo el peso sobre la pierna derecha hasta que aterrices. Luego da la vuelta y repite con la pierna opuesta. Haz tres series de 20.
4) VELOCIDAD
En serio:ir más rápido está principalmente en tu cabeza.
3 formas sencillas de caminar más rápido
¿No tienes tiempo para ejercicios de velocidad en tu rutina? De hecho, puedes aumentar tu mph simplemente concentrándote en tu forma, dice el experto en biomecánica Justin Price. “La mala técnica impide que te muevas tan rápido como puedas”, dice. Aquí hay tres consejos para empezar.
Acorta tu paso Si te pasas de la zancada, terminas inclinándote hacia adelante para evitar caerte y, de hecho, desperdicias energía superando tu propio centro de masa desplazado.
Mueve esos brazos Tu cuerpo viaja contralateralmente, una forma elegante de decir que ganas eficiencia cuando tus brazos y piernas opuestos se mueven juntos. Si dobla los codos a 90 grados, su posición más eficiente, y los balancea de forma natural, sus piernas lo seguirán.
Párese derecho “Si te encorvas y miras al suelo, biomecánicamente, casi te estás impulsando hacia atrás”, dice Price. Manténgase erguido, con las piernas directamente debajo de usted y los ojos mirando hacia adelante, y volará hacia adelante.
Las nuevas reglas Los ciclistas realizan ejercicios de spinning de baja intensidad y alta velocidad para que sus cuerpos aprendan a pedalear rápido. Los velocistas practican ejercicios para dominar la rotación de piernas a la velocidad del rayo. ¿Qué sucede si solo desea llegar a su campamento más rápido o cubrir un parque completo en un día? Todavía puedes cosechar los beneficios de la llamada adaptación neuromuscular:la idea de que la velocidad está, en cierto modo, en la mente.
Matt Horton, entrenador multideportivo de Carmichael Training Systems, explica:Para ir más rápido, entrenas los nervios de tus piernas para disparar más rápido; esto a su vez hace que tus músculos se contraigan más rápido, lo que aumenta tu velocidad. ¿Entiendo? “Desea disminuir el tiempo que le toma a su cerebro enviar mensajes a través de las vías neuronales a sus músculos”, dice Walshe. A diferencia del entrenamiento de fuerza, cuando buscas una adaptación física real (y sobrecargas tu sistema para lograrlo), el entrenamiento de velocidad tiene que ver con la delicadeza:estás tratando de realizar patrones de movimiento súper rápidos con la técnica de los libros de texto.
¿Lo mejor de la adaptación neuromuscular? Sus efectos duran un tiempo sorprendentemente largo. Un estudio de Medicine and Science in Sports and Exercise de 2005 mostró que la eficiencia de los ciclistas siguió aumentando durante 4 semanas después del final de un programa de entrenamiento de fuerza de piernas de 8 semanas, a pesar de que su masa muscular magra no había cambiado. Y en un estudio de 2000 en el European Journal of Applied Physiology, los sujetos de mediana edad aún podían realizar el mismo nivel de movimientos explosivos 3 semanas después de terminar un programa de entrenamiento de 24 semanas
La solución Para caminar más rápido, prueba saltos de velocidad. Empujándose con el pie izquierdo, levante la pierna derecha a 90 grados y el brazo izquierdo hacia arriba, doblado a 90 grados como si estuviera corriendo. Salta con el pie izquierdo, luego baja la pierna derecha y empújate para saltar hacia adelante. Repite este movimiento lo más rápido que puedas, alternando las piernas con cada paso.
Crédito extra:El arranque de poder
"Si vas a dar pasos rápidos o escalar terrenos empinados, puedes tomar prestado del levantamiento de pesas tradicional", dice Soika. Los levantamientos de estilo olímpico se enfocan en cada músculo de tus piernas, dos en tus pantorrillas, tres en tus jamones y cuatro en tus cuádriceps, y enséñales a todos a disparar, inmediatamente. Advertencia:si se hace incorrectamente, este ejercicio puede causar lesiones. Pídele a un entrenador que te muestre la técnica adecuada.
Párese sobre una barra y coloque los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y la cabeza erguida. Póngase en cuclillas y agarre la barra con un agarre amplio, los codos bloqueados y los brazos perpendiculares a la barra con las muñecas flexionadas.
Usando sus piernas, explote la barra del piso. Cuando el peso pase las rodillas, empuje con las caderas y tire de la barra hacia arriba con la espalda, haciendo que la barra entre en contacto con las piernas en la parte superior de los muslos.
Acelera la barra hacia arriba con las piernas y la espalda hasta que tu cuerpo esté completamente extendido, luego dobla los codos y tira de la barra hacia arriba con los brazos mientras saltas con los pies hacia los lados. Desciende a media sentadilla.
Finalmente, con la barra moviéndose hacia arriba y tu cuerpo moviéndose hacia abajo, tus brazos deberían volver a bloquearse por encima de la cabeza. Ponte en cuclillas y ponte de pie con la barra sobre la cabeza.
5) Prevención de lesiones
Un nuevo tipo de calentamiento podría resolver la mayoría de los ajustes musculares.
Las nuevas reglas Es posible que sepa que muchos investigadores creen que el estiramiento estático, cuando, por ejemplo, simplemente levanta el tobillo hasta el trasero, puede hacer tanto daño como bien. Pero ahora los expertos se remontan a los viejos tiempos de la calistenia para informar la nueva moda en el estiramiento. Se llama calentamiento dinámico, es decir, hacer saltos altos, saltos de tijera y similares antes de llegar a tocar los dedos de los pies. “Piensa en sacar una banda elástica del refrigerador y estirarla, luego piensa en una que sea agradable y cálida”, dice Matt Horton.
Avery Faigenbaum, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Nueva Jersey, dice que los calentamientos dinámicos hacen tres cosas. Aumentan la temperatura de su cuerpo, elevan su conciencia cinestésica (esencialmente, el sentido de su cuerpo de cómo se mueve en el espacio) y aumentan la excitabilidad de la unidad motora, que él compara con "encender" sus fibras musculares. Todos estos efectos previenen lesiones. “El estiramiento estático activa tus músculos de contracción lenta, los que necesitas para una resistencia constante”, dice. “Los calentamientos dinámicos activan tus fibras de contracción rápida, para que estén listas cuando subas una colina con tu mochila, tropieces con una raíz y necesites recuperarte”. Un extra:Faigenbaum, en un estudio de octubre de 2006 en el Journal of Athletic Training, informó que los calentamientos dinámicos aumentan el rendimiento más que los estiramientos estáticos. “Trabajas a través de tu rango de movimiento mucho mejor que si simplemente te inclinas hacia adelante”, dice. “Mochilear es un deporte dinámico con embestidas y giros en terreno inestable, y esto te preparará para ello”.
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