Una cucharada de aderezo para ensaladas (unas cuatro cucharaditas) puede contener hasta 800 mg de sodio. La sal es esencial para la vida, pero en exceso eleva la presión arterial y aumenta el riesgo de muerte prematura. Nuestros ancestros la ansiaban por su escasez natural, una adaptación que hoy resulta riesgosa. Hoy, el sodio abunda en los alimentos procesados, que según la Clínica Mayo representan el 77% de la ingesta diaria en EE.UU.
Los aderezos comerciales son grandes culpables: dos cucharaditas aportan 200-400 mg de sodio. Una porción generosa (una cucharada) duplica eso fácilmente. El límite recomendado es 2.300 mg al día, pero para controlar la sal, apunta a 1.500 mg.
Buenas noticias: reducir sodio en aderezos es un gran paso. Aunque las versiones "light" suelen ser insípidas, hay alternativas sabrosas. Los aderezos de vinagre y aceite de oliva tienen menos sal, pero las vinagretas pueden aburrir. Clásicos como ranch, ruso o Thousand Island están cargados de sodio; sus versiones bajas son decepcionantes.
La solución ideal: prepara tus propios aderezos en casa en minutos, controlando la sal sin perder sabor. Evita sustitutos como el cloruro de potasio y usa estas especias naturales:
- mostaza seca
- comino
- polvo de curry
- pimentón
- ajo
- jengibre
- salvia
- albahaca
- menta
- estragón
- cebolla en polvo
- perejil
- pimienta
- romero
Prueba bases bajas en sodio como suero de leche, yogur o crema agria para variedad y cremosidad.