Es fácil sobrecargar las recetas de olla de cocción lenta con exceso de sodio. Descubre más fotos de comidas fáciles para entre semana. Para personas con agendas ocupadas, las ollas de cocción lenta son una aliadas perfectas. Cocinan durante todo el día sin que tú intervengas, transforman cortes de carne económicos en platos tiernos y jugosos gracias a su método de cocción húmeda, y consumen mucha menos energía que un horno convencional.
Desde su popularización en los años 70, las ollas de cocción lenta han evolucionado en tecnología y diseño. Sin embargo, muchas recetas tradicionales siguen cargadas de sal, superando niveles saludables como los del Mar Muerto.
El exceso de sodio perjudica el corazón y la salud general. La mayoría consume más del límite recomendado de 2.300 mg al día (aprox. 1 cucharadita). Si tienes hipertensión, los expertos aconsejan no superar 1.500 mg diarios.
Analicemos las fuentes comunes de sodio en estas recetas y cómo reducirlas para comidas más saludables y económicas.
Contenido- Asado a la olla
- Sopa de verduras
- Chili de pollo blanco
- Pollo desmenuzado a la barbacoa
- Cerdo estofado en olla de cocción lenta con salsa
5: Asado a la Olla
Muchas recetas de asado usan mezclas de sopa seca o cubitos de caldo de res, que son casi pura sal. Un cubo puede tener hasta 1.110 mg de sodio; un sobre de sopa de cebolla, 2.440 mg.
Redúcelo usando caldo de res bajo en sodio (unos 440 mg por taza) o, mejor, caldo sin sodio, disponible en supermercados junto a las versiones normales.
Receta básica de asado
- Lava y corta en cubos 4 papas medianas (con piel para conservar vitaminas) y colócalas en el fondo de la olla.
- Lava y corta 4 zanahorias en trozos iguales; colócalas sobre las papas.
- Pela y corta en rodajas 2 cebollas; coloca la mitad sobre las zanahorias.
- Recorta la grasa de un asado de 1,5-2 kg; sazona con pimienta y ajo en polvo (sin sal) y ponlo encima.
- Coloca el resto de cebollas sobre el asado.
- Disuelve caldo sin sodio en 1 taza de agua hirviendo y viértelo sobre todo.
- Cocina a baja temperatura 10 horas.
Las ollas funcionan mejor con dos tercios de ingredientes para retener humedad.
4: Sopa de Verduras
Ideales para sopas vegetales con o sin carne. Verduras en bocados y caldo simmer todo el día permiten infinitas variaciones.
Receta básica
- Corta verduras duras (papas, batatas, zanahorias, cebollas, calabacines, nabos) y colócalas en el fondo.
- Corta carne fresca en trozos pequeños y agrégala (evita procesados como jamón o salchichas, con +1.000 mg sodio/porción).
- Sazona con hierbas frescas o secas.
- Añade verduras tiernas (maíz, guisantes, okra).
- Cubre con caldo sin sodio. Para cremosas, agrega ½ taza de crema espesa, leche evaporada o mitad y mitad.
- Cocina alta 6-8 horas (baja 10-12).
Usa ingredientes frescos. Si optas por enlatados/congelados, elige bajos en sodio y enjuágalos.
3: Chili de Pollo Blanco
Perfecto tras un día ajetreado. Usa pollo y frijoles blancos en vez de carne roja. Evita enlatados (460 mg sodio/½ taza vs. 20 mg de secos).
Receta
La noche anterior:
- Cubre 3 pechugas de pollo con piel/costillas en agua + 1 cdta. condimento aves + pimienta blanca; hierve 1 hora. Deshuesa, desmenuza y guarda caldo.
- Remoja 450 g frijoles Great Northern secos overnight.
Preparación:
- Escurre frijoles en olla.
- Pica 1 cebolla grande, 4 tallos apio, 4-6 chiles verdes; añade.
- Coloca pollo encima.
- Ajusta caldo a 5 tazas con agua.
- Mezcla ⅛-¼ cdta. pimiento rojo, 2 cditas. comino, 1 cda. cilantro, 1 hoja laurel, 1 taza crema agria; vierte.
- Alta 6-8 horas (baja 10-12).
Añade 2-3 horas si usas frijoles secos.
2: Pollo Desmenuzado a la Barbacoa
Barbacoa sin parrilla: se cocina sola en la encimera.
Receta
Mezcla en la olla:
- 1 lata (227 g) salsa tomate baja sodio/sin sal.
- 1 lata (113 g) chiles verdes picados, escurridos.
- 3 cdas. vinagre sidra.
- 2 cdas. miel.
- 1 cda. pimentón dulce/ahumado.
- 1 cda. pasta tomate.
- 1 cda. salsa Worcestershire.
- 2 cditas. mostaza seca.
- 1 cdita. chipotle molido.
- ½ cdita. sal.
Añade:
- 1,1 kg muslos pollo deshuesados/sin piel.
- 1 cebolla picada fina.
- 1 diente ajo picado.
Cocina baja 5 horas. Desmenuza pollo, revuelve. Sirve en bollos.
Consejo:Compara etiquetas: elige marcas con menos sodio.
1: Cerdo Estofado en Olla de Cocción Lenta con Salsa
Esfuerzo extra que vale la pena. Sirve sobre arroz con crema agria y cilantro.
Receta
- Recorta grasa de 1,5 kg paleta cerdo deshuesada.
- Corta en bocados, desecha grasa extra.
- Enjuaga, coloca en olla a alta mientras preparas.
En sartén, combina y hierve:
- 1½ tazas salsa tomatillo (verde).
- 1¾ tazas caldo pollo bajo sodio.
- 1 cebolla en rodajas.
- 1 cdita. comino.
Vierte sobre cerdo, añade 3 tomates ciruela en rodajas. Alta 6-7 horas.
Separa cerdo, hierve salsa 20 min para espesar. Añade cerdo + ¼ taza cilantro picado. Calienta y sirve.
Consejo:Evita vinos cocción, condimentos/salsas comerciales altos en sodio. Usa vinagres y mezclas caseras sin sal.
Fuentes
- Asociación Americana del Corazón. Libro de cocina bajo en sal, 3.ª ed. Nueva York: Clarkson Potter, 2006.
- Bunn, Dawn Sabino y Steve Kolich. "Chili de Pollo Blanco". Receta familiar, revisada 2010.
- EatingWell.com. "Pollo desmenuzado a la barbacoa". Cocina TLC. (1 nov. 2010) https://recipes.howstuffworks.com/barbecue-pulled-chicken-recipe.htm
- EatingWell.com. "Cerdo estofado en olla de cocción lenta con salsa". Cocina TLC. (1 nov. 2010) https://recipes.howstuffworks.com/slow-cooker-braised-pork-salsa-recipe.htm
- Bueno, Phyllis Pellman, Asociación Diabetes Americana. Fix-It and Forget-It. Intercourse, PA: Good Books, 2005.
- Kroger, Keith Bridge Commons, Cumming, GA. Comparaciones productos (28 oct. 2010).
- Publix, Hammonds Crossing, Cumming, GA. Comparaciones productos (28 oct. 2010).
- Shames, Tammy Lakatos, R.D., y Lyssie Lakatos, R.D. El secreto de la delgadez. Deerfield Beach, FL: Health Communications, 2009.