Reduzca la sal pero mantenga el sabor en sus comidas. Ver más fotos de ensaladas sensacionales. ¿Reducir el sodio? Incluso si ha dejado de rociar sal en sus alimentos, aún podría tener una sobrecarga de sodio. Según el Center for Science in the Public Interest, el 77 % de su consumo diario de sodio proviene de los alimentos procesados y preparados que consume, mucho antes de que agregue una pizca de sal.
Si bien puede esperar encontrar sodio en los lugares obvios, por ejemplo, pretzels cubiertos de sal, también se esconde en miles de otros alimentos listos para comer, desde pudín y cereal hasta pan y vegetales enlatados. Y, debido a que el sodio se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, no corre el riesgo de consumir muy poco.
¿Por que importa? Para empezar, no puedes vivir sin sodio. Ayuda a mantener los niveles de líquido dentro de las células sanguíneas que transmiten información a los músculos y los nervios. También ayuda al intestino delgado a absorber los nutrientes. Sin embargo, demasiado sodio en su dieta puede provocar presión arterial alta, lo que puede desempeñar un papel en enfermedades cardíacas, enfermedades renales o accidentes cerebrovasculares.
Entonces, aunque necesite sodio, está en el camino correcto si ha dejado el salero. Solo una cucharadita de sal contiene la friolera de 2325 miligramos de sodio, que es más que su límite diario de 2300 miligramos, y la mayoría de los estadounidenses consumen dos o tres cucharaditas de sal todos los días.
Si realmente está decidido a controlar su consumo de sodio, intente preparar estos alimentos para la cena. No solo son casi libres de sodio, también son sabrosos.
Contenido- Elija brócoli, no apio
- Elija pollo, no jamón
- Elija salmón, no mariscos
- Elija sopa casera, no enlatada
- Elija arroz con leche, no chocolate con leche
5. Elija brócoli, no apio
Una porción de brócoli tiene solo 10 mg de sodio. Las verduras son el pilar de cualquier cena saludable, pero si está cuidando su nivel de sodio, vale la pena optar por verduras frescas o congeladas, incluso si planea cocinarlas antes de cenar. Esto se debe a que, ya sea que cocine al vapor o saltee sus productos frescos, puede controlar la introducción de sal u otros condimentos ricos en sodio, razón por la cual debe mantenerse alejado de las verduras enlatadas.
Los conservantes, los condimentos y la sal se agregan generosamente al tipo de producto que encontrará en una lata y hace que el contenido de sodio se dispare. Una taza de maíz enlatado tiene 384 miligramos de sodio, mientras que una mazorca de maíz tiene apenas 13 miligramos.
Si insiste en comprar vegetales enlatados, adopte un enfoque de "menor de dos males":elija productos enlatados con una etiqueta que diga "sin sal añadida" y luego enjuague bien el contenido antes de comerlos.
Sin embargo, recuerde que el hecho de que una verdura sea fresca o congelada no necesariamente la incluye en el menú. Una porción de 3.5 onzas de apio crudo tiene alrededor de 130 miligramos de sodio, y eso realmente podría acumularse con el tiempo. Compare eso con los modestos 10 miligramos de sodio del brócoli y es fácil ver cuál llega al plato de la cena. Al igual que el maíz, los espárragos frescos, las judías verdes y las papas tienen tan poco sodio que se clasifican como libres de sodio.
Cuando se trata de cocinar platos principales de carne, convertirse en un detective de alimentos es aún más importante. Explicaremos por qué, a continuación.
4. Elige Pollo, no Jamón
¿Cómo es esto para el shock de la etiqueta de sodio? El jamón fiambre (y no estamos hablando del paquete completo aquí, solo lo que pondrías entre dos rebanadas de pan) contiene más de 500 miligramos de sodio. Una rebanada de pechuga de pollo asada al horno y sin grasa agregará más de 600 miligramos de sodio a su comida.
Sin embargo, en general, el pollo es una apuesta baja en sodio más segura que el jamón. Gramo por gramo, el jamón es mucho más salado. Es la preparación que le da al jamón curado en sal más del doble de sodio que su contraparte una vez emplumado.
Incluso si busca productos avícolas en el pasillo de la tienda de comestibles, debe estar atento. Cuatro onzas de pollo o pavo fresco tienen solo 50 miligramos de sodio, en comparación con el sodio de tres dígitos en un asado de pavo sazonado que puede sacar del congelador:solo una porción contiene la friolera de 760 miligramos. Puede obtener el mismo plato principal, en una versión baja en sodio, comprando pavo fresco sin sazonar y agregando condimentos y hierbas sin sodio mientras lo asa.
Y comprar aves frescas que no tengan la forma de rebanadas del tamaño de un sándwich no significa que evitará el sodio. Mira las etiquetas. Algunas aves crudas han sido inyectadas con agua salada; estos aditivos pueden aportar tan solo 119 miligramos a más de 400 miligramos de sodio por porción.
Sin embargo, incluso el lector de etiquetas más dedicado puede encallar cuando se trata de mariscos. ¿Qué criaturas del mar necesitan una etiqueta de advertencia de sodio? Todo está en la página siguiente.
3. Elija salmón, no mariscos
Si está cuidando su consumo de sodio, elija pescado fresco como el salmón, en lugar de mariscos. Los mariscos son una comida sabrosa, y la mayoría de las veces no representan una amenaza para la salud (a menos que tenga una inclinación por tirar los dados culinarios con el venenoso pez fugu, eso es). Sin embargo, antes de ponerse un babero y cenar durante el festín del almirante en una cadena de restaurantes popular, tenga esto en cuenta:este plato principal de almejas fritas, camarones y pescado enviará 4400 miligramos de sodio a través de sus venas.
Para una versión casi sin sodio, opte por pescado asado, escalfado oa la parrilla. Una porción de salmón al horno tiene solo 55 miligramos de sodio, y la mayoría de los otros pescados hacen lo mismo. Solo asegúrese de que su pescado del día no esté ahumado ni cubierto con un glaseado o salsa, porque esto acumula sodio.
Los mariscos son más altos en sodio que el pescado, a menudo hasta 500 miligramos por porción. Y eso si es fresco y procesado sin sal. Si está comprando patas de cangrejo, por ejemplo, estos deliciosos bocados a menudo se congelan en salmuera salada como agente conservante, y esto puede hacer que el contenido de sodio alcance proporciones astronómicas. Fresco, no congelado, es mejor. O esté atento a las etiquetas que explican cómo se procesó el marisco.
Si está controlando su consumo de sodio, asegúrese de comerlo de verdad:las patas de cangrejo de imitación tienen grandes cantidades de sodio añadidas durante el procesamiento. Lo mismo ocurre con casi cualquier tipo de pescado altamente procesado, como el atún enlatado.
La próxima vez que la sopa esté lista, el sodio también podría estarlo. A continuación, descubra cómo este plato saludable a menudo sirve como un ingrediente excelente.
2. Elige Sopa Casera, No Enlatada
La taza promedio de sopa enlatada sirve 1000 miligramos de sodio. Incluso las mejores opciones de sopas preparadas alcanzan un promedio de 300 miligramos de sodio por plato. Y eso no incluye aderezos, como queso rallado o galletas saladas.
¿Su mejor apuesta? Ir orgánico. A menudo, los fabricantes de sopas orgánicas mantienen bajo el nivel de sodio. La sopa de lentejas orgánicas sin sal agregada de Health Valley Organic, por ejemplo, tiene solo 30 miligramos de sodio por taza. Eso es difícil de superar, incluso si está preparando una sopa baja en sodio en su propia cocina. Pero puede hacerse. La verdad es que no es difícil preparar una sopa que no use nada de sodio (excepto la cantidad mínima que ocurre naturalmente en algunos de sus ingredientes).
Para una deliciosa sopa de res con vegetales, cocine a fuego lento las costillas de res en agua con hojas de laurel y tomillo. Asegúrese de comprar hierbas frescas o hierbas enteras secas porque las mezclas de condimentos generalmente contienen mucha sal. Cubra la infusión con zanahorias, apio, papas y tomate recién picados. En alrededor de una hora, puede quitar los huesos y cenar, lo más cerca de estar libre de sodio que obtendrá con una sopa.
Pero, ¿y el postre? La mayoría tiene sodio al acecho dentro de su dulce bondad, pero a continuación tenemos una solución.
Sodio y CondimentosLa salsa de tomate baja en sodio tiene una cantidad insignificante de sodio por porción. Entonces, si te gusta sumergir tus alimentos en él, adelante. Por otro lado, la salsa de soya (incluso la versión baja en sodio) tiene alrededor de mil miligramos de sodio por porción.
1. Elige arroz con leche, no chocolate con leche
El arroz con leche cremoso tiene mucho menos sodio que el pudín de chocolate. El postre puede ser su parte favorita de la cena, pero si no tiene cuidado, realmente podría aumentar su consumo de sodio. Esto significa que si está cuidando su consumo de sodio, las comidas dulces llenas de bicarbonato de sodio, levadura en polvo, suero de leche y sal probablemente estén fuera de los límites. Lamentablemente, casi todas las mezclas en caja dan como resultado un pastel, una galleta, un budín o un pan dulce.
Por supuesto, esto no significa que tengas que saltarte el postre. El arroz con leche cremoso se puede servir frío o caliente y es bastante sabroso. Utiliza una mezcla simple de ingredientes (arroz, leche, nuez moscada, extracto de vainilla y azúcar) y tiene mucho menos sodio que las mezclas de pudín preenvasadas.
Además, siempre puedes hacer un esfuerzo adicional para hacer un postre que realmente anhelas. Simplemente altere algunos ingredientes y omita la sal por completo. Comience pidiéndole a su farmacéutico de compuestos local que prepare un lote de polvo de hornear sin sodio. Suena como una solicitud descabellada, pero es una práctica común para las personas con dietas bajas en sodio. La mezcla de ácido tartárico, bitartrato de potasio, bicarbonato y almidón de maíz pasa por alto el sodio del polvo de hornear, pero sigue teniendo el mismo efecto en los productos horneados.
Si bien pocos alimentos son realmente libres de sodio, muchos contienen cantidades insignificantes del elemento. Saber cuáles pueden hacer que su plato sea mucho más seguro.