Si consumes suficientes vegetales, no debes preocuparte excesivamente por su método de cocción. Ver más fotos de vegetales. En una era en la que se insta a adultos y niños a "¡come verduras!", puede parecer excesivo cuestionar cómo cocinarlas. Nutrientes como vitaminas, fitoquímicos, minerales y antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y cáncer, mejorando la salud general. ¿Importa si las zanahorias se hierve, cuecen al vapor o se asan?
La respuesta es sí, pero es solo el inicio. Varios factores determinan si la cocción reduce el valor nutricional y en qué medida.
¿Por qué la cocción podría hacerlas menos saludables? Aquí los principales factores:
Cantidad de agua usada. Las vitaminas hidrosolubles (B y C) se disuelven en el agua de cocción. Opta por métodos con poca o ninguna agua. Hervir no es ideal (salvo en guisos donde consumes el caldo). Microondas y vapor rápido son excelentes opciones.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K y carotenoides) se afectan menos.
Temperatura de cocción. El calor degrada nutrientes. Minimiza la exposición al calor para conservarlos.
Tiempo de cocción. Cuanto más tiempo, mayor pérdida por calor y agua. Asar al horno alto puntúa bien por cero agua, pero neutral por tiempo prolongado.
Aunque suele haber una ligera reducción, cocinar ciertas verduras como zanahorias, espinacas y brócoli las hace más nutritivas. Sus paredes celulares gruesas dificultan la absorción; el calor las rompe, liberando nutrientes.
¿Cómo maximizar el potencial nutricional? Depende del vegetal, pero vapor o microondas rápido con mínima agua es ideal: corto tiempo y en sus jugos naturales.
La clave: come verduras. Asadas, al vapor, hervidas o con aderezos light. Apunta a 5-13 porciones diarias según calorías para óptimos beneficios.
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