Si come suficientes vegetales, no tendrá que preocuparse mucho por cómo los cocina. Ver más fotos de vegetales. En una época en la que "¡Cómete las verduras!" se aplica tanto a adultos como a niños, puede parecer casi demasiado quisquilloso preocuparse por cómo se cocinan esas verduras. Nutrientes como vitaminas, fitoquímicos, minerales, antioxidantes:todos están ahí y ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y cáncer y, en general, mejoran la salud y la vitalidad. ¿Realmente importa si tus zanahorias están hervidas, al vapor o asadas?
En realidad, lo hace. Pero esa es la única parte simple de la ecuación. Existen numerosos factores que afectan si cocinar una verdura disminuye su valor nutricional y, si lo hace, en qué medida.
Primero, ¿por qué cocinar vegetales los haría menos saludables? Aquí hay un desglose de los factores principales:
Con cuánta agua estás cocinando. Las vitaminas solubles en agua como la B y la C pueden filtrarse de las verduras al agua de cocción. Por esta razón, los métodos de cocción que usan poca o nada de agua son los mejores. Hervir (a menos que esté haciendo un guiso y por lo tanto consumirá el agua llena de vitaminas) no es una buena opción. El microondas y el vapor instantáneo obtienen una puntuación alta.
Las vitaminas liposolubles, como la A, D, E, K y los carotenoides, se ven menos afectadas por este factor.
Con cuánto calor estás cocinando. Se ha demostrado que el calor degrada los nutrientes. Por supuesto, es difícil evitar el calor al cocinar. Para retener la mayor cantidad posible de las cosas buenas, simplemente limite la cantidad de tiempo que las verduras están expuestas al calor. Lo que nos lleva a...
Cuánto tiempo los vas a cocinar. Cuanto más tiempo cocine las verduras, más se verán afectadas por las cualidades perjudiciales para la nutrición del calor y el agua. Algo así como los puntajes asados al horno alto en el frente de cero agua pero bajo en el frente de tiempo de cocción, lo que lo convierte en algo neutral.
Mientras que normalmente observa una ligera disminución en la nutrición con calor y agua, para algunas verduras, cocinarlas en realidad puede hacerlas más saludables. Esto se debe principalmente a que ciertas verduras, incluidas las zanahorias, las espinacas y el brócoli, tienen paredes celulares muy gruesas que el cuerpo humano no es muy bueno para descomponer. Los nutrientes están dentro de esas células. Cocinar ayuda a deteriorar las paredes celulares para que tu cuerpo pueda absorber más nutrientes de la verdura.
Entonces, ¿cómo puedes cocinar tus verduras para aprovechar al máximo su potencial nutricional? Varía mucho según el tipo de verdura, pero la respuesta simple es:al vapor o en el microondas rápidamente usando la menor cantidad de agua posible. Es difícil equivocarse con estos métodos, ya que las verduras se cocinan durante la menor cantidad de tiempo y principalmente en sus propios jugos.
Aún así, hay una respuesta aún más simple que esa:solo come tus vegetales. Asarlos, cocerlos al vapor, hervirlos, sumergirlos en rancho ligero, lo que sea. Si está comiendo las cinco a 13 porciones recomendadas por día (dependiendo de la ingesta de calorías), lo está haciendo bien.
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