Comer proteínas saludables no tiene por qué costar una fortuna. La proteína es tan esencial para su cuerpo como lo es la tierra para un jardín bien mantenido. Dado que la proteína se compone de componentes llamados aminoácidos, la cuestión de cómo obtener suficiente proteína en su dieta puede ser confusa, así que aclaremos un par de cosas antes de comenzar a buscar formas económicas de comprar alimentos ricos en proteínas pero económicos. alimentos.
Hay 20 aminoácidos, y nueve de ellos forman lo que se conoce como una proteína completa, que proporciona los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para mantenerse. Las proteínas completas más comunes son los productos animales como la carne, el pescado y los lácteos. Estas son a menudo las proteínas más caras del mercado también. Sin embargo, las proteínas completas no son la única opción dietética. Las proteínas complementarias también pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales, con un poco de planificación y una preparación creativa de comidas.
Las fuentes de proteínas complementarias son alimentos que contienen algunos pero no todos los aminoácidos esenciales. Cuando se agrupan en grupos de dos o tres y se comen al mismo tiempo, o con unas pocas horas de diferencia, también pueden proporcionar todos los aminoácidos que proporcionaría una proteína completa, a menudo a un precio mucho más bajo. Los frijoles y el arroz son un buen ejemplo. Por separado, carecen de aminoácidos esenciales, pero combinados ofrecen los nueve aminoácidos esenciales. También ofrecen otros beneficios, como fibra, vitaminas, minerales y una fuente de proteína que puede tener menos grasa que un producto de origen animal.
Vayamos al mercado para echar un vistazo a una serie de opciones de menú ricas en proteínas que son nutritivas y económicas. Estos alimentos son buenos para ti y están llenos de sabor. Elegir uno en lugar de un costoso corte de carne no será un gran sacrificio. Lo prometemos.
Fuentes de proteína menos costosas
Si se dirige directamente al departamento de carnes cada vez que va al mercado, vivir sin grasa requerirá que reconsidere sus opciones. La carne aún puede estar en el menú de maneras que veremos en un minuto, pero otras opciones también deben ser parte de la mezcla, incluidas las proteínas complementarias que puede mezclar y combinar. Esto hará que la hora de comer sea más una aventura y tiene algunos beneficios sorprendentes, como aumentar la cantidad de fibra en su dieta. También puede funcionar para presentar a sus hijos una amplia gama de ingredientes en lugar de las mismas cosas de siempre para la hora de la comida.
Antes de comenzar, enumeremos algunas buenas fuentes de proteína vegetal complementaria:
- Nueces:nueces, anacardos, almendras, pistachos
- Semillas:semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo
- Granos:avena, trigo, arroz, cebada, maíz (pan, pasta, albóndigas, galletas)
- Leguminosas:productos de soya, frijoles, guisantes, maní
Recuerde, el uso de los elementos anteriores como ingredientes en la cocina puede proporcionar los nueve aminoácidos esenciales sin tener que ir al departamento de carnes o pescadería. Solo úsalos en combinación. Hablamos de frijoles con arroz, pero la mantequilla de maní sobre pan integral es otra opción popular. Una buena regla general cuando se combinan proteínas complementarias es combinar legumbres con granos, legumbres con nueces (o semillas) o granos con nueces (o semillas). Libra por libra, el uso de proteínas complementarias agrupadas para preparar comidas es una de las opciones menos costosas que existen. De hecho, los cocineros expertos lo han estado haciendo durante generaciones con un giro furtivo:han agregado solo un poco de carne para darle variedad y sabor.
Históricamente, las sopas y los guisos contenían muchos ingredientes y se servían con o sobre cereales para completar una comida. Ese trozo de carne duro como el cuero de un zapato puede no ser una buena opción de entrada, pero agregado a otros ingredientes y cocinado a fuego lento y prolongado, le da su sabor a todas esas proteínas secundarias, brindándoles una profundidad y resonancia que es completamente deliciosa. Piense en esos alimentos reconfortantes que recuerda de la infancia. ¿Cuántos de ellos usaron un poco de carne o lácteos con otros ingredientes como pasta, frijoles, guisantes, arroz, cebada, lentejas o maíz? Hace algunas generaciones, la cocina frugal era la norma y no la excepción. Tome las recetas de la abuela y redescubra una tradición estadounidense.
Dejando a un lado el tema de las proteínas secundarias por un momento, todavía hay formas económicas de agregar fuentes de proteínas primarias a su dieta y tener suficiente dinero para pagar la casa. Aquí hay algunas buenas apuestas:
- Huevos - Vienen en sus propios envases prácticos y proporcionan 7 gramos de proteína cada uno. Los huevos han tenido mala reputación en los últimos años. No son los titanes del colesterol que pensábamos que eran, y son una de las opciones de proteínas más económicas en el mercado de su vecindario amigable. Solo asegúrese de cocinar bien los huevos antes de servirlos para evitar problemas con la contaminación por Salmonella. Las claras deben estar firmes y alcanzar los 160 grados Fahrenheit.
- Atún - El atún enlatado es una fuente barata de proteína que aumentará la cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón en su dieta. Hay alrededor de 30 gramos de proteína en una lata de atún de 5 onzas. Las pautas actuales publicadas por la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. (EPA) y la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. (FDA) recomiendan limitar la cantidad de atún que consumen los niños pequeños y las mujeres embarazadas o lactantes a 12 onzas por semana. (El atún en trozos livianos generalmente contiene menos mercurio que el atún blanco).
- Leche - La cosa blanca tiene alrededor de 8 gramos de proteína por taza de 8 onzas, así como alrededor de otros 20 nutrientes importantes. Las mejores proteínas también son magras, así que elija variedades de leche bajas en grasa o sin grasa.
- Yogur - Si la leche no es su refresco preferido, obtenga su proteína láctea del yogur. Un envase de 8 onzas de yogur regular te proporcionará 11 gramos de proteína, y si eliges yogur griego en su lugar, casi puedes duplicar el contenido de proteína. El yogur griego es más caro que el yogur normal, pero la proteína añadida puede ser un incentivo tentador para gastar un poco más.
- Pavo molido - Si está atento a las ventas, el pavo molido puede ser una ganga. A veces, puede elegir un chub de 1 libra por poco más de un dólar y usarlo como un sustituto respetable de la carne molida en platos como pastel de carne, chile, albóndigas e incluso hamburguesas. Una porción de 3,5 onzas de pavo molido contiene alrededor de 25 gramos de proteína. Sin embargo, revisa la etiqueta antes de comprar. Las marcas baratas pueden usar una mayor proporción de piel a carne para un producto más graso.
Hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Consejos para obtener suficiente proteína con un presupuesto
La proteína es un alimento saludable, pero también es un alimento que llena. Eso significa que su familia se sentirá más satisfecha con menos. Si se trata de elegir entre una ensalada y una hamburguesa, no tiene que ser un amante de las hamburguesas para reconocer que una simple ensalada puede conducir a un refrigerio un par de horas antes de la comida. Agregue algunos garbanzos y un poco de queso rallado a esa ensalada, y harán que esas verduras sean una propuesta más abundante y satisfactoria. Ese es el poder de la proteína. Cuando tratas de alimentar a una familia con un presupuesto ajustado, las verduras son importantes y las frutas están bien, pero es la proteína lo que hace que la comida te sacie.
Cuando compre alimentos ricos en proteínas:
- Comprar al por mayor - Las compras a granel suelen ser mejores ofertas que sus contrapartes de servicio más pequeño. Grandes cantidades de huevos, pechugas de pollo y leche requieren menos embalaje y son menos voluminosas para transportar. Compre grandes cantidades de "paquete familiar" y congele lo que no planee usar de inmediato. Cuando prepare recetas, haga porciones dobles y congele la mitad. De esa manera, siempre tendrás una comida rica en proteínas preparada en el congelador.
- Comprar entero - Usted puede comprar pollos enteros, lomos de cerdo, asados y otras variedades de carne y cortarlos a su gusto. Cortar carne no requiere un grado avanzado, y puede ahorrar comprando cantidades más grandes, cortándolas y empaquetándolas usted mismo. Muchas carnes son fáciles de cortar con un poco de práctica, por lo que el proceso puede demorar unos minutos una vez que llegue a casa del supermercado. (Si tiene suerte, puede conseguir que un carnicero complaciente lo haga por usted, pero a menudo las tiendas de comestibles ofrecen precios de ganga en cortes enteros porque requieren menos manipulación, por lo que cualquier servicio adicional puede estar sujeto a una tarifa adicional).
- Compre las ofertas extremas - Conoce las ventas anunciadas, pero la mayoría de los mercados de carne también tienen ventas no anunciadas de productos envasados que están llegando al final de sus fechas de frescura. Por lo general, se exhiben en el mismo lugar del mercado de carne todos los días y se pueden vender por hasta un 50 por ciento de descuento sobre el precio minorista. Sin embargo, compre temprano para obtener la mejor selección y use estos artículos de inmediato.
- Comprar seco - Las proteínas secundarias, como los granos y las legumbres, se encuentran entre las mejores ofertas de proteínas en la tienda y, a menudo, son más baratas cuando se compran secas. Dirígete al pasillo de arroz de tu mercado y echa un vistazo a los frijoles secos, garbanzos, frijoles negros, lentejas, cebada y arroz integral. Las ofertas pueden sorprenderte, y estos excelentes ingredientes pueden durar hasta un año en tu despensa. Cuando quieras usarlos, todo lo que necesitan es un poco de agua y un poco de cariño.
- Visita la charcutería - El departamento de delicatessen de la mayoría de las principales tiendas de comestibles tiene carnes en rodajas disponibles para una venta rápida. Las cantidades que no se venden a menudo se utilizan como ingredientes para los sándwiches del día siguiente. Sin embargo, si las tiendas de delicatessen tienen demasiado producto, a veces venden el excedente a un precio reducido. Ese pavo rebanado o jamón de la selva negra es igual de sabroso, pero se vende por mucho menos. Consulte las políticas de su mercado y esté atento a las ventas.
- Únete a una tienda de depósito - Las tiendas de depósito de membresía cobran una tarifa anual para unirse, pero ofrecen descuentos atractivos en bienes y servicios, que a menudo incluyen carnes, productos lácteos y otras tarifas de supermercado. Las ofertas generalmente también se venden a granel. Estas tiendas venden bastantes productos diferentes y si compra lo suficiente, puede obtener un buen reembolso, suficiente para pagar la cuota de membresía y algo más. Una cosa buena de estos puntos de venta es que tienen precios bajos todos los días que a menudo pueden competir con los precios de venta en su mercado regular.
- Comprar en los mercados sencillos - Los mercados básicos pueden ofrecer muy buenos precios en productos enlatados, lácteos y carnes congeladas, pero no espere conveniencia. Si no le importa pagar una moneda de veinticinco centavos para usar un carrito de compras (le devuelven la moneda cuando se va), y la idea de traer su propia bolsa no lo desanima, puede encontrar artículos como queso, leche, yogur , mantequilla de maní, fiambres y otras proteínas básicas por menos. A menudo se trata de marcas no reconocidas que no reconocerá, y la selección puede ser limitada y cambiar sin previo aviso. Sin embargo, si desea obtener una libra de queso por la mitad de lo que pagaría en su mercado habitual, o conseguir una pechuga de pavo congelada con grandes ahorros, un mercado sencillo puede ser su mejor opción.