Las lentejas vienen en una variedad de colores, que incluyen verde, marrón, negro, rojo, amarillo y naranja. Con una historia que se remonta al Antiguo Egipto, la lenteja es una leguminosa probada en el tiempo que es aún más relevante hoy en día con la abundancia de dietas vegetarianas y veganas. Las lentejas están repletas de proteínas y muchos otros nutrientes recomendados por dietistas; es por eso que muchas personas que no comen carne integran esta legumbre terrosa con sabor a nuez en su dieta diaria.
Cultivadas en el oeste de Asia y América del Norte, las lentejas, como todas las legumbres, crecen en vainas. Se cosechan por las pequeñas semillas en forma de lente que se encuentran en su interior; las semillas vienen en variedades verdes, marrones, negras, rojas, amarillas y anaranjadas. No importa el color, las lentejas son deliciosas y nutritivas y merecen un lugar en tu plato. Estas son solo algunas de las razones por las que.
1. Paquete de lentejas un golpe nutritivo
Pueden ser pequeñas, pero las lentejas tienen un gran impacto en lo que respecta a la nutrición. Están llenos de ácido fólico, fibra, hierro y potasio, así como de manganeso, un mineral que ayuda a que el cerebro funcione normalmente. Esta cualidad saludable es una de las razones por las que la dietista y creadora de Quarantine Food Calculator, Joanna Michalowski, recomienda legumbres, ya sea que los clientes coman carne o no.
"Consumir tan solo media taza de lentejas al día puede mejorar significativamente la calidad de nuestra dieta", dice Michalowski por correo electrónico. "Las lentejas contienen otros compuestos vegetales llamados fitoquímicos que tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos, lo que indica que el consumo de lentejas puede tener efectos protectores contra enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2".
La fibra es otra clave para una alimentación saludable, y las lentejas están repletas de ella. Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse, según la Clínica Mayo, y te hacen sentir lleno por más tiempo. Eso significa que deseará menos calorías y evitará comer en exceso.
Si tienes un bebé en tu futuro, escucha:el folato en las lentejas es una vitamina esencial para las mujeres en edad fértil, dice por correo electrónico la dietista registrada y bloguera de nutrición Kara Lydon de Kara Lydon Nutrition. El ácido fólico ayuda a formar el tubo neural (la estructura embrionaria que crea el cerebro y la médula espinal); sin la cantidad adecuada de folato, los bebés pueden sufrir defectos del tubo neural graves, y en ocasiones fatales, que afectan la columna vertebral, la médula espinal o el cerebro.
2. Tienen más proteínas que la mayoría de las legumbres
Dieta sin carne o no, las lentejas son una forma saludable y baja en grasas de consumir la ingesta diaria requerida de proteínas, que es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según Harvard Health. Las lentejas también tienen más proteínas que los frijoles más comunes. La soja tiene el mayor contenido de proteínas, con las lentejas en segundo lugar y los frijoles rojos, negros, blancos y garbanzos completan la lista.
"Las lentejas son una buena fuente de proteínas para aquellos que intentan comer más a base de plantas", dice Lydon. "Una porción de media taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 12 gramos de proteína, casi tanto como dos huevos. Combine una porción de lentejas con otros granos integrales, nueces, semillas y legumbres, y estará bien encaminado para alcanzar tus necesidades proteicas".
Como todos los alimentos, las lentejas no contienen todos los nutrientes que necesitas. Michalowski dice que las lentejas carecen de aminoácidos esenciales como la metionina, vital para el crecimiento normal y la reparación del tejido corporal. Por eso, Michalowski recomienda comer lentejas con otras plantas ricas en metionina, como el trigo y el arroz.
Las lentejas son muy fáciles de cocinar. La sopa de lentejas es una de las cosas más fáciles de hacer con estas deliciosas legumbres. 3. Cocinar lentejas es simple
Desde sopas hasta ensaladas y guarniciones hasta platos principales, abundan las recetas con lentejas, y todas son súper simples. No necesita remojar las lentejas secas como lo hace cuando cocina frijoles secos. En cambio, simplemente enjuáguelos, agregue 3 tazas (709 mililitros) de líquido a 1 taza (236 mililitros) de frijoles, hierva el líquido, luego cubra y reduzca a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de frijol; las lentejas enteras (negras, verdes y marrones) tardarán entre 20 y 30 minutos, mientras que las lentejas partidas (aquellas a las que se les ha quitado la cubierta de la semilla, es decir, las lentejas amarillas, rojas y naranjas) requieren entre 10 y 15 minutos, según Harvard Health.
Las lentejas enlatadas también son una adición rápida y lista para comer, pero Michalowski recomienda leer la etiqueta detenidamente, porque a menudo contienen ingredientes adicionales como azúcar o sal.
¿Qué deberías hacer con esas lentejas cocidas o enlatadas? Las sopas de lentejas son uno de los platos más populares, pero no te quedes ahí. Los currys, guisos y patés de lentejas son opciones creativas; también puedes sustituir las legumbres por carne y hacer empanadas de lentejas o albóndigas, dice Michalowski.
4. No te excedas
Las lentejas son ideales para perder peso y para la salud en general, pero al igual que los frijoles, las legumbres tienen un inconveniente vergonzoso:los gases. Pero la fibra no es lo único que causa la flatulencia posterior a las lentejas. Las lentejas contienen rafinosa, un azúcar complejo que nuestro cuerpo no procesa fácilmente.
Cuando estos azúcares llegan a tu intestino, tu cuerpo los convierte en energía, pero al mismo tiempo crea hidrógeno, metano y el olor a azufre de la marca registrada de gas en el proceso, según la BBC. Lydon dice que las lentejas pueden causar otros problemas gastrointestinales y pueden hacer que los síntomas del SII se agudicen en las personas sensibles a los alimentos FODMAP (aquellos conocidos por causar hinchazón y gases) como el trigo y los frijoles.