Las lentejas se presentan en una amplia variedad de colores, como verde, marrón, negro, rojo, amarillo y naranja. Con una historia que se remonta al Antiguo Egipto, esta leguminosa milenaria cobra aún mayor relevancia hoy en día, especialmente con el auge de las dietas vegetarianas y veganas. Repletas de proteínas y nutrientes esenciales recomendados por expertos en nutrición, las lentejas son una opción ideal para quienes no consumen carne, incorporando su sabor terroso y a nuez en la alimentación cotidiana.
Cultivadas principalmente en el oeste de Asia y América del Norte, las lentejas, al igual que otras legumbres, crecen en vainas. Se cosechan por sus pequeñas semillas en forma de lente, disponibles en tonos verdes, marrones, negros, rojos, amarillos y naranjas. Independientemente del color, son deliciosas, nutritivas y merecen un lugar destacado en tu plato. A continuación, te explicamos las razones principales.
1. Un paquete nutricional completo
Pequeñas en tamaño, pero potentes en nutrición, las lentejas destacan por su alto contenido en ácido fólico, fibra, hierro, potasio y manganeso, un mineral clave para el funcionamiento cerebral normal. Según la dietista Joanna Michalowski, creadora de Quarantine Food Calculator, las legumbres como las lentejas son recomendables tanto para omnívoros como para vegetarianos.
“Consumir solo media taza de lentejas al día puede mejorar significativamente la calidad de la dieta”, explica Michalowski. “Además, contienen fitoquímicos con efectos antioxidantes y anticancerígenos, que protegen contra enfermedades crónicas como el cáncer, las cardiopatías y la diabetes tipo 2”.
La fibra soluble de las lentejas promueve una digestión lenta, según la Clínica Mayo, lo que genera saciedad prolongada y ayuda a controlar el apetito y evitar el exceso calórico.
Para mujeres en edad fértil, el folato de las lentejas es esencial. Como indica la dietista registrada Kara Lydon, del blog Kara Lydon Nutrition, el ácido fólico previene defectos del tubo neural en el feto, que pueden afectar gravemente el cerebro, la médula espinal o la columna vertebral.
2. Más proteínas que muchas legumbres
Incluso en dietas omnívoras, las lentejas ofrecen una fuente saludable y baja en grasas de proteínas, con una ingesta diaria recomendada de 0,8 g por kg de peso corporal, según Harvard Health. Superan en proteínas a la mayoría de las legumbres comunes, solo por detrás de la soja.
“Son excelentes para dietas basadas en plantas”, afirma Lydon. “Media taza cocida aporta unos 12 g de proteína, similar a dos huevos. Combínalas con granos integrales, nueces o semillas para cubrir tus necesidades proteicas”.
Sin embargo, como toda planta, carecen de algunos aminoácidos como la metionina. Michalowski sugiere combinarlas con trigo o arroz para un perfil completo.
Las lentejas son fáciles de cocinar; la sopa es un clásico sencillo. 3. Fáciles de preparar
Desde sopas y ensaladas hasta guarniciones o platos principales, las recetas con lentejas son sencillas. No requieren remojo previo como otros frijoles: basta enjuagarlas, usar 3 tazas (709 ml) de líquido por 1 taza (236 ml) de lentejas, hervir, tapar y cocer a fuego lento hasta que estén tiernas. Las enteras (verdes, marrones, negras) tardan 20-30 minutos; las partidas (rojas, amarillas, naranjas), 10-15 minutos, según Harvard Health.
Las lentejas en lata son prácticas, pero revisa etiquetas por azúcares o sal añadida, advierte Michalowski.
Prueba sopas, currys, guisos, patés, o sustitúyelas por carne en empanadas y albóndigas.
4. Modera su consumo
Ideales para la salud y el control de peso, las lentejas pueden causar gases por su fibra y rafinosa, un azúcar complejo que fermenta en el intestino produciendo hidrógeno, metano y compuestos sulfurosos, según la BBC. En sensibles a FODMAP, como personas con SII, pueden agravar hinchazón, indica Lydon.
Preguntas frecuentes sobre lentejas
¿Hay que remojar las lentejas antes de cocinarlas?
No es necesario, pero sí enjuagarlas bien para eliminar impurezas. Remojarlas hasta 24 horas reduce antinutrientes y tiempo de cocción, ideal para estómagos sensibles.
¿Está bien comer lentejas todos los días?
Sí, media taza diaria mejora la dieta, aunque puede causar gases. Remojarlas ayuda a la digestión.
¿Cuál es la diferencia entre legumbres y lentejas?
Las lentejas son un tipo de legumbre: semillas secas en vainas.
¿Cuál es la diferencia entre tipos de lentejas?
Varían en color (verdes, marrones, etc.), tiempo de cocción, sabor y textura, pero son nutricionalmente similares.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las lentejas?
Ricas en proteínas, fibra, folato, hierro, potasio y manganeso, con efectos antioxidantes que reducen riesgos de enfermedades crónicas.