A juzgar por la mayoría de los titulares, la deficiencia de hierro es preocupantemente común en las mujeres, y estas deficiencias están detrás de nuestros niveles de energía en picada y una serie de otros síntomas molestos. Pero según el médico integrador y experto en pérdida de peso Fred Pescatore, MD, autor de La dieta A-List ($16.38, Amazonas). la mayoría de nosotros es mucho más probable que estemos luchando con señales de advertencia de exceso hierro, que van desde el aumento de peso hasta la fatiga y el dolor en las articulaciones. “La sobrecarga de hierro es mucho más frecuente”, afirma el Dr. Pescatore, “y puede ser incluso más dañina para su cuerpo que la deficiencia de hierro”.
Los niveles de hierro se han duplicado en la población estadounidense durante los últimos 40 años, según investigaciones recientes sobre nutrición. Parte del problema es que el 95 por ciento de la harina que se vende en Estados Unidos está enriquecida con hierro. A medida que aumenta nuestro consumo de carbohidratos procesados que contienen harina fortificada y otros alimentos con altos niveles de hierro, también aumentan nuestros niveles de hierro. Agregue la creciente popularidad de la cocina de hierro fundido (las ventas de los utensilios de cocina se han duplicado en los últimos ocho años) y es fácil ver cómo la sobrecarga de hierro ha alcanzado niveles epidémicos.
El envejecimiento solo agrava el problema, dejando a las mujeres nacidas antes de 1978 en mayor riesgo. La razón:“Naturalmente, acumulamos hierro en nuestras células a medida que envejecemos”, explica el Dr. Pescatore. “Un estudio encontró que las células más viejas tienen 10 veces más hierro que las células más jóvenes”. Y durante la menopausia, los niveles de hierro aumentan aún más a medida que el cuerpo deja de purgar hierro (a través de la menstruación) cada mes.
Los altos niveles de hierro crean un círculo vicioso de aumento de peso y fatiga. Aunque el hierro juega un papel clave en la activación de la quema de grasa dentro de los motores de energía celular del cuerpo (llamados mitocondrias), demasiado del mineral en realidad daña estos motores de energía. "El exceso de hierro actúa como un catalizador y transforma el peróxido de hidrógeno en el cuerpo en un compuesto que diezma las mitocondrias", dice el experto en antienvejecimiento Joseph Mercola, DO, autor de Fat for Fuel ($20.40, Amazonas). Como resultado, los motores de energía no pueden mantener el metabolismo funcionando a toda velocidad, la producción de energía se detiene y las reservas de grasa aumentan.
Para complicar las cosas, el exceso de hierro aumenta el apetito. Los científicos del Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Louisiana, encontraron que los sujetos con una dieta alta en hierro tenían niveles 42 % más bajos de la hormona leptina, que suprime el apetito, que aquellos con una dieta con un contenido de hierro bajo a normal, lo que condujo a la alta -grupo de hierro para comer en exceso. Aunque los estudios están en curso, los investigadores postulan que el exceso de hierro impide que las células grasas produzcan la hormona que reduce el hambre y, como resultado, las señales de saciedad nunca llegan al cerebro.
A pesar de lo dañina que puede ser la sobrecarga de hierro, es posible revertir rápidamente el daño y reactivar el metabolismo. El Dr. Mercola recomienda un enfoque doble que funciona para eliminar el exceso de hierro del cuerpo y sanar y nutrir las mitocondrias dañadas. La primera clave, dice, es normalizar los niveles de hierro donando sangre y haciendo ajustes en el estilo de vida que reduzcan la cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos. En conjunto, recomienda aumentar la ingesta de grasas saludables para revitalizar la función mitocondrial, estimulando a las células a quemar rápidamente la grasa almacenada. Este remedio natural también contrarresta el impacto del hierro en el apetito:las grasas saludables reducen los antojos en un 40 por ciento. La recompensa:¡Las mujeres que equilibran sus niveles de hierro pierden hasta seis libras cada semana sin luchar ni privarse!
A medida que el cuerpo sana y la grasa almacenada se derrite, los beneficios se multiplican. Además de fortalecer las mitocondrias, Mercola dice que reducir los niveles de hierro aumenta la capacidad intelectual, sobrecarga la energía y elimina los cambios de humor. Además, las mujeres PRIMERO habló para informar cabello más grueso, presión arterial más baja y alivio del dolor en las articulaciones. Siga leyendo para descubrir las estrategias fáciles que lo ayudarán a adelgazar y energizarse.
Síntomas de la sobrecarga de hierro
¿Demasiado hierro puede causar fatiga? Si se siente cansado con frecuencia y lucha con un peso muy persistente, además de cuatro o más de los siguientes síntomas, el hierro alto puede ser el culpable. (Pídale a su médico que le haga un análisis de ferritina en sangre para confirmarlo).
- Adelgazamiento del cabello
- Cambios de humor y mal humor
- Rigidez de las articulaciones, especialmente en las rodillas y las muñecas
- Insomnio
- Dificultades para concentrarse
- Dolor abdominal no relacionado con las comidas
- Dolores de cabeza frecuentes que se vuelven más severos con el tiempo
- Latidos del corazón
Tratamiento de sobrecarga de hierro
Revertir los niveles altos de hierro puede detener la propagación de la mediana edad y ayudarlo a perder peso rápido y para siempre. Esta dieta de sobrecarga de hierro también brinda una gran cantidad de beneficios para la salud, incluido el aumento de la energía y el alivio del dolor en las articulaciones. Para obtener resultados, Mercola recomienda estrategias simples que naturalmente reducen los niveles de hierro, curan el daño celular causado por el exceso de hierro y aceleran el metabolismo.
Superalimentos fijadores de hierro
Si está buscando reducir los niveles altos de hierro en la sangre, los compuestos de estos alimentos pueden reducir la cantidad de hierro absorbido en las comidas para facilitar el adelgazamiento.
Vino: Este sorbo contiene una clase de polifenoles (llamados catequinas) que se unen al hierro en los intestinos para disminuir la absorción del mineral hasta en un 64 por ciento. Otras selecciones ricas en catequinas incluyen té negro, manzanas, peras y batatas.
Huevos: Investigadores de la Universidad de Kitasato en Japón encontraron que una proteína única en las yemas de huevo (fosvitina) se adhiere al hierro en el tracto digestivo. Como resultado, comer huevos con alimentos ricos en hierro como la carne puede reducir la absorción general de hierro en un 28 por ciento.
Frijoles: Estas deliciosas gemas contienen ácido fítico, un fitonutriente que se une al hierro. Investigadores del Instituto Linus Pauling en Corvallis, Oregón, informan que incluso pequeñas cantidades de este compuesto pueden reducir la absorción de hierro en un 50 por ciento.
Volver a marcar los niveles de hierro
Pruebe una flebotomía por sobrecarga de hierro. “Si tiene una sobrecarga de hierro, una de las formas más rápidas y fáciles de ayudar a corregir el problema es convertirse en un donante de sangre regular”, dice el Dr. Pescatore. Los estudios muestran que donar sangre, incluso una vez cada dos años, reduce los niveles de hierro en la sangre en un 37 % y aumenta la sensibilidad a la insulina en un 54 %. Otro beneficio:los científicos de la Universidad de California en San Diego estiman que por cada pinta de sangre donada, el cuerpo quema 650 calorías para reponer el suministro perdido.
Para obtener los mejores resultados, Mercola sugiere que las mujeres posmenopáusicas donen sangre al menos dos veces al año. La Cruz Roja prueba los niveles de hierro en la sangre (hierro no almacenado) antes de cada extracción. Si sus niveles de hierro son demasiado altos, es posible que rechacen su donación. En ese caso, puede visitar a su profesional de la salud y preguntar acerca de una extracción de sangre terapéutica, que se puede realizar en el consultorio de un médico, un centro de atención de urgencia o un laboratorio de sangre.
Revise su multivitamínico. “Eche un vistazo a su dieta y régimen de suplementos”, aconseja Pescatore. “Si sus niveles de hierro son demasiado altos, definitivamente no debería tomar un suplemento de hierro, ni ningún suplemento que contenga hierro. Verifique su multivitamínico en particular”.
Limite los carbohidratos empaquetados. La cantidad de hierro que obtenemos del pan, los cereales y las galletas saladas “fortificados” realmente puede sumar, y Mercola advierte que este tipo particular de hierro puede ser más dañino:“El hierro que se usa en estos productos es un hierro inorgánico de baja calidad. Es mucho más peligroso que el hierro natural que se encuentra en la carne”.
Cocine la salsa para pasta en una sartén liviana. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association reveló que cocinar salsa para pasta en una sartén de hierro fundido aumenta el contenido de hierro de la salsa en un 850 por ciento. Esto se debe a que los alimentos ácidos y los saborizantes (como los tomates, los huevos, el vinagre y el jugo de limón) filtran el hierro de las sartenes de hierro fundido, lo que aumenta drásticamente los niveles de hierro de los alimentos. En su lugar, opte por sartenes esmaltadas o de acero inoxidable cuando cocine con estos ingredientes. Prueba estos de Circulon ($177.34, Amazon).
Espolvorea la cúrcuma. “Curcumina, que es el ingrediente activo de la especia cúrcuma, se une naturalmente a las moléculas de hierro en el cuerpo e incluso puede ayudar a eliminarlas a través de los riñones”, dice Pescatore. Para obtener los beneficios, intente agregar una cucharadita de la especia terrosa y picante a las comidas todos los días (va muy bien en adobos y platos de arroz). Si prefiere un suplemento, Pescatore recomienda tomar 500 mg dos veces al día. Prueba este de Puritan's Pride ($10.16, Amazon).
Cerrar la cocina a las 7 p. m. Para ayudar a mantener los niveles de hierro bajo control, considere comer todas sus comidas dentro de un período de 11 horas (por ejemplo, entre las 8 a. m. y las 7 p. m.). Se ha demostrado que restringir las comidas al menos cinco días a la semana reduce los niveles de hierro en suero en un 37 por ciento, y los estudios muestran que las mujeres que siguen este enfoque tienen un 86 por ciento menos de grasa abdominal en comparación con las mujeres que siguen una dieta estándar baja en calorías. Si tiene hambre por las noches, Mercola sugiere beber té de manzanilla. El sabor floral ayuda a calmar los antojos, además se ha comprobado que la infusión calma la mente y mejora el sueño.
Cure su metabolismo
Para revertir el daño causado por el hierro, consuma al menos una porción de grasas saludables en cada comida. Mercola dice que las grasas saludables alimentan la función mitocondrial sin promoviendo el daño de los radicales libres que dañan las células de la misma manera que lo hacen los carbohidratos y el azúcar. Las mejores selecciones:la mitad de un aguacate; 1 cucharada. de mantequilla alimentada con pasto, ghee, aceite de coco, aceite de oliva o manteca de cacao; 2 huevos enteros; 1 puñado de aceitunas o nueces (especialmente nueces de macadamia y pecanas); o 2 onzas de crema espesa o queso parmesano, cheddar o brie. También es clave:limite los carbohidratos procesados y, en su lugar, disfrute de hasta 1 taza de arroz, mijo, quinua o amaranto por día. Estos alimentos proporcionan vitaminas y minerales que nutren las mitocondrias y no están enriquecidos con hierro de baja calidad.
¿Qué pasa si tengo niveles bajos de hierro?
Si bien los niveles altos de hierro son una preocupación mayor a medida que envejecemos, la deficiencia de hierro sigue siendo bastante común entre las mujeres más jóvenes, y es casi igual de dañina, dice Mercola. Los síntomas comunes incluyen poca energía, dificultad para respirar inexplicable, uñas quebradizas, manos y pies fríos, encías pálidas, lengua hinchada o brillante y sensación de hormigueo en las piernas. Para evaluar los niveles bajos de hierro, pídale a su proveedor de atención médica que le haga un análisis de sangre de ferritina. Si sus niveles son bajos, los expertos recomiendan agregar al menos dos tazas de alimentos ricos en hierro (como verduras de hoja verde) a su dieta diaria. Estas selecciones a base de plantas brindan una forma de hierro que es fácil de absorber para el cuerpo y es menos probable que se acumule en el cuerpo y cause una sobrecarga de hierro.
Dieta de sobrecarga de hierro:historias de éxito
Se suponía que el viaje a Disney World con su nieta de cinco años sería divertido, pero a Kathy Repetto le costaba seguirle el ritmo a la niña. Cada vez que se bajaban de una atracción, Kathy tenía que buscar un lugar para sentarse y descansar. “ Esto es miserable”, admitió para sí misma. "Estoy exhausto y sudando mi trasero".
Kathy tenía una gran cantidad de problemas de salud, incluidos niveles fluctuantes de hierro y diabetes. y presión arterial alta. Entonces, cuando su hermano, solo 13 meses mayor, tuvo un ataque al corazón, Kathy temió que ella pudiera ser la próxima. “Quería ser más como mi madre, quien a los 82 años todavía podía correr en círculos alrededor de la familia”.
Con la ayuda de su grupo de apoyo local TOPS, Kathy encontró la fuerza para hacer cambios saludables. Cambió los alimentos procesados por opciones saludables y donó sangre cada 56 días.
Los niveles de hierro de Kathy se equilibraron y perdió 122 libras en 11 meses, ¡sin ejercicio! “Puede ser una verdadera lucha después de la menopausia, pero perdí todas las semanas”. Siguieron beneficios de salud:el médico de Kathy redujo su presión arterial y sus medicamentos para la diabetes.
“Soy capaz de amarme a mí misma de nuevo”, comparte Kathy. Y lo mejor de todo, es una inspiración para la próxima generación. "¡Puedo jugar en el suelo con los nietos y saltar en un instante!"
Menús de muestra
Desayuno:Tocino y Huevos: Revuelva 2 huevos con 2 cucharaditas. de crema espesa. Sirva junto con 2 tiras de tocino y tomates cherry partidos por la mitad. Sazone con romero fresco al gusto.
Almuerzo: Tazón de granos de aguacate: Cubra 1⁄2 taza de quinua con 1⁄3 de aguacate en rodajas, 3 oz. de atún desmenuzado y 1⁄2 taza de salsa de maíz fresco. Rocíe con aceite de oliva y jugo de lima al gusto.
Aperitivo: Disfrute de hasta 2 refrigerios ricos en grasas cada día, como 2 cucharadas. de mantequilla de almendras con verduras, 1⁄4 taza de pecanas o nueces de macadamia, 4 oz. de budín de chocolate amargo, o café con 1 cda. de crema
Cena: Pollo Relleno: Sirva 4 oz. de espinacas asadas y pollo relleno de queso feta junto con 1⁄2 taza de arroz salvaje mezclado con 3⁄4 taza de pimientos amarillos y cebollas salteados en rodajas.
Este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa.
Más de PRIMERO
Cómo los alimentos alcalinos pueden brindarle los beneficios rápidos y delgados de una dieta cetogénica, sin las desventajas