Para las mujeres que han probado Atkins, o cualquiera de las dietas bajas en carbohidratos que son tan populares en este momento, esta historia probablemente les suene familiar:"Ves a alguien que ha perdido mucho peso cambiando a una dieta alta en grasas, así que decide probarlo”, dice Cate Shanahan, MD, médica educada en Cornell y nutricionista consultora de Los Angeles Lakers. “Pero después de una semana o dos, te sientes horrible y, lo que es peor, no estás perdiendo peso. En ese momento, es fácil asumir:'Bueno, supongo que una dieta baja en carbohidratos no es para mí'. Pero ese no es necesariamente el caso".
De hecho, hay muchas pruebas de que las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer maravillas para las mujeres:en un estudio danés, las mujeres posmenopáusicas que siguieron una dieta alta en grasas al estilo de Atkins perdieron cinco veces más peso que las que siguieron una dieta baja en grasas. Y también se ha demostrado que los planes bajos en carbohidratos mejoran la memoria en un 62 %, mejoran el estado de ánimo en un 52 %, mejoran la calidad del sueño en un 21 % y reducen los niveles de triglicéridos que dañan el corazón en un 300 %.
Cómo hacer que su metabolismo queme más grasa
Entonces, ¿por qué esta forma de comer no funciona para tantos de nosotros? Los investigadores ahora tienen la respuesta. Como explican los científicos de la Escuela de Medicina de Yale, si mantenemos una dieta alta en carbohidratos a lo largo del tiempo, lo que la mayoría de nosotros hacemos porque la dieta estadounidense estándar es muy alta en carbohidratos, nuestras mitocondrias (los motores de producción de energía del cuerpo) pasan de quemar grasa ácidos para quemar carbohidratos y azúcar. Aunque esto es necesario para ayudar al cuerpo a metabolizar los carbohidratos y el azúcar que comemos, hay una desventaja a largo plazo:el proceso de quemar azúcar hace que las mitocondrias produzcan desechos celulares dañinos y radicales libres, dice el experto en nutrición Mark Sisson. Esto acorta la vida útil de las mitocondrias y les dificulta quemar ácidos grasos cuando consumimos una comida rica en grasas.
A medida que envejecemos, se vuelve cada vez más difícil hacer que las mitocondrias vuelvan al modo de quema de grasa. “Los efectos negativos de un sistema de quema de carbohidratos y azúcar se acumulan con el tiempo”, dice Sisson. “Cuando la mayoría de nosotros somos cero, el cuerpo ya no tiene la maquinaria que necesita para quemar grasa para obtener energía”. Y eso significa que cuando cambia a una dieta baja en carbohidratos como Atkins y elimina los carbohidratos que sus mitocondrias se han acostumbrado a quemar, su cuerpo no podrá crear suficiente energía para alimentar todas sus funciones esenciales, y usted Terminaré sintiéndome cansado, confuso, adolorido y hambriento.
Plan de dieta del metabolismo
La buena noticia:es posible convertir un metabolismo de más de 40 en una máquina para quemar grasa. “La clave es hacer que el cuerpo active los genes que fortalecen las mitocondrias”, dice Sisson. La mejor manera de hacerlo, agrega, es llenarse con grasas saludables (que activan los genes que activan la quema de grasa) sin reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos (para garantizar que las mitocondrias que están configuradas para quemar carbohidratos obtengan el combustible que necesitan). necesitar). La ciencia sugiere que dentro de 21 días, su cuerpo habrá creado mitocondrias nuevas y saludables que nunca han sido dañadas por la quema de azúcar y están completamente preparadas para quemar grasa, para que pueda obtener todos los beneficios de una dieta estilo Atkins.
“El beneficio más dramático es la reducción rápida y eficiente del exceso de grasa corporal”, dice Sisson, “pero también notará una regulación de su apetito de modo que se sienta alerta, bien nutrido y rara vez con hambre”. Y la ciencia lo respalda:investigadores de la Texas Tech University en Lubbock, Texas, descubrieron que las grasas saludables reducen la producción de hormonas que envían señales de hambre al cerebro.
Beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso
La pérdida de peso es sólo el comienzo. Mujeres PRIMERO habló para informar estados de ánimo más estables, menos dolores corporales y colesterol más bajo. “Es como descubrir un superpoder oculto que estabiliza tu energía, estado de ánimo y función cerebral”, dice Sisson.
Rellenarse con grasas saludables y eliminar lentamente los carbohidratos revitaliza la capacidad del cuerpo para quemar la grasa almacenada. La recompensa:pérdida de peso sin esfuerzo, además de reducciones en el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón. Y tres semanas es todo lo que se necesita, dice Sisson:"Solo 21 días le darán tiempo al cuerpo para reconstruir su maquinaria metabólica para que pueda quemar grasa como combustible de manera eficiente".
Dieta del metabolismo:cómo funciona
En cada comida, se cargará con grasas saludables de origen vegetal, como aguacate, aceitunas, coco (incluido el aceite de coco, la leche de coco y la manteca de coco), nueces y semillas (incluidas las mantequillas de nueces y semillas sin azúcar y las leches de nueces ), así como productos lácteos enteros de vacas en pastoreo (como mantequilla, crema espesa y queso). Estas grasas saludables ayudan al cuerpo a cambiar a un metabolismo de quema de grasa al activar los genes que crean nuevas mitocondrias saludables. Sisson explica:"Tu objetivo principal es aumentar la ingesta de grasas saludables para que te sientas satisfecho y no tengas problemas a medida que el cuerpo cambia su fuente de combustible".
Llene el resto de su plato con vegetales ilimitados sin almidón, como verduras de hojas verdes, champiñones, espárragos y pimientos, y cuatro onzas de proteína magra, como pechuga de pollo, pavo molido, bistec de flanco y salmón. Afortunadamente, no hay necesidad de preocuparse por contar calorías o gramos de carbohidratos. En su lugar, Sisson recomienda comer una pequeña porción de carbohidratos complejos, como la mitad de una batata o 1⁄4 taza de quinua o arroz integral, al menos una vez al día para proporcionarle al cuerpo el combustible que necesita mientras cambia a un estado de quema de grasa.
Para asegurarse de que los kilos desaparezcan durante este cambio de imagen de 21 días, elimine los carbohidratos procesados, incluidos los granos refinados y los azúcares. También eliminará las grasas procesadas, incluidas las grasas poliinsaturadas (como los aceites de canola, soja, semilla de algodón, maíz y vegetales). “El tipo de grasa que comes afecta cómo te sientes durante la transición”, dice Shanahan, quien escribió Deep Nutrition ($10.63, Amazonas). Como ella explica, las grasas poliinsaturadas pueden retrasar la pérdida de peso e irritar el tracto digestivo, lo que hace que una dieta estilo Atkins sea incómoda e ineficaz.
Para acelerar aún más la pérdida de peso, pruebe estas estrategias de éxito:
Carga de grasa en el desayuno
Aconsejo a mis pacientes que tomen un desayuno sin carbohidratos”, dice Shanahan. ¿Por qué? Después de ayunar durante al menos ocho horas durante la noche, las hormonas están preparadas para movilizar energía de manera rápida y eficiente por la mañana. "Podemos aprovechar las hormonas para enseñarle al cuerpo, 'esto es lo que quiero que uses como energía'". Para una forma sencilla de aumentar la ingesta de grasas saludables que reprogramarán sus mitocondrias para aumentar la quema de grasa durante todo el día , disfruta de un desayuno hecho con aceite de coco (como una tortilla de dos huevos fritos en una cucharada de aceite de coco con dos rebanadas de tocino).
Come cuando tengas hambre
El hambre entre comidas es a menudo una señal de que tu cuerpo está deseando las grasas de alta calidad que necesita para reconstruir su maquinaria metabólica, dice Sisson. Es entonces cuando recomienda buscar un refrigerio rico en grasas (vea algunos ejemplos a continuación). Pero si no tiene hambre, no hay razón para comer solo porque es una hora de comida designada. “Cuando sea eficiente en el acceso y la quema de la grasa almacenada para obtener energía, tendrá toda la energía que necesita”, dice. "No te sentirás obligado a comer".
Espolvorear sobre la sal
Una dieta saludable alta en grasas es rica en vitaminas y minerales, pero una nueva investigación en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que la fórmula alimenticia hizo que los niveles de yodo de las mujeres cayeran en picado en un 56 por ciento durante seis meses. Eso es un problema, porque el yodo es esencial para la producción de hormonas que aceleran el metabolismo. Para evitar carencias, disfrute de dos a tres porciones diarias de alimentos ricos en yodo (como 1 ⁄4 de cucharadita de sal yodada, dos huevos, 3 onzas de bacalao o 6 onzas de atún).
Quema grasa corporal con Zzzs
“El cortisol promueve fuertemente los antojos de azúcar y el almacenamiento de grasa”, dice Sisson, pero los estudios muestran que dormir bien regularmente reduce los niveles de la hormona del estrés en un 45 por ciento. Si tiene dificultades para dormir las horas adecuadas por noche, trate de asegurarse de dormir en un ambiente fresco. Los investigadores de los Institutos Nacionales de la Salud informan que mantener su habitación a 66 Fahrenheit puede ayudarlo a quedarse dormido un 40 % más rápido y a dormir más profundamente toda la noche.
Dulces y golosinas que aceleran el adelgazamiento
Aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible puede hacer que la pérdida de peso sea fácil. Para obtener los resultados más rápidos, cambia los alimentos básicos de todos los días por estas selecciones ricas en grasas.
Bebe Java extra cremoso: La crema de coco estimula la tiroides para aumentar la producción de hormonas que aceleran el metabolismo en un 50 por ciento, y es deliciosa en café o batidos en lugar de leche. Para hacer crema:en un tarro de albañil, combine 1 lata de leche de coco entera, 1 cucharada de extracto de vainilla y 4 gotas de stevia líquida. Luego, simplemente selle y agite.
Aperitivo con patatas fritas con queso: Comer chips de parmesano en lugar de galletas brinda una gran cantidad de grasas saludables y ácido butírico, que es un compuesto que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, por lo que la pérdida de peso es aún más fácil. Para hacer papas fritas:hornee cucharadas generosas de queso parmesano en papel pergamino a 400 °F durante tres a cinco minutos o hasta que estén crujientes.
Disfrute del Postre de Chocolate: El aguacate se puede usar en lugar de los aceites procesados en postres como pasteles, galletas y budines, que infunden a las golosinas ácidos grasos saludables que aumentan la quema de grasa abdominal en un 20 por ciento. Para hacer el budín:licúa medio aguacate, 1 ⁄2 taza de leche de coco, 1 cucharada de cacao en polvo y 1 cucharada de semillas de chía. Cubra y refrigere por 2 horas y disfrute.
Historia de éxito de la dieta
Suzanne Ryan corrió hacia su hija, Olivia, antes de que la pequeña pudiera llevarse un sucio juguete para perros a la boca. Se las arregló para arrebatárselo justo a tiempo, pero luego tuvo que dejarse caer en el sofá, mientras trataba de recuperar el aliento. “No tenía energía para perseguir a un niño pequeño”, admite Suzanne. “Me di cuenta de que si quería verla crecer, tenía que hacer algunos cambios”.
Adicta al azúcar y comedora emocional, Suzanne había luchado contra su peso toda su vida. Probó numerosos programas, pero ninguno funcionó a largo plazo. "Estaba al final de mi cuerda", dice ella. “No sabía qué más probar”. Luego, Suzanne descubrió una comunidad en línea sobre dietas ricas en grasas y se inspiró en las historias de éxito.
Cambió los carbohidratos por alimentos ricos en grasas como la crema espesa, el aguacate y la carne. Al principio fue difícil, pero los resultados la mantuvieron motivada:perdió 21 libras en 30 días. “Una vez que eliminé el azúcar, mis antojos desaparecieron”, dice ella.
En un año, bajó 100 libras. Ahora, Suzanne pasa mucho tiempo al aire libre explorando con Olivia. También escribe un blog sobre su transformación en KetoKarma.com y recientemente escribió un libro, Simply Keto. ($18.95, Amazon), sobre su proceso de pérdida de peso. Lo más importante, su perspectiva de la vida ha cambiado. “Estaba viviendo al margen”, dice Suzanne. “Ahora tengo esta pasión por la vida”.
Un día de muestra para comenzar
Desayuno: Hueveras. En un molde, mezcle 3 huevos, 2 cucharadas de agua y 2 cucharadas de pimientos picados. Hornee a 400 °F durante 15 minutos. Servir con queso y aguacate.
Almuerzo: Guiso. En una olla, dore 4 onzas de carne de res en cubos y 1 cebolla rebanada. Agregue 2 tazas de caldo de res, 1 tomate cortado en cubitos y 2 zanahorias cortadas en cubitos. Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén blandas.
Aperitivo Cuando tenga hambre, disfrute de un melón con prosciutto, un puñado de nueces, una manzana con mantequilla de nueces, un trozo de chocolate amargo o una taza de caldo de huesos.
Cena: Cena de salmón. Ase 6 onzas de salmón a 425 °F durante 15 minutos. Cubra con 2 cucharadas de salsa de crema de limón y eneldo. Sirva con arroz integral y calabaza salteada.
Sigue adelgazando hasta tu peso feliz
Después de tres semanas, se sentirá mejor y más feliz, y estará hasta 30 libras más delgado. Si quieres seguir con ella, esta fórmula alimenticia es saludable y sostenible a largo plazo, dice Shanahan. Pero ahora que se ha transformado en una máquina para quemar grasa, puede bajar de peso aún más rápido cambiando a una dieta cetogénica completa, que requiere una mayor reducción de la ingesta de carbohidratos y proteínas durante cuatro a seis semanas. Para obtener más detalles sobre la dieta cetogénica (o para obtener más información sobre el plan de reconstrucción del metabolismo de 21 días descrito en estas páginas), obtenga una copia del nuevo libro de Sisson, The Keto Reset Diet ($13,93, Amazon).
Historia de éxito:"¡Perdí 9 tallas de pantalón!"
Cuando Teresa Austin-Bell se enteró de que su hijo necesitaría un trasplante de riñón, le suplicó al médico que aceptara el suyo. Pero fue despedida rápidamente. “No podemos considerar órganos de personas obesas”, le dijeron los médicos. “Me sentí tan impotente”, revela Teresa. “Fue entonces cuando supe que tenía que cambiar para salvar la vida de mi hijo”.
Teresa sabía que quitarse los pantalones talla 32 no sería poca cosa, pero estaba decidida. El salvavidas de Teresa se convirtió en la dieta Atkins, rica en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, como nueces, huevos, pescado, pollo y brócoli. Para su sorpresa, encontró el enfoque satisfactorio. “A diferencia de muchas dietas, esta no tenía un sabor insípido”, dice ella. También se concentró en caminar y dormir lo suficiente. En los primeros dos meses, Teresa bajó 25 libras y hoy es 9 tallas de pantalón más delgada.
“Cuando la gente me dice lo bien que me veo, los rayos de sol salen de mí”, comparte. "Me amo más. Siento que soy la mejor cosa caminando”. Aunque el riñón de Teresa no era compatible con su hijo, esta madre saludable está agradecida por las innumerables formas en que puede ayudar a su hijo (que está fatigado por la diálisis) mientras espera en la lista de donantes. “Asumí el papel de abuelo activo, jugando baloncesto con sus cuatro hijos”. Una eterna optimista, Teresa dice:“Estoy tan feliz de poder ayudar. La vida te da limones y tú haces limonada”.