¿Alguna vez has visto esa tarrina de helado en el congelador y te has alejado pensando que no puedes comerlo porque estás a dieta? ¿O has cedido y luego te has sentido culpable? Lo entendemos perfectamente. Si las dietas populares actuales, como la cetogénica, la paleolítica o la baja en carbohidratos, resultan demasiado restrictivas para ti, es hora de considerar una dieta flexible: un enfoque menos rígido para controlar tu peso de manera duradera.
El principio básico es crear un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consumes. Parece sencillo, ¿verdad? Puedes disfrutar de tus comidas y caprichos favoritos de vez en cuando, siempre que mantengas el equilibrio entre ingesta y gasto calórico.
«La única forma de perder peso es generar un déficit calórico mediante la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos», explica Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT. «No existe otra manera. Todas las dietas de adelgazamiento son variaciones para lograr ese déficit. La mayoría de las personas no saben cuántas calorías consumen, y al seguir un plan restrictivo, simplemente eliminan alimentos sin crear conciencia real».
Cómo calcular tu gasto calórico diario (TDEE)
Para empezar, calcula tu Gasto Total Diario de Energía (TDEE), que es la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso actual, según explica Turoff. «Para perder peso, resta entre 250 y 500 calorías de ese total y crea así un déficit moderado».
El TDEE se basa en tu altura, peso y nivel de actividad semanal. Por ejemplo, caminar 3 millas (unos 5 km) a paso ligero quema aproximadamente 100 calorías por milla. Si saltas un Frappuccino por la tarde (unas 500 calorías), multiplicado por siete días, equivale a perder 1 libra (450 g) a la semana.
Empieza de forma gradual: camina tres días a la semana y disfruta de tu capricho los viernes. «Recomiendo un déficit moderado para que sea fácil de mantener», aconseja Turoff.
¿Qué son las macros y por qué importan?
A veces, contar calorías no basta si la composición no es adecuada. Los macronutrientes (macros) son los componentes calóricos de los alimentos: carbohidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Contar macros ayuda a priorizar alimentos nutritivos, mejorando la salud y la pérdida de peso.
Imagina un día de 1.200 calorías: plátano en desayuno, sándwich de queso a la plancha con sopa de tomate en almuerzo y barrita energética en cena. Cumples calorías, pero quizás falte calidad nutricional, estancando tu progreso.
Se recomiendan dietas con 45-60% carbohidratos, 20-35% grasas y el resto proteínas, ajustado a tu actividad y salud (por ejemplo, resistencia a la insulina o epilepsia). Consulta siempre a un dietista registrado para personalizarlo.
Algunos expertos, como Brenda Rea, MD, DrPH, PT, RD de Loma Linda University Health, opinan que no son esenciales si priorizas alimentos saludables, bajos en calorías y de origen vegetal: «Así, el dilema de las macros desaparece con un enfoque sostenible».
La clave de la flexibilidad: el principio 80/20
«Enfócate el 80% del tiempo en opciones saludables y permite indulgencias el 20% restante», sugiere el Dr. Rea. Pero no abuses: la pizza o donuts deben ser ocasionales.
«Crear un déficit calórico es crucial, pero no justifica comer basura», advierte Turoff. «Alimentos de baja densidad nutricional como dulces hacen difícil mantener el déficit». Opta por proteínas magras y fibra para sentirte saciado.
«Incluye alimentos que te gusten, aunque no sean perfectos. Así mantendrás el déficit el tiempo necesario para lograr resultados duraderos», concluye Turoff.