Si alguna vez ha tenido problemas para controlar su peso, probablemente haya notado lo difícil que es elegir la dieta adecuada. Las dietas de moda de solución rápida no suelen funcionar, y encontrar un plan de alimentación que funcione a largo plazo puede ser complicado. Sin embargo, es probable que una de las formas más populares de perder peso en estos días, contar macros, asegure el éxito.
¿Qué son las macros?
Macros es la abreviatura de macronutrientes, y hay tres de ellos:carbohidratos, grasas y proteínas. Los macronutrientes proporcionan la mayor parte de las calorías y la energía que obtenemos de nuestros alimentos. Hacer un seguimiento de ellos puede ayudarnos a obtener una mejor comprensión de los alimentos que más consumimos y cómo podemos hacer cambios que nos ayuden a alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso.
Los carbohidratos generalmente comprenden la mayoría de las calorías que comemos e incluyen almidones, azúcares y fibras. Los carbohidratos se descomponen en azúcar (glucosa) en la sangre, que el cuerpo usa como energía o almacena en los músculos y el hígado. Los carbohidratos se encuentran en los cereales, las verduras ricas en almidón, los frijoles, los productos lácteos y las frutas.
Las grasas son el próximo macronutriente, y son los más ricos en calorías de los tres. Las grasas son fundamentales para una serie de funciones corporales como el metabolismo energético, la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la regulación de la temperatura corporal. Se encuentran en alimentos como aceites, mantequilla, aguacate, nueces, carne y pescado graso.
Y por último, pero no menos importante, está la proteína. La proteína proviene de productos animales como la carne y los huevos, y también se encuentra en alimentos vegetales como los frijoles, las lentejas y el tofu. La proteína juega un papel importante en nuestra capacidad para construir tejido, nuestra función inmunológica y la producción de ciertas hormonas y enzimas.
Contar macros
La frase "contar macros" simplemente se refiere a hacer un seguimiento de la cantidad de cada macronutriente que obtiene en su dieta diaria. Los tres son cruciales para una buena salud, y los expertos sugieren que hay ciertas cantidades que necesita de cada uno. De acuerdo con las recomendaciones de la Junta de Alimentos y Nutrición de los Institutos de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés), las personas deben aspirar a obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de sus calorías de las grasas y del 10 al 35 por ciento de proteínas
Dicho esto, estas cantidades están sujetas a cambios según cuáles sean sus objetivos de salud. Por ejemplo, si está tratando de reducir el nivel de azúcar en la sangre, es posible que desee reducir la ingesta de carbohidratos y consumir más proteínas. Del mismo modo, si tiene un plan de pérdida de peso como la dieta cetogénica, se le pedirá que aumente su consumo de grasas y reduzca los carbohidratos. ¡Asegúrese de hablar con su médico o un dietista/nutricionista para analizar sus objetivos y cómo puede ajustar su consumo de macronutrientes para alcanzarlos!
La forma más fácil de contar macros
Si está listo para comenzar a contar macros, afortunadamente, la tecnología lo ha hecho muy simple. Existen tantas aplicaciones de nutrición que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de los alimentos que come y contar los macronutrientes y las calorías que contienen.
Aplicaciones como MyFitnessPal, MyMacros+ y Lose It! puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus macros. ¡Incluso puede escanear los códigos de barras de ciertos alimentos y registrar el tamaño de sus porciones! De lo contrario, puede hacer una búsqueda rápida de los alimentos que ha comido y registrar sus cantidades. Estas aplicaciones le darán un desglose de la cantidad de cada macronutriente que ha comido en un día con gráficos divertidos y coloridos, ¡no se requieren matemáticas de su parte!
Si no está utilizando una aplicación, también puede realizar un seguimiento de sus macros pesando sus alimentos en una balanza para alimentos. Consulte esta guía sobre cómo hacerlo del blogger HealthyEater.