Desearía poder adelgazar y volverse radiantemente saludable sin haciendo dieta? "No solo es posible, hay evidencia abrumadora de que es tu mejor opción", insiste el experto en nutrición Michael Greger, M.D., autor del mega-seller How Not to Diet ($15.06, Amazon).
El libro del Dr. Greger destila la asombrosa cantidad de 4,990 estudios sobre pautas de alimentación tan poderosas que las personas dicen que pueden disfrutar de porciones ilimitadas y aún así perder 5, 10 e incluso 24 libras. El secreto simple:preparar comidas y refrigerios con alimentos vegetales integrales. “Últimamente, muchos de nosotros nos hemos abastecido de cosas como frijoles enlatados, nueces y frutas congeladas, así que ya estamos en camino. Estos alimentos previenen, tratan e incluso revierten condiciones como la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades del corazón. Además de eso, ¡nos prepararon para una notable pérdida de grasa!”
Quizás se pregunte si una dieta basada en plantas realmente supera a la popular dieta cetogénica en las pruebas de laboratorio. Existen pocas comparaciones directas, pero el Dr. Greger señala un estudio de los NIH durante el cual los voluntarios recibieron alternativamente cuatro semanas de comidas a base de plantas (altas en carbohidratos, bajas en grasas) y cuatro semanas de comidas cetogénicas a base de animales ( bajo en carbohidratos, alto en grasas). Una cámara de pruebas especial mostró que comer ceto "causó que las tasas de pérdida de grasa corporal se redujeran a más de la mitad", dice el Dr. Greger.
Los estudios de seguimiento confirmaron los hallazgos. “Una dieta basada en plantas de alimentos integrales quema más grasa. Además de eso, es la única forma de comer que se ha demostrado que revierte las enfermedades del corazón. Es la dieta que, según la ciencia, es la mejor apuesta para adelgazar y vivir una vida larga y feliz”.
Cómo funciona la dieta de alimentos integrales
No importa cómo elija comer alimentos vegetales sin procesar, le ayudarán a reducir su cintura. Una gran razón:"La mayoría de los alimentos vegetales son tan bajos en calorías para su volumen que físicamente no podría comer lo suficiente para mantener su peso", dice el Dr. Greger. “Para igualar las calorías de una taza de helado de fresa, por ejemplo, tendrías que comer 11 tazas de fresas. Las plantas enteras naturalmente evitan que te excedas”.
Pero no se trata solo de calorías. “La investigación nos dice que muchas plantas contienen compuestos que pueden duplicarse como supresores del apetito, estimuladores del metabolismo, quemadores de grasa y bloqueadores de almidón”, agrega el Dr. Greger. Los frijoles son importantes ya que son la fuente natural más rica de almidón resistente, un compuesto similar a la fibra que un equipo de la Universidad de Colorado demostró que acelera la quema de grasa durante horas y horas.
Mientras tanto, se ha demostrado que una dosis diaria de linaza de 15 centavos triplica pérdida de peso; en un estudio, un grupo de mujeres que seguían la misma dieta perdieron 21 libras en 12 semanas si agregaban linaza, y solo siete libras si no lo hacían. "Esto está a la par con muchos medicamentos dietéticos, pero sin riesgo de efectos secundarios", señala el Dr. Greger.
También es un gran admirador de las hierbas y especias ordinarias. "En muchos estudios de especias, nadie sabe si está comiendo la especia o no, lo que hace que los hallazgos sean especialmente sólidos", dice. “Por ejemplo, a 110 hombres y mujeres con sobrepeso se les dieron cápsulas llenas con aproximadamente 1⁄4 cucharadita. de ajo en polvo, o una cápsula de placebo que olía a ajo. Los que consiguieron el polvo real perdieron seis libras. ¡Es un efecto fenomenal, dado que no requiere esfuerzo y solo cuesta 2 centavos por día!”
Para facilitar el énfasis en los alimentos más fuertemente relacionados con la pérdida de peso, el Dr. Greger creó una lista simple. ¿No estás seguro de poder comer a base de plantas todo el tiempo? No hay problema. “Hágalo el 80 por ciento de las veces y aun así mejorará su peso y su salud”, promete el Dr. Greger. ¡Simplemente profundice y deje que comience la transformación!
El plan de alimentación de alimentos integrales
Cada día, apunte a:3 porciones de frijoles; 2 tazas de fruta (bayas al día); 5 porciones de verduras (crucíferas y verdes al día); 1 cucharada de lino molido; 1⁄4 taza de nueces/semillas; 3 porciones de cereales integrales (límite de harina); 1⁄4 cucharadita de hierbas/especias; y 5+ tazas de agua, café o té. La aplicación gratuita “Dr. Greger’s Daily Dozen” facilita el seguimiento. Agregue libremente alimentos vegetales integrales; limite o evite las opciones de plantas procesadas como edulcorantes (excepto azúcar de dátiles), aceite y jugo. Siempre obtenga la aprobación de un médico para probar un nuevo plan.
Desayuno — Mezcle 1 taza de leche de nuez sin azúcar, 1⁄2 taza de bayas, 1⁄2 taza de avena, 1 cucharada. lino molido, 1 cucharada. azúcar de dátiles, 1 cucharadita. chía y pizca de canela; relájese durante la noche y disfrute.
Almuerzo — Coloca capas de hummus y vegetales sobre pan sin harina (como la marca Ezekiel); disfrútelo con una guarnición de frutas y una ensalada con verduras, brócoli y aderezo sin aceite.
Aperitivo — Disfrute de una porción de frijoles (como edamame o sopa de frijoles casera) junto con una porción de fruta (como rodajas de tomate, melón fresco o uvas).