Ya sea que esté tratando de perder peso o no, probablemente haya escuchado un par de cosas sobre el microbioma, el entorno bacteriano del intestino que consta de billones de bacterias que influyen en nuestra salud. Si bien algunas de estas bacterias pueden causar enfermedades, muchas de ellas promueven un cuerpo saludable al aumentar nuestras defensas naturales.
Un microbioma saludable se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo (condiciones como el Alzheimer y la demencia), problemas de salud mental como depresión y ansiedad, e incluso enfermedades cardiovasculares. Desafortunadamente, nuestros hábitos alimenticios no siempre respaldan un microbioma saludable, pero con la ayuda de la dieta del microbioma, podemos restablecer el equilibrio, combatir enfermedades y perder kilos no deseados, ¡naturalmente!
La dieta del microbioma ($12.81, Amazon) fue desarrollado por Raphael Kellman, MD, un médico certificado por la junta que se especializa en salud intestinal. El plan de cuatro fases del Dr. Kellman se basa en la idea de que comer los alimentos correctos restaurará el equilibrio del bioma intestinal y lo ayudará a perder peso y lograr una mejor salud. Durante la fase uno (que dura 21 días), sigue un plan de comidas basado en "las cuatro R":Eliminar (como en toxinas, productos químicos, conservantes, hormonas y otros alimentos que causan inflamación), Reparar (el revestimiento intestinal, utilizando opciones y suplementos alimenticios a base de plantas), Reemplazar (reemplazando los ácidos estomacales y las enzimas digestivas en la dieta con hierbas, especias y suplementos), y Reinocular (repoblar el intestino con bacterias buenas utilizando alimentos y suplementos ricos en prebióticos y probióticos).
Los alimentos que puede comer durante esta fase incluyen alimentos ricos en probióticos como verduras fermentadas, lácteos fermentados (como yogur y kéfir), alimentos ricos en prebióticos como espárragos, puerros, ajo, cebollas, zanahorias, jícama y rábanos, garbanzos y lentejas, no -carnes procesadas como pollo de corral y salmón silvestre, otras frutas y verduras sin almidón como el aguacate y las manzanas, y especias como la canela y la cúrcuma.
Entonces, ¿qué es exactamente lo que no puedes comer? Aquí hay una lista de alimentos para eliminar por completo durante la fase uno:
- Alimentos procesados o envasados
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Grasas trans e hidrogenadas
- Frutas secas o enlatadas
- Jugos
- Gluten
- Todos los cereales
- Maíz y maicena
- Todos los azúcares y edulcorantes, naturales o artificiales, excepto Lakanto
- Todos los productos lácteos excepto mantequilla y ghee (clarificado
- Todas las legumbres excepto garbanzos y lentejas
- mantequilla)
- Huevos
- Productos de soja
- Carnes procesadas
- Pescado alto en mercurio como el atún
- Maní y mantequilla de maní
- Aceite de canola o aceite de semilla de algodón
- Patatas, boniatos o batatas
Durante esta fase, el Dr. Kellman recomienda tomar suplementos para ayudarlo a eliminar las toxinas del tracto digestivo, con varias opciones para elegir, como ajo, berberina y aceite de orégano. También sugiere reemplazar el ácido estomacal con vinagre de sidra de manzana diluyendo de una a cuatro cucharaditas de ACV mezcladas con seis cucharadas de agua y bebiendo justo antes de las comidas. También se recomienda que use suplementos curativos intestinales como probióticos, vitamina D, zinc y más durante esta fase.
Una vez que hayan transcurrido 21 días, estará listo para comenzar la fase de reinicio metabólico. Esta parte de la dieta dura 28 días, y ahora puede volver a introducir algunos de los alimentos prohibidos de la fase uno en su dieta, como huevos, granos, frutas y verduras con almidón y legumbres. Todavía se le recomienda seguir la lista de alimentos aprobados de la fase uno durante el 90 por ciento del tiempo, pero cuatro comidas por semana pueden ser "comidas trampa", incluidos los alimentos que no se recomiendan. En este momento, se cree que su intestino ha experimentado una curación significativa y que su metabolismo experimentará un impulso.
La fase siguiente y final es donde entra en juego el verdadero cambio de estilo de vida. Esta fase no tiene un tiempo recomendado para seguirla, pero lo alentamos a que se ciña a ciertos hábitos que mantendrán su salud intestinal a largo plazo. Para mantener un intestino saludable, el Dr. Kellman sugiere que mantenga su dieta de acuerdo con la lista de alimentos de la dieta del microbioma de la fase uno durante el 70 por ciento del tiempo. Esto significa que puede pagar una comida "trampa" por día, aunque se recomienda encarecidamente que se sigan evitando los carbohidratos refinados y los azúcares. ¡Eso es!