Una ensalada sencilla de aguacate, huevo duro y quinua roja no solo es saludable, sino una excelente fuente de macro y micronutrientes. En el pasado, las calorías eran el principal foco de las dietas. Las personas calculaban minuciosamente las etiquetas nutricionales, mientras las marcas lucraban con snacks bajos en calorías pero vacíos de nutrientes.
Con el tiempo, la ciencia reveló los riesgos de los azúcares procesados. Hoy, el énfasis está en la calidad de los alimentos, no solo en la cantidad. Los nutricionistas coinciden: no todas las calorías son iguales. Tu cuerpo procesa 100 calorías de kale muy diferente a 100 de Nutella.
Para optimizar tu plato, entiende los componentes básicos de los alimentos.
¿Estás contando macros?
En redes como Instagram, los fitness enthusiasts hablan de 'macros': contar macronutrientes para lograr objetivos. Además de proteínas en polvo y entrenamientos intensos, esta práctica es clave.
Los macronutrientes forman las calorías y se dividen en (incluyendo agua y fibra):
- Carbohidratos
- Proteínas (con aminoácidos esenciales)
- Grasas (con ácidos grasos esenciales)
Calorías por gramo: grasas 9, proteínas y carbohidratos 4. Expertos recomiendan variedad:
- Carbohidratos (granos, frutas, legumbres, verduras): energía para cerebro y cuerpo.
- Proteínas (carnes, lácteos, huevos, tofu, legumbres): reparan músculos, piel, órganos y apoyan hormonas.
- Grasas (aguacates, aceite de oliva, semillas, nueces): reserva energética, protegen órganos y huesos.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., rangos diarios para adultos:
- 45-65% carbohidratos
- 10-35% proteínas
- 20-35% grasas
Los micronutrientes también son cruciales
El Dr. Donald Hensrud, jefe del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic, explica: 'Necesitamos macronutrientes para energía y micronutrientes para salud y digestión óptima'.
La OMS los describe como 'varitas mágicas' en mínimas cantidades, esenciales para enzimas, hormonas y desarrollo.
Son vitaminas y minerales de los alimentos, clasificados en:
- Vitaminas hidrosolubles: C, complejo B (biotina, ácido fólico, niacina, etc.).
- Vitaminas liposolubles: A (retinol), D, E (alfa-tocoferol), K.
- Minerales traza: cromo, cobre, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, selenio, zinc.
Alrededor de 30 son esenciales. Cinco (B6, C, E, magnesio, zinc) fortalecen el sistema inmune. Prioriza alimentos ricos en ellos.
Nota: No hay evidencia de que suplementos eviten resfriados. El Dr. Howard D. Sesso de Harvard Health aconseja: 'Mejor obtén vitaminas de la dieta, no píldoras'. Come variado y correcto.