Una simple "ensalada" de aguacate, huevo duro y quinua roja no solo es saludable, también es una gran fuente de micro y macronutrientes. Érase una vez, las calorías eran las más afectadas por la ira de las personas que hacían dieta. Los aspirantes a observadores de peso procesaban meticulosamente los números de las etiquetas nutricionales, y las marcas ganaban mucho dinero vendiendo refrigerios hechos con poco más que edulcorantes artificiales y aire.
Luego, a medida que el mundo aprendió más sobre el potencial poder de los azúcares procesados para expandir la cintura (y no es saludable), muchas personas comenzaron a prestar menos atención a su ingesta calórica total y más atención a la composición de sus comidas.
Centrarse en la calidad sobre la cantidad no es una mala idea, ya que los nutricionistas insisten en que no todas las calorías se crean de la misma manera (lo que significa que su cuerpo procesará 100 calorías de col rizada de manera muy diferente a como procesará 100 calorías de Nutella... lo cual, lamentablemente, no es mucha Nutella). Pero desglosar los beneficios de lo que hay en su plato requiere un conocimiento básico de los componentes básicos de los alimentos.
¿Incluso cuentas macros?
Si alguna vez te encuentras en una madriguera de conejo de Instagram, es posible que te sientas abrumado por la cantidad de conversaciones sobre "macros". Además de machacar proteína en polvo y clavar peso muerto, los entusiastas del fitness a menudo discuten la práctica de contar los macronutrientes para alcanzar sus objetivos.
Los macronutrientes son lo que constituye las calorías que consume y se pueden dividir en las siguientes categorías (los expertos a menudo también agregan agua y fibra a esta lista):
- Carbohidratos
- Proteínas (incluidos los aminoácidos esenciales)
- Grasas (incluidos los ácidos grasos esenciales)
Los diferentes tipos de macronutrientes tienen diferentes cantidades de calorías por porción:las grasas producen 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. Los dietistas generalmente recomiendan dividir su dieta para obtener una variedad de macros, ya que cada tipo proporciona beneficios diferentes:
- Los carbohidratos que se encuentran en alimentos como granos, frutas, frijoles y verduras alimentan tu cerebro y tu cuerpo con energía.
- La proteína en la carne, los lácteos, los huevos, el tofu y las legumbres ayuda a reparar y desarrollar los músculos, la piel y los órganos, y ayuda en la producción hormonal.
- Las grasas que se encuentran en alimentos como los aguacates, el aceite de oliva, las semillas y las nueces se almacenan en su cuerpo y luego se usan como combustible de respaldo, y protegen y aíslan sus órganos y huesos.
Las necesidades nutricionales de todos son diferentes, pero el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. generalmente recomienda los siguientes rangos macro diarios para adultos:
- 45 a 65 por ciento de su dieta de carbohidratos
- Del 10 al 35 % de su dieta proviene de proteínas
- 20 a 35 por ciento de su dieta de grasa
Los micros también importan
El Dr. Donald Hensrud, jefe del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic, habló recientemente sobre los micro y macronutrientes en una edición de "Mayo Clinic Minute". "Necesitamos tanto macronutrientes para ayudar con la energía como micronutrientes para ayudar a nuestro cuerpo a estar saludable y digerir esos macronutrientes", dijo.
La Organización Mundial de la Salud tiene una definición aún más colorida de micronutrientes. "Denominados micronutrientes porque solo se necesitan en cantidades minúsculas, estas sustancias son las 'varitas mágicas' que permiten al cuerpo producir enzimas, hormonas y otras sustancias esenciales para un crecimiento y desarrollo adecuados".
Lo que ambas definiciones significan, esencialmente, es que los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que se encuentran en los alimentos y, como puede imaginar, hay una tonelada que mantienen el cerebro y el cuerpo en plena forma. Por lo general, se dividen en las siguientes categorías:
- Vitaminas hidrosolubles:vitamina C, complejo B (biotina, ácido fólico, niacina, ácido pantoténico, riboflavina/vitamina B2, tiamina/vitamina B1, vitamina B6/piridoxina y vitamina B12/cobalamina).
- Vitaminas liposolubles:Vitaminas A (retinol), D (colecalciferol y ergocalciferol), E (alfa-tocoferol) y K (filoquinona y menaquinona).
- Minerales traza esenciales:cromo, cobre, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y zinc.
Alrededor de 30 vitaminas y minerales se consideran "esenciales", lo que significa que su cuerpo no puede fabricar suficientes por sí solo, por lo que debe obtenerlos de los alimentos. Y cinco micronutrientes (vitamina B6, vitamina C, vitamina E, magnesio y zinc) son importantes para mantener tu sistema inmunológico fortalecido, por lo que es una buena idea asegurarte de que tus opciones de alimentos estén repletas de ellos.
Y una última cosa:no hay evidencia de que tomar píldoras ricas en micronutrientes de venta libre pueda mantener a raya ese resfriado. Como el Dr. Howard D. Sesso, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, le dijo a Harvard Health:"Lo ideal es tratar de satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales a través de su dieta en lugar de suplementos". Así que come, solo asegúrate de comer lo correcto.