Antes de probar una dieta restrictiva o un ejercicio agotador para perder peso, podría considerar probar una alimentación consciente para perder peso. Sabemos lo que estás pensando:¿Qué podría tener que ver la práctica de la atención plena con la pérdida de peso? Por supuesto, decir "om" antes de comer una bolsa de papas fritas o un plato de brownies no reducirá instantáneamente esas calorías adicionales. Pero no te rías y pongas los ojos en blanco demasiado rápido; un creciente cuerpo de investigación apoya la alimentación consciente sobre la alimentación sin sentido, y por una buena razón.
¿Qué es la alimentación consciente?
Para entender lo que significa comer conscientemente, primero debemos entender el concepto de atención plena. Según el Instituto Nacional de Salud, la atención plena es una práctica antigua de ser completamente consciente de lo que sucede a tu alrededor y dentro de ti en el momento presente. Ser consciente significa experimentar la vida momento a momento sin juicios ni nociones preconcebidas. La atención plena puede ayudarlo a prestar mucha atención a sus pensamientos, acciones y cuerpo a medida que avanza en su día, lo que obviamente incluye comer.
Según Margaret Chesney, PhD, la alimentación consciente significa comer cuando se tiene hambre, concentrarse en cada bocado, disfrutar de la comida y, aquí está la parte a veces difícil, detenerse cuando se está lleno. En otras palabras, es exactamente lo contrario de comer sin sentido, que es un problema generalizado. “Es muy común que las personas vean televisión y coman refrigerios listos para usar sin realmente prestar atención a cuánto comen”, dijo el Dr. Chesney. Practicar la atención plena durante las comidas implica ser consciente de los sabores, las texturas y los sabores y escuchar realmente a tu cuerpo antes y después de cada bocado. Y para muchas personas que luchan con el peso, esta práctica definitivamente ha valido la pena.
Una revisión de marzo de 2018 de trabajos de investigación sobre la alimentación consciente y la pérdida de peso encontró que "todos los estudios mostraron resultados de pérdida de peso" con la alimentación consciente. La revisión también informó que cuatro de cinco estudios encontraron continuación pérdida de peso con los participantes durante un período de seguimiento. Los investigadores escribieron:"Se ha demostrado que el aumento de la alimentación consciente ayuda a los participantes a tomar conciencia de sus cuerpos, estar más en sintonía con el hambre y la saciedad, reconocer las señales externas para comer, ganar autocompasión, disminuir los antojos de alimentos, disminuir la alimentación problemática y disminuir la recompensa -alimentación impulsada.” Tampoco se puede ignorar que comer despacio, una parte importante de la alimentación consciente, se ha citado como una posible forma de prevenir la obesidad:un estudio de febrero de 2018 de 59,000 participantes en su mayoría obesos con diabetes tipo 2 encontró que los sujetos que cambiaron su velocidad de alimentación de rápido a lento tenía una tasa de obesidad 42 por ciento más baja que las personas que todavía comían rápido al final del estudio.
Comer conscientemente para bajar de peso suena un poco menos divertido ahora, ¿verdad? Pero no se deje intimidar demasiado; La alimentación consciente no tiene por qué significar que piensas profundamente y con anhelo en cada almendra que comes durante una merienda saludable. Simplemente significa cambiar ciertos hábitos alimenticios poco saludables por otros más saludables y gradualmente hacerlos parte de su rutina diaria, y los expertos tienen excelentes consejos sobre cómo comenzar.
Cómo practicar la alimentación consciente para perder peso
- Trate de reservar intencionalmente tiempo durante el día para comer conscientemente. Si pierde la noción del tiempo, la Escuela de Medicina de Harvard sugiere configurar el temporizador de la cocina en 20 minutos y tomarse ese tiempo para comer una comida de tamaño normal.
- Prepárate para comer conscientemente antes de comer conscientemente. Antes de llenar su plato, deténgase y pregúntese:"¿Tengo realmente hambre?" Es tan fácil confundir el aburrimiento o el estrés emocional con el deseo real de comer; Las formas más fáciles de saber si realmente tiene hambre incluyen signos físicos, como "gruñidos" en el estómago o dolores de hambre, junto con mareos en algunos casos. Si realmente tiene hambre, haga sus elecciones de alimentos sabiamente; opta por cereales integrales, verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables.
- Cuando finalmente profundices, trata de evitar las distracciones. Sabemos que puede ser difícil mantenerse alejado de la televisión o el teléfono celular mientras está comiendo, pero la Clínica Mayo dice que es clave para una alimentación consciente guardar estas indulgencias para después de que haya terminado con la comida. Y sí, ¡esto también incluye distracciones de la "vieja escuela" como los libros!
- Tómese un momento para apreciar realmente su comida. Ya sea que esto signifique rezar una oración al comienzo de la comida, agradecer a un ser querido por tomarse la molestia de preparar un plato especial o simplemente expresarse gratitud después de un bocado particularmente delicioso, se sorprenderá de la diferencia que esto supone. puede hacer para toda su experiencia gastronómica. Es difícil negar el poder de "¡gracias!"
- Recuerde usar todos sus sentidos mientras disfruta de la comida. Obviamente, todos usamos el sentido del gusto al comer, pero es fácil pasar por alto ciertos olores, sabores, texturas o incluso el aspecto de la comida si no se toma el tiempo de experimentarlo todo. Además de ayudar con la alimentación consciente, esta práctica también puede ayudarlo a refinar su paladar para preparar comidas saludables aún más sabrosas en el futuro.
- Si encuentra que su mente divaga, pruebe algunos "trucos" para volver a concentrarse. Una opción es intentar comer con la mano no dominante. (¡Ya seas diestro o zurdo, tu mano menos firme prácticamente te rogará que comas más despacio!) O puedes intentar comer con palillos con más frecuencia, incluso si no estás comiendo cocina asiática. Experimente hasta que encuentre una forma que funcione para usted.
- Presta atención a las señales de tu cuerpo hasta que te sientas lleno. Sin duda, esta es una de las partes más difíciles de la alimentación consciente, razón por la cual muchos de nosotros terminamos comiendo accidentalmente hasta que estamos más que llenos y llenos. Siga un consejo de Mindful revista y "deja que tu cuerpo se ponga al día con tu cerebro". Tome bocados más pequeños, baje el tenedor entre bocados e incluso intente masticar durante un período de tiempo más largo. Y cuando tu cuerpo diga que está lleno, ¡escucha!
A continuación, aprenda algunos cambios fáciles de dieta para perder peso en el siguiente video: