En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en un favorito del mundo de la pérdida de peso. Innumerables expertos han intervenido para recomendar extender el tiempo entre comidas, y la investigación también muestra resultados impresionantes en el laboratorio. En un estudio con animales de la Universidad de California en San Diego, los ratones que tenían acceso a comida ilimitada durante solo nueve horas al día perdieron un 73 % más de peso que los que tenían acceso a comida todo el día.
"Es la fórmula mágica para acelerar el metabolismo", afirma el profesional de la nutrición y el acondicionamiento físico Jorge Cruise, autor de más de 20 libros superventas, incluido el último, La dieta del control de crucero. ($17,47, Amazon). “Al alargar el período sin comer, puede desencadenar una pérdida de peso sin esfuerzo y un aumento de la energía”.
¿Por qué el ayuno intermitente es tan efectivo? Porque el cuerpo cambia entre dos estados:el estado alimentado y el estado en ayunas, explica Jason Fung, MD, autor de La guía completa para el ayuno. ($20,36, Amazon). En un estado alimentado (después de una comida), el cuerpo quema parte de los alimentos entrantes como combustible, pero no necesita mucho. El "exceso" de combustible es transportado a las células grasas por la hormona insulina, donde puede almacenarse para más adelante. “Si pasamos todo el día comiendo, entonces estamos almacenando grasa constantemente”, explica el Dr. Fung.
En ayunas (cuando no ha comido durante varias horas), los niveles de insulina son más bajos. Debido a que no hay exceso de combustible, no hay necesidad de la hormona, por lo que el cuerpo pasa a quemar la grasa almacenada como combustible. Eso es donde ocurre la pérdida de peso, afirma el Dr. Fung. Pero también es donde las cosas se desmoronan para muchas mujeres ocupadas:la "suspensión", la niebla mental y la fatiga causadas por cambiar de un combustible a otro, hacen que sea difícil seguir con el plan en el mundo real.
Cómo el ayuno combate el envejecimiento
Todas las células del cuerpo humano tienen un programa de "reciclaje" innato, que les permite reutilizar partes celulares dañadas o no útiles para construir células nuevas y funcionales. Con cada año que pasa, este mecanismo (llamado autofagia ) comienza a disminuir la velocidad. Experimentamos esto como envejecimiento:arrugas, piel opaca y poca energía.
Pero los estudios muestran que el ayuno intermitente es una forma efectiva de marcar el programa de reciclaje del cuerpo:"Es la única forma dietética conocida de estimular la autofagia", afirma el experto en ayuno Jason Fung, MD. “En pocas palabras, el ayuno limpia el cuerpo de basura celular nociva. Al mismo tiempo, el ayuno también señala la producción de algunas partes celulares nuevas y elegantes, lo que le da a nuestro cuerpo una renovación completa. El ayuno puede considerarse uno de los métodos antienvejecimiento más potentes que existen”. Esto brinda increíbles beneficios contra el envejecimiento, que incluyen un 30 % menos de arrugas y un 25 % más de tono de piel uniforme. La investigación también muestra que impulsar el programa de reciclaje natural del cuerpo puede mejorar la función cognitiva, fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de cáncer.
Afortunadamente, Cruise ha descubierto cómo engañar al cuerpo para que piense que estás ayunando... ¡sin renunciar a la comida! "Encontré una escapatoria científica que demuele los retortijones de hambre y mantiene la energía acelerada para que nadie tenga que luchar para obtener los beneficios del ayuno intermitente", anima Cruise.
Su delicioso y fácil secreto:grasas saludables. “Resulta que ciertas grasas saludables no interrumpen el estado de ayuno del cuerpo, por lo que puedes comerlas durante el ayuno, pero tu cuerpo no 'sabrá' que has comido, simplemente sigue quemando las reservas de grasa como si No he comido nada en absoluto.
Según el Dr. Fung, la grasa dietética pura casi no tiene efecto sobre los niveles de insulina, por lo que la grasa no se almacena en las células grasas. En su lugar, se quema inmediatamente como combustible, proporcionando un impulso de energía instantáneo. Eso significa que puede comer refrigerios de pura grasa sin "romper" el ayuno, frenar la quema de grasa o detener la pérdida de grasa corporal.
Además, la pérdida de peso se produce sin ninguna de las incómodas punzadas de hambre que hacen que las dietas sean tan frustrantes. “Las grasas dietéticas eliminan la sensación de hambre y te permiten disfrutar de los beneficios del ayuno sin sentirte privado”, afirma el Dr. Fung.
De hecho, los investigadores de la Texas Tech University en Lubbock informan que comer grasas disminuye la producción del cuerpo de hormonas clave que promueven el hambre y aumenta la producción de hormonas de saciedad, y el efecto combinado reduce la ingesta de calorías en un 40 por ciento durante cuatro horas cada vez disfrutas de un refrigerio puramente graso.
Los resultados van más allá de la pérdida de peso sin hambre. “Realmente puedes obtener todos los beneficios del ayuno intermitente sin ninguno de los efectos adversos. No tienes que hacer ejercicio ni restringir las calorías”, promete Cruise. “Esta estrategia transforma la salud de manera espectacular:regularmente escucho historias de mujeres a las que se les quitó la medicación para la presión arterial, de piel radiante, de cabello brillante, de claridad y concentración que ha estado ausente durante años”.
De hecho, los estudios muestran que quemar grasa como combustible aumenta la energía en un 88 por ciento, mejora la calidad del sueño en un 21 por ciento y mejora el estado de ánimo con la misma eficacia que los antidepresivos recetados, a menudo en tan solo ocho días. ¿Listo para comenzar tu transformación? ¡Sigue leyendo para conocer el plan fácil!
Cómo hacer la dieta de control de crucero
Mientras siga la dieta Cruise Control, disfrutará de dos comidas y dos refrigerios entre las 11 a. m. y las 7 p. m. cada día. "Trate de comer comida real", dice Cruise, quien ha diseñado comidas para mantener el metabolismo en marcha y minimizar el almacenamiento de grasa.
Eso significa llenarse con 6 oz. de proteína (alrededor de dos huevos grandes o una porción de pescado o ave del tamaño de dos barajas de cartas), al menos 2 tazas de verduras de hojas verdes oscuras y un número ilimitado de verduras sin almidón (como espárragos y berenjenas) por día. También puede disfrutar de pan integral o pasta en una comida. Cruise sugiere comer estos carbohidratos con la cena porque fomentan la producción de hormonas del sueño.
Completará cada comida con muchas grasas de alta calidad (aceites de coco, oliva y aguacate, nueces y semillas, aguacate y productos lácteos orgánicos), mientras evita las grasas que retrasan el adelgazamiento, como la canola, el maíz, la soja, el girasol, cártamo y aceites de palma.
Un día de muestra para empezar
Pizza para dos: Mezcle 11⁄2 tazas de coliflor molida, 1 huevo y 1 taza de queso mozzarella rallado. Extender en la sartén. Hornear a 450 grados Fahrenheit por 15 min. Cubra con queso y coberturas. Ase a la parrilla 5 min.
Garbanzos Asados: Mezcle 4 tazas de garbanzos cocidos con 2 cucharadas. aceite de oliva y 1 cdta. sal. Extender sobre una bandeja para hornear. Hornee a 400 °F durante 25 min., revolviendo con frecuencia. Rinde 4 porciones.
Ensalada De Bistec: Mezcle 1 taza de espinaca, 1⁄2 taza de tiras de zanahoria y 3⁄4 taza de rodajas de pimiento con 3 cdtas. aceite de oliva. Cubra con 6 oz. bistec, asado a la temperatura deseada.
Pastel de limón: Mezcle 1 huevo, 2 cucharadas. jugo de limón, 2 cucharadas. crema, 1⁄2 cdta. stevia de limón, 2 cucharadas. harina y 1⁄4 cdta. Levadura en polvo. Microondas durante 90 seg. Cubre con crema batida.
Cómo ayunar para bajar de peso
Durante su ventana de "ayuno", puede disfrutar de un refrigerio con pura grasa para evitar el hambre y evitar la fatiga mientras mantiene estables los niveles de insulina y empuja al cuerpo a quemar la grasa almacenada como combustible.
Si siente hambre durante su ayuno, disfrute de una golosina de pura grasa, como uno de los ejemplos a continuación. “Puedes disfrutar todo lo que quieras”, dice Cruise, quien ha desarrollado una línea de aceites saludables, cremas para café con infusión de grasa y edulcorantes aptos para el ayuno (disponibles en CruiseControlFasting.com). "La grasa pura no activa la insulina, por lo que su cuerpo aún pensará que está ayunando".
Una nota de precaución:"Si está cambiando de una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos o vegana, puede experimentar algunos problemas estomacales al principio", dice Cruise. Para aliviar cualquier molestia, sugiere tomar una enzima digestiva que contenga lipasa que digiera grasas antes de los refrigerios con grasas puras para ayudar al cuerpo a descomponer las grasas. Uno para probar:Enzymedica Lypo Gold ($22.49, Amazon).
Aperitivos ricos en grasas
Café de control de crucero: En la licuadora, combine 12 oz. café enfriado, 1 cucharada. Cruise Control Latte Creamer (o 1 cucharada de aceite MCT y mantequilla sin sal alimentada con pasto a temperatura ambiente), 1 cucharada. canela, 2 cucharaditas. fruta del monje (opcional) y una pizca de sal marina. Verter sobre hielo y disfrutar. ¿No eres fanático del café? Trate de usar 12 oz. de té negro o diente de león como base en su lugar.
Paletas de Fresa: En una cacerola pequeña, hierva 1⁄2 taza de agua. Retírelo del calor. Agregue 1 caja de gelatina de fresa sin azúcar, revolviendo constantemente hasta que se disuelva. Vierta la mezcla en la licuadora. Agregue 1 taza de crema espesa. Mezclar hasta que esté suave. Verter en 6 moldes para paletas heladas y congelar durante 4 horas.
Bombas de mantequilla de chocolate: Al baño maría, mezcle 1 taza de mantequilla de coco, 1 taza de leche de coco, 2 cucharadas. cacao en polvo sin azúcar, 1 cucharadita. extracto de vainilla, 1⁄2 cdta. canela y 1⁄2 cdta. fruta de monje Transferir a un tazón; refrigere hasta que esté sólido. Forme 10 bolas (de 1 pulgada). Si lo desea, espolvoree con copos de coco sin azúcar o cacao en polvo.
Margarita Panna Cotta: En un tazón, espolvorea 3 cucharadas. gelatina en 12 oz. crema de coco. Mientras la gelatina se ablanda, caliente 1⁄4 taza de aceite de coco, 2 cucharadas. stevia y 3 cucharaditas. extracto de vainilla a fuego lento hasta que se derrita y combine. Agregue la mezcla de gelatina. Una vez combinados, retire del fuego y agregue el jugo y la ralladura de 2 limas. Refrigere por al menos 2 horas. Adorne con lima y sirva.
Esta historia apareció originalmente en nuestra revista impresa.
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