Si cree que la fibra es algo que las personas mayores agregan al agua para mantenerse regulares, es hora de echar otro vistazo a este nutriente. La fibra, un carbohidrato de origen vegetal que no se puede digerir y pasa por el cuerpo relativamente intacto, tiene numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
También ayuda en la pérdida de peso.
“La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos, lo que significa que nuestro cuerpo no puede descomponerla en glucosa o azúcar, como lo hace con otros carbohidratos”, dice Alix Turoff, dietista registrada y entrenadora nutricional. “Los carbohidratos ricos en fibra se descomponen más lentamente, lo que conduce a una liberación más controlada de glucosa en la sangre”. Debido a que la fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre, también ayuda a controlar el hambre.
A efectos de pérdida de peso, la fibra nos ayuda a sentirnos llenos sin aportar calorías a la dieta. "Una vez ingerida, la fibra absorbe agua en el estómago y se expande, lo que ayuda a que uno se sienta lleno", dice Jeje Noval, dietista registrado y profesor asistente de nutrición y dietética de la Universidad de Loma Linda.
En la actualidad, los adultos estadounidenses consumen entre 10 y 15 gramos por día. El USDA recomienda que las mujeres menores de 50 años consuman 25 gramos de fibra al día, y las mayores de 50 deben consumir 21 gramos al día.
Parece mucho, pero conseguir esa cantidad no es demasiado complicado. Una taza de arándanos tiene cuatro gramos de fibra, mientras que una porción de media taza de cereal Fiber One tiene 14 gramos. Combínalo con una taza de yogur griego y obtendrás más de la mitad de tu requerimiento diario solo en el desayuno.
Otros alimentos ricos en fibra son los frijoles, los cereales integrales, las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Una gran ensalada en el almuerzo y una guarnición de verduras en la cena deberían ayudarlo a alcanzar su objetivo.
Para capitalizar las capacidades de pérdida de peso de la fibra, Tanya Zuckerbrot, MS, RD, creó la dieta F-Factor, un programa alto en fibra que se enfoca en los carbohidratos netos, lo que permite comer los carbohidratos necesarios para obtener energía sin aumentar de peso.
“Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos fibra, porque la fibra es la parte no digerible del carbohidrato”, dice Zuckerbrot. “El objetivo es mantener bajos los carbohidratos netos. Al hacer esto, evita comer carbohidratos en exceso de lo que el cuerpo necesita para funcionar, al mismo tiempo que agrega fibra a la dieta. Esto asegura que el cuerpo obtenga suficientes carbohidratos para alimentar sus actividades involuntarias y voluntarias, sin que ello suponga un aumento de peso, e incluso puede configurar el cuerpo para quemar grasa como combustible”.
F-Factor requiere comer desayuno, almuerzo, merienda y cena todos los días y combinar fibra y proteína en cada comida. Mientras se mantenga dentro de su rango de carbohidratos netos (35 gramos por día) y consuma al menos 35 gramos de fibra por día durante las dos primeras semanas del programa, puede salir a cenar, beber alcohol y comer comidas regulares. Puede agregar más carbohidratos después de las dos semanas iniciales.
“La evidencia clínica muestra que la fibra y la proteína tienen un alto beneficio de saciedad en las dietas con control de calorías y en la reducción de peso”, dice Zuckerbrot. “La combinación de fibra y proteína te mantiene lleno, durante el período de tiempo más largo, con la menor cantidad de calorías. Cuanto más lleno te sientas después de una comida, menos probable será que comas en exceso en la siguiente comida y, por lo tanto, más probable será que pierdas peso”.