Si está tratando de perder peso pero no puede soportar despedirse de sus comidas favoritas, podría considerar la dieta 16:8 como una opción. Una forma de ayuno intermitente que limita el período de tiempo de consumo de alimentos cada día, la dieta 16:8 se ha convertido en una alternativa popular para eliminar alimentos o contar calorías. Y según una nueva investigación, este tipo de ayuno diario realmente funciona, si lo haces bien.
¿Qué es la dieta 16:8?
La dieta 16:8 se llama así por sus 16 horas de ayuno y ocho horas de banquete. Durante el período de tiempo en que está ayunando, no puede comer ningún alimento y solo puede beber agua o bebidas sin calorías. Pero durante sus horas de fiesta, puede comer cualquier tipo de comida, y cualquier cantidad de comida, que desee. Aunque puede sonar un poco intimidante al principio estar sin comer durante 16 horas completas, vale la pena recordar que probablemente pasarás la mitad de ese tiempo durmiendo. En cuanto al resto del período de ayuno, un nuevo estudio con resultados prometedores podría ayudarlo a mantenerse motivado.
Cómo hacer correctamente la dieta 16:8
En un estudio de junio de 2018 publicado en Nutrition and Healthy Aging , los investigadores trabajaron con 23 personas obesas con un índice de masa corporal (IMC) promedio de 35. Durante un período de 12 semanas, los participantes comieron lo que quisieran entre las 10 am y las 6 pm. Pero en las horas anteriores y posteriores a ese período de tiempo específico, solo consumieron agua y bebidas sin calorías. Cuando se comparó con un grupo de control histórico emparejado de un ensayo de pérdida de peso anterior, los investigadores descubrieron que este nuevo grupo de personas que siguieron el horario de alimentación con restricción de tiempo consumieron menos calorías, perdieron peso y redujeron su presión arterial.
En promedio, los participantes comieron alrededor de 350 calorías menos, perdieron aproximadamente el tres por ciento de su peso corporal y redujeron su presión arterial sistólica en aproximadamente siete milímetros de mercurio (mm Hg). ¡Y esos beneficios del ayuno intermitente ocurrieron después de solo 12 semanas!
"El mensaje final de este estudio es que existen opciones para perder peso que no incluyen el conteo de calorías o la eliminación de ciertos alimentos", dijo Krista Varady, PhD en un comunicado de prensa.
Dicho esto, vale la pena tener en cuenta que las personas en el estudio de ayuno 16:8 siguieron el mismo horario todos los días durante ese período de 12 semanas. (¡No hay días de trampa aquí!) Si decide comprometerse con una rutina diaria de ayuno como la dieta 16:8, no necesariamente necesita seleccionar el mismo período de festejo de 10 a. m. a 6 p. m. que seleccionaron los participantes del estudio. Algunas personas prefieren de 12:00 p. m. a 8:00 p. m., mientras que otras eligen de 8:00 a. m. a 4:00 p. m. Averigua qué hora funciona mejor para ti y asegúrate de respetarla.
Por muy tentador que sea llenar esas horas de fiesta con galletas, pasteles y helados, probablemente obtendrá mejores resultados si opta principalmente por alimentos integrales y saludables. Y recuerda, siempre obtén la aprobación de tu médico antes de comenzar una nueva dieta.
Lista de alimentos en ayunas intermitentes 16:8
Si nunca antes ha probado el ayuno intermitente, probablemente tenga curiosidad sobre qué alimentos debe comer. Es mejor planificar sus comidas con anticipación antes de que comience su período de ayuno 16:8; después de todo, no quiere luchar con esos terribles dolores de hambre porque no se llenó. John Zehren, autor del nuevo éxito de ventas Z-FAST:un método simple y probado de ayuno intermitente (Comprar en Amazon, $ 7.99), tiene algunos consejos para ayudarlo a comenzar.
- Beba agua con gas. Zehren dice:"El agua burbujeante ayuda a llenarte, te mantiene hidratado y es una opción sabrosa".
- Coma comidas ricas en proteínas. Opta por carnes condimentadas como filetes, pechugas de pollo, tri-tip a la barbacoa o lomo de cerdo. Dicho esto, trata de evitar las hamburguesas completamente aliñadas y las salsas espesas o azucaradas.
- Dale sabor a tus comidas. Si puede soportar el calor, los alimentos picantes pueden ayudarlo a reducir la velocidad cuando come. Algunas investigaciones muestran que podría ayudar a aumentar las calorías que quemas. Zehren sugiere optar por verduras indias y tailandesas, como los wraps de lechuga tailandeses, para mantener sus platos ricos en sabor, pero bajos en calorías.
- Planifique con anticipación en el camino o cuando salga a comer. Zehren sugiere renunciar al pan mientras come fuera, pero eso no significa que deba perderse sus cadenas favoritas. Dice:“Por ejemplo, Jimmy Johns ofrece un wrap de lechuga. Mi favorito es el pavo Tom envuelto en lechuga. Fresco, rápido y sabroso.”