Si buscas perder peso sin renunciar a tus comidas favoritas, la dieta 16:8 es una excelente opción de ayuno intermitente. Limita el tiempo de ingesta de alimentos a 8 horas diarias, convirtiéndose en una alternativa popular a eliminar grupos alimenticios o contar calorías. Un reciente estudio confirma que funciona si se aplica correctamente.
¿Qué es la dieta 16:8?
La dieta 16:8 consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas para comer libremente. Durante el ayuno, solo se permiten agua o bebidas sin calorías. En la ventana de alimentación, puedes disfrutar de cualquier comida en la cantidad deseada. Aunque 16 horas sin comer parece desafiante, la mitad suele coincidir con el sueño. Un estudio reciente motiva su adherencia con resultados prometedores.
Cómo aplicar correctamente la dieta 16:8
En un estudio de junio de 2018 publicado en Nutrition and Healthy Aging, 23 personas obesas (IMC promedio de 35) siguieron esta dieta durante 12 semanas. Comieron libremente entre las 10:00 a.m. y las 6:00 p.m., solo consumiendo agua y bebidas sin calorías fuera de ese horario. Comparados con un grupo control de un ensayo previo, ingirieron unas 350 calorías menos al día, perdieron el 3% de su peso corporal y redujeron la presión arterial sistólica en 7 mm Hg.
Estos beneficios se lograron en solo 12 semanas. "Existen opciones para perder peso sin contar calorías ni eliminar alimentos", explicó Krista Varady, PhD, en un comunicado.
Los participantes mantuvieron el mismo horario diariamente (sin días trampa). Puedes ajustar la ventana, como de 12:00 p.m. a 8:00 p.m. o de 8:00 a.m. a 4:00 p.m., según tu rutina. Prioriza alimentos integrales y saludables para mejores resultados. Consulta siempre a tu médico antes de empezar.
Alimentos recomendados para la dieta 16:8
Planifica comidas para evitar hambre. John Zehren, autor de Z-FAST: Un método simple y probado de ayuno intermitente (disponible en Amazon, $7.99), ofrece estos consejos:
- Agua con gas. "Ayuda a saciarte, hidrata y es refrescante", dice Zehren.
- Comidas ricas en proteínas. Elige carnes como filetes, pechuga de pollo, tri-tip a la barbacoa o lomo de cerdo. Evita salsas pesadas o azucaradas.
- Sazona con picante. Alimentos especiados ralentizan la ingesta y pueden aumentar el gasto calórico. Prueba wraps de lechuga tailandeses o verduras indias.
- Planifica al salir. Renuncia al pan; por ejemplo, en Jimmy Johns pide el wrap de pavo Tom en lechuga: fresco y sabroso.